Ricardo89 Crossfit!

[Sprinter]

Sprinter, antes de começar você tem que tirar suas 15, 10 e 5RM em todos os exercícios. Isso é muito importante para você estabelecer quais cargas irá usar em cada semana. De preferência tire as RMs na mesma ordem em que fará os exercícios durante os treinos.

Não precisa fazer o SD (9-12 dias fora) antes de começar o HST, só entre cada ciclo (e ainda assim só se quiser).

Quais exercícios você pretende fazer? Quantas séries por exercício, em cada uma das 6 semanas do treino?

E ai Martin, como é que tá ?

pelo que tenho lido lá no fórum do HST o "Think Muscle" eles me deixaram claro que precisava fazer o SD antes de começar o primeiro ciclo, As RMs já foram estabelecidas anteriormente. Dá forma como você falou.

também já fiz o cálculo durante o ciclo todo.

Eu realmente acredito que o SD não seja opcional, pelo contrário ele é o que diferencia o HST dos demais treinos. e eu confio na metodologia desse treino. e na eficácia do Descondicionamento Estratégico.

Quanto aos exercícios são vários, começando por compostos, Fechando com Isoladores. Eu tenho tido uns desconfortos na região dos glúteos e por issoi tirei Agachamento e Terra do treino.

Deixei apenas a Remada Curvada e o Military para não deixar de treinar o Lower Back.

Duas séries para cada exercício (independente da semana).

[ricardo89]

treino de hoje (quarta) adiado. vou treinar amanha. tava muito cansado. assim irei fazer quinta e sábado

[ricardo89]

Week 9

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

80% x 5 (102,5kg)

85% x 3 (109kg)

95% x 1 or more (121,5kg) fiz 5 reps. foi bem dificil. neste dia senti a carga bem pesada no terra. acho que estou precisando do deload que está vindo na semana 10

2. Split Squat Jumps (BW only): 3 x 30sec

desta vez contei as reps.

1x22reps

1x20reps

1x20reps

foi MUITO dificil! os 30segundos parecem uma eternidade. cansa muito as pernas

3a. DB RDL: 3x10

mesmo peso da semana passada 22kg cada halter. nada a declarar

3b. Plank “shoulder touches”: 3x12 each shoulder

fiz mais devagar que na semana passada. notei maior estimulo da estabilização.

4. Single Leg “Speed Skater” Squats: 2x10each leg

mesmo peso da semana passada, 12kg.

SUPER DESTRUIDOR!!! doi muito este exercício! muito mesmo!!

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds. Repeat this 14-16 times.

só consegui 11séries. aí mal consigo saltar! é muita descoordenação entre a corda e as pernas por causa do cansaço =\

é só por hoje...

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duvida pessoal:

tirei umas medidazinhas bem depressa...

tão assim:

braços fazendo força - 35cm (relaxado 31)

antebraço - 31cm

peito - 99cm

cintura - 83cm

perna - 58cm

panturrilha - 39cm

o que acham?? minhas pernas tão bem grossas! acho xD quase 60 por isso que digo sempre que treinar perna 1x na semana tá dando resultados da mesma maneira. devo ter "boa genética" (apesar de achar isso uma treta) pra perna. por isso preciso pensar num treino mais focado em upper pra fazer depois de acabar o badass.

tenho 2 treinos em vista:

wsb4sb part3: um pouco alterado. (3dias de treino, 2upper e 1lower)

fullbody: mais focado em upperbody

são 2 treinos bem distintos. e o porque de eu estar indeciso é o seguinte:

opção 1:

wsb é um optimo treino foca muito mais ao pormenor os musculos e tem um aumento de cargas (força) que não tem comparação com nenhum outro treino e claro que os resultados são indiscutiveis!

opção 2:

fullbody: tal como o wsb já mostrou bons resultados, mas ao invés de uma progressão tão "abusiva" tem uma progressão linear que ajuda muito a criar uma estrutura não só de musculos de de tendões e essas coisas todas que voces sabem... e como ainda me insiro concerteza nos "iniciantes" um fullbody estará sempre de bom tamanho pras minhas necessidades.

contras:

fullbody:

não trabalha tanto ao pormenor os musculos. triceps, trapézio, e deltoide posterior, costas cresceram muito como wsb. o wsb acho que tornou o meu upper num patamar mais perto do lower. pois acho o meu lower muito superior.

wsb:apesar de todas as coisas boas, um fullbody intenso "estilo donossaur training" onde se deixam as balelas de lado e se treina pesadão será sempre um super treino!

e agora?? como resolvo o dilema

[Warrior Diet]

tenho 2 treinos em vista:

wsb4sb part3: um pouco alterado. (3dias de treino, 2upper e 1lower)

fullbody: mais focado em upperbody

são 2 treinos bem distintos. e o porque de eu estar indeciso é o seguinte:

opção 1:

wsb é um optimo treino foca muito mais ao pormenor os musculos e tem um aumento de cargas (força) que não tem comparação com nenhum outro treino e claro que os resultados são indiscutiveis!

opção 2:

fullbody: tal como o wsb já mostrou bons resultados, mas ao invés de uma progressão tão "abusiva" tem uma progressão linear que ajuda muito a criar uma estrutura não só de musculos de de tendões e essas coisas todas que voces sabem... e como ainda me insiro concerteza nos "iniciantes" um fullbody estará sempre de bom tamanho pras minhas necessidades.

contras:

fullbody:

não trabalha tanto ao pormenor os musculos. triceps, trapézio, e deltoide posterior, costas cresceram muito como wsb. o wsb acho que tornou o meu upper num patamar mais perto do lower. pois acho o meu lower muito superior.

wsb:apesar de todas as coisas boas, um fullbody intenso "estilo donossaur training" onde se deixam as balelas de lado e se treina pesadão será sempre um super treino!

e agora?? como resolvo o dilema

opção 3:

like a zyzz: isoladores...MUITOS isoladores...kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

opção 1 (acho)...tu pelo post meio q jah esta inclinado fazer ele...

abç!

[ricardo89]

opá! num tinha pensado nessa opção agora ainda ficou mais complicado HAHAHAHA. sim tou com uma inclinação pra 1... mas agora pra 3 tb um pouquinho... HAHAHAHA

"opção 3:

like a zyzz: isoladores...MUITOS isoladores...kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk"

LOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOL

[Warrior Diet]

cara tô rindo alto dessa imagem...pqp...muito engraçada...uauahauhauhauauhauha...

[ricardo89]

cara tô rindo alto dessa imagem...pqp...muito engraçada...uauahauhauhauauhauha...

KKKKKKKKKK era essa a intenção!! rir muito!!

gosto mais de treinos á séria!! com bons exercícios compostos!!

[RABISKDO]

Ricardo vc treina em casa né?

Vc só pode treinar 3x?

[ricardo89]

Ricardo vc treina em casa né?

Vc só pode treinar 3x?

Treino em casa sim, até tinha tempo para treinar mais dias, mas pra mim 3 dias é o ideal. Posso conciliar de boa com a minha vida (trabalho, namorada, amigos, familia)

[RABISKDO]

Realmente 3x na semana é o que há,mas 4x eu acho legal tb pq aí vc consegue dar a mesma frequencia para todas as partes do corpo principalmente em upper\lower.