Diário De Treino [16 Anos]

[Spardam 1]

Bom, há um ano atrás, eu e mais dois amigos estávamos conversando, aí falamos do quanto a gente estava cansado do nosso corpo, então decidimos entrar na Academia.

No começo a gente fazia o que o nosso instrutor mandava, ele indicou para nós, um treino ABCx2, e a gente não sabia absolutamente NADA sobre hipertrofia, suplementos, treinos melhores, alimentação, etc...

Eu treinava em um nível entre intermediário~fraco (não levava o treino a sério), não cuidava da alimentação, eu comia muito pastel, pizza, frituras em si, refrigerantes, doce, comia fora de hora, catabolizava muito, não dormia bem, e bebia bebidas alcoólicas consideravelmente, e não bebia muita água... Como diz a música do LP, " Isolado desse mundo ninguém ligava pra mim, eu não sabia o que fazer, era uma história sem fim [...] cansado de ser magro, cansado do preconceito [...] fui praticando, mas sem nenhuma pretensão com o passar do tempo se tornou minha paixão ♫ (O Mundo Gira - LP)

Essa letra tem tudo haver comigo, mas voltando ao assunto, eu não levava o treino a sério, então há uns 3~4 Meses atrás, comecei a pesquisar mais sobre a Academia, pois comecei a sentir que lá era o meu lugar. Pesquisei muito e hoje sei muita coisa comparando ao começo, e agora levo meus treinos muito mais a sério...

Hoje, mudei muito meu corpo, já me sinto de bem com a vida, mas não vou parar por aqui não, tenho muito a conquistar ainda!

Minhas medidas e treino no momento são:

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Medidas

Medidas feitas no dia 04/01/2013

Altura: 183 Cm

Peso: 73 Kg +4 Kg

Braço: 33 Cm +3 Cm

Antebraço: 29 Cm +1 Cm

Peito: 99 Cm +4 Cm

Pernas: 55 Cm +1 Cm

Panturrilha: 39 Cm

Abdome: 89 Cm -1 Cm

Idade: 16 Anos

BF (%): Entre 10~12%

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Me tornar um Sickkunt, com um shape como do Zyzz (Ainda vou chegar lá!)

Tempo de Treinamento: 11 Meses

Inspirações: Zyzz, Arnold, Jay Cutler

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Treino (ABCDE) (Pesos em negrito marcados em 05/04/13)

(Atualizações a cada treino)

Segunda: Peito/Abdomen

4x8 - Supino Reto (Semana Haltere, outra semana Barra) (Haltere de 20 Kg 10Kg cada lado do Haltere) 30 Kg cada Lado na Barra +8 kg (4kg cada lado no Halt.)
4x8 - Supino Inclinado (Semana Halteres, outra semana Barra) ( Haltere de 20 Kg 10Kg cada lado do Haltere) 20 Kg cada lado na Barra +4Kg (2kg cada lado no Halt.)
4x10 - Voador 55 Kg nas barrinhas + 10 kg nas barrinhas
4x10 - Crucifixo 14 Kg cada Haltere ( 7 kg cada lado do haltere ) +1 Kg cada lado do halter

Abdomen TriSet

3x20 - Supra no banco declinado
3x12 - Infra no banco reto
3x15 - Supra no chão

Terça: Costas/Trapézio

4x8 - Terra 50Kg cada Lado +11 Kg cada lado
4x8 - Remada Inclinada 15 Kg cada lado +10 Kg cada lado
4x10 - Remada Cavalinho 60Kg cada lado +15 Kg cada lado
4x10 - Puxador Frente Fechado 70 Kgs nas Barrinhas +5 Kg nas barrinhas

4x10 - Remada Alta 15 Kg cada Lado
4x10 - Encolhimento com Halteres 26Kg cada Haltere (13Kg cada lado no Haltere) +3 Kg em cada lado do Haltere (32Kg cada haltere)

4x10 - Remada Alta com Anilha Anilha de 15 Kg


Quarta: Ombros/Abdomen

4x8 - Elevação Frontal com Anilha Anilha de 15 Kg
4x8 - Desenvolvimento com Halteres 16 Kg cada haltere ( 8Kg cada lado do haltere )
4x10 - Elevação Lateral 8 Kg cada Haltere ( 4 kg cada lado no haltere ) +1 Kg cada lado do Halter

Abdomen Triset

4x20 - Infra no banco reto
4x15 - (de cada lado) Obliquos com halter 30Kg cada haltere(15Kg cada lado do Haltere) +12Kg cada haltere (+6 kg cada lado do haltere)
4x12 - Supra no cross

Quinta: Perna/Panturrilha

4x10 - Agachamento com Barra 35 Kg cada lado + 5 kg cada lado
4x10 - Leg Press 160 Kg (80 Kg nas barrinhas + 40 Kg cada lado) bem executado! + 15 kg cada lado
4x10 - Flexora 70 Kg nas barrinhas
4x10 - Extensora 70 Kg nas barrinhas

4x15 - Panturrilha Sentado 120 Kg + 13 kg com anilhas
4x15 - Panturrilha em Pé com Barra 20 Kg cada lado
4x15 - Panturrilha no Leg Mesmo peso do leg


Sexta: Biceps/Triceps/Antebraço

4x8 - Rosca Direta 15Kg cada lado + 1 kg cada lado
4x8 - Rosca Scott 13 Kg cada lado + 2 kg cada lado

4x8 - Rosca Martelo Alternada 12 Kg em cada Haltere (6Kg cada lado de cada haltere)

4x8 - Paralelas
4x8 - Tríceps Pulley 30 Kg nas barrinhas + 5 kg nas barrinhas
4x8 - Tríceps Testa 15 Kg cada lado

4x10 - Rosca Invertida 11 Kg cada lado
4x10 - Rosca Punho 12 Kg cada lado
4x10 - Rosca Punho Invertida 6 Kg cada lado

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SUPLEMENTOS

Whey Protein Gold Standard

Creatina Universal

Animal Pak Universal

Carnivor Muscle Meds

Syntha-6

Dextrose

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DIETA

05:00

100gr Frango / 23 proteina

250gr Batata Doce / 60 carbo

6c Arroz / 28,8 carbo / 2,4 proteina

6c Feijão / 28,8 carbo / 10,8 proteina

1 Maçã

1 Banana

1L de água

06:00

Treino

1L de água

07:00

WheyProtein / 24gr proteina + 250gr Aveia + 1 Banana + 400ml Leite Desnatado

3Gr de Creatina Universal + 4 colheres de maltodextrina /48 gr de carboidrato + 250ml de água

07:15

150g frango /34,5 proteina

10c arroz /48 carboidrato /4 proteina

10x feijão /48 carboidrato/ 18 proteina

1,5L de água

1 Banana

1 Maçã

10:00 (Lanche que servem no colégio)

6c Arroz / 28,8 carbo / 2,4 proteina
6c Feijão / 28,8 carbo / 10,8 proteina

100gr Frango / 23 proteina

500ml de água

12:30

150g frango /34,5 proteina

10c arroz /48 carboidrato /4 proteina

10x feijão /48 carboidrato/ 18 proteina

1,5L de água

1 Banana

17:30

100g Frango /23 proteina

4 Ovos / 2 carboidrato / 24 proteina

1L de água

1 Maçã

22:00

100g Frango /23 proteina

6 Ovos / 3 carboidrato / 36 proteina

100ml iogurte desnatado /4,5 carboidrato / 3 proteina

1,5L de água

1 Maçã

22:30

2 Colheres de Albumina /2 carboidrato /24 proteina + 250ml de água

Proteínas = 294,4Gr de Proteínas (sem os suplementos)

Gorduras = 51,1Gr (com suplemento)

Carboidratos = 426,7Gr (com suplemento)

Foto Tirada em 28/03/2013

Editado Maio 19, 2013 às 03:32 por Spardam

[Spardam 1]

Acompanhando, relata os seus treinos ae, cara suas cargas tão maneiras, temos a mesma idade praticamente, se der acompanhe meu diário tbm valeu !

Posta fotos ae também, pelas medidas parece ta com um shape daorinha.

Beleza Cara, Obrigado!

Acompanhando a sua trajetória também Boa Sorte!

[YagoX 1]

Acompanhando man

Bons ganhos

[bahiadrol 0]

acompanhando, RUMO AO EXTREMO! hehe

[gabijuro 28]

Acompanhando. Achei a dieta com pouca proteína, e bastante caloria. Tem 11 refeições, se tiver 6 refeições com essas calorias e mais porteínas já tá ótimo.

[Stferreira 0]

faco o mesmo treino, mas minhas cargas andam longe dessas ai...

Editado Abril 8, 2013 às 01:12 por Stferreira

[Spardam 1]

Acompanhando man

Bons ganhos

Obrigado cara!

Acompanhando o seu também

acompanhando, RUMO AO EXTREMO! hehe

Obrigado Cara!

Acompanhando o seu também!

RUMO AO EXTREMO! rsrsrs

Acompanhando. Achei a dieta com pouca proteína, e bastante caloria. Tem 11 refeições, se tiver 6 refeições com essas calorias e mais porteínas já tá ótimo.

Obrigado Cara!

Obrigado pelo toque na minha Dieta, vou complementar mais pra aumentar as proteínas.

Acompanhando o seu Diário também!

Valew Mesmo pela dica! =D

Editado Abril 8, 2013 às 02:06 por Spardam

[LucasComics 32]

evolução fodástica mano,, valew por acompanhar o meu diário, vou acompanhar o seu tbm

[Spardam 1]

faco o mesmo treino, mas minhas cargas andam longe dessas ai...

Cara, seu Shape e suas cargas estão legais

Com o tempo isso evolui... ;D

Obrigado pelo comentário!

evolução fodástica mano,, valew por acompanhar o meu diário, vou acompanhar o seu tbm

Obrigado cara =D

Bons ganhos pra você ;D

[lucask 8]

acompanhado