Treino Abc Lower/upper

[ronniecolemanmestre 29]

19 anos

3 anos de treino

1,85

10% BF

Objetivo: Hipertrofia

A Pernas

Front Squat 6 sets 5-8 reps

RDL 6 sets 5-8 reps

Extensora 3 sets 10 reps

Flexora 3 sets 10 reps

Panturrilhas 8 sets 20 reps

B Costas/bíceps

Pull-up 3 sets 6-8 reps

Barbell row 3 sets 5-8 reps

Remada unilateral 3 sets 6-8 reps

Chin-up 4 sets 8-10 reps + isometria até aguentar

Rosca alternada 2 sets 6-8 reps

Martelo 2 sets 8-10 reps

C Peito/ombro/tríceps

DB bench press 3 sets 8 reps

Supino inclinado com halter 3 sets 6-8 reps

Cross over 3 sets 8-10 reps

Push pres 5 sets 3-5 reps

DB press 2 sets 8-10 reps

Supino fechado 4 sets 3-6 reps

Paralelas 3 sets 8 reps

Panturrilhas 4 sets 20-30 reps

Lower

Front Squat 6-8 sets 3-6 reps

RDL 6 sets 3-6 reps

Cadeira extensora 4 sets 10 reps

Flexora 4 sets 10 reps

Panturrilhas 4 sets 20-30 reps

Upper

Supino reto com barra 6-8 sets 1-3 reps

Remada curvada 6-8 sets 1-3 reps

Pullover 3 sets 6-8 reps

DB press 4 sets 8 reps

Paralelas 3 sets 8-10 reps

Chin-up 4 sets 6-8 reps + isometria até a falha

Mesclando medium com baixas repetições, o que acham?

[manel007 3417]

curti o treino, não mudaria praticamente nada, exceto essa faixa de reps da remada curvada no upper, acho 1~3 uma faixa mto baixa pra ser usada nesse exercício ( o qual eu prefiro usar reps não menores que 5 ), mas aí vai de vc, eu pelo menos faria assim

[Rodrigo Souto 338]

vou roubar esse treino para mim em cara.. curti pacas!

[ronniecolemanmestre 29]

Mais ninguém???

[LucasNervoso 5]

Não entendi, como você atribui isso?

O que entendi, seria assim:

Seg - A

Ter - B

Qua - C

Qui - Upper

Sex - Lower

É isso?

Quanto as séries no upper, mais reps na remada curvada como já mencionado e no pullover 2 set apenas com 15 reps.

Abraços.

Editado Abril 3, 2013 às 17:01 por LucasNervoso

[ronniecolemanmestre 29]

Não entendi, como você atribui isso?

O que entendi, seria assim:

Seg - A

Ter - B

Qua - C

Qui - Upper

Sex - Lower

É isso?

Quanto as séries no upper, mais reps na remada curvada como já mencionado e no pullover 2 set apenas com 15 reps.

Abraços.

Seg- Perna

Ter- Costas/bíceps

Qua- Peito/ombro/tríceps

Quin- Pernas (lower)

Sex- Upper

[LucasNervoso 5]

Bem, se der pra aguentar beleza, mas acho que deveria ter pelo menos um dia de descanso.

[ronniecolemanmestre 29]

Bem, se der pra aguentar beleza, mas acho que deveria ter pelo menos um dia de descanso.

Aguento sim, é de boa!

[Apoc 0]

Muito bom o treino. Como mudei de ficha agora, copiei o treino e já estou seguindo. Nas "flexões" uso o graviton, pois, ainda não aguento fazer só barra. Logo dou notícias do resultado. Valew por compartilhar!!!!