Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89 483]

quem quiser dê uma olhada no meu brinquedo

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125731-malas-de-aco-ideia-de-brooks-kubik-dinosaur-training/

[Sprinter 27]

Acompanhando de novo, Ricardo

[ricardo89 483]

Acompanhando de novo, Ricardo

Está de volta

Vai voltar a relatar os treinos também?

[Sprinter 27]

Está de volta

Vai voltar a relatar os treinos também?

Talvez, quem sabe.

eu agora estou querendo começar o HST.

e só volto a treinar Segunda-Feira

se você já leu o método sabe que faz parte dele tirar 9~12 dias fora da academia para descondicionar seus músculos.

então quem sabe segunda eu posso voltar a relatar. Se tiver quem acompanhe vai ser ótimo

[ricardo89 483]

Sinceramente não conheço esse método mas irei acompanhar.E outros tb vão acompanhar

[mpcosta82 2.967]

Talvez, quem sabe.

eu agora estou querendo começar o HST.

e só volto a treinar Segunda-Feira

se você já leu o método sabe que faz parte dele tirar 9~12 dias fora da academia para descondicionar seus músculos.

então quem sabe segunda eu posso voltar a relatar. Se tiver quem acompanhe vai ser ótimo

Sprinter, antes de começar você tem que tirar suas 15, 10 e 5RM em todos os exercícios. Isso é muito importante para você estabelecer quais cargas irá usar em cada semana. De preferência tire as RMs na mesma ordem em que fará os exercícios durante os treinos.

Não precisa fazer o SD (9-12 dias fora) antes de começar o HST, só entre cada ciclo (e ainda assim só se quiser).

Quais exercícios você pretende fazer? Quantas séries por exercício, em cada uma das 6 semanas do treino?

abraços

Sinceramente não conheço esse método mas irei acompanhar.E outros tb vão acompanhar

Cadê seus relatos, Ricardo? hehehe

Abraços!

[ricardo89 483]

Vou relatar a semana toda de uma vez só hoje depois do treino. Tenho tudo num papelinho xD

[Rodrigo Souto 338]

E o relato mano? kkkk

abs

[ricardo89 483]

relato da semana 8 pessoal

WEEK 8

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

77.5% x 6 (51kg)

82.5% x 4 (54,5kg)

90% x 2 or more (59,5kg) fiz 6 reps no total. apenas +1rep que na semana 3 =/ podia ter sido melhor...

2. Alternate DB bench (flat bench): 2x10 each arm

este exercício é bem interessante... ao mantermos 1 dos halteres em cima a contração do musculo nota-se que é maior. gostei muito.

fiz com halteres de 14,5kg

3. Standing Rope “J” Pulldowns: 4x12

exercício bem dificil! faz lembrar muito o pullover nota-se bem todo o tronco a trabalhar.

fiz assim:

2x2placas

2x3placas

foi pouco peso mas o exercício é realmente complicado de fazer com muito peso pois os braços não mexem. mantem sempre aquela posição um pouco flexionada durante toda a execução.

4. 3-Way “Shoulder Shocker”: 2x10 each

elevação frontal sentado = 1 anilha de 10kg

elevação lateral sentado = 6kg cada halter

power cleans and press sentado = 6kg cada halter

é MUITO dificil fazer! no final já to morrendo! ombros completamente destruidos

5a. Timed DB Shrugs: 2 x 30sec

30kg

fiz:

20reps no 1º set

21reps no 2º set

nada a declarar...

5b. Alt. Hammer Curls: 2x10ea arm

11kg cada halter

adoro rosca martelo. muito bom!

6. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 5 *ascending sets.

*1st x 6 reps / 2nd x 7 reps / 3rd x 8 reps / 4th x 9 reps / 5th x10 reps - Rest 60 seconds between sets.*

com 1 halter de 12kg. fiz bem bem rápido!

fiquei bem cansado! gosto muito deste complex! curl to press é muito fixe!

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

77.5% x 6 (99kg)

82.5% x 4 (105,5kg)

90% x 2 or more (115,5kg) fiz 10reps!! YEAH!! realmente eu amo deadlift!

2. Split Squat Jumps (BW only): 3 x 20sec.

bem cansativo... fiz de boa mas não contei as reps o.o esqueci xD

3a. DB RDL: 3x12

bem cadenciado. com halteres de 22kg

3b. Plank “shoulder touches”: 3x12 each shoulder

muito bom. ativa muito mais por ficar apoiado apenas em 1 braço!

4. Single Leg “Speed Skater” Squats: 2x8 each leg

detestei -.- cansa demais aquela meia rep. parar a execução a meio pra voltar pra cima satura muito o musculo! mas é assim! tem de se fazer né??

usei halteres de 12kg

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds - Repeat this 12-14 times.

não vou mentir

não fiz desta vez. estava tão curioso pra testar as "malas de aço"!!

tive de experimentar... não aguentei

sobre as malas, adorei! traps, pegada, dorsais, pernas, tudo super trabalhando! adorei! cada mala tem 52,5kg e fiz 2 séries de farmwalk com mini passos de 50~60metros!

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70% (17reps)

7+6+4=17reps

fiz as 7 com uma boa descontração. acho que meu máximo de reps (10) deve tar melhor!

2. Drop-Set Front Lat Pulldowns (wide, overhand): 2x8,6,6

(do 8 reps, drop weight and do 6 reps, drop weight and do 6 more reps)

10placasx8reps

10placasx6reps

9placasx6reps

foi bom. nada a declarar.

3a. Seated DB “Modified Arnold Press”: 3x8

12kg cada halter. sentado é estranho o.O

3b. Incline DB “cleans”: 3x10

super dificil... fiz com 6kg morrendo por causa de ter o corpo apoiado. não dá pra roubar nada. é muito dificil mesmo!

4. Barbell Curls: 4x8

28kg.

dava pra fazer com mais peso mas preferi descer bem devagar e subir bem explosivo. gostei muito!

5. Core Circuit w/Med Ball: x2

A ) Spread Eagle Situps x 15

B ) Seated Twists x 20ea side

C ) Toe Touches x 20

usei uma MedBall de 4kg e olha que foi bem dificil! os twists 20 cada lado dá 40 no total!!! cança MUITO! abs queimando!

6. Barbell Push-ups, descending sets (“18 down to 1”)

ohhh yeah!! adorei!

no total dá 171 flexões!

gostei muito. acho que as flexões da semana passada ajudaram muito para agora...

fazer BARBELL push-ups é muito melhor. dá pra colocar a mesma posição que fazemos no supino, não doi nada nos pulsos e activa muito mais o peitoral. ainda dói neste momento. peito, ombro e tricep!! gotei muito! proxima sexta são 190 :D

tá aí o relato da semana toda! desculpem a demora pessoal...

E o relato mano? kkkk

abs

tá aí, mas sem as cargas ogronas como você

[ricardo89 483]

aí pessoal relato a tempo e horas

WEEK 9

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

80% x 5 (53kg)

85% x 3 (56kg)

95% x 1 or more (63kg) fiz 5 reps na semana 4 fiz 4reps com 62,5kg (progressão de +1rep e +0,5kg) xD

2. Alternate DB bench (flat bench): 2x12 each arm

2x12 com halteres de 14,5kg

3. Standing Rope “J” Pulldowns: 4x10

fiz com 3 placas. este exercício força mesmo! precisa muita concetração pra não fazer asneiras na coluna

4. 3-Way “Shoulder Shocker”: 2x10 each

fiz com o mesmo peso da semana passada.

elevação frontal com anilha de 10kg

elevação lateral com 6kg

power clean and press com 6kg

apesar de ter sido o mesmo peso fiz com muito mais qualidade gostei muito. ombro totalmente trabalhado!

5a. Timed DB Shrugs: 3 x 30sec

3séries de 30segundos

1x15rep

1x19rep

1x18rep

as diferenças de reps são devido a cadencia. acabo esquecendo e cadenciando algumas demais (vício dos treinos anteriores de manter 2segundos)

5b. Alt. Hammer Curls: 3x8each arm

aumentei 1kg

fiz 3x8 com 12kg.

muito bom!! hammer curls... cada vez gosto mais delas!

6. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows):

3 *descending sets. *1st x 10 reps / 2nd x 9 reps / 3rd x 8 reps. - Rest 60 seconds between sets

uiii!!! fiz com 28kg no total.

nunca tinha feito zercher mas até que correu bem.

não notei muito desconforto mas tb o peso n é assim tanto pra deixar marca nos braços.

complex muito intenso. custou pra acabar! veremos se no proximo treino consigo acabar todas as séries

á! zercher reverse lunges cria muito mais estimulo no quad do que com halteres ou barra nas costas.

acho que é devido ao peso ficar em cima da perna que está na frente. tem logica isso??