Treino Abc + Inserção De Exercícios Compostos.

[bola009 0]

Fala galera,

Tenho 27 anos e já malho a alguns anos, de modo alternado (fazia 1 anos, parava 3 meses) e por aí vai. Devido ao tempo, começei a treinar em casa, comprei 02 halter, anilhas e 01 barra e montei um espaçinho para meus treino. Estou começando um treino ABC com cargas de leves a moderadas, meu objetivo é aumento de massa muscular (hipertrofia). Já li e já fiz muitos exercícios composto e é claro quero incluir no meu treino. A divisão de treinamento que imaginei ficou assim:

Treino de + 1hora:

A - Peito + Triceps (Segunda)

Supino reto c/ halteres

Supino inclinado c/ halteres

PullOver

Crucifixo

Triceps Testa

Triceps Coice

Triceps Sentado (um braços por vez)

Terça - Abdominal + Aeróbico HIIT

B - Costas + Biceps/Antibraço + Trapezio (Quarta)

Remada Curvada

Remada Sentada

Serrote

Levantamento Terra

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Rosca Direta

Rosca Inversa

Rosca Punho

Remada Alta

Encolhimento dos Ombros

Quinta - Abdominal + Aeróbico HIIT

C - Pernas/ Panturrilhas + Ombro

Afundo

Agachamento Sumo (para pegar mais a parte interna da coxa)

Stiff

e um exercicio para a para externa da coxa ... agora não me lembro do nome

Elevação das panturrilhas em pé

Panturrilhas sentado

Panturrilhas burrinho

Desenvolvimento c/ Halteres

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Agora a minha duvida ... Devido ao fato do levantamento terra recrutar muito a lombar e as pernas e num espaço curto de descanso,

fazer agachamento e o stuff pode ser prejudicial para a lombar e/ou pernas?

Sempre que fazia o Stiff não sentia a lombar, somente a parte posterior da perna, mas sabemos que a lombar é recrutada também.

No caso, eu poderia trocar a ordem para dar mais descanso :

A - Costas/ Biceps/Antebraço

B - Peito/ Triceps/ Trapezio

C - Pernas/ Panturilhas + Ombro

Tenho receio de ao fazer isso o ombro poderá ser prejudicado devido, ao treino de quarta (peito) sempre recruta os ombros e novamente num curto espaço de descanso, trabalha-lo novamente.

O que vocês acham ?????

O que eu poderia estar mudando????

Queria continuar com os aeróbicos e abdominais na terça e quinta, como poderia estar ajustando meu treino????

[Dacio 240]

Tá mais e por que não dividir assim?

Peito/Ombros/Tríceps

Costas/Bíceps

Pernas

Em relação ao seu treino, poderia ser melhorado.

[bola009 0]

O que você sugere???

Sempre li/ escutei que peito + ombro, forçaria muito o ombro. É balela??

No caso, treino em casa, somente com halteres e barra. Sem equipamentos ...

[bola009 0]

NO caso, o treino de peito/ triceps + ombro, não ficaria muito volumoso???

[Dacio 240]

Qual você acha que vai forçar mais? Malhar ele com o músculo que tem sinergia com ele no mesmo dia, ou malhar ele no dia em que ele deveria descançar e com a frequência dobrada durante a semana?

Treinos em casa fica mais díficl mesmo... Eu poderia sugerir um treino e você vê se poderá enquadrar em sua rotina.

A1

Agachamento (sumô, livre, frontal)

Stiff

Avanço

Terra

Gêmeos

B

Military power press (Ou só military press, se tiver algo para guardar a barra encima)

crucifixo inverso

supino reto

crucifixo

paralelas

mergulho

C

Barra fixa

Remada unilateral

Remada curvada

Chin ups

Rosca direta

Infra + Dutra + Obliquos

A2

Agachamento (sumô, livre, frontal)

RDL

Afundo

Agachamento (sumô, livre, frontal)

Gêmeos

[bola009 0]

Ok!

Mas como dizia anteriormente fazer terra no dia de costas e depois fazer agachamento e o stiff no treino de pernas, não prejudicará a lombar e/ou pernas???

Pq na verdade, fiz essa rotina de treinos e gostei, mas tenho medo de prejudicar a lombar. O que vcs acham?

Editado Abril 6, 2013 às 14:34 por bola009

[Dacio 240]

Vai atrapalhar o descanço e aumentar a frequência no músculo...

Mas por que exatamente você busca fazer terra no dia de costas?

[bola009 0]

Porque sinto bastante as costas no levantamento terra, acho um exercício completo. E o maior motivo: com a "aparelhagem" que possuo, foi o único exercício que consegui encaixar no treino de costas =p

[Dacio 240]

E você não sente pernas com ele? Como exatamente você está executando o exercício?

Entendi, mas você não acha que malhar em academia poderia ser mais vantajoso enquanto você termina de montar sua academia em casa?

[bola009 0]

Sinto bastante a ação dos quadriceps no levantamento terra, tanto que na sexta, dia de treinar pernas, sinto que ainda estão doloridas. Gostei da sua sugestão de treinar peito/ombro/triceps. Treino em. Casa pqnaotenho tempo, casado é punk hehehe mas vou mudar a seqüência para A - Costas/trapézio/bíceps , B peito/ombro/triceps. C pernas/panturrilhas. acho que assim vai ter um tempo melhor de descanso. Vou treinar depois fazer um relato. Obrigadooo

Desculpa galera errei uma coisa. treino C ficou assim. Pernas/ panturrilhas e trapézio