The Savage 4X4: Força/hipertrofia - Treino Híbrido

[_henriqueeL 31]

Metodologia

The Savage 4x4 é composto de quatro treinos por semana: Costas, Peito, Pernas e Ombro. Em cada um desses dias, você irá alternar entre dois treinos: o treino de força, e o treino de hipertrofia. Aqui é como cada treino se decompõe:

Treino de Força

Neste dia, você estará realizando 4 séries de cada exercício importante. O objetivo é realizar mais de 3 repetições em todas as séries. Quando você conseguir fazer isso, (conseguir quatro ou mais repetições em todas as 4 séries), você vai adicionar 2kg para a barra da próxima vez que você trabalhar os mesmos exercícios.

Você também irá executar o treinamento Savage em progressão de cargas, nos exercícios de músculos não principais consistará em 3 séries de 6 repetições para esses exercícios, quando você conseguir atingir o minímo de 6 repetições aumente o peso no seu próximo treino.

Treino de Hipertrofia

Estava achando que você levantaria mais peso no dia de hipertrofia, o foco é muito diferente. Nos dias de hipertrofia será feito 4 séries de cada exercício, mas lentamente, 4 segundos na negativa, e apenas 30 segundos de descanço entre as séries.

As séries serão bem difíceis, intensas, e infernais. Você deve querer chorar e pedir ajuda a sua mamãe para lhe ajudar. A intensidade dos dias de hipertrofia irá criar rigidez muscular, forçando os músculos a se reterem mais tempo sobre tensão. (TUT)

Nos dias de hipertrofia, seu objetivo é atingir no minímo 6 repetições em todas as 4 séries. Isso será incrívelmente difícil, a escolha da carga certa inicial é essencial. Você não será capaz de utilizar muito peso nesses dias. Eu recomendo começar com 60% de 1RM. Provávelmente você irá tremer com os pesos, dependendo de como seu corpo "aprecia" o dia da hipertrofia.

Então, recapitulando nos dias da hipertrofia, você irá:

• Realizar quatro séries de cada exercício
• Cada repetição será executada lentamente, controlando 4 segundos na negativa
• Descanse 30 segundos entre cada série do mesmo exercício
• Descanse 3-5 minutos entre diferentes exercícios
• Quando você poder executar o minímo de 6 repetições em todos os 4 exercícios, aumente 2kg de peso para este exercício.

Divisão de Treinamento

Você vai estar trabalhando quatro dias por semana, alternando cada treino entre força e hipertrofia. Vai levar duas semanas para completar um ciclo completo Savage de força e hipertrofia. Aqui é a divisão:

Dia 1: Costas (Força)

• Deadlifts - 4x4
• Good Mornings - 4x4
• Yates ou BB Rows - 3x6
• Low Pulley ou T-Bar Rows - 3x6

Dia 2: OFF

Dia 3: Peito (Hipertrofia)

• Bench Press - 4x6
• Dips ou Incline Bench Press - 4x6
• Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 4x6

Dia 4: OFF

Dia 5: Pernas (Força)

• Squats - 4x4
• Stiff - 4x4
• Leg Press ou Front Squats - 3x6
• Seated Calf Raises ou Standing Calf Raises - 3x15

Dia 6: Ombros (Hipertrofia)

• Seated Overhead BB ou DB Press - 4x6
• Upright Rows ou Arnold Press - 4x6
• Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 7: OFF

Dia 8: Costas (Hipertrofia)

• Yates ou BB Rows - 4x6
• Low Pulley ou T-Bar Rows - 4x6
• Pull-Ups ou Lat Pulldowns - 4x6

Dia 9: OFF

Dia 10: Peito (Força)

• Bench Press - 4x4
• Pin Press ou Board Press - 4x4
• DB Incline Press ou Flat Bench Press - 3x6
• Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 3x6

Dia 11: OFF

Dia 12: Pernas (Hipertrofia)

• Squats - 4x6
• Leg Extensions - 4x6
• Hamstring Curls - 4x6

Dia 13: Ombros (Força)

• Overhead BB Press - 4x4
• Power Shrugs - 4x4
• Upright Rows ou Arnold Press - 4x6
• Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 14: OFF

Notas sobre o Savage 4x4

Quando possível, não treinar até a falha. Se a falha ocorre ocasionalmente, não se preocupe. Você pode continuar este ciclo, desde que você goste. É melhor manter a empurrar para a frente enquanto algo está funcionando. Então, se o Savage 4x4 funciona para você, continua seguindo em frente.

Não existem rotinas milagrosas. Com isso dito, o Savage 4x4 é um treino puxado, treino indutor de massa. Se você trabalhar, ele vai trabalhar para você. E não se esqueça de comer!

Vídeos dos Exercícios

12. http://www.youtube.com/watch?v=XLpIGd4ooso
13. http://www.youtube.com/watch?v=kX0bd5P7vhg
14. http://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
15. http://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI
16. http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
17. http://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM
18. http://www.youtube.com/watch?v=i-HX2r34VtA
19. http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
20. http://www.youtube.com/watch?v=JzP_yai1IMc
21. http://www.youtube.com/watch?v=9BkwLTAB5wc
22. http://www.youtube.com/watch?v=LPMaGWJgjgc
23. http://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs
24. http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ
25. http://www.youtube.com/watch?v=X5n55mMqSUs
26. http://www.youtube.com/watch?v=4tSl8Z7GUBc
27. http://www.youtube.com/watch?v=h2Wm08oJ7bk
28. http://www.youtube.com/watch?v=W-oGz96FrRg
29. http://www.youtube.com/watch?v=PN_-Y2kpCQo
30. http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
31. http://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
32. Power Shrugs

Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/savage-4x4-strength-hypertrophy-workout.html

O user @Dacio também me ajudou na tradução!

Editado Abril 8, 2013 às 00:16 por _henriqueeL

[Dacio 240]

Tópico maneiro!

[Visitante usuario_deletado17]

Realmente interessante, mas nao boto fé em treino só de 1 dia na semana

[ricardo89 483]

Os exercicios são bons. Mas falta frequência.

Mas parabens pelo tópico :-)

[Pepper_1986 75]

Toda metodologia tem um principio em teoria interessante, acho que existe muitas coisas além e importante de serem avaliadas antes de falar que um treino é bom ou ruim, pessoas com a mesma disposição genética podem se darem melhor com diferentes treinos se formos avaliar toda sua rotina. pessoas que dormem menos, se alimentam diferente, tem disponibilidade de tempo diferentes e etc, esse treino pode ser bom pra uns, mas pra mim, conhecendo minha rotina e um pouco meu corpo, de fato falaria frequência. Mas sou respeitador dos métodos com bases teóricas, pois é mais uma alternativa para um possível grupo de individuo que se encaixe nele. Um curti ai.

[_henriqueeL 31]

Toda metodologia tem um principio em teoria interessante, acho que existe muitas coisas além e importante de serem avaliadas antes de falar que um treino é bom ou ruim, pessoas com a mesma disposição genética podem se darem melhor com diferentes treinos se formos avaliar toda sua rotina. pessoas que dormem menos, se alimentam diferente, tem disponibilidade de tempo diferentes e etc, esse treino pode ser bom pra uns, mas pra mim, conhecendo minha rotina e um pouco meu corpo, de fato falaria frequência. Mas sou respeitador dos métodos com bases teóricas, pois é mais uma alternativa para um possível grupo de individuo que se encaixe nele. Um curti ai.

Concordo.

Irei fazer o teste do Savage 4x4

[Rafael_nl 36]

Achei interessante o treino, mas concordo que a frequência está baixa para naturais.

[Rodrigo Souto 338]

Gostei do treino. Parabéns pelo tópico.

[_henriqueeL 31]

Gostei do treino. Parabéns pelo tópico.

Valeu.

[_henriqueeL 31]

Realmente interessante, mas nao boto fé em treino só de 1 dia na semana

É como o cara falou ali em baixo, em outras pessoas o treino pode funcionar.

Vou testar o Savage 4x4!