(Dúvida) Qual O Treino Indicado?

[ByDugaich 0]

Olá galera da maromba! Primeiramente gostaria de avisar que sou novo no fórum e leigo sobre musculação, não totalmente leigo, mas bastante... Antes de mais nada, se o tópico estiver na área errada, eu peço perdão, peço que movam para a área correta, mas não achei a correta infelizmente.

Eu gostaria de pedir a ajuda de vocês sobre qual rotina de treino é a melhor para mim, irei passar as medidas que eu sei que tenho e logo em seguida irei passar a minha rotina de treino atual.

- Idade: 16 Anos.
- Altura: 1.70 Metros.
- Peso: 63KG's ~ 65KG's.
- Braço: 28CM's.
- BF: 10% ~ 15%.

- Segunda-feira: Peito e tríceps.
- Terça-feira: Costas, trapézio e ombros.
- Quarta-feira: Bíceps, antebraço, pernas e panturrilhas.
E assim repete:
- Quinta-feira: Peito e tríceps.
- Sexta-feira: Costas, trapézio e ombros.
- Sábado: Bíceps, antebraço, pernas e panturrilhas.
- Domingo eu descanso.

Gostaria de saber qual rotina de treino é essa, se é "ABC2x" enfim, eu não entendo, caso possam me explicar. Estou malhando atualmente a 1 Mês, ganhei cerca de 3~5KG's desde que comecei a malhar. Gostaria de saber qual rotina de treino é essa, se ela é boa para mim ou vocês me indicam alguma outra?

Peço a paciência de vocês aí, sei que deve surgir muitas dúvidas como essa e vocês devem estar de saco cheio, por isso peço paciência e quem poder responder aí de boa vontade, eu agradeço. Fiquei sabendo que a galera da maromba é unida, por isso, tamo junto aí! Obrigado desde já!

[Gabriel138 1.859]

Óia,

Essa rotina de treino é ABC2x mas a divisão mais comum nessa rotina é A Peito - Ombro - Triceps /B Costas - Biceps - Antebraço / C Pernas completo

Rotina boa pra você,sei responder isso não,pode depender de alguns fatores

[ByDugaich 0]

Muito obrigado Gabriel138! Então não estou fazendo besteira com essa rotina... A divisão do treino, você me recomenda manter a mesma, alterar para a que você falou ou varia ao meu gosto?

Eu li em alguns artigos também que é bom revezar os aparelhos, os exercícios, para o corpo não se acostumar sempre com um só e cair na rotina... Estava pensando em fazer de segunda a quarta determinados exercícios e quinta a sábado outros exercícios. É uma boa? Ou eu devo me manter nos mesmos aparelhos e não variar?

[Dacio 240]

Não é que esteja fazendo besteira no sentido "não vou crescer se malhar com essa divisão"

E sim no sentido que não é recomendável pois poderá ocasionar lesões nos ombros, por sobre carregar o músculo o trabalhando 4x na semana em 2 dois seguidos.

A divisão ideal para o abc2x é a que o gabriel citou, também recomendo utilizar compostos pois além de servirem para diminuir o volume do treino, a área de fibras recrutadas é muito maior que isoladores, tendendo assim a hipertrofiar mais por concequência, já que quando utilizamos mais fibras, elas irão precisar de mais expaço para funcionar o que acarreta a expanção muscular, chamada também de hipertrofia.

Quanto a revesar exercícios, isso é relativo... Existe uma vantagem que será recrutar fibras diferentes, porém se você trocar muito frequêntemente não vai conseguir atingir cargas elevadas, que necessário para ativar novas fibras e assim atingir a hipertrofia, então é uma faca de dois lados.

Em minha opnião deve-se fazer uma seleção de compostos em que atenda todas as áreas que você pretenda trabalhar, trocando somente alguns exercícios menos importantes ou adicionando isoladores ou outros compostos nas áreas que você deseja trabalhar sem remover os exercícios antigos ou remover parcialmente apenas trocando a frequência durante a semana, mas sempre trabalhando a mesma área muscular.

Um outro fator indispensável para qualquer marombeiro que queira adquirir ganhos, será na parte alimentar, uma boa dieta é a base de tudo!

Você deverá seguir todos os macros diáriamente, sendo os principais proteínas, carboídratos e calórias, além de controlar a ingestão de gorduras, para crescer com qualidade. Lógico que micro nutrientes também são importantes, então saber o que está comendo, também é necessário e caso não conseguir atingir os macros finais, utilizar suplementação para fechar a conta do dia, isso inclui desde proteínas, carboídratos até mesmo os micro nutrientes como sódio, magnésio etc.

[ByDugaich 0]

Dacio, super obrigado pela resposta! Você foi muito completo em tudo o que disse, muito obrigado mesmo, ajudou bastante! Se não for pedir demais, você ou o Gabriel138 aceitariam montar uma rotina de treino completa para mim? Uma que vocês recomendam, com aparelhos, séries, repetições e etc. Lembrando que eu quero volume/inchar/ganhar massa muscular. Este é um pedido humilde, caso não aceitem, entendo numa boa porque não é a obrigação de vocês, vocês já me ajudaram bastante com as respostas, o resto agora cabe a mim.

Estou quase que com a minha dúvida sanada, o que me resta saber agora é sobre o treino completo se você ou o Gabriel138 aceitariam montar um para mim, visando tudo o que eu falei... Sobre dieta, suplementação, bater a meta diária de proteínas e tudo mais eu já entendo... Caso não aceitem, procurarei montar um treino e posto aqui para receber a aprovação de vocês.

Mais uma vez, obrigado pela grande ajuda Dacio! Você e o Gabriel138 me ajudaram muito!

[Dacio 240]

Você vai querer mesmo o abc2x? Para mim qualquer treino pode ser muito bom, basta apenas a divisão correta, que consiste em ter uma frequência de pelo menos 2x para todos os músculos durante a semana.

ABC2x tem um modelo que eu gosto que é o seguinte.

A1: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre

RDL

Afundo

Terra

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press

Crucifixo inverso

Supino reto

Crucifixo reto ou Supino inclinado com halteres

Paralelas

Mergulho ou Supinho fechado

C: Costas/Bíceps/Abdômen

Barra fixa ou Pull ups

Remada curvada ou Remada a cavalo

Remada unilateral ou Remada com puxador

Chin ups

Rosca direta

Infra + Dutra + Obliquos

A2: Pernas/ Panturrilha

Agachamento livre

Stiff

Avanço

Leg press

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

[ByDugaich 0]

Não é que eu prefiro ABC2x, é que foi o treino que me foi passado... Por isso perguntei se devia seguir nele ou alterar, mas pelo visto, é melhor eu seguir nele mesmo. Gostei pra car...valho do treino que você montou para mim. Só queria tirar algumas dúvidas, visto que como eu disse, sou leigo...

- A1: O que significa RDL e Afundo?

- B: Military press em português, qual exercício seria?

- C: Eu ainda não tenho força suficiente para fazer barra fixa e nem tenho parceiro de treino para me ajudar a fazer... O que seria Pull-Up? Devo trocar a barra fixa ou consigo fazer o Pull-Up sem a ajuda de parceiro de treino? O que seria Chin-Ups também? Abdominal devo malhar apenas 1x na semana ou 3x na semana não seria melhor?

Sobre o A2, pelo o que eu entendi neste dia muda apenas três exercícios... Muda apenas o A2 e o "B e C" continuam os mesmos normalmente?

Peço perdão pela burrice aí, mas como eu disse, sou leigo... Obrigado pela ajuda Dacio, tá me ajudando pra car...valho mesmo!

[Dacio 240]

RDL -> Romanian Dead Lift ->

Afundo é parecido com avanço, só que parado, esqueci de adicionar é afundo unilateral ou seja com 1 perna por vez. ->

Se existir em português desconheço, visando que existem diversos tipos de desenvolvimento frontal.

Military press ->

Barra fixa você tem duas opções

I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo.

II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries.

Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo.

Pull ups é mais fácil que barra fixa em minha opnião, trabalha mais a região do bíceps em relação barra fixa ->

Chin ups ->

http://www.youtube.com/watch?v=UJN8hHY_PQU

infelizmente esse foi o melhor video que encontrei, pula a parte das técnicas avançadas e pegue apenas subir até o máximo e descer por hora.

Não dê atenção a descer lentamente, pegadas diferentes etc.

Tanto pull ups quanto chin ups, podem ser melhorados através da dica que dei acima para a barra fixa.

B e C continuam os mesmos.

[Gabriel138 1.859]

Você vai querer mesmo o abc2x? Para mim qualquer treino pode ser muito bom, basta apenas a divisão correta, que consiste em ter uma frequência de pelo menos 2x para todos os músculos durante a semana.

ABC2x tem um modelo que eu gosto que é o seguinte.

A1: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre

RDL

Afundo

Terra

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press

Crucifixo inverso

Supino reto

Crucifixo reto ou Supino inclinado com halteres

Paralelas

Mergulho ou Supinho fechado

C: Costas/Bíceps/Abdômen

Barra fixa ou Pull ups

Remada curvada ou Remada a cavalo

Remada unilateral ou Remada com puxador

Chin ups

Rosca direta

Infra + Dutra + Obliquos

A2: Pernas/ Panturrilha

Agachamento livre

Stiff

Avanço

Leg press

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

A diferença que faria nesse treino seria começar com o treino de peito e depois o de ombros,Dacio paralelas e mergulho não tem diferença não é?

[Dacio 240]

Tem sim gabriel.

Paralelas trabalha tríceps, peito e ombros, sendo que com uma boa execução irá mais ênfase no peitoral.

Mergulho é um isolador de tríceps, que tem uma sinergia baixa com trapézio e detolides anterior.