Ajuda Na Dieta E Definição (Feminina)

[Iomi]

Oiii, bom, sou nova aqui no fórum, mas como tenho muitas dúvidas resolvi fazer essa postagem, tenho 16 e faço academia à 1 ano, já perdi 15 kgs, mas queria perder mais e definir, mas estou tendo algumas dificuldades pois não sei montar uma dieta e nem sei a suplementação correta ... Vou posta fotos do meu antes e do agora, e do meu treino atual, espero que vocês me ajudem xD

Peso atual: 62kg

Meta: 55kg

Antes, eu não gostava muito de tirar fotos, então tenho pouquíssimas

E essa foto eu acabei de tirar, dá pra ver que eu ainda to gordinha, queria emagrecer mais e definir...

E esse é o meu treino que um instrutor da minha academia me passou:

Segundas, quarta e sextas:

PERNA , GLÚTEO e PANTURRILHA

1º afundo no smith com com step 4x18 10/10kg

2º extensora 3x20 6kg

3º flexora deitada. 4x18 4kg

4º flexora sentada. 3x20. 5kg

5º agachamento abduzido no step. 4x18. 10kg

6º gêmeos leg horizontal. 4x15. 10kg

7º abdutor 90º com caneleira. 4x18. 4/4kg

8º glúteo 90º cruzado caneleira. 4x15. 6/6kg

9º elevação de quadril 4x20 + iso 20" 20kg

TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS

PEITO, COSTAS, TRÍCEPS, BICEPS, OMBRO e ABDÔMEN

aquecimento:

Elíptico. A 3x2min

Abdominal reto na bola B 3x20

Abdominal canibete alternado C 3x30

Adbominal reverso D 3x20

TSS-1º

Pull over. 4x20

Pull over no cross 4x18

Remada supinada. 4x20

2º 6 min de corrida na esteira

QSS-3º

Pulley corda. 4x20

Cadeira. 4x20

Simultânea martelo 4x20

Remada alta polia. 4x20

4º elíptico 10 min

5º esteira corrida 20min

Além da aulas de aeróbica

E a dieta... Eu não tenho, mas procuro me regular nos doces e corto refrigerante e frituras...Se alguém puder me passar uma dieta seria perfeito Eu tenho alguns suplementos aqui: bcaa, whey protein, CL e lipo 6

[TsuG]

ahh eu tenteipostar mas a resposta n quis ir =/

[Iomi]

ahh eu tenteipostar mas a resposta n quis ir =/

Poooxa! (((

[falange-]

Acredito que ninguém vá postar uma dieta pra voce... Quando eu chegar em casa eu ensino a montar.

Calcule sua TMB (metabolico basal) pode usar a formula de Harris Benedict

Calcule seu GET (TMB x nivel de atividade)

Se quiser peso comece reduzindo 300~500 cal por dia, aumentando conforme necessidade

Proteina 1,5~3g kg

Gordura 0,8g kg

Carbos o resto

[Iomi]

Acredito que ninguém vá postar uma dieta pra voce... Quando eu chegar em casa eu ensino a montar.

Calcule sua TMB (metabolico basal) pode usar a formula de Harris Benedict

Calcule seu GET (TMB x nivel de atividade)

Se quiser peso comece reduzindo 300~500 cal por dia, aumentando conforme necessidade

Proteina 1,5~3g kg

Gordura 0,8g kg

Carbos o resto

Eu fambém acho ein... hahahahah mas muito obrigada por tentar me ajudar viu?

Olha:

TBM: 1451,7

GET: 2.504,1825

Se eu diminuir 500 cal diária, ficariam aproximadamente 2.000 cal diárias, certo?

31,5 g de proteinas

50,4g de gorduras

[TsuG]

<p>entao com base nisso, anote os alimentos que vc ingere, (quantas gramas deles)<br />

e pegue o valor nutricional deles e calcule tudo ao fim do dia.<br />

use a tabela da se&ccedil;&atilde;o de nutri&ccedil;&atilde;o pra isso.<br />

O ideal &eacute; ficar com as calorias no negativo ao fim do dia.<br />

<br />

edit: o meus post completo realmente n quer ir, vou tentar editar aqui e falar +/- o que eu tinha dito primeiramente.</p>

<p>O ideal &eacute; vc mesma montar a sua dieta.</p>

<p>Acompanhe sua alimenta&ccedil;&atilde;o por uns3~5 dias e anote tudo que vc come (com as quantidades)</p>

<p>exemplo: almo&ccedil;o:</p>

<p>100g arroz</p>

<p>150g frango</p>

<p>2 ovos</p>

<p>50g batata.</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>depois baixe a tabela na se&ccedil;&atilde;o nutri&ccedil;&atilde;o e ponha seus dados, depois coloque essa sua anota&ccedil;&atilde;o dos alimentos la.</p>

<p>agora busque a tabela nutricional de cada alimento que vc consome e ponha os valoes de carboidratos, proteinas e gorduras nos respectivos lugares. (na se&ccedil;&atilde;o de nutri&ccedil;&atilde;o tem 1 link do site com todos esses valores).</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>a propria tabela vai somar tudo pra vc, ai s&oacute; vc olhar se no fim do dia vc atingiu a quantidde desejada de proteina/kg</p>

<p>e se n ficou com excedente de calorias. o ideal mesmo no seu caso, &eacute; ficar com as calorias deficitarias.</p>

<p>espero que agora va.</p>

Editado Março 31, 2013 às 23:23 por TsuG

[Iomi]

<p>entao com base nisso, anote os alimentos que vc ingere, (quantas gramas deles)<br />

e pegue o valor nutricional deles e calcule tudo ao fim do dia.<br />

use a tabela da se&ccedil;&atilde;o de nutri&ccedil;&atilde;o pra isso.<br />

O ideal &eacute; ficar com as calorias no negativo ao fim do dia.<br />

<br />

edit: o meus post completo realmente n quer ir, vou tentar editar aqui e falar +/- o que eu tinha dito primeiramente.</p>

<p>O ideal &eacute; vc mesma montar a sua dieta.</p>

<p>Acompanhe sua alimenta&ccedil;&atilde;o por uns3~5 dias e anote tudo que vc come (com as quantidades)</p>

<p>exemplo: almo&ccedil;o:</p>

<p>100g arroz</p>

<p>150g frango</p>

<p>2 ovos</p>

<p>50g batata.</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>depois baixe a tabela na se&ccedil;&atilde;o nutri&ccedil;&atilde;o e ponha seus dados, depois coloque essa sua anota&ccedil;&atilde;o dos alimentos la.</p>

<p>agora busque a tabela nutricional de cada alimento que vc consome e ponha os valoes de carboidratos, proteinas e gorduras nos respectivos lugares. (na se&ccedil;&atilde;o de nutri&ccedil;&atilde;o tem 1 link do site com todos esses valores).</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>a propria tabela vai somar tudo pra vc, ai s&oacute; vc olhar se no fim do dia vc atingiu a quantidde desejada de proteina/kg</p>

<p>e se n ficou com excedente de calorias. o ideal mesmo no seu caso, &eacute; ficar com as calorias deficitarias.</p>

<p>espero que agora va.</p>

valeu TsuG ! Eu vou tentar montar uma dieta na base de tudo que eu tenho pesquisado e posto aqui pra vocês avaliarem ok ?

[falange-]

Você pesa 62 kg, no mínimo 93g de proteína por dia, no 'máximo' 186.

Gorduras 49,6~74g.

Carbos o restante pra completar as calorias.

Lembrando que :

1g fat = 9 cal

1g prot = 4 cal

1g carb = 4 cal

Colocando tudo nos 'limites' acima seria :

186*4 = 744 cal

74*9 = 666 cal

1094 cal em carbos = 273,5g.

Prefiro não dar muita opinião nos alimentos afinal gosto é gosto, mas eu sugiro carbos de baixo ig e carnes magras. As gorduras dê preferência pras gorduras boas (azeite, castanhas, gema de ovo, omega3)

[Iomi]

Você pesa 62 kg, no mínimo 93g de proteína por dia, no 'máximo' 186.

Gorduras 49,6~74g.

Carbos o restante pra completar as calorias.

Lembrando que :

1g fat = 9 cal

1g prot = 4 cal

1g carb = 4 cal

Colocando tudo nos 'limites' acima seria :

186*4 = 744 cal

74*9 = 666 cal

1094 cal em carbos = 273,5g.

Prefiro não dar muita opinião nos alimentos afinal gosto é gosto, mas eu sugiro carbos de baixo ig e carnes magras. As gorduras dê preferência pras gorduras boas (azeite, castanhas, gema de ovo, omega3)

valeu falange, vou tentar montar uma dieta aqui com a ajuda da minha irmã, depois eu posto aqui !

[falange-]

Tranquilo, precisando de alguma coisa pode me mandar mp que eu respondo (provavelmente eu vou esquecer de olhar esse tópico de novo =/ )