Diário De Bach

[Bach 0]

Olá pessoal, este é meu primeiro tópico aqui, e gostaria de me apresentar com uma pequena história.

Para uma melhor representação desta história, eu era magro e pequeno, contínuo magro e pequeno, mas enfim, tinha 166cm de altura e 53kg aproximadamente. Treino desde fevereiro de 2012, em uma academia do quartel de bombeiros, sendo que um bombeiro formado em ed. física fazia meus treinos e me orientava na execução dos exercícios. Porém, era

tudo de uma forma "largada", não o culpo, ele não ganhava nada com isso, e a academia era relativamente vazia nos horários em que treinava, chegava a ficar com a academia toda só para mim! O problema era que meu conhecimento a respeito de hipertrofia era pequeno, minha alimentação era horrível e chegava a ficar meses com a mesma série de exercícios. Em agosto, também comecei a correr. A única coisa que ganhei com isso, foi resistência... De novembro a dezembro fiz natação, e durante esse período intercalava os treinos da maneira que desse, revisando que minha alimentação era de péssima qualidade. Só que no finalzinho de novembro, a academia fechou para uma pequena obra, que acabou nem acontecendo... foi uma bagunça. Quando foi liberada para uso, foi fechada para civis - Na realidade, ela não era exatamente aberta para qualquer um, era somente para alguns conhecidos do pessoal interno, eu mesmo sou filho de

bombeiro - ficando aberta apenas para os bombeiros internos.

Como toda virada de ano, você cria metas, e uma de minhas metas foi de voltar para a academia, entrei em uma perto de casa no dia 9 de janeiro de 2013. Iniciei com 57kg e bf de 10,6%, dessa vez mais consciente, graças ao hipertrofia.org e diversos artigos e tópicos no fórum. Desde que recomecei não fiz dieta alguma, simplesmente comecei a comer mais e melhor.

Inclusive, tenho outro tópico aqui no fórum, onde tento montar uma dieta, quem quiser ajudar, sinta-se livre. Link do tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/120187-avaliem-bulking/

Meus dados atuais:

Idade: 16 anos

Altura: 169 cm

Peso: 63kg

BF: 11% aproximadamente

As medidas e algumas fotos pretendo postar futuramente.

Treino A:

1. Supino barra 15-12-10-8

2. Supino inclinado 3x10

3. Voador 3x12

4. Rosca direta 15-12-10

5. Scott máquina 3x10

6. Rosca martelo corda 3x12

7. Cadeira abdutora 3x20

8. Abdutor máquina 3x10

9. Abdominal inverso 3x15

10. Abdominal cross 3x15

Treino B:

1. Puxador costa 15-12-10

2. Remada sentada U 3x12

3. Crucifixo inverso 3x10

4. Desenv. barra trás 3x10

5. Desenv. barra frente 3x10

6. Tríceps barra reta 3x12

7. Tríceps coice cross 3x10

8. Leg. Press articulado 3x20

9. Cadeira extensora 3x20

10. Panturrilha sentado 3x20

11. Abdominal lateral 3x20

12. Rodana 3xRM

Por enquanto é isso, agradeço a atenção de vocês desde já! Pretendo manter esse tópico atualizado.

Editado Abril 2, 2013 às 02:06 por Bach

[bertucci 12]

Bach,

Não olhei sua dieta muito atentamente pois estou indo dormir =]

Mas na sua idade nem se preocupe muito com suplementos, eu manteria malto+whey no pós treino pela facilidade e rapidez de absorção apenas. Creatina por enquanto acho desnecessário (você é novo e tá voltando a treinar então seria meio que um desperdício) deixe esses outros suplementos para quando você não tiver mais forças ou estiver um pouco mais velho (não digo isso por nada é que com a sua idade o ambiente anabólico tá em alta saca? você tá na flor da idade, testosterona tá lá em cima então pra que gastar grana com isso se seu corpo já tá te dando tudo que tu precisa?)

O que eu reparei foram nas suas macros, você tá com 3g de proteína por kg de peso, tá bom, mas nem precisava tanto, se você sentir que tá comendo muito pode deixar isso ai na casa dos 2-2,5g/kg. E as gorduras, em dia de treino tenta manter a ingestão de gordura na faixa de 40g (seu ta 62g) e nos dias de descanso pode jogar pra 80g, foram recomendações que eu li aqui no fórum muitas vezes e por várias pessoas e eu costumo manter a minha assim, dai você nivela os carbos de acordo com isso. 900 kcal excedente é um pouco alto, o pessoal costuma deixar na faixa de 450-750 kcal... mas como você é novo talvez não tenha problemas, não sei dizer ao certo, outra pessoa com mais experiência pode me corrigir aqui ou confirmar o que eu disse, mas vá pesquisando cara... muito bom...

Espero ler mais do seu diário ai e acompanhar sua evolução. Tenta bater fotos de tempos em tempos pra você mesmo ver como está se saindo saca? Eu vou tentar bater de 15 em 15 dias só pra sentir se a dieta tá dando certo e tudo mais No mais, bons treinos...

[Bach 0]

Bertucci,

Valeu pelos comentários, a respeito da creatina, você me fez refletir, e realmente é desnecessário mesmo, vou deixar ela de lado.

A respeito da dieta, deu pra fazer tudo que você disse só retirando as castanhas, diminuiu a gordura e o excedente kcal.

Aproveitando que acabei de chegar da academia e de fazer meu pós-treino, to postando a minha ficha de treino, feita pelo instrutor da academia. Os exercícios estou achando bem tranquilos de fazer, a progressão das cargas estão ok. Porém, se alguém quiser opinar a respeito do treino, fique a vontade.