[Avaliem] Dieta Bulk Ectomorfo

[lorlucas 11]

Dieta baseada nesse tópico de Leandro Twin. Calculei com TBM de ectomorfo e acrescentei apenas 500kcal, pois, apesar de ser ectomorfo, ganho massa mediana e perco gordura com facilidade, porém seguro facilmente massa corporal.
Desculpas caso tenha postado no local errado, e obrigado, desde já.

TBM (Taxa Metabólica Basal) = 2700.

Objetivo: Bulk. Sexo: Masculino. Biotipo: Ectomorfo. Peso Atual: 73kg. Gordura Corporal: 12%. Altura: 1,79. Idade: 19 anos. Nivel de atividade: Levemento ativo.

Horário do treino: entre 5h e 6h e meia.

Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg)

OBSERVAÇÕES:

1) 1 fruta ou suco TOTALMENTE NATURAL opcional por dia. (com o mínimo possível de açucar)

2) Duas vezes por semana pode ser feita a troca da carne de frango do almoço e da janta por carne vermelha.

3) Alimentos feitos com o mínimo de oléo e sal possível.

4) Dia do lixo: Um sábado sim, um sabádo não, ultrapassar no máximo 500kcal da dieta.

__DIETA__ (RESULTADO FINAL)

_1ª REFEIÇÃO (café da manhã, 8h a 8:30h)

30g whey matrix (110kcal, 24g proteína)

200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato)

60g Aveia (224kcal, 8.5g proteína, 40g carboidrato, 3.5g gordura)

5g bcaa + multivitaminico + 1g vita c

Total: 399kcal, 38.5g proteína, 49g carboidrato, 3.5g gordura

<opções> (caso falte suplemento)

trocar Whey Matrix por 200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína)

________________________________________

_2ª REFEIÇÃO (lanche da manhã, 10h a 10:30h)

200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína)

200g batata doce (286kcal, 68g carboidrato, 2g gordura)

Total: 394kcal, 26g proteína, 68g carboidrato, 2g gordura

<refeição 2 opcional>

200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato) + 1 colher chocolate em pó opcional (40kcal)

Sanduíche:

3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) +

1 colher sopa requeijão light (54kcal, 3.5g proteína, 2g gordura)+

30g frango desfiado (35kcal, 6.5g proteína)

Total: 389kcal, 29.5g proteína, 45g carboidrato, 3.5g gordura

________________________________________

_3ª REFEIÇÃO (almoço, 13h a 13:30h)

80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína)

200g arroz branco (218kcal, 4g proteína, 48g carboidrato)

2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura)

legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc)

Total: 530kcal, 21.5 proteína, 48g carboidrato, 24g gordura

<opções>

trocar arroz branco por 250g de batata inglesa cozida (212kcal, 5g proteína, 47.5g carboidrato)

trocar arroz branco por 150g de macarrão espaguete (220kcal, 7.5g proteína, 45g carboidrato)

________________________________________

_4ª REFEIÇÃO (café da tarde, pré-treino, 15:30h a 16h)

100g sardinha (114kcal, 21g proteína)

200g batata doce (286kcal, 2g proteína, 68g carboidrato)

Total: 400kcal, 23g proteína, 68g carboidrato

<opções>

trocar sardinha por 100g peito frango cozido *um bife grande (115kcal, 23g proteína)

trocar batata doce por 200g de macarrão espaguete (294kcal, 10g proteína, 60g carboidrato)

<refeição 4 opcional>

200ml iogurte (170kcal, 5.5g proteína, 28g carboidrato)

Sanduíche:

3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) +

30g frango desfiado (35kcal, 7.5g proteína)

Total: 400kcal, 24.5g proteína, 64g carboidrato, 1.5g gordura

________________________________________

_5ª REFEIÇÃO (lanche da tarde, pós-treino, 18:30h a 19h)

60g Whey Gold (240kcal, 48g proteína, 6g carboidrato)

80g malto (288kcal, 72g carboidrato)

5g creatina lavizoo

Total: 528kcal, 48g proteína, 78g carboidrato

<refeição 5 opcional> (caso falte suplemento)

400ml clara de ovo (216kcal, 52g proteína)

3 banana (315kcal, 3g proteína, 84g carboidrato)

Total: 531kcal, 55g proteína, 84g carboidrato

________________________________________

_6ª REFEIÇÃO (janta, 19:30h a 20h)

80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína)

210g arroz integral (252kcal, 6g proteína, 52g carboidrato, 2g gordura)

2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura)

legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc)

Total: 564kcal, 24.5g proteína, 52g carboidrato, 24g gordura

<opções>

trocar arroz integral por 170g de macarrão espaguete (250kcal, 8.5g proteína, 51g carboidrato)

________________________________________

_7ª REFEIÇÃO (ceia, 10h a 11h)

3 ovo cozido inteiro (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura)

1 colher sopa azeite (110kcal, 12g gordura)

Total: 344kcal, 19.5g proteína, 19g gordura.

Editado Abril 7, 2013 às 18:56 por lorlucas

[SlimShady 175]

Como pedido por MP, vim analisar sua dieta.

Bom, começando pelos macros.

Em bulk, não é necessário mais que 2gr/kg de proteina, mas, é necessário pelo menos 1gr/kg de gordura.

Então comece diminuindo as proteina (dica, reduza o whey do pós treino para 30gr pelo CxB) e trocando por gordura (de preferencia boas: nozes,castanhas, azeite de oliva, amemdoim, etc).

O resto da sua dieta, está boa.

Só que no pós treino, é aconselhável fazer o pós treino liquido imediato (no caso com os suplementos, da mesma forma que você faz) e em média 40min-1h30 depois o pós treino sólido, uma alimentação reforçada.

Então minha dica:

Faça o pós treino liquido (no caso tire a banana, não se é necessária ali, ainda mais com essa quantidade de malto) imediantamente.

Depois de 1h30, ás 20h30 faça a sua atual janta.

E dai, faça a Ceia antes de dormir.

Na ceia eu aconselharia Gordura Boa + Proteina de lenta absorção.

Só faça a divisão de alimentos.

Ah, também tem aqueles que dizem que a janela anabólica é de 24horas, ou seja, que não faria diferença essa mudança que eu citei, porém, você pediu minha opinião e é o que EU faria.

Mas ta muito boa a dieta.

[lorlucas 11]

Como pedido por MP, vim analisar sua dieta.

Bom, começando pelos macros.

Em bulk, não é necessário mais que 2gr/kg de proteina, mas, é necessário pelo menos 1gr/kg de gordura.

Então comece diminuindo as proteina (dica, reduza o whey do pós treino para 30gr pelo CxB) e trocando por gordura (de preferencia boas: nozes,castanhas, azeite de oliva, amemdoim, etc).

O resto da sua dieta, está boa.

Só que no pós treino, é aconselhável fazer o pós treino liquido imediato (no caso com os suplementos, da mesma forma que você faz) e em média 40min-1h30 depois o pós treino sólido, uma alimentação reforçada.

Então minha dica:

Faça o pós treino liquido (no caso tire a banana, não se é necessária ali, ainda mais com essa quantidade de malto) imediantamente.

Depois de 1h30, ás 20h30 faça a sua atual janta.

E dai, faça a Ceia antes de dormir.

Na ceia eu aconselharia Gordura Boa + Proteina de lenta absorção.

Só faça a divisão de alimentos.

Ah, também tem aqueles que dizem que a janela anabólica é de 24horas, ou seja, que não faria diferença essa mudança que eu citei, porém, você pediu minha opinião e é o que EU faria.

Mas ta muito boa a dieta.

Muito obrigado pela ajuda, estou reformulando-a, mas só por curiosidade, a gordura na ceia tem a ver com ação do gh? Não seria necessário carboidratos na ceia também?

Editado Abril 5, 2013 às 19:58 por lorlucas

[SlimShady 175]

Muito obrigado pela ajuda, estou reformulando-a, mas só por curiosidade, a gordura na ceia tem a ver com ação do gh? Não seria necessário carboidratos na ceia também?

Não tem necessidade de carb na ceia.

[lorlucas 11]

Não tem necessidade de carb na ceia.

Tirei as bananas do pós, tirei o ovo inteiro da janta e diminuí 20g de frango, e montei a ceia com 3 ovos cozidos inteiros (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura) e 1 colher de azeite de oliva extravirgem (110kcal, 12g gordura).

Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg)

Não tenho da onde retirar as proteínas e também não vejo necessidade, já que atingi exatamente a quantidade de kcal, carbo e gordura necessárias.

Obrigado, mais uma vez, agora é ir as compras e começar o bulk pesado!

[SlimShady 175]

Tirei as bananas do pós, tirei o ovo inteiro da janta e diminuí 20g de frango, e montei a ceia com 3 ovos cozidos inteiros (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura) e 1 colher de azeite de oliva extravirgem (110kcal, 12g gordura).

Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg)

Não tenho da onde retirar as proteínas e também não vejo necessidade, já que atingi exatamente a quantidade de kcal, carbo e gordura necessárias.

Obrigado, mais uma vez, agora é ir as compras e começar o bulk pesado!

invés de tirar as proteinas da comida, eu tiraria do suplemento que é muito mais caro.

Eu reduziria a dose do whey no pós treino para apenas 30gr, mais que isso não é necessário.

[lorlucas 11]

invés de tirar as proteinas da comida, eu tiraria do suplemento que é muito mais caro.

Eu reduziria a dose do whey no pós treino para apenas 30gr, mais que isso não é necessário.

O Whey do pós-treino é minha única fonte de glutamina, leucina, etc, por isso não quero tirar

[vcmarinho 5]

tambem diminuiria pra 30 g o whey no pos treino, mais pelo CxB