Ricardo89 Crossfit!

[ricardo89 483]

Acho que tá boa

Ainda só ganhei 1kg durante este treino e a definição tá aceitável. Mas quando acabar as 12 semanas vou postar fotos do antes e depois para deixar o feedback completo. Espero que tenham boas diferenças

[mpcosta82 2966]

E aí Ricardo, tô gostando de ver que está conseguindo progredir.. isso é fundamental. Está melhorando em todos os fatores, muito bom.

Desculpa perguntar, mas faz tempo que vi você comentar sobre isso... seu objetivo atual é para ganhar ou perder peso? Se for ganhar peso, dá pra tentar um ganho um pouquinho maior (talvez 1 kg por mês)...

Abraços!

[RABISKDO 122]

to a gostar muito da evolução!!

porque voce deixou de relatar??

Atualemente to sem treinar,e to vendo outro treino pra seguir (provavelmente o FB alá craw) perdi o tesão no SL 5x5 e vo partir pra algo que realmente tem a ver comigo hipertrofia+condicionamento+força e to vendo de fazer alguma coisa pra ajudar nos dias off algum cardio,e pretendo comprar uma barra fixa pra fazer grease in the groove,mas ta meio caro projeto pra mes que vem arrumar uma,mas quando eu voltar a treinar acho que vou voltar com o diário tb.

abçs

[ricardo89 483]

E aí Ricardo, tô gostando de ver que está conseguindo progredir.. isso é fundamental. Está melhorando em todos os fatores, muito bom.

Desculpa perguntar, mas faz tempo que vi você comentar sobre isso... seu objetivo atual é para ganhar ou perder peso? Se for ganhar peso, dá pra tentar um ganho um pouquinho maior (talvez 1 kg por mês)...

Abraços!

Obrigado martin

Sim talvez dê para ganhar 1 pouco mais mas é difícil.

O estilo de treino para manter a forma torno dificil o ganho de peso. E não quero adicionar kcal demais e ficar pançudo xD

A dieta torna-se um ponto difícil de gerir

Atualemente to sem treinar,e to vendo outro treino pra seguir (provavelmente o FB alá craw) perdi o tesão no SL 5x5 e vo partir pra algo que realmente tem a ver comigo hipertrofia+condicionamento+força e to vendo de fazer alguma coisa pra ajudar nos dias off algum cardio,e pretendo comprar uma barra fixa pra fazer grease in the groove,mas ta meio caro projeto pra mes que vem arrumar uma,mas quando eu voltar a treinar acho que vou voltar com o diário tb.

abçs

Entendi. Eu tenho um treino que pretendo fazer no futuro que junta:

Brooks kubic (dinosaur training)

+

De franco (wsb4sb)

+

De franco (badass)

Acho que está bem completo. Se quiser te passo.

[mpcosta82 2966]

E aí Ricardo!

Ah, com certeza você teria que comer mais, está gastando mais calorias agora, ainda mais com esses finishers.

Mas você não vai ficar com pança se ganhar 1 kg por mês, não se preocupe o quanto você ganha de massa muscular e gordura depende basicamente de dois fatores: particionamento (para onde seu corpo direciona a energia extra -> massa muscular ou gordura) e do excedente calórico. A maior parcela do particionamento depende da genética (por isso algumas pessoas têm mais facilidade em ganhar massa magra e outras ganham mais gordura). Com um treino e dieta adequados dá para melhorar um pouco o particionamento, fazendo você ganhar mais massa magra proporcionalmente ao ganho de gordura (não necessariamente vai ganhar mais massa magra do que gordura, apenas mais do que ganharia se não treinasse).

O outro fator, o excedente calórico, tem a ver com o limite de ganho de massa muscular. Por melhor que seja seu treino, você não vai ganhar mais do que uma quantidade X de massa muscular por mês. Para iniciantes esse número em média é de 1 kg de massa muscular por mês. À medida que você vai treinando e ganhando massa muscular esse número diminui.

Por isso que não dá pra exagerar no ganho de peso; você ganha massa muscular e gordura a uma proporção fixa até chegar ao limite de ganho de massa muscular, a partir daí o que ganhar será gordura.

Por exemplo, digamos que seu particionamento seja de 1:1, ou seja, você ganhe 1 kg de massa magra para cada 1 kg de gordura (ou seja, 1 kg de massa magra para cada 2 kg de ganho de peso) e o seu limite de ganho de massa magra por mês seja de 800 gramas. Se você ganhar 500 gramas em um mês, 250 gramas serão de massa magra e outros 250 de gordura; se ganhar 1 kg, será 0.5 kg para cada; se ganhar 1.6 kg, serão 800 gramas de cada.

A partir daí a proporção começa a diminuir, porque você vai ganhar mais gordura e não vai ganhar mais massa magra. Se ganhar 2 kg, serão 800g de massa magra e 1.2 kg de gordura; e assim por diante.

Escrevi tudo isso só pra dizer que, ao ganhar menos do que o seu limite, você está apenas limitando os ganhos que poderia ter com o treino; você vai continuar ganhando gordura na mesma proporção. É duro a gente descobrir o nosso limite mensal para ganho de massa muscular, mas tenho 99% de certeza de que o seu é maior do que 300-350g (considerando aqui que você ganhou 50% de massa muscular nas últimas 7 semanas).

Por isso eu falei que dá pra você tentar ganhar um pouco mais de peso, você vai ganhar mais massa muscular também.

Abraços!

[ricardo89 483]

Valeu martin +1

Entendi tudo! É que no início do ano cheguei a pesar 80/81 e agora tou bem mais seco e quero subir mais devagat agora pra tentar chegar novamente aos 80 com bf mais baixo

[Shev 8]

espero a evoluçao..., seu diario esta me ajudando muito a enter os treinos do deFranco, pretendo segui-los futuramente, por enquanto estou seguindo os treino do lyleMcdonald que são bem mais simples, depois explica pra gente esse seu futuro treino, fiquei curioso, vlw !

[ricardo89 483]

espero a evoluçao..., seu diario esta me ajudando muito a enter os treinos do deFranco, pretendo segui-los futuramente, por enquanto estou seguindo os treino do lyleMcdonald que são bem mais simples, depois explica pra gente esse seu futuro treino, fiquei curioso, vlw !

hehe. tambem quero que as diferenças sejam visiveis senão vou ficar triste por deixar um mau feedback de um bom treino =\

o treino futuro é juntar a essencia desses 3 grandes treinos (ou tipos de treino) depois pra frente explico melhor

[RABISKDO 122]

Valeu martin +1

Entendi tudo! É que no início do ano cheguei a pesar 80/81 e agora tou bem mais seco e quero subir mais devagat agora pra tentar chegar novamente aos 80 com bf mais baixo

+1 tb.

Tb estou mais cético quanto aos ganhos de peso,to preferindo ganhar mais devagar com uma qualidade melhor do que simplesmente ganhar peso por ganhar peso.

Mas vou tentar manter essa de 1~2kg por mês,2kg seria o max,mas vou começar com 1kg por mês apenas.

[ricardo89 483]

relatos de quarta e sexta! desculpem relatar só agora

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Kneeling Jumps (holding med ball or w/ barbell on back): 5x5

tudo ok

2. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

75% x 7 (96kg)

80% x 5 (102kg)

85% x 3 or more (109kg) muito bom aqui! fiz 10reps

3a. Supine Hip Thrust (shoulders & feet elevated): 3x15

tudo ok

3b. Stability Ball Plank (Ball Under Arms, Feet On Bench): 3x45 seconds

dificilzinho... 45segundos já dificulta

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated: 2x12 each leg w/ same weight as last week

usei halteres de 17kg... tudo ok

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds. Repeat this 10-12 times.

MUITO DIFICIL!!!!! cansa demais!! fiz 10séries morrendo já nas 2 ultimas. a descoordenação dificulta muito nas ultimas!

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps)

fiz 7+5+4=16reps

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

Choose a weight u can do 12reps in 1st set, rest 20 sec, do 5-8 reps, rest 20 sec, do 3-5 reps

muito bom. os 3 segundos destroem tudo!

fiz sempre com 8 placas. 12+8+5reps

3. Standing DB “Modified Arnold Press”: 3x8

12kg

foi bem mais facil que no treino passado.

não precisei fazer nenhum push press

4. Blackburns: 4 Positions, 20 Seconds each x 2 sets

tudo ok.

MUITO dificil!!

5. Cable Curls: 3x12

3 placas... tudo ok tambem!

6. Core Circuit: x 2

A ) V-ups x 20

B ) Hip-ups x 20

C ) Alternating Toe Touch (example: Right hand to Left Foot) x 15each side

7. Bodyweight Complex: 5x through, rest 60 sec. b/t sets

A ) Mountain Climbers x 30

B ) Push-ups x 20

C ) Groiners x 10

D ) Burpees x 5

este body complex!!!! nem quero falar nada! querem que eu morra ou quê?????

é muiiiiito dificil ao quadrado!!! demorei uns 40minutos (acho eu) ou mais...

doi muito... doi demais. ainda bem que acabou! uffa -.-'

tá tudo por agora. amanha dia de treino! mais uma semana começa!! semana 8