Agachamento Completo Ou Parcial?

[Ellecram 1]

Idade:28

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 anos (intervalo de 1 ano parada devido gravidez) + 4 anos

Pessoal, é o seguinte...

Já faz tempo que treino e sempre fiz o agachamento parcial. Sentia muita dificuldade no movimento e por isso não conseguia chegar aos 90°. Com isso cheguei a agachar no limite de 30 kilos de cada lado fazendo baixas repetiçoes (4 a 6). Lendo aqui no fórum, percebi q poderia ser um problema de encurtamento no posterior. Fiz alongamentos e decidi diminuir bastante a carga e tentar o agachamento completo, daquele que vc passa dos 90° e quase encosta a bunda no chão. Resultado: Só consegui fazer com 10 kilos de cada lado, pq se aumento 2 kilos já sinto uma dificuldade enorme e não consigo ultrapassar os 90°. E já faz 3 meses que executo duas vezes na semana e não consigo aumentar o peso de jeito nenhum. O máximo que fiz foi variar a repetição, então consigo fazer de 4 a 6 com 13 kg de cada lado. Eu desço tranquilamente e até leve, mas a minha maior dificuldade é no movimento da volta, para sair do chão. É muito tenso e na última repetição parece que não vou conseguir voltar p/ cima. Fico com raiva pois nos outros exercícios, como por exemplo o stiff, eu consegui evoluir o peso, e hj consigo pegar 30 kg de cada lado p fazer de 4 a 6 repetições. Sempre leio aqui que é importante progredir as cargas, mas simplesmente não consigo nesse exercício.

Minha pergunta é: Na opinião de vcs, oq dá mais resultado? Aumentar o peso e fazer um parcial, ou até mesmo 90°, ou continuar "sem peso" e agachar total?

[mpcosta82 2966]

Marcelle,

o agachamento tem que ser no mínimo paralelo (e isto é abaixo de 90º, como nesta figura; a terceira figura mostra um agachamento a 90º (parte de baixo da coxa paralela ao solo) e a quarta um agachamento paralelo - dobra do quadril na mesma altura do topo do joelho). Você não precisa encostar a bunda no chão (que seria agachamento ATG) se isso te faz diminuir demais a carga.

No mínimo agache até paralelo. Parando antes você usa mais carga, é verdade, mas como a amplitude é menor vai trabalhar menos a musculatura e vai forçar mais as articulações. Na minha academia tem uma moça que faz agachamento em pirâmide, aumentando a carga. Cada vez que ela aumenta a carga ela diminui a amplitude, na última série acho que ela não desce nem 15 cm...... aí não adianta nada, e potencializa a chance de lesão nos joelhos.

Filme a sua execução e compare com execuções corretas, isso ajuda bastante; de repente você está errando em algum ponto e isso te previne de conseguir aumentar a carga.

Uma pergunta. Como é a posição dos seus joelhos quando você desce - à frente do seu corpo ou abertos para os lados?

[Saintgraal 3462]

é mais produtivo, na minha opinião fazer o ATG squat

que é bunda no calcanhar, com menos carga e priorizando execução, você detona muito mais os inferiores com essa mecânica de movimento

gluteo minimo e maximo, adutor curto, longo, isquiotibiais, quadriceps, vasto lateral, medial, intermedio,reto femural, gracil, iliopsoas,biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso

fora os sinergistas do corpo inteiro e o core.

estabilizadores...

[Ellecram 1]

Eu não consigo fazer com os pés retos, pq qd agacho desta forma, eles automaticamente se abrem...rs

Então posiciono os pés na largura dos meu ombros e levemente apontados para fora, pq assim percebi ser mais confortável. Então os joelhos eu acho que vão a frente do corpo, só os meus pés que ficam um pouco abertos.

TODAS as meninas da minha academia fazem o parcial, ou seja, na figura 2 ou no máximo a 3. Então tem algumas que socam peso e fazem o q vc falou. Na verdade era o que eu fazia antes, Fazia pirâmide, mas a medida que ia aumentando o peso ia dimiuindo a amplitude...

Editado Abril 3, 2013 às 14:37 por Ellecram

[mpcosta82 2966]

Eu não consigo fazer com os pés retos, pq qd agacho desta forma, eles automaticamente se abrem...rs

Então posiciono os pés na largura dos meu ombros e levemente apontados para fora, pq assim percebi ser mais confortável. Então os joelhos eu acho que vão a frente do corpo, só os meus pés que ficam um pouco abertos.

TODAS as meninas da minha academia fazem o parcial, ou seja, na figura 2 ou no máximo a 3. Então tem algumas que socam peso e fazem o q vc falou. Na verdade era o que eu fazia antes, Fazia pirâmide, mas a medida que ia aumentando o peso ia dimiuindo a amplitude...

Entendi.

Os joelhos devem seguir a linha dos seus pés. Olhando de cima para baixo eles devem ficar na mesma linha do meio dos seus pés, como na figura abaixo:

Se os seus os joelhos vão diretamente para a frente é bem provável que fiquem parecidos com a segunda foto (mais um motivo para filmar sua execução e verificar).

Quanto aos pés, não tem problema se eles ficarem um pouquinho abertos, apenas não exagere. Se eles ficarem muito abertos seus joelhos não conseguirão compensar uma força que atua "para dentro" (veja as pessoas fazendo leg press na sua academia e você vai entender: em quase 100% dos casos os joelhos se aproximam na parte baixa do leg). Essa força atua diretamente nos ligamentos do joelho. Mais um motivo para você sempre forçar os joelhos para fora, procurando ficar próximo à figura acima.

Fazendo isso você terá um agachamento mais estável e mais forte (porque vai utilizar mais grupos musculares), e talvez com isso você consiga aumentar a carga.

[Ellecram 1]

Ah sim, meus joelhos acompanham os pés. Está mais parecido com a primeira figura mesmo. Eu só acho que meu afastamento de uma perna para outra não fique tão largo assim como na figura, pois parece que ele está ultrapassando a largura dos ombros.

[mpcosta82 2966]

Ah, a base (distância entre os pés) pode variar, não tem problema não. O ideal é você variar a base até achar uma com que se sinta mais confortável (se você nunca agachou com as pernas um pouco mais afastadas, experimente, de repente você gosta).

[Saintgraal 3462]

as imagens do martin são mais claras que a interface do fórum

[Visitante usuario_excluido22s]

O mais correto é descer até o talo, lá em baixo, desde que:

[1] Não sinta desconforto na coluna

[2] Não sinta dor ou desconforto nos joelhos

[3] O movimento do exercício se torne natural ao longo do tempo.

O movimento completo sempre recruta mais fibras, mas a maioria tende a fazer incorretamente.

[Visitante Josie_182]

Eu não consigo fazer agachamento completo a não ser que faça no smith...fazendo livre se eu desço um pouquinho mais que 90º acabo perdendo equilíbrio na subida. Melhor fazer o completo no smith (onde consigo aumentar a carga) ou continuar livre até 90º mesmo?