Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89 483]

Muito bom Ricardo,excelente relato,prentende continuar em bulk e relatando ou vai dar uma parada nos relatos?

abraços

pretendo continuar os relatos. semana que vem vai ser dificil treinar.

quer dizer vou treinar MUITO!

imagine um trenó com 3 toneladas que é preciso puxar andando pra tras...

vai ser o meu trabalho a semana toda! a empresa de trabalho vai dar férias durante 1 mês (aqui agora é verão) para a manutenção de algumas máquinas que trabalham todo o ano 24h todos os dias! nunca param.

2 dessas máquinas são:

2 fornos cerâmicos bem grandes!

um tem 25vagonas (umas 3 toneladas cada)

outro tem 35vagonas ( umas 2 toneladas cada)

claro têm rodas e andam em carris mas não deixa de ser dificil e com um calor insupportavel pois as paredes do forno ainda estão quentes...

aí depois FÉRIAS 3 semanas! aí vou ter mais tempo pra tudo

pretendo seguir o wsb denovo. depois posto (acho que já falamos sobre isso até)

claro não vou fazer tudo sozinho! LOOOOOL mas pronto... é DURO!

[Warrior Diet 142]

parabéns pela evolução!

[ricardo89 483]

Obrigado pela contribuição Ricardo, primeiro cara do fórum a seguir esse protocolo

Espero ter estado à altura do desafio

parabéns pela evolução!

Valeu

[Rodrigo Souto 338]

Parabéns ricardo, eu não posto muito, mas estou sempre de olho aqui!

[ricardo89 483]

pessoal. como prometido está aqui. foto do antes e depois de frente e costas.

me dêm as vossas opiniões sinceras

notas:

1.mantive o mesmo peso desde o inicio ao fim e vejo algumas melhoras mantendo o mesmo peso ( engraçado isso )

2.na imagem da frente no "depois" tenho os pelos aparados ( dá pra notar bem KKKKKK )

3.imagens relaxado ( sem fazer força )

eu até que gostei. fiquei realmente admirado pois como manti o mesmo peso, ao colocar lado a lado pensei que não nota-se diferença nenhuma. gostei das costas!

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[RABISKDO 122]

As costas deram uma melhorada boa,de resto não sei se os pelos escondem um pouco mas não vi tanta diferença como nas dorsais.

Ricardo vc utilizou quanto de excedente no seu bulk durante o badass?

Uma pergunta que fiquei um tanto intrigado,vc acha que se estivesse em um excedente maior ou se estivesse trabalhando com porcentagens maiores os ganhos poderiam ser melhores?

Não sei se eu estou enganado mas me parece que vc mais manteve do que evoluiu,tirando as costas,legal que o bf não parece ter alterado nada,não sei se eu vi demais mas se alterou foi ali nas laterais do abdômen.

[Mega Frango 53]

Ganhos notáveis foram nas costas

as outras partes do corpo eu posso até citar as que eu reparei, mas não foram grandes ganhos

segue firme Ricardo,

abraços

[ricardo89 483]

As costas deram uma melhorada boa,de resto não sei se os pelos escondem um pouco mas não vi tanta diferença como nas dorsais.

Ricardo vc utilizou quanto de excedente no seu bulk durante o badass?

Uma pergunta que fiquei um tanto intrigado,vc acha que se estivesse em um excedente maior ou se estivesse trabalhando com porcentagens maiores os ganhos poderiam ser melhores?

Não sei se eu estou enganado mas me parece que vc mais manteve do que evoluiu,tirando as costas,legal que o bf não parece ter alterado nada,não sei se eu vi demais mas se alterou foi ali nas laterais do abdômen.

Ganhos notáveis foram nas costas

as outras partes do corpo eu posso até citar as que eu reparei, mas não foram grandes ganhos

segue firme Ricardo,

abraços

sim também notei ganhos mais nas costas mesmo. o resto tem qualquer coisa mas muito pouco. meu excedente deve estar em 200~300kcal. é difícil saber se esse excedente me mantive apenas na manutenção já que o treino desgasta muito e tive sempre muito trabalho. mas mesmo assim fiquei contente com os resultados. manti o bf sem ter se sofrer pra isso. é realmente interessante. se alguém num final de carreira quiser treinar pra manter o físico que tem e manter ou até baixar o bf sem ter de "sofrer" pra isso e mesmo assim ter alguns ganhos é muito bom! e é isso que o defranco fala. vendo a foto que ele posta de um cara que fez o treino ele não teve super ganhos mas teve boas melhoras no shape! um pouco melhor claro pois o cara tem mais massa muscular que eu (nível mais avançado). e é isso pessoal

agora este será meu treino futuro o que acham??

segunda:

1.upper ME 3a5reps

rotacionar 1 a cada semana

warm-up:

"simple 6"

2x5 50pct

1x5 65pct

1x3 75pct

1x3 82pct

1x1 90pct

tentar bater PR de 3a5reps 102pct e continuar se conseguir

supino

supino no chão

supino fechado

supino começando em baixo nos pinos

2.exercício suplementar para peitoral 2x10~15

supino reto com halteres

ou

supino inclinado com halteres

3.rows+triceps superset 4x8~12

yates row+rolling tríceps

4.shrugs+rear delt superset 3x8~12

encolhimentos+crucifixo inverso

-----------------------------------

quarta:

1.lower ME 3a5reps

rotacionar 1 a cada semana

warm-up:

"agile 8"

2x5 50pct

1x5 65pct

1x3 75pct

1x3 82pct

1x1 90pct

tentar bater PR de 3a5reps 102pct e continuar se conseguir

trap-bar deadlift

safety-bar squat

rack pulls

safety-bar box squat

2.unilateral movement 3x6~10

lunges

ou

reverse lunges

3.posterior chain movement 3x8~12

45degree back extension

4.abdominais 2~3x10~20

hanging leg raises e reverse crunch

------------------------------------------

sexta:

warm-up:

"simple 6"

subir gradualmente até ao peso a usar no supino inclinado

1.supino inclinado com repetições altas 3~4x8~12

2.pull-ups max reps +1.

Significa que é pra tentar fazer +1 rep que no treino passado.

não interessa em quantas séries. o que interessa é fazer +1 rep.

quando achar que tem muitas repetições, colocar carga e começa denovo aumentando as reps.

3.military press

com barra 3x5~8

ou

com halteres 3x8~12

4.triceps+biceps 3x8~12

triceps pushdowns+hammer curls

5.pegada ( e não só )

farmwalk com as "malas de aço"

[ItalianMonster 32]

"Que equipe?!"

Jurava que tinha visto sl quem disser BadAss team.

Lol.

Voltand.

Os ganhos da costas estao msm bm visíveis. Gostei dessa ideia d manutenção para evitar subir d categoria. Bm pra lutador. Etc.

[Mega Frango 53]

modificou bastante o WS4SB, né?

espero que tenha bons ganhos, não entendo muito de treino (acho algo muito pessoal pra julgar), mas creio estar bem equilibrado.

abraços