fala galera , blz ?

Avaliem meu treino ae !

Objetivo: Hipertrofia !!! so magro , quero ganhar massa muscular .

A-B-C-A-B-off-off

A-Peito/Triceps/Ombros :

Peito

Supino reto com barra 3x8

Fly Inclinado 3x8

Crucifixo Inclinado : 3x8

1Opção de triceps:

Paralelas 3x8

Supino fechado 3x8

2Opçao de triceps:

Paralelas 2x8

Supino fechado 2x8

Testa com barra 2x8 ou barra reta no cross pegada inversa (2x8) .

Ombros 1Opçao

Desenvolvimento com halteres 3x8

2opçao

Desenvolvimento com halteres 2x8

Elevaçao lateral 2x8 .

B-Costas/Biceps/trapézio :

Costas

Barra Livre 3x8

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada com halteres 3x8 ou Serrote 3x8 ??

Biceps:1opçao

Rosca Direta Barra 3x8

Alternada 3x8

2opçao:

Rosca Direta 2x8

Scott halteres 2x8

Alternada 2x8

Trapézio

Desenvolvimento barra

C- Perna Completa :

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x8

Flexora 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha Cavalinho 3x8

Panturrilha no degrau unilateral 3x8

Segunda- Abdomen Obliquo no Cross 3x10 cada lado ( Unico que sei , por favor passem 1 pra obliquos pra eu fazer)

Quarta- Elevação de Pernas no chao 3x20 + elevação de pernas nas paralelas 3xexaustao (Biset)

Elevação de Pernas nas Paralelas eh proibido ?

Sexta Banco Declinado ( antes eu subia ate em cima , mas parei pq detona lombar , agora faço na execuçao correta )

Aude mae por favor e leiam , obrigado !

Peito

Supino reto com barra 3x8

Fly Inclinado 3x8

Crucifixo Inclinado : 3x8

1Opção de triceps:

Paralelas 3x8

Supino fechado 3x8

2Opçao de triceps:

Paralelas 2x8

Supino fechado 2x8

Testa com barra 2x8 ou barra reta no cross pegada inversa (2x8) .

Ombros 1Opçao

Desenvolvimento com halteres 3x8

2opçao

Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevaçao lateral 3x8 .

B-Costas/Biceps/trapézio + Abdômen :

Costas

Barra Livre 3x8 (Barra fixa)

Levantamento Terra 3x8 -> remada a cavalo ou remada unilateral.

Remada Curvada com barra 3x8 ou Serrote 3x8 ??

Biceps:1opçao

Chin ups

Rosca Direta Barra 3x8

Alternada 3x8

2opçao:

Rosca Direta 2x8

Scott halteres 2x8

Alternada 2x8

Trapézio

Desenvolvimento barra

Infra/Dutra/Obliquos

C- Perna Completa :

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x8 ou Terra

Flexora 3x8 ou Stiff ou RDL

Extensora 3x8 ou Avanço ou Afundo

Panturrilha Cavalinho 3x8

Panturrilha no degrau unilateral 3x8

Se fizer os exercícios de tricpes antes do desenvolvimento, neste, o tricpes vai falhar antes dos ombros com certeza!

Costas

Barra Livre 3x8 (Barra fixa)

Levantamento Terra 3x8 -> remada a cavalo ou remada unilateral.

Remada Curvada com barra 3x8 ou Serrote 3x8 ??

Não Intendi aqui !

Porque tirar o Levantamento terra , tdos dizem que ele eh o melhor de costas ?!

Chin Ups fica legal fazendo no mesmo dia de barra fixa ??

Nao intendi como fico o treino de costas !

De costas mesmo não, pode até ser para lombar e pernas, mas para dorsais não.

Pensa comigo, você vai trabalhar lombar no agachamento, no rdl ou stiff e também vai trabalhar pernas no dia seguinte, por que colocar terra no dia anterior?

Mesma coisa de malhar peito em um dia e ombro no dia seguinte não acha?

hum , mais dai preciso colocar algo para lombar no treino de costas ou so do agachamento ta bom ?

Só não trabalhar lombar no dia de costas, e deixar para o dia de pernas.

Ah sim, você quer saber se está bem jogar barra fixa + chin ups. Sim um completa o outro.

Para tríceps só os 2 exercícios.

mais ae o treino de costas fica Barra fixa , remada curvada com barra + qual ?

Barra fixa

remada unilateral

remada a cavalo ou remada com puxador.

chin ups

rosca direta

encolhimento com barra

infra + dutra + obliquos (2 séries apenas)

Cara ,seguinte :

Eu nao vo fazer o chin ups , porque meu pulso doi ( tive uma lesao ) , ach oq vai força mto barra fixa + chin ups .

Rosca direta com alternadas ou scott ?

Então não faça ué.

Mas você sabe que tem que fortalescer esse pulso e pegar leve nas cargas enquanto estiver ruim não é?

Sei lá, isolador para mim sem composto é tudo inútil, manda o que quiser.