Treino Pernas E Gluteos

[Kevin Jiu Jiteiro 1]

Parabéns Pelo Tópico Nanny...

Oi gente!!! Sou nova por aki e tenho uma dúvida com relação a treino de pernas.

Já malho há quanse 2 anos e faz uns 7 meses que comecei a ver resultados, isso porque ha pouco tempo que eu venho levando a sério mesmo.

Tenho boa alimentação e faço tbm suplementação.

Mas minha dificuldade é ganhar o tal do vasto lateral.... affff

Meu treino muda de 15 em 15 dias.

Alguem pode ajudar os melhores aparelhos, posição de pernas, pés??

Oi gente!!! Sou nova por aki e tenho uma dúvida com relação a treino de pernas.

Já malho há quanse 2 anos e faz uns 7 meses que comecei a ver resultados, isso porque ha pouco tempo que eu venho levando a sério mesmo.

Tenho boa alimentação e faço tbm suplementação.

Mas minha dificuldade é ganhar o tal do vasto lateral.... affff

Meu treino muda de 15 em 15 dias.

Alguem pode ajudar os melhores aparelhos, posição de pernas, pés??

Por favor, nos informe,

suas medidas,

seu peso,

como esta montado seu treino,

Aparelhos que usa,e quantas séries e repetiçoes faz,

O intervalo em cada uma delas

e qual a suplementação que faz... O que toma, e como voce esta tomando..

Para que nos aqui possamos te ajudar melhor

Enfim, conte TUDO sobre o seu treino...

Abraço Line

[epileF 0]

Bom galera, essa é a primeira vez que eu posto no Fórum..

Então.. minha namorada ultimamente anda reclamando muito que os treinos dela não estão dando resultado e etc.. Então eu resolvi dar uma pesquisada em treinos Femininos, e montei um treino para ela.. queria que vocês dessem a opinião de vocês se esta bom ou não !

o treino esta da seguinte forma:

SEGUNDA-FEIRA [Perna]

1 – Agachamento Livre [4x 8~10]

2 – Leg Press 45º [3x 8~10]

3 – Banco Extensor [4x 8~10]

4 – Mesa Flexora [4x 8~10]

5 – Banco Adultor [3x 10]

6 – Stiff [4x 8~10]

TERÇA-FEIRA [Peito, Tríceps e Ombro]

1 - Supino Reto [4x10~12]

2 - Supino Inclinado [4x10~12]

3 - Pulley Triceps [3x10~12]

4 - Pulley Frances [3x10~12]

5 - Desenvolvimento com Halteres [3x10~12]

6 - Elevamento Laretal [3x10~12]

QUARTA-FEIRA [Glúteos]

1 – Afundo [3x12]

2 – Banco Abdutor [3x12]

3 – Extensão de Quadril [3x12]

4 – Extensão de Quadril em Pé [3x12]

5 – Ponte [3x12]

QUINTA-FEIRA [Costa, Bíceps e Trapézio]

1 – Pulley Frente [4x10~12]

2 – Banco Remada [4x10~12]

3 – Rosca Direta [3x10~12]

4 – Rosca Concentrada [3x10~12]

5 – Encolhimento [4x10~12]

SEXTA-FEIRA [Perna]

1 – Agachamento Livre [4x 8~10]

2 – Leg Press 45º [3x 8~10]

3 – Banco Extensor [4x 8~10]

4 – Mesa Flexora [4x 8~10]

5 – Banco Adultor [3x 10]

6 – Stiff [4x 8~10]

Bom, o treino é esse.. procurei dar uma prioridade maior para pernas e glúteos.. minha namorada não da tanta importância para os músculos superiores, mas treina certinho !

Fico no aguardo de dicas ai ! Abraços..

[line25 0]

Parabéns Pelo Tópico Nanny...

Por favor, nos informe,

suas medidas,

seu peso,

como esta montado seu treino,

Aparelhos que usa,e quantas séries e repetiçoes faz,

O intervalo em cada uma delas

e qual a suplementação que faz... O que toma, e como voce esta tomando..

Para que nos aqui possamos te ajudar melhor

Enfim, conte TUDO sobre o seu treino...

Abraço Line

Oi, Kevin Jiu Jiteiro.

Tenho 1,59 de altura

peso 58 kg

Tenho 60 de pernas

96 de quadril

Suplemento com Jack3d(pré) e Whey protein + malto, no pós (as vezes uso creatina)

Meu treino na maioria da vezes hipertrofia, muda de 15 em 15 dias.

Uso bastante o smith, extensora e flexora... esses tres sempre estão nos meus treinos, os outros aparelhos sempre variam... faço bastante exercicio com caneleiras, meu treino é bem pesado e descanso entre um exercicio e outro 60 seg.

Treino pernas 3 vezes na semana... acho que é muito, né???

Ahhh faço sempre se 4 series de 8 a 12.

[Jenny 0]

Oi,

Alguém poderia me ajudar por favor?

Treino fazem 4 meses, o meu maior problema é a falta de tempo, trabalho e faço faculdade, então meu único horário disponível é as 6:00 da manhã.

O problema é que as 6:00 não tem ninguém que possa avaliar meu treino, nem para perguntar se estou fazendo tudo certo e muito menos me ajudar a mudar ele.

O que me salva é esse fórum, onde pesquiso e tiro muitas dúvidas.

Preciso que alguém me ajude a avaliar meu treino.

Tenho 21 anos

1,65

55 kg

Segunda:

Agachamento livre 3x12

Leg 3x12

Cadeira extensora 3x12

Mesa extensora 3x12

Extensor de glúteos 3x12

Adutor 3x12

Abdutor 3x12

Terça: off

Quarta:

Faço superiores(apenas na quarta)

e

Agachamento hack 3x12

Quinta: off

Sexta:

Mesmo treino de segunda.

Tem problema fazer agachamento 3x na semana?

Sobre a alimentação, por ficar fora de casa das 8:00 ás 23:40 a marmita é minha salvação para não quebrar minha dieta de hipertrofia. Minha alimentação esta boa.

Acho que é esse treino louco que é o grande problema. rsrs

Desde já agradeço.

[Fefe 6174]

Galera Hipertrofia,

Aqui não é área adequada para se postar treinos para avaliação.

Prourem se ater às áreas específicas.

[fon 0]

Bom dia pessoal,

tenho quase certeza mas sempre é bom uma segunda ou terceira opnião para confirmar...

na realidade são duas perguntas..

1ª lendo aki mesmo no forum alguns topicos dizendo que no agachamento livre passando dos 90º trabalha bem a parte posterior da cocha e gluteos. Esta informação procede ??

2ª apos realizar esse treino primeiro e segundo dia bastante dor na parte posterior da coxa o que seria normal neh ?? (dor diferenciada de distenção, dor no musculo mesmo o que geralmente é bom).

valew ai povo...

[mpcosta82 2967]

Bom dia pessoal,

tenho quase certeza mas sempre é bom uma segunda ou terceira opnião para confirmar...

na realidade são duas perguntas..

1ª lendo aki mesmo no forum alguns topicos dizendo que no agachamento livre passando dos 90º trabalha bem a parte posterior da cocha e gluteos. Esta informação procede ??

2ª apos realizar esse treino primeiro e segundo dia bastante dor na parte posterior da coxa o que seria normal neh ?? (dor diferenciada de distenção, dor no musculo mesmo o que geralmente é bom).

valew ai povo...

Depende do agachamento. Se for feito low-bar, com a barra mais baixa nas costas, você vai dobrar mais o tronco e vai sim trabalhar mais a cadeia posterior, desde que vá até 90º. Se fizer ele com a barra mais alta ainda vai trabalhar a cadeia posterior indo até 90º, mas nem tanto quanto na outra forma.

Independente de onde você coloca a barra, o agachamento deve ir no mínimo até as seguintes posições:

Note que o ponto final é aquele em que a dobra do quadril está exatamente na mesma altura que o topo do joelho. Olhando na figura acima, as imagens mais à direita correspondem a formas de agachar que trabalham mais a cadeia posterior.

Cuide muito bem a lombar - se ela "arredondar" antes de chegar aos pontos mostrados acima, não desça mais, e trabalhe flexibilidade/mobilidade para passar desse ponto em treinos futuros.

Quanto à segunda pergunta, sim, é normal ter dor tardia, ainda mais se você não estiver acostumado com o treino.

[fon 0]

Depende do agachamento. Se for feito low-bar, com a barra mais baixa nas costas, você vai dobrar mais o tronco e vai sim trabalhar mais a cadeia posterior, desde que vá até 90º. Se fizer ele com a barra mais alta ainda vai trabalhar a cadeia posterior indo até 90º, mas nem tanto quanto na outra forma.

Independente de onde você coloca a barra, o agachamento deve ir no mínimo até as seguintes posições:

Note que o ponto final é aquele em que a dobra do quadril está exatamente na mesma altura que o topo do joelho. Olhando na figura acima, as imagens mais à direita correspondem a formas de agachar que trabalham mais a cadeia posterior.

Cuide muito bem a lombar - se ela "arredondar" antes de chegar aos pontos mostrados acima, não desça mais, e trabalhe flexibilidade/mobilidade para passar desse ponto em treinos futuros.

Quanto à segunda pergunta, sim, é normal ter dor tardia, ainda mais se você não estiver acostumado com o treino.

obr pela informação e sim a imagem que mais mostra o que estou fazendo é a segunda... mas eu estou passando um pouco mais logo a ponta do quadril esta baixando um pouco mais...

[mpcosta82 2967]

Legal. Não vejo problema em passar daquele ponto, desde que a lombar não arredonde.

Não pode ficar igual à segunda figura:

[fon 0]

Legal. Não vejo problema em passar daquele ponto, desde que a lombar não arredonde.

Não pode ficar igual à segunda figura:

Sinceramente não presto a atenção nisso...ashuauhas

mas creio que e esteja fazendo certo pois não senti nenhum tipo de dor na coluna...mas em todo caso passarei a observar....

valew