Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89 483]

0 de trabalho extra. cardio o treino já tem de sobra! os finishers são muito brutos!

agora acho que primeiro deveria começar e depois com o tempo ver se necessita realmente de mais 1 dia upper. primeiro teste pra não começar logo muito intenso. e mesmo que faça mais 1 treino de upper, tem de ser leve. não pode comprometer os dias principais! com o tempo verá!

porque não podera em colocar o agacho se repetir o treino??

[Mega Frango 53]

0 de trabalho extra. cardio o treino já tem de sobra! os finishers são muito brutos!

agora acho que primeiro deveria começar e depois com o tempo ver se necessita realmente de mais 1 dia upper. primeiro teste pra não começar logo muito intenso. e mesmo que faça mais 1 treino de upper, tem de ser leve. não pode comprometer os dias principais! com o tempo verá!

porque não podera em colocar o agacho se repetir o treino??

academia não tem suporte para agachamento, e imagino que nenhuma nas redondezas tenha

dá até pra fazer com o suporte do banco de supino inclinado, mas é perigoso se falhar (jogar barra no chão, fazer zoada, e posso ser expulso da academia)

então eu nem faço agachamento já a tempos.

Editado Junho 24, 2013 às 03:22 por Mega Frango

[ricardo89 483]

Entendi :/

[Mega Frango 53]

Criei meu diário

se quiser acompanhar,

tá aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/129126-diario-mega-frango-built-like-a-badass/

abraços

Editado Junho 24, 2013 às 23:56 por Mega Frango

[ricardo89 483]

pessoal... aqui o relato da ultima semana e avaliação final de treino:

WEEK 12

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press: 84kg (185lbs) for 1 set of max reps.

Use this warm-up:

Bar x 10, 43kg x 5, 61kg x 3, 75kg x 2

baixei o peso. defranco no wsb fala pra fazer o máximo de reps com 41, 62, 84 ou 102. eu como a minha 1rm não chega a 84 baixei pra 61kg

então fiz após o aquecimento = 61,5kg x 6reps! fiquei um pouco triste. pensava que ia fazer umas 10 =\ mas depois fui testar na net pra ver aqueles sites de 1rm teste e coloquei o peso x reps e a 1rm dava 71 então aí fiquei mais feliz :DDDD

2. BW Inverted Row (feet elevated if necessary): 2xMax

(Stop set when you can no longer touch your chest to the bar.)

1x18 (+2reps)

1x13 (+1rep)

3. Barbell Overhead Shrugs: 3x15

mesmo peso da semana passada. 28kg 1sec hold

4. Rest-Pause Incline DB curls, palms up: (3xMax, 20 Sec Rest): x1

ainda me sinto desconfortavel com este exercício. fiz apenas 1 rep a mais nas 2 primeiras séries =\

10kg cada halter:

1x9 (+1)

rest 20sec

1x7 (+1)

rest 20sec

1x4

5. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows)

5 *descending sets.

*1st x 10 reps / 2nd x 9 reps / 3rd x 8 reps / 4th x 7 reps / 5th x6 reps. - Rest 60 seconds

cançasso total!! ainda bem que treinei á noite. depois fui direto pra caminha xDD

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps, holding 5kg DB’s: 5x5

tudo ok

2. Low box heel touches: 3x12each leg

tudo ok

3a. Single leg supine hip thrust (foot elevated): 3x12each leg

tudo ok

3b. DB Side Bends: 3x15ea side

fiz com halter de 22kg (mesmo peso)

até aqui parecia que ainda nem tinha treinado, mas depois a corda me fez mudar de ideia. saltei até nem poder mais andar xD

4. Tabata-style Jump Rope: 20 seconds on, 10 seconds off. All sets you can do!

na 12a série não deu mais!!! é duro! MUITO DURO!!! gostei

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups: 1 x max reps

fiz 13reps. na 14 já n subiu mais. parei a meio.

2a. 1-Arm, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns: 2 x 10each

4 placas... a cadencia dos 3sec destroi tudo!

2b. Standing DB Side Press: 2x10each arm

14kg 2x10

3. Incline DB rear delt flyes, thumbs up: 3x15 (crucifixo inverso com polegares pra cima)

7kg 3x15 nas ultimas foi bem bem bem dificil!!

4. Eccentric BB Curls: 3x5 (“cheat” weight up, lower as slow as possible)

mesmo peso da semana passada. não valia a pena forçar mais já que fiz +1 série

41,5kg! ia morrendo!!! biceps PUM!!

5. 20kg Plate Core Circuit: 15each exercise, 2x

A ) Standing Russian Twists

B ) Standing Side Bends

C ) Crunches, feet on floor

D ) Crunches, legs at 90 degrees

E ) Toe Touches

ainda não foi desta que consegui acabar o circuito morri no "D" DA SEGUNDA SÉRIE. é duro!!!!

6. Push-up test: 1 x max reps of ‘regular’ push-ups

30reps :DDD parece pouco mas pra mim é uma maravilha já que eu morria pra fazer 20!! teve um mini mini rest pause no meio (na posição em cima)

[Mega Frango 53]

Muito bom os treinos, Ricardo

toda vez que leio seu relato tenho vontade de pular logo pra semana 12, estou bem motivado com esse treino.

Tem tantos exercícios que nem sei o que comentar:

gostei da PR na Chin-Ups, espero conseguir 13~14 reps também. O protocolo então realmente funciona e nem precisa fazer Chins todos os dias como alguns pregam.

Estranho não haver nenhum exercício de Max Effort na ultima semana . Eu sempre acho que o DeFranco economiza bastante nos exercícios de perna.

Agora tenho duas dúvidas:

você fez esse: 3a. Single leg supine hip thrust, com peso ? ou só com o bodyweight ?

acho meio fácil fazer só com o peso do corpo

e quanto a pular corda, eu não sei e nem tenho corda aqui em casa. Eu pensei em substituir por polichinelos (jumping jacks, caso haja outra denominação aí em Portugal)

acha que é equivalente, ou sugere outra adaptação ?

e ai vai tirar uma semana de folga ? e que treino pretende fazer agora ?

abraços

[ItalianMonster 32]

Badass nao seria a msm equipe que o letodie tanto fala?

[ricardo89 483]

Muito bom os treinos, Ricardo

toda vez que leio seu relato tenho vontade de pular logo pra semana 12, estou bem motivado com esse treino.

Tem tantos exercícios que nem sei o que comentar:

gostei da PR na Chin-Ups, espero conseguir 13~14 reps também. O protocolo então realmente funciona e nem precisa fazer Chins todos os dias como alguns pregam.

Estranho não haver nenhum exercício de Max Effort na ultima semana . Eu sempre acho que o DeFranco economiza bastante nos exercícios de perna.

Agora tenho duas dúvidas:

você fez esse: 3a. Single leg supine hip thrust, com peso ? ou só com o bodyweight ?

acho meio fácil fazer só com o peso do corpo

e quanto a pular corda, eu não sei e nem tenho corda aqui em casa. Eu pensei em substituir por polichinelos (jumping jacks, caso haja outra denominação aí em Portugal)

acha que é equivalente, ou sugere outra adaptação ?

e ai vai tirar uma semana de folga ? e que treino pretende fazer agora ?

abraços

sem peso como fala no protocolo.

mas, se não sente o posterior da perna é porque está fazendo errado! e tem que fazer força na parte em cima do movimento. por exemplo, quando é pra fazer na swiss ball o meu posterior fica todo a arder! muito forte mesmo! tem de semtir o mesmo! faça da maneira mais dificil que emcontrar

sobre a corda, pode saltar sem corda, simulando o movimento com braços e pernas

já já dou o relato final!

Badass nao seria a msm equipe que o letodie tanto fala?

que equipe?

observações finais:

supino:

fui de 66 para 69kg

previsão de pr de uns 70~71kg

trap-bar deadlift:

fui de 128 para 135kg

previsão de pr de uns 137~139kg

chin-ups:

fui de 10 para 13 (parece pouco mas é quase 30%)

flexões:

morria para fazer 20reps e agora fiz 30!!! muito bom!!

condicionamento:

milhentos %%% melhor xD

fotos:

amanha vou pedir pra tirar foto pra ver se tem alterações aparentes!

outros:

evelução interessante, fiz o treino a seguir a um "pós-cutting" o que manteve o meu bf baixo. noto que muita gente quando sai do cut volta a ganhar tudo denovo e gostei de manter o meu bf (acho)

treino otimo! agora entendo o que quer dizer "washed-up.." este treino é bom pra manter o bf, e ter até uns pequenos ganhos sólidos. otimo pra quem nem sempre consegue seguir uma dieta devido á profissão (como eu, horarios complicados) ou outros motivos que impeçam voce de treinar ou comer corretamente.

apesar de não achar que haja treinos pra cut ou bulk, acho interessante fazer este treino num cut. (pois não precisa aumentar o peso, trabalha com percentagens nos grandes levantamentos, e claro pra baixar o bf vai dar uma grande ajuda!!)

pra um inicio de bulk a dificuldade é mesmo achar as calorias de excedente ideal pois o treino tem uma parte de "aerobico" bem intença! mas depois tb não pode comer demais e ganhar gurdura bruta faça o aerobico que fizer xD

---

acho que tá tudo alguma duvida só falar!

PS: obrigado por todos os "curtir" nos meus posts de treino que me mantiveram motivado o tempo todo afinal de contas trabalhar com %de rm sem bater PR durante 3meses não é facil! é preciso ter vontade

OBRIGADO A TODOS EM GERAL!

e assim foram 3 meses... hehehehe

[Visitante usuario_deletado343434]

Obrigado pela contribuição Ricardo, primeiro cara do fórum a seguir esse protocolo

[RABISKDO 122]

Muito bom Ricardo,excelente relato,prentende continuar em bulk e relatando ou vai dar uma parada nos relatos?

abraços