Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89 483]

Thursday 131114

parceira helen!! este treino foi pra vc!! hahahaha

"Helen"

Three rounds for time:

Run 400 meters
1 1/2 pood Kettlebell X 21 swings (baixei para 16kg, que é 1pood e usei 1 halter em vez de kb)
12 Pull-ups

tempo total do treino= 14min00seg

consegui dar uma olhada no cronómetro e as séries foram

1a = 4min

2a = 5min

3a = 5min

acho que posso atacar os swings com mais peso. consegui fazer os 21! próximo wod com swings se pedir de 1,5pood vou tentar!!

Editado Novembro 14, 2013 às 22:48 por ricardo89

[Visitante]

Obaaaaa, portuga!! Um Wod com meu nome, dedicado a mim

Obrigada, parceiro!

Eu acho halter/dumbbell mais difíceis de manejar do que as kb... Mas, mesmo assim você utilizou uma ótima carga, 16kg!!! Quando eu substituo, diminuo mais. Se uso uma kb de 10, com halter/dumbbell vai pra 8...

As 12 pull ups foram tranquilas?

Seu tempo no 3º round foi igual ao do 2º, isso é um bom sinal!

Acho que dá pra arriscar 1,5 sim!! Estarei sempre aqui para vigiá-lo

[Gui312 301]

Parabéns pelas PRs do treino anterior

[ricardo89 483]

helen:

tem seu nome! tinha de ser... hehehe

gui:

valeu

sempre tentando me superar

[BrunoPCruz 151]

Ricardo89,

Então, estou querendo iniciar num treino desses, apesar de já ter uma boa condição para executá-lo (consigo fazer em torno de 35 pull ups seguidas, mas sem aquela dança da lombriga esquisita que nego faz rs, e faço em torno de 80 flexões seguidas). Já treino corrida há um tempo e meu tempo de 5km é em torno dos 21 minutos alto, ou seja, uns 14 km/h de média. Na verdade eu já fazia muitos treinos assim e nem sabia que o crossfit existia, agora que conheci o conceito, vou adaptar os treinos ainda mais.

Tem alguma rotina semanal legal para iniciantes?

[ricardo89 483]

Ricardo89,

Então, estou querendo iniciar num treino desses, apesar de já ter uma boa condição para executá-lo (consigo fazer em torno de 35 pull ups seguidas, mas sem aquela dança da lombriga esquisita que nego faz rs, e faço em torno de 80 flexões seguidas). Já treino corrida há um tempo e meu tempo de 5km é em torno dos 21 minutos alto, ou seja, uns 14 km/h de média. Na verdade eu já fazia muitos treinos assim e nem sabia que o crossfit existia, agora que conheci o conceito, vou adaptar os treinos ainda mais.

Tem alguma rotina semanal legal para iniciantes?

aqui tem vários para escolher, mas se está já num nível avançado (35 strict pull-ups e 80 push-ups seguidas) pode seguir os wods oficiais se tiver tudo o que necessita.

vários wods aqui do forum

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

wods oficiais

http://www.crossfit.com/

não existe uma rotina fixa, o treino é muito variado por isso não consigo dizer algo "semanal" pra você

[BrunoPCruz 151]

Gosto muito dessa idéia da variação.... Pensei em um modelo tipo esse aqui pra começar, seguir ele por umas 3 ou 4 semanas, o que vc acha:

Segunda:

Circuito com vários rounds, de aproximadamente 12 minutos, sem intervalo, sendo 5 exercícios compostos:

- dumbbell squats ( pensei em algo entre 10 repetições, pra não começar com muita carga)

- remada curvada em pé na barra reta
- abominal com anilha na bola suiça

- avanço/afundo com halteres

- flexão de braço com os pés na bola suiça

Finalizar com 3 tiros na esteira de 1 minuto com velocidade bem alta, seguida de 2 minutos de trote a 10 por hora. Mais 12 minutos no total.

Terça :

Descanso dos pesos. Aqui eu vou ficar livre pra fazer natação, corrida leve, skate, surf, bike, coisas que sempre estão na minha rotina. Ou descansar.

Quarta:

Circuito novamente com vários rounds, aproximadamente 12 minutos de duração, com também 5 exercícios compostos:

- barra fixa ( iniciando com 15 reps e depois quantas aguentar)

- agachamento na barra livre (pensei aqui em tentar fazer menos repetições, tipo 6 a 8 reps)

- paralelas (6 a 8 reps)

- deadlifts ( 6 a 8 reps)

- abdominal lateral com halteres (10 a 12 reps)

Finalizar com os tiros novamente na esteira, 1 minuto com velocidade máxima q consigo, seguida de 2 minutos de trote a 10 por hora. 3 rounds. 12 minutos no total.

Quinta e Sexta:

Trabalhar isoladores e fortalecimento de musculatura profunda (manguito, iliopsoas, etc), pois ainda necessito desses exercícios devido à algumas lesões que tenho no ombro e umas bixeiras no quadril, tornozelo, etc kkk

Sábado e Domingo:

Livre pra descansar ou novamente skate, surf, natação, corrida leve, variando dependendo do dia.

Bom, dê sua opinião se puder. Abraços

Editado Novembro 15, 2013 às 21:47 por BrunoPCruz

[ricardo89 483]

bem, vc parece ter uma vida bem ativa.

sobre os treinos acharia melhor seguir o oficial lá do crossfit. sem duvida é superior à sua rotina.

se quiser mais uma rotina fixa poderia fazer uns 2 ou 3 dias dias de full body com peso, priorizando compostos estilo um SL ou SS e nos dias livres ficaria á vontade para fazer qualquer circuito ou desporto

[BrunoPCruz 151]

É , me exercito bastante graças a Deus. Maioria dos dias consigo fazer 2 baterias de exercício...

No caso seria um fullbody segunda , quartas e sexta então?

[ricardo89 483]

sim. pode ser. aí nos outros dias vc dá asas á sua imaginação