Treino Pernas E Gluteos

[Fefe 6174]

Vezinha,

Pode fazer esse treino nas segundas e sextas ou seg/qua/sextas se aguentar.

Terças e quintas pode treinar membros superiores.

Quanto ao step, creio que não ficou claro, mas pode ser trabalhar as panturrilhas em pé, assim:

http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_panturrilha_casa_album.htm#fotoNav=2

Já os gêmeos sentados é este:

http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_m_panturrilha_aparelho_album.htm

[Espartano_ 126]

Já os gêmeos sentados é este:

http://boaforma.uol....relho_album.htm

Gêmeos sentados? Tem certeza? Desculpa, mas esse exercício só pega sóleo, gêmeos em nenhum momento são solicitados. E o nome do exercício é flexão plantar sentado.

Editado Setembro 16, 2012 às 02:26 por Marcos_

[Vezinha 1]

Fefe

Muito obrigada por esclarescer minhas dúvidas tão brevemente.

Seg, quart e sex é ideal pra mim se não for atrapalhar o descanço.

bjs

[Fefe 6174]

Gêmeos sentados? Tem certeza? Desculpa, mas esse exercício só pega sóleo, gêmeos em nenhum momento são solicitados. E o nome do exercício é flexão plantar sentado.

Marcos,

Querer ser técnico demais, muitas vezes atrapalha. O saber é evidenciado pela forma que vc aplica na prática, pq a teoria é engessada e não permite muito movimento.

Gêmeos sentados, só pode ser aquele que eu indiquei, ainda que a terminologia não esteja totalmente adequada.

Tá certo que essa variação trabalha em maior grau o sóleo, sendo o gastrocnémio de ação secundária, mas o nome do exercício é gêmeos sentado ou panturrilha sentada ou flexão plantar sentado, como vc rotulou.

[TANIA MARIA 0]

NANY.. MALHO A DOIS MESES E NAO VI MTO RESULTADO.. QUERO TOMAR ALGUMA PARADA Q ACELERE O GANHO DE MASSA.. PRECISO FAZER ISSO NO PRAZO DE MAIS 2 MESES.. TENHO 1,70 E PESO 52 KG.. QUERO CHEGAR A 60KG.. PODE ME AJUDAR??

[Aline Cbm 0]

Oi pessoal, tenho lido muito sobre ganho de massa muscular, essa semana comecei a treinar, mas queria uma analisada sobre o treino para pernas e glúteos.

mesa extensora / 1 placa / 3x12

mesa flexora / 1 placa / 3x12

cadeira adutora / 3 placas / 3x12

cadeira abdutora com bastão / 3 placas / 3x12

glúteo na máquina / 1 placa / 3x12

agachamento com bola 3x12

panturrilha 3x12

O treino segue exatamente esta ordem e faço as 2ª, 4ª e 6ª

3ª e 5ª malho parte superior

1 exercício para cada região, 3x12 apenas para tonificar

Todos os dias faço esteira após o treino, 20 minutos em velocidade moderada entre 4 e 5 no máximo

Abdominais supra e infra no mesmo dia, e lateral em outro.

E aí, o que vcs acham? Obrigada.

[Aithak 0]

Bom... sou nova por aqui.

Adorei o treino, mas tenho mil duvidas...

Posso ter uma maior orientação sua Nanny?

Fiz redução há 4 meses, de 122 quilos hoje me pesei e estou com 86, foram 36 quilos, mas sobrou muita flacidez hehe.

Fui liberada sexta passada para academia e comecei ontem, tenho áreas criticas, como braços, entre pernas e abdomem.

Conto com a sua ajuda.

Beijos

[MissHardcore 0]

Gostaria que me ajudassem a montar um treino legal para hipertrofia. Abaixo vou colocar o treino que realizo hoje e queria uma opinião sobre, quero mtooooo crescer e diminuir ao máximo meu percentual de gordura. Engordei 24kg (fiquei com 99kg) na gravidez há 3 anos, em novembro de 2012 estava com 82kg ainda e resolvi mudar de vida, foi aí que emagreci 12 kg em 2 meses, sem exercícios, só com dieta. Esse mês decidi malhar pesado pra me transformar completamente.

Idade:26 anos e 3 meses

Altura:1,68m

Peso:70kg

Medidas:

Busto:87cm

Cintura:76cm

Quadril:110cm

Braços relaxados:31cm

Coxas (meio):60cm

Panturrilhas:40cm

Objetivo:hipertrofia e emagrecimento

Tipo de treino que realizo:ABC2x em tri-set

Treino Glúteos e posteriores da coxa:

Glúteo no Legpress 3x12

Glúteo no smith ou na máquina vertical 3x12

Glúteo no cross (coice) 3x12

Avanço no smith 4x12

Abdutor no cross 4x12

Abdutor na máquina 4x12

Flexora deitada 2x15

Flexora sentada 2x15

Flexora em pé 2x15

Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:

Legpress 180° 2x15

Legpress 45° c/ pés abduzidos 2x15

Legpress 90° c/ pés juntos 2x15

Hack 3x13

Agachamento no cross c/ pés abduzidos 3x13

Agachamento livre 3x13

Adutora máquina 3x20

Adutora apolete 3x20

Panturrilha no legpress 3x20

Panturrilha sentada 3x20

Transverso 3x20

Treino de superiores:

Supino reto articulado 20/17/15

Pullover 20/17/15

Pec-deck 20/17/15

Remada no cross 20/15/20

Dorsal 20/15/20

Pulley cross dorsal 20/15/20

Rosca Arnold 3x15

Desenvolvimento articulado 3x15

Tríceps pulley aberto 3x15

Abdominal infra e supra 3xlimite

Obs.:Faço 30 min de aeróbico depois do treino.

Me ajude Nanny e Fefe!!

[Patrícia Marciano 0]

ola Nanny

tenho 1,80 de altura e estou com 86 kg

estou fazendo dieta e esse treinamento o q acha?

TREINO A SEGUNDA E SEXTA

AGACHAMENTO GUIADO 3X10

AGACHAMENTO SUMO 3X10

AGACHAMENTO HACK 3X10

...........................AVANÇO 3X10

LEG 90º 3X10

FLEXORA 3X10

aerobico 20min

TREINO B TERCA E SABADO

MEMBROS SUPERIOR e aerobico abdominal

Puxador Frente e trás 3x 12

Remada Baixa 3x 12

Supino Reto 3x 12

Desenvolvimento com halter 3x 12

Triceps corda 3x 12

Flexão de braço 3x 12

Rosca alternada 3x 12

TREINO C

LEG 45º v 3x10

leg 45º 3x10

extensora 3x10

abdutora 3x10

adutora 3x10

stiff 3x10

gluteos cross over 3x10

aerobico 20 min

panturilha burrinho

quinta folga

e na proxima semana troco o A pelo C

o que acham?

Editado Junho 11, 2013 às 14:45 por Patrícia Marciano

[Aana Laura 2]

Oi pessoal sou nova no hipertrofia entao sou um pouco leiga aqui...

Se estiver errada me corrigem..

sempre começava a malhar e parava, nunca conseguia ver resultados me falavam sempre da alimentaçao mas eu nao mudava..

A 2 semanas consegui fazer uma dieta e emagrece 1,4kg.

Tenho 25 anos- 1,63 altura - 59,9kg - 105 de quadril - 66 de cintura - 59 de coxa,

Todo mundo diz que estou bem, mas nao me sinto bem pois de roupa estou otima mas sou mt flacida e tenho mt celulite na regiao do quadril e o famoso culote no bumbum.

Hoje tomo lipo 6 unlimited (vermelho), como de 3 em 3 horas e pouco.. nao tenho problemas com doce pois nao gosto. Mas massas e temperos eu amo.

Comprei tambem o wey protein solaris para pos treino,

Quero dicas para definição e perder um pouco quadril chegar pelo menos aos 95cm.

o que mais devo tomar junto, e como devo tomar????

obrigada