Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89 483]

tirei 2 fotos pessoal! uma de frente e outra da parte de tras. para depois comparar com as do final do treino

agora mais pro final do dia os ombros na parte lateral e anterior tb deram um sinalzinho daquela dor de serem treinados. mas peitoral muito pouquinho ou nada mesmo =\

Editado Abril 6, 2013 às 23:04 por ricardo89

[Visitante]

Não acredito que irá perder muito se fizer a flexão na barra, porém, tem aquela vantagem de fortalecer o "empurrar" do antebraço, coisa que não é geralmente treinada.O incômodo que estava sentindo, provavelmente passaria dentro de algumas sessões de treino.

abs

[ricardo89 483]

Não acredito que irá perder muito se fizer a flexão na barra, porém, tem aquela vantagem de fortalecer o "empurrar" do antebraço, coisa que não é geralmente treinada.O incômodo que estava sentindo, provavelmente passaria dentro de algumas sessões de treino.

abs

tem razão nesse aspecto essa dor deve ser falta de mobilidade no pulso ou algo do genero mas...

ao fazer na barra consigo ter mais foco em conseguir fazer um movimento mais parecido ao do supino tentando assim recrutar mais o peitoral.

[Visitante]

Pois é, essa dor deve ser DMT, ou deve ser falta de costume mesmo.Descarto totalmente lesão, é bem comum entre os BWzeiros, pois costumam abusar de empurrar no começo e como fazem no chão, daí sentem dor mesmo.

abs

[mpcosta82 2966]

Ricardo, aqui uma mobilização para os seus pulsos: http://www.mobilitywod.com/2011/09/episode-316-tricky-elbow-fixes.html

Abraços

[ricardo89 483]

Ricardo, aqui uma mobilização para os seus pulsos: http://www.mobilitywod.com/2011/09/episode-316-tricky-elbow-fixes.html

Abraços

Valeu! Vou dar uma olhada quando tiver em casa :-)

[ricardo89 483]

WEEK 2

Day 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

75% x 7 (49kg)

80% x 5 (52kg)

85% x 3 or more (56kg)

2. Flat DB Press: 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

1a série fiz 29reps

2a série fiz 23reps

com o mesmo peso da semana passada. 12kg. senti muito mais o peitoral que a semana passada. acho que estou a ganhar o geito ao exercício. pois sempre achei meio complicado o supino com halteres ou então são os meus antebraços que estão mais fortes.

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x12

5placas

3b. Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x12

2placas

4a. DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x12

20kg cada lado

4b. DB Lateral Raises: 3x12

6kg cada lado

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 3 sets.

Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.

28kg no total

bem o que tenho a falar do treino hoje:

manti o peso nos exercícios 3 e 4. achei os exercícios mais leves. dava pra aumentar o peso. mas fica pro proximo treino. então reduzi pra 30segundos o tempo de descanso e no final das séries notei que trabalhei bem os musculos e estava bem cansado.

depois o barbell complex foi duro. foi MUITO duro. mas consegui acabar tudp. o pior de tudo é que pra semana são 4 séries =O é mesmo desgastante. faz um trabalho total do corpo. aquele peso "minimo" torna-se um monstro no final do treino. hahaha. hang clean e depois push press acaba com tudo.

quarta feira a matança continua

[ricardo89 483]

WEEK 2

Day 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps, holding 7kg DB’s: 4x6

tudo ok. acho que mesmo nos dias onde não tem estes saltos vou fazer umas 2 séries como aquecimento pois noto bastante diferença e é realmente muito bom e eficaz como aquecimento.

2. Trap-bar deadlift:

Warm-up
75% x 7 (96kg)
80% x 5 (102,5kg)
85% x 3 (109kg)

3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x12
3b. Seated Russian Twists (hold weight): 3x15 each side

fiz o bi-set todo com 7kg. aumentei o peso em 2kg comparado com o treino anterior e acho que podia aumentar mais mas não queria abusar.

4. Timed one-mile run: Faster than last week!

consegui baixar bem o tempo

7 minutos e 24 segundos ( menos 26 segundos ) muito bom!

observações sobre o treino:

não sei se a creatina está começando a fazer efeito mas senti mais energia que o normal durante o treino. tanto que quando acabei o bi-set me sentia bem fresco ainda. por isso baixei o tempo tão facil na corrida.

consegui aumentar o ritmo da corrida. já consegui dar passadas mais largas. o que ajudou no tempo.

DICA:

telefonei á fisioterapeuta onde vou de vez em quando. (é namorada do meu primo)

e perguntei pra ela qual é a melhor forma de evitar tanta dor nos gémeos por causa do acido lático da corrida pois na semana passada essa dor durou de quarta até domingo e como ando muito no meu trabalho torna-se bastante duro.

então aqui fica a dica dela pra quem quiser

depois da corrida alongar bastante os gemeos numa escada.

assim:

sempre na posição em baixo, pode fazer umas 3~4 séries do máximo tempo que aguentar para alongar bem. é normal que provoque alguma dor.

depois pode massajar a área com um gel "quente" ou mais facil no banho passe com água bem quente pra activar o máximo de células a espelirem o ácido.

no final do banho faça mais 3~4 séries do alongamento denovo.

bem... eu fiz isto. agora quero ver se amanha sinto algumas melhorias

Editado Abril 10, 2013 às 22:09 por ricardo89

[ricardo89 483]

Resultado do alongamento.

Com certeza a DMT baixou em mais de 60-70% sem exagero! Sinto-me muito bem, quase sem dor nenhuma! :-)

[ricardo89 483]

WEEK 2

Day 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 50% (15reps)

fiz 3x5 bem controlado.

2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

7 placas

aqui aumentei o peso pois na primeira semana passei a faixa de repetições que o treino indica então não tinha grande lógica manter o mesmo peso e ir ainda mais alem nas repetições, certo??

2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (w/same weight as last week)

11kg cada halter

aqui mantive o peso como indicado. foi bem duro.

1x19 (+1rep)

1x14 (+1rep)

3a. “Rolling” triceps extensions: 5x8
3b. Hammer Curls (both arms same time): 5x8

9,5kg cada halter

pensei em aumentar o peso da semana passada mas como era mais 1 série achei melhor manter pois não queria rebentar aqui e PUFF depois nas flexões. hehehehe

4. Core Circuit: x2

A ) Toe Touches x20
B ) Bicycle x 30 Total
C ) Side Plank x 30sec each side

tudo ok. fiz bem rápido até!

5. 100 Push-ups: faster than last week!

fiz no chão na mesma. noto ainda um pouco de desconforto no pulso mas está a melhorar. acho que é falta de habito mesmo. achei melhor fazer no chão pra não alterar o treino

alterei a minha tatica pra ver como iria sair. aproveito esta tatica pra treinar o proximo passo quando tiver que fazer uma série de 18, depois 17, depois 16... até 1.

então fiz assim:

1x14

1x13

1x12

1x11

1x10

1x9

1x8

1x7

1x6

1x5

1x5

total = 100reps!

foi bem duro! fazer mais do que 10 pra mim cansa muito mas eu queria mesmo começar já a fazer neste estilo pra ir habituando o corpo aos proximos passos como disse. mesmo talvez sacrificando algum tempo eu acho que esta tatica é muito boa! aumentou muito mais o tempo sobre tensão tanto nos braços como no peitoral. agora é esperar por amanhã pra ver se o peito vai doer dessa vez

tempo total = 13 minutos e 20 segundos! ( - 3min12seg ) melhorou mas gostava mesmo de conseguir menos de 10 minutos.

segunda semana concluida!! proxima semana á mais