Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89 483]

Realmente 3x na semana é o que há,mas 4x eu acho legal tb pq aí vc consegue dar a mesma frequencia para todas as partes do corpo principalmente em upper\lower.

Entendo, mas como falei no meu post aqui no diário #163, tão lá as minhas medidas, e os "porque" de eu fazer apenas 1 dia lower. Felizmente minhas pernas crescem bem. Então não tem o porquê de eu focar mais nelas. E nos outros 2 dias me focar mais nas minhas fraquezas.

Meu trapézio e costas têm crescido bem. Abs é questão de bf que tenho mantido baixo, biceps é uma coisa que nem ligo por ser um musculo tão pequeno.

Meu foco agora é peito! Que tá precisando!E os treinos do defranco ajudam nesse quesito pois ele foca muito no triceps. E isso é sem duvida a chave para um peitoral grande! É Impossível ter um peito grande com triceps fracos!

[RABISKDO 122]

Entendo, mas como falei no meu post aqui no diário #163, tão lá as minhas medidas, e os "porque" de eu fazer apenas 1 dia lower. Felizmente minhas pernas crescem bem. Então não tem o porquê de eu focar mais nelas. E nos outros 2 dias me focar mais nas minhas fraquezas.

Meu trapézio e costas têm crescido bem. Abs é questão de bf que tenho mantido baixo, biceps é uma coisa que nem ligo por ser um musculo tão pequeno.

Meu foco agora é peito! Que tá precisando!E os treinos do defranco ajudam nesse quesito pois ele foca muito no triceps. E isso é sem duvida a chave para um peitoral grande! É Impossível ter um peito grande com triceps fracos!

Sim lembro de vc ter falado que as suas pernas tão melhores que seu upper.

Cara tenho pensado muito de uns tempos pra cá quanto aos peitorais,isso que vc falou é verdade triceps fracos prejudicam muito (eu sofro disso ) mas de uns dias pra cá venho pensando ate que ponto é melhor vc um supino alá PL que muuito mais o triceps do o proprio peitoral,do que um supino estilo BB que "isola" muito mais o peitoral porem é mais lesivo aos ombros,eu tenho pensado seriamente em até que ponto um supino reto estilo PL 2x na semana (isso no meu treino) pode ser o necessário para ter ganhos significativos nos peitorais,sempre me senti mais forte fazendo supino estilo BB do que estilo PL,mas faz tanto tempo que não faço o estilo BB e ainda não consegui me adaptar muito bem ao estilo PL ainda que nem sei mais o que vale mais a pena para mim .

Por enquanto eu vou tentar melhor esse meu triceps fraco,e ver se consigo me acostumar com esse estilo PL e ver se da resultados em mim,afinal não nem todo mundo consegue ter bons ganhos no peitoral apenas com supino reto,to passando por esse dilema de teoria vs prática/experiencia.

[Sprinter 27]

Esse treino é muito foda ricardo.

se eu já não tivesse fazendo HST certamente faria o Badass.

ele é mais simples que o ws4sb porque você não precisa ficar clicando os exercícios, pensando em carryover e outras coisas.

você pretende refazer o ciclo assim que acabar as 12 semanas ?

[ricardo89 483]

Na minha opinião, o problema do peitoral é sem duvida triceps fracos e você achar a pegada certa!

Supino estilo BB é risco demais para ganhos minimos comparando com PL.

Supino é o melhor construtor de peito mas tem um problema! Está dependente (e muito) dos sinergistas.

Veja o seguinte: (minha opinião)

Agacho é o melhor construtor de pernas e você mesmo sendo fraco de todos os músculos necessários para fazer o agacho, concerteza você consegue que o exercício estimule as pernas, certo?

O mesmo se passa com o terra, construtor de costas gigantes, claro se tiver problemas com a pegada pode sempre usar straps e resolve o problema.

Então e o supino? Se você for fraco nos sinergistas pode esquecer conseguir estimular o peito pois vc vai cansar o tricep antes de estimular suficientemente o peito! E depois ainda tem que acertar a pegada para que torne o peito o alvo principal e nao o tricep ou o ombro.

É uma luta grande. E eu tb estou nessa batalha

Na minha opinião, o problema do peitoral é sem duvida triceps fracos e você achar a pegada certa!

Supino estilo BB é risco demais para ganhos minimos comparando com PL.

Supino é o melhor construtor de peito mas tem um problema! Está dependente (e muito) dos sinergistas.

Veja o seguinte: (minha opinião)

Agacho é o melhor construtor de pernas e você mesmo sendo fraco de todos os músculos necessários para fazer o agacho, concerteza você consegue que o exercício estimule as pernas, certo?

O mesmo se passa com o terra, construtor de costas gigantes, claro se tiver problemas com a pegada pode sempre usar straps e resolve o problema.

Então e o supino? Se você for fraco nos sinergistas pode esquecer conseguir estimular o peito pois vc vai cansar o tricep antes de estimular suficientemente o peito! E depois ainda tem que acertar a pegada para que torne o peito o alvo principal e nao o tricep ou o ombro.

É uma luta grande. E eu tb estou nessa batalha

Esse treino é muito foda ricardo.

se eu já não tivesse fazendo HST certamente faria o Badass.

ele é mais simples que o ws4sb porque você não precisa ficar clicando os exercícios, pensando em carryover e outras coisas.

você pretende refazer o ciclo assim que acabar as 12 semanas ?

Pretendo repetir sim mais tarde...

Agora tou Muito ansioso para voltar a bater PRs

[ricardo89 483]

WEEK 9

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70% (17reps)

8+6+3=17

2. Drop-Set Front Lat Pulldowns (wide, overhand): 2x8,6,6

(do 8 reps, drop weight and do 6 reps, drop weight and do 6 more reps)

11placas x 8

10placas x 6

9 placas x 6

3a. Seated DB “Modified Arnold Press”: 3x8

13kg

3b. Incline DB “cleans”: 3x10

6kg

4. Barbell Curls: 5x6

32kg

5. Core Circuit w/Med Ball: x2

A ) Spread Eagle Situps x 20

B ) Seated Twists x 20ea side

C ) Toe Touches x 25

6. Barbell Push-ups, descending sets (“19 down to 1”)

começar com 1 série de 19

e acabar com 1 série de 1

fiz intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série até á série de 10reps e depois fui diminuindo o tempo.

no total foram 190flexões e contei o tempo! 42minutos! MUITO TEMPO! o treino fica com 2horas por causa da minha lentidão! hahahaha

e é só! semana que vem é deload... descanso!

[RABISKDO 122]

NUSS,pump deve ter ficado como hein ricardo?putz 190 flexoes

[Sprinter 27]

esse badass é muito bem estruturado, quem dera te-lo conhecido antes hahaha

como está o ganho de força Ricardo ? tem batido muitas PR's ?

se você for reparar as assistências são muito parecidas ao WS4SB e ao WSB padrão de certa forma, imagino que esses exercícios devem contribuir demais para o ganho de força

[ricardo89 483]

NUSS,pump deve ter ficado como hein ricardo?putz 190 flexoes

Ontem ainda doía. Outch! Mas já noto as flexões mais fáceis e mais explosivas. Pelo menos as primeiras xD

esse badass é muito bem estruturado, quem dera te-lo conhecido antes hahaha

como está o ganho de força Ricardo ? tem batido muitas PR's ?

se você for reparar as assistências são muito parecidas ao WS4SB e ao WSB padrão de certa forma, imagino que esses exercícios devem contribuir demais para o ganho de força

Está sempre a tempo de pegar e fazer

A parte das assistências é parecida sim...

As grandes diferenças são:

1.finishers que não existem no wsb4sb.

2.ele não dá uma lista pra escolher de exercícios. É aquele e pronto! Apenas pode escolher o exercício principal de cada dia para fazer durante os 3 meses.

3 . não existe ME. A gente faz percentagens da 1RM que tiramos no início do treino.

Tenho saudades dos ME

[Sprinter 27]

Ontem ainda doía. Outch! Mas já noto as flexões mais fáceis e mais explosivas. Pelo menos as primeiras xD

Está sempre a tempo de pegar e fazer

A parte das assistências é parecida sim...

As grandes diferenças são:

1.finishers que não existem no wsb4sb.

2.ele não dá uma lista pra escolher de exercícios. É aquele e pronto! Apenas pode escolher o exercício principal de cada dia para fazer durante os 3 meses.

3 . não existe ME. A gente faz percentagens da 1RM que tiramos no início do treino.

Tenho saudades dos ME

eu já estou envolvido com o HST, vou testa-lo durante uns 6 meses (odeio ficar mudando de treino) quem sabe se os resultados não forem tão bons eu dou uma chance ao badass kkk

abraços

[ricardo89 483]

WEEK 10 – DELOAD

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

50% x 5 (33kg)

60% x 5 (40kg)

2a. Push-ups: 2x20

2b. Seated Cable Neutral Grip Rows: 2x20

usei 6 placas. não reparei que era super set por isso fiz em separado =\

3. Bicep “21’s” (version 2.0): zottman / direta / martelo 1x7 each

halteres de 11kg.

4. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows)

1 set. Perform 8 reps of each exercise w/ just the barbell.

1 série com 20kg (peso da barra olimpica) deve ser esse peso a que defranco se refere.

como era semana de DELOAD e senti bastante fadiga, não só do treino mas por outros aspectos pessoais e MUITO trabalho, aproveitei e tirei o resto da semana de folga. aproveitei pra descansar mais afinal o descanso tambem é importante e não me arrependo de ter feito este OFF "estratégico"

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

WEEK 11

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

80% x 4 (53kg)

87.5% x 2 (58kg)

92.5% x 1 (61kg)

97.5% x 1 (64,5kg)

*102% x 1 (67kg)

*If you get 102% with good performance you can add some weight and do another single.

~105% x 1 com 69kg! muito bom! fiquei contente. conseguiria fazer com 70kg (acho )

2. DB Floor Press, palms in: 2 x Max Reps using the same weight

(Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)

com halteres de 17kg

1x22

1x17

3. BW Inverted Row (feet elevated if necessary): 2xMax

(Stop set when you can no longer touch your chest to the bar.)

barra á altura da cintura:

1x16reps

1x12reps

4. Barbell Overhead Shrugs: 3x15

fiz 3x15 com 28kg e fiz 1sec hold. é estranho o exercício. mas gostei até

5. Rest-Pause Incline DB curls, palms up: (3xMax, 20 Sec Rest): x1

foi o desastre total. fazer sentado é muito estranho. senti muito desconforto.

baixei o peso. coloquei 10kg cada halter já a pensar que iria ser mais dificil mas mesmo assim ficou assim:

10kg cada halter:

1x8

rest 20sec

1x6

rest 20sec

1x4

pensei claro em baixar o peso mas como já tinha começado e era pra fazer rest-pause menti.

6. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows):

4 *descending sets. *1st x 10 reps / 2nd x 9 reps / 3rd x 8 reps / 4th x 7 reps - Rest 60 seconds

bem dificil e desgastante como sempre! fiz com 28kg

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e pronto tá tudo em ordem novamente nos meus relatos

pra quem tiver interessado e ainda não tenha visto. fiz mais 2 projetos! olhem na minha assinatura!!

fiz isso:

safety bar

foam roller

tudo caseiro