Treino Abc2X - Hipertrofia

[daniel_bcs 9]

Idade: 17

Altura: 1,75
Peso: 65
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x

Ola gente, cansado de depender dos instrutores da academia resolvi aprender sobre treino pra pode monta o meu proprio.

Sobre series e repetiçoes eu to fazendo 3x8 em todos exercicios, mais eu lembro de ja te visto um topico explicando sobre as fibras brancas e vermelhas, la falava quantas series, repetiçoes e tempo de execução era bom pra quebra a fibra de determinado musculo, mais na epoca eu não li o topico direito e acabei perdendo ele, eu ja procurei esse topico pelo forum todo mais infelizmente nao achei, se alguem tiver ele e me mandar agradeço. Vamos ao treino.

SERIE A
PEITO:
Supino Reto
Supino Inclinado c/ Halter
Crucifixo Reto

TRICEPS:
Paralelas
Triceps Frances

OMBRO:
Desenvolvimento Arnold
Elevação Lateral

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SERIE B
COSTA:
Pull Ups
Levantamento Terra
Remada Curvada

BICEPS:
Chin Ups
Rosca Direta

TRAPEZIO:
Encolhimento

ANTEBRAÇO:
Rosca Punho

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SERIE C
COXAS:
Cadeira Extensora
Leg Press
Stiff

PANTURRILHA:
Panturrilha No Leg Press
Panturrilha Sentada

ABDOMEN:
Abdominal Reto
Abdominal Lateral
Abdominal Infra

Eu sempre tive dificuldade em ganhar Peito, meu peito é muito dificil de crescer muito mesmo, oque pode ta acontecendo, em mais de 1 ano de treino meu peito mal evoluiu, ja olhei video pra ver se eu estava fazendo o exercicio correto e tava tudo perfeito, so que o peito não cresce, sera que compensa eu jogar uma superset no treino de peito pra força mais? ficando com 4 exercicios pra peito?

Editado Março 30, 2013 às 14:58 por daniel_bcs

[AnimalHard 0]

Mano quando eu treino abc eu boto 4ex pra peito e 4 pra costas pq são musculos grandes e 3 pros pequenos

treino abc pode massacrar o musculo pq ele tem mt mas tempo de descanço

ou seja vc vai ficar 2 dias sem malhar o musculo então quando malhar ele pode arrebentar msm

minha opnião vlw

[Dacio 240]

Gostei ótimo treino.

Só adicionaria Agachamento livre no dia C, caso ache volumoso por conta do abdômen, só substituir pela extensora.

[daniel_bcs 9]

Pra fala a verdade eu nunca fiz treino com 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno, sempre fiz 4 pra grande e 3 pra pequeno, oque voce acham? devo bota 4 pra grande e 3 pequeno ou ta bom desse jeito?

@Dacio

Sobre agachamento to pensando em botar ele no lugar do stiff, que tal?

[Dacio 240]

Não stiff trabalha muito bem o posterior da coxa e glúteos, é um exercício que vale a pena se ter.

Agora se você quiser fazer um C1 e C2 até dá para substituir o stiff em um dos treinos.

[daniel_bcs 9]

é boa ideia, por enquanto vou fica so no stiff e depois vou colocar o agachamento nesse esquema C1 depois C2. vlw.

[Dacio 240]

Agachamento recomendo que fique tanto no C1 quanto C2 =)

[MOTD 353]

O treino esta otimo, não entre na idéia de volume de exercicios, foque em uma boa execução dos exercicios e ja esta otimo.

Faltou agachamento no C, que é primordial.

No ombro eu tiraria o arnold e colocaria o Militar

[Dacio 240]

MOTD concordo com você que military press é um excelente exercício (e eu também acho superior) mas se ele colocar military press, teria que remover o encolhimento do dia seguinte, então isso é questão de gosto pessoal.

Se ele quer ombros mais arredondados e uma simetria mais bacana no geral, além detrabalhar o superior do peito, military press.

Se ele quer ganhos mais rápidos e menos duradouros no trapézio -> encolhimento com barra.

Quanto ao que você disse é bem verdade, já malhei com 4 grandes e 3 pequenos, nunca tive resultado descente desse modo, agora com apenas com um FB com 1 a 2 exercício para cada grupo músculo e frequência 3x os músculos estão crescendo muito bem.

[MOTD 353]

Desculpe a minha ignorancia, mas porque remover o encolhimento do dia seguinte?

Encolhimento trabalhando trapézio, e o military press deltoides médio e posterior. Não vejo o military causando muito stress na região do trapézio.... Mas como eu disse, desconheço o porque de não fazer isso...