Exemplo De Dieta

[Andre Pajé 317]

Ola Galera, sou eu d novo

Vou colocar abaixo uma dieta que preparei e que deu muito certo para um individuo de cerca de que estava com 85 kilos e 19% de gordura baixar para 82 com 6% de gordura, ou seja, rolou também uma grande hipertrofia apesar do peso total ter diminuido,

Coloquei mais ou menos os valores caloricos e nutricionais para vcs terem uma base: (o individuo treina perto da hora do almoço)

Cronograma das Refeições:

1º Refeição: (ao acordar)

- 200 ml de leite desnatado (10 carbo / 6 proteina)

- 30g de proteína Isolada do soro do leite (30 proteina)

- 1 polpa de fruta congelada (100g de polpa) (15g de carbo / Frutose)

- 2 fatias de pao integral (40g de carbo)

+ 5 claras + 1 ovo inteiro (30g proteina)

4 castanhas + 1 cápsula de omega 3

2º Refeição:

- 1 banana grande + 50g de aveia (50g de carbo)

- 2 castanhas

- 3 cápsulas de NOXI

20 minutos antes do treino:

Solução de (20g de whey isolada + 30g de maltodextrina em 400ml)

ACONSELHAVEL QUE O TREINO OCORRA NESTE MOMENTO

Imediatamente após o treino:

Solução de (40g de whey isolada + 20g de dextrose em 400ml)

Almoço:

60g de milho + 60g de ervilha (ou 100g de grão de bico ou lentilha) (25 carbo)

200g de macarrão branco ou macarrao branco (ou 300g de batata inglesa) (50 carbo)

150g de peito de frango ou peixe (30 proteina)

1 cápsula de omega 3

Próxima Refeição:

- 1 barra de proteína grande ou 2 pequenas (20 carbo/25 proteina)

Próxima Refeição:

- 1 dose de Whey Protein (25 protein)

- 2 fatias de pão integral (40g de carboidrato)

- 2 castanha

Próxima Refeição:

- 200g de carne vermelha (35 proteina)

- 100g de arroz integral ou macarrão integral (25g de carbo)

- + 1 cápsula de omega 3

Próxima Refeição:

Bater 1 shake antes de dormir:

- 1 dose de Whey Protein (25 gramas de proteína)+

- 30g de isolado de soja (mercado municipal) (20 proteina)

+ 200 ml de leite desnatado (10 carbo/6 proteina)

+ 3 castanhas

Total de Carbos da Dieta: 340g (1360 Kcal)

Total de Proteínas na Dieta: 280g (1120 Kcal)

Total de Gorduras da Dieta: 40g (360 Kcal)

Total Calórico da Dieta: 2840 Kcal

*** pode colocar mais umas 3-4 castanhas ao dia se quiser para fechar perto das 3000 kcal***

[El Loco 0]

Coloca os horarios certinhos para termos uma noção melhor... e pra complementar, coloca sua altura, peso, BF, objetivo...

Tenta fazer a somatória de Carboidratos e Proteinas que contem na sua dieta e posta ai!

Abrax!

Ref 1 - 8 hrs

ref 2 - 10:30

ref 3 - 12 hrs

ref 4 - 16:30

ref 5 - 22:30

ref 6 - (quando dá, meia noite)

Altura 1,75 68KG, BF não sei mas to barrigudinho.

[juniorghia 8]

muito bom o post , vou seguir algumas dicas

Valeu!!

[Andre Pajé 317]

Ai galera, aqui vai uma dieta montada para um cara de 90 kilos que estava com 19% de gordura, se quiserem tirar proveito, vao em frente, tudo o que passo aqui tenho certeza que funciona, logico que cada um tem um peso, um percentual, um tipo sanguineo, etc, mas ja da para melhorar muito sim, seguindo rotinas assim, dai com o tempo a pessoa vai aprendendo como seu corpo responde aos mais variados tipos de dieta, nao conheço nenhum cara que ficou bom sem entender nao somente na teoria mas ir comprar as paradas boas no mercado, saber preparar, levar as paradas numa marmitinha, nao ter vergonha de tirar a comida fria no meio da galera no trampo, fazer a galera te respeitar por isso e querer ser igual a vc, isso é ser bodybuilder!

abração

Projeto Preparação para campeonato

Etapa I

Período de Execução desse programa: até atingir 10% de gordura

Cronograma das Refeições:

10 minutos antes da primeira refeição: (ainda em jejum)

- 1 dose de whey protein de boa qualidade + 200 ml de água (25 gramas de proteína)

1º Refeição: (10 minutos depois da whey)

- 6 claras de ovos (24g de proteína)

- 300g de batata doce (90g de carboidratos)

- 1 cápsula de Multivitamínico

Durante o treino: (hidratar bastante)

10 minutos finais do treino:

45g de Whey Protein (1 dose + ½ )

25g de Dextrose (aproximadamente ¾ de um scoop de whey padrão)

30 minutos após o treino:

- 300g de arroz branco (utilize um pouco a mais de sal neste momento, utilizaremos o sódio a nosso favor neste momento) (84g de carboidratos)

- 200g de peito de frango grelhado (no frango não utilize sal) (40g de proteína)

- 2 tipos de saladas ou legumes

Próxima Refeição:

- 3 fatias de pão integral (chezz Arnold ou charllote volkorn) (60g de carboidratos) (preste atenção se o primeiro ingrediente do pao é far. integral)

- 1 dose de Whey Protein + água (25g de proteína)

+ 1 cápsula de Omega 3

Próxima Refeição:

300g de batata doce (90g de carboidratos)

6 claras de ovos (24g de proteínas)

- 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem em cima das claras

Próxima Refeição:

- 1 lata de atum na água ou 150g de peito de frango (25g de proteína)

- 300g de batata inglesa (de preferência) ou 200g de batata doce (60g de carboidratos)

Próxima Refeição:

Bater 1 shake antes de dormir:

- 1 dose de Whey Protein (25 gramas de proteína)

- 10g de glutamina

Total de Carbos da Dieta: 410g (1640 Kcal) calibrando no peso atual = 4,05 g / kg

Total de Proteínas na Dieta: 228g (912 Kcal)  calibrando no peso atual = 2,28g/kg

Total de Gorduras da Dieta: 25g (225 Kcal)  representando 8,5% do total calórico

Total Calórico da Dieta: 2777 Kcal

Atenção:

- Se certificar de ingerir 3 litros de água diariamente, procurando distribuir a ingestão durante o dia de preferência 35 minutos após ou antes as refeições.

- Procurar tomar sol, cerca de 20 minutos 3x por semana, nos horários antes das 10:30 ou após as 16h. Esta estratégia visa maximizar a absorção das vitaminas lipossolúveis e por sua vez potencializar o sistema endócrino além de conferir um aspecto muito mais denso ao físico quando bronzeado.

- Procurar respeitar as estratégias dos pós-treinos nos horários certos, pois esta filosofia está embasada em estudos sobre a otimização dos recursos anabólicos do corpo, aproveitando os picos de insulina com o pico da permeabilidade da creatina nos períodos de pós-treino

OUTRA COISA GALERA, DIETA E CORPO É INVESTIMENTO MESMO,

SE O CARA AINDA NAO TRABALHA, NAO SE SUSTENTA, ENTAO NAO TEM DINHEIRO PARA FAZER A DIETA OU DEPENDE DA MAE E PAI, AÍ É COMPLICADO

MAS SE O CARA ANDA COM RODA 17 NO CARRO, DVD, ROUPA E TENIS DE MARCA, AINDA RECLAMA DE GASTAR NA DIETA

ESSE NAO MERECE E MESMO QUE TOME O QUE FOR NUNCA VAI SER BODYBUILDER DE VERDADE

AQUELES QUE AINDA NAO TEM GRANA, CONTINUEM TREINANDO, TENTEM APRENDER O MAXIMO DE COMO SE ALIMENTAR BEM E PEÇAM PARA SEUS PAIS CAPRICHAREM NO MERCADO COM OVOS, FRANGO, AVEIA, COISAS BOAS, MAS ESTUDEM OU TRABALHEM PARA SER INDEPENDENTES O QUANTO ANTES PARA VCS PODEREM GASTAR COM SUAS DIETAS E ATE SUSTENTAREM SUAS FAMILIAS, ASSIM OS VERDADEIROS BODYBUILDERS FAZEM

ABRAÇO A TODOS!

[TiagoHerdy 1]

Ótimo tópico, ajuda muito.

Andre VitaFIT

Muito legal a sua colaboração com a experiência q vc tem.

E tenho 23 anos e estou estudando muito pra ser logo uma pessoa independente.

[paulocesarq 0]

Muito bom Andre VitaFIT esta me ajudando d+ vou competir em outubro mais preciso ganhar mais peso,tenho uma estrutura bem definida percentual ta com 6% tenho 70 Kg 1,78 de altura.

Acha que posso seguir essa dieta que foi postada por ultimo pra ta ganhando massa ou poderia me passar uma?

Antes de mais nada grato,VLW

[Andre Pajé 317]

Cara se for vc ali na foto ta bem, vc deve ta vendo que vai afinando a pele, ai parece que chega uma hora que parece que o musculo começa a perder o pump e a profundidade.... essa é a hora de vc saber que tipo de carbo entra melhor em seu musculo para vc entrar bem definido e com um pump legal, mas isso é la para frente, agora acho que vc pode fazer uma dieta onde ganhe mais uns 3 kilos seco até julho, ai vc volta a cuidar da forma q vc esta cuidando...

mas o que vc poderia fazer agora, vamos ver... olhando o exemplo que dei acima, vc esta comendo mais, menos, mais ou menos proteina, tipo só para eu ter uma base de sua ingesta de agora, assim vamos fazendo de uma forma que vc continue sempre com a pele fina e nao passe dos 6%, 7% de gordura, porque pelo que parece mesmo nesse ano os juizes estao novamente valorizando a definição muscular...

[paulocesarq 0]

Andre acho que mais ou menos em termos de ingestão de proteinas.

6:00 Cafe da manhã:1 omelete com 10 claras

2 pães

200ml de leite

aveia

9:00 Pré-treino:

1 shake de hipercalorico com albumina

1 sache de Body pack

11:00 Pós-treino:

1 scoop de whey,hiper e malto

2 cap de amino fuel 5000

12:00 Almoço:

arroz

feijão

peito de frango

salada de legumes:batata,brocolis,cenoura

e logo após o almoço tomo 2 cap de figado dessecado

1 cap de cromo quelato

15:00 lanche:

2 pães com queijo minas

2 bananas

200ml de leite

18:00 Janta:

macarrão

omelete com 5 claras

1 laranja

e logo após a janta mais 2 cap de figado dessecado

22:15 Ceia:

1 Shake de hipercalorico

pão ou bolo

OBS:estou malhando de 9:30 as 10:40

Vê o que vc pode mecher pra mim pra eu ta ganhando peso obrigado.

Se precisar comprar alguma coisa é so falar que eu compro pra tomar e melhorar meu corpo.

[Andre Pajé 317]

Cara, vc devia ser muito magro, tua ingesta calorica até q ta altinha, eu mexeria em algumas coisas sim, vou dar uma analisada ai bem com calma, me ajudaria se vc colocasse as quantidades, tipo quanto de arroz, quanto de aveia essas coisas, da parte proteica blz, mas da parte dos carbos se eu nao souber com certeza podemos pecar no balanço energético geral e ai teu corpo vai queimar a proteina como fonte de energia, e ai vc esta pagando caro por isso, logico q tua qualidade vai ficar sempre boa como vc está, mas vai ter dificuldade em ganhar peso,

vou dar uma analisada e amanha eu coloco ai blz, mas se tiver ja as quantidades, me passa em colheres, ou em xicaras, que eu faço mais ou menos uma conversao que gere um valor que ja de para trabalhar

grande abraço

[paulocesarq 0]

6:00 Cafe da manhã:1 omelete com 10 claras

2 pães

200ml de leite

200gr aveia

9:00 Pré-treino:

1 shake de hipercalorico com albumina

1 sache de Body pack

11:00 Pós-treino:

1 scoop de 120gr whey, 120gr hiper e 50gr malto

2 cap de amino fuel 5000

12:00 Almoço:

200gr arroz

1xc feijão

300gr peito de frango

salada de legumes:batata,brocolis,cenoura

e logo após o almoço tomo 2 cap de figado dessecado

1 cap de cromo quelato

15:00 lanche:

2 pães com queijo minas

2 bananas

200ml de leite

18:00 Janta:

300gr macarrão

omelete com 5 claras

1 laranja

e logo após a janta mais 2 cap de figado dessecado

22:15 Ceia:

1 Shake de hipercalorico

2 pães ou ½ bolo (400gr o bolo)

Andre gostaria de aumentar meu peso ate 75 a 78 kg, eu não consigo aumentar meu peso de jeito nenhum,aumento centimetros de biceps,peitoral mais não aumento o meu peso.

Se puder me ajudar obrigado serei muito grato!!!!

VLW.