[Avaliem!] Treino Ab 1,5 X

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Buenas, pessoal!

Bom, ultimamente tenho treinado FB 3X, usando a base do HST, e já estou pensando num futuro treino. Ainda vou terminar o ciclo do hst.

Estou com algumas dúvidas, principalmente em relação a frequencia.

Lembro que em exericios high reps eu dou 1min de descanso em series e low reps, o quanto for necessário.

dade: 19 anos
Tempo de treino: 2 anos
Objetivo: Hipertrofia e força
Altura: 177cm
Peso: 78 kg
BF: sem certeza. uns 12%

Suplementação: whey, blend, albumina,Leucina, zma, vitamina C, cafeina e vitamina C.
Faço AEJ todos os dias com cafeina

Minha dieta é LeanGains. Não treino e jejum, pois faço a primeira refeição (em dias de treino 25% das kcal diárias, com pouco carbo) as 13h e treino as 16h3, fazendo a maior refeição no pos treino.

Terças e quintas faço a maior refeição as 13h. Porém sempre sempre corro uns 10km terças e quintas, ou jogo futebol, ou faço tabata etc...

Então, lá vai o treino:

A

Stiff – 3 x 6

Flexora – 2 x 12

Terra – 3 x 6

Barra Fixa – 2 x 10

Remada curavado 4 x 5

Encolhimento 2 x 12

Barra fixa supinada 5 x 5

Algum isolador de bíceps 2 x 12

B

Agachamento 4x5

Extensora 2 x 12

Supino reto 5 x 5

Crucifixo 2 x 12

Militar 4 x 5

Elevação lateral 2 x12

Paralelas 5 x 5

Algum isolador tríceps 2 x 12

Faço ABA, BAB e assim por diante.

Lembrando que o exercícios de high reps eu vario conforme as necessidades. Tenho feito ultimamente, por exemplo, fly no cabos em pé, de cima para baixo, para tentar "fechar" o peito. Mas isso nao vem ao caso, hahaha..

Então aguardo resposta!

Obrigado

[Dacio 240]

Não tem como isolar coxas do posterior de coxas, principalmente com compostos como agachamento e terra.

No resto achei uma boa escolha de exercícios e divisão.

[blinck 0]

Mas tu achas que devo manter o treino de pernas assim mesmo?

Obrigado!

[Dacio 240]

Opa erro meu isso é ab1,5x né, confundi com ab3x.

Acho que poderia colocar mais estímulos em pernas.

Por exemplo Agachamento e Stiff ou RDL é até legal.

Mas terra sozinho é pouco, poderia colocar um front squat para acompanhar no dia.

A escolha dos exercícios é boa, quanto a frequência é um pouco baixa, para os membros superiores como peito, costas, bíceps, tríceps, já inferiores é praticamente 3x. Então pernas vai desenvolver bem, só não sei o que vai acontecer com os superiores mesmo, teria que compensar na intensidade.

Edit:

Que tal um AB2x Upper/lower?

Coloca todos os exercícios superiores no A. os inferiores no B. off A B off off

Pode jogar abdômen nos dias off, ou no dia de pernas que acho recrutar mais o abdômen.

Editado Março 31, 2013 às 20:56 por Dacio

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Opa erro meu isso é ab1,5x né, confundi com ab3x.

Acho que poderia colocar mais estímulos em pernas.

Por exemplo Agachamento e Stiff ou RDL é até legal.

Mas terra sozinho é pouco, poderia colocar um front squat para acompanhar no dia.

A escolha dos exercícios é boa, quanto a frequência é um pouco baixa, para os membros superiores como peito, costas, bíceps, tríceps, já inferiores é praticamente 3x. Então pernas vai desenvolver bem, só não sei o que vai acontecer com os superiores mesmo, teria que compensar na intensidade.

Edit:

Que tal um AB2x Upper/lower?

Coloca todos os exercícios superiores no A. os inferiores no B. off A B off off

Pode jogar abdômen nos dias off, ou no dia de pernas que acho recrutar mais o abdômen.

Eu só consigo treinar seg, quar e sex. Ficaria ruim fazer um upper lower assim, não?

Como vc disse, como a frequencia vai ser menor do que um fb 3x, devo aumentar a intensidade. No caso, aumento diminuindo o tempo de descanso entre series?

Alguma outra dica sobre o treino?

Valeu!

[Dacio 240]

A intensidade seria elevada através da progressão de cargas e número total de repetições por grupo múscular, mas eu pessoalmente não vejo graça em treino muito volumoso só vai estragar divisão mesmo.

É por isso que eu curto o Fullbody é mais fácil de dividir em 3 dias. Do jeito que está só consigo pensar nisso, a penas que você abra mão de alguma região, para que cresça menos ex: costas + bíceps, deixando somente 1x na semana nos dias B's, e sempre executar dois A's toda semana, malhando 2x os outros grupos musculares.

Mas entre 2x e 1x para superiores, eu prefiro 1,5x mesmo.

[blinck 0]

A intensidade seria elevada através da progressão de cargas e número total de repetições por grupo múscular, mas eu pessoalmente não vejo graça em treino muito volumoso só vai estragar divisão mesmo.

É por isso que eu curto o Fullbody é mais fácil de dividir em 3 dias. Do jeito que está só consigo pensar nisso, a penas que você abra mão de alguma região, para que cresça menos ex: costas + bíceps, deixando somente 1x na semana nos dias B's, e sempre executar dois A's toda semana, malhando 2x os outros grupos musculares.

Mas entre 2x e 1x para superiores, eu prefiro 1,5x mesmo.

ok, muito obrigado pelo ajuda. Então a principio vou manter assim...

Tu podes me dar um exemplo de como tu farias um FullBody então, já que tu disse que prefere e acha mais facil de dividir? valeu

abraço

[Dacio 240]

Vou te mandar o que estou executando atualmente, está me dando bons ganhos.

- Deadlift
- Military press
- Supino reto
- Paralelas
- Agachamento
- Gêmeos
- Chin ups

Você poderia substituir exercícios para criar menos tensão no músculo diretamente recrutado e auxilair mais na hipertrofia criando um dia B, mas que trabalhe a mesma área ou próximo dela para gerar mais estímulos nos músculos e aliviar no stress.

Exemplo.

Você poderia substituir Free Squat por Front Squat. Chin ups por Barra fixa. Free Squat por High pulls. etc.

Uma pegada diferente pode fazer toda a diferença, na formação muscular, ainda mais se for um exercício diferente.

[blinck 0]

Vou te mandar o que estou executando atualmente, está me dando bons ganhos.

- Deadlift

- Military press

- Supino reto

- Paralelas

- Agachamento

- Gêmeos

- Chin ups

Você poderia substituir exercícios para criar menos tensão no músculo diretamente recrutado e auxilair mais na hipertrofia criando um dia B, mas que trabalhe a mesma área ou próximo dela para gerar mais estímulos nos músculos e aliviar no stress.

Exemplo.

Você poderia substituir Free Squat por Front Squat. Chin ups por Barra fixa. Free Squat por High pulls. etc.

Uma pegada diferente pode fazer toda a diferença, na formação muscular, ainda mais se for um exercício diferente.

Entendi...vou "montar" um treino B aqui e vou postar pra vc ver. mas como faz com as series, reps? cargas sempre progredindo? pouco descanso entre series?

E não faz nada de isolador?

[Dacio 240]

Nem um isolador.

20 - 40 sec descanço

Sempre progredingo cargas, é por isso que meu treino não tem dias "B", meu foco é total na progressão.

5x5, pois é de certa forma um "SL"