Ricardo89 Crossfit!

[Rodrigo Souto 338]

Treinos muito bons em mano!

Parabéns..

[RABISKDO 122]

da pra explicar melhor sobre o jeito certo de fazer barra? ou um lugar q tenha?

http://www.4shared.com/office/WlO2WYvu/Convict_Conditioning_02_Puxada.html

Aqui diz melhor,com figura e tudo o que eu quis dizer.

[Visitante]

Esse negócio dos ombros, é basicamente fazer uma adução de escápulas e abaixar bem os ombros, evitando o encolhimento.

abs

[Rodrigo Souto 338]

Esse negócio dos ombros, é basicamente fazer uma adução de escápulas e abaixar bem os ombros, evitando o encolhimento.

abs

perfect!

[ricardo89 483]

Muito legal Ricardo,o condicionamento já deve ter melhorado,quero ver agora nessa 6 week como vc vai se sair no complex e tabata

As chin-ups,vc ta fazendo do jeito certo? comprimindo os ombros,no CC diz assim,creio que seja esse o jeito correto de fazer,eu mesmo acho que sempre fiz errado barra

aahh queria saber oq vc pode dizer sobre as panturrilhas com esse treino,viu evolução alguma diferença?Até agora o que mais vem chamado a atenção em vc fora o condicionamento?

abçs

O condicionamento tá muito melhor, tirando isso, acho que to mais seco. A corrida ajuda nas panturrilhas e claro, triceps e costas ficam top nos treinos do defranco

Acho que to fazendo as chin-ups bem

Boas dicas e obrigado a todos

[ricardo89 483]

desculpem a falta de relatos pessoal... cá vai... relato de segunda e quarta feira! mais logo deve ter relato da sexta porque ainda não treinei

WEEK 6

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

72.5% x 8 (48kg)

77.5% x 6 (51,5kg)

82.5% x 4 or more (54,5kg) fiz 11reps no total. e comparando com as repetições da semana 1, fiz +1 apenas =\ acho que devia ter sido melhor...

2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups: 2 x max reps (flexões alternadas na medicine ball)

bem complicado o exercício. bastante dificil. vou tentar explicar da melhor maneira:

lado esquerdo - 2 mãos na bola - lado direito

1

2 3 4

5

6 7 8

9

10 11 12

então esta foi a primeira série. fiz 12 repetições no total.

na segunda série fiz 13reps (+1 repetição no meio)

3a. Seated Cable Rows (Double-D handle): 3x12

6 placas

3b. Lying DB triceps extensions (triceps testa com halter): 3x12

halteres de 6kg. meu tricep tá bem mais forte. apesar de o peso não ser muito, consigo fazer bem mais controlado, são de 12reps que torna a coisa bem mais dificil e antes eu não era capaz de fazer com este peso e muito menos reps (- de 8)

4a. Cable Face Pull (2 second hold): 3x12

2 placas.

dei um mau geito fazendo isto. ainda não consegui entender como se bloqueia o corpo pra não ir pra frente. acho que fiz esforço demais na lombar e acabou por ficar durido. mas a namorada do meu primo (fisioterapeuta) já deu um geito e já tá tudo no lugar

4b. Zottman Curls: 3x12

11kg cada halter!

uiiii! foi bem dificil. nas ultima série foi mesmo sofrido pra acabar!

5. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 3 *ascending sets.

*1st x 7 reps / 2nd x 8 reps / 3rd x 9 reps / 4th x 10reps - Rest 60 seconds between sets.*

usei 1 halter de 11kg.

este complex é bem diferente. apesar de conseguir fazer bem rápido parace não forçar tanto pra cardio como o barbell complex anterior.

mas fisicamente é mais duro. minhas pernas doeram no dia seguinte devido aos swings e frontsquats.

gostei muito do curl+press

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Kneeling Jumps (holding med ball or w/ barbell on back): 4x5

2. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

72.5% x 8 (92,5kg)

77.5% x 6 (99kg)

82.5% x 4 or more (106kg) fiz 15reps no total!

fiz 10reps sem parar depois a pegada falhou um pouco, consertei a mão bem rápido e fiz +5reps.

adorei! o trapézio e upperback no dia seguinte tava tudo "estufado":)

durante o exercício acho que até o bicep eu senti! e senti muito os quads tambem!

3a. Supine Hip Thrust (shoulders & feet elevated): 3x12

3b. Stability Ball Plank (Ball Under Arms, Feet On Bench): 3x30 seconds

tudo ok neste bi-set. plank na bola é foda. treme tudo. usa MUITA estabilização do abs!

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated: 2x10 ea leg

usei uma anilha de 20kg pra fazer altura no pé da frente.

fiz com halteres de 17kg. o defice da altura ativa muito mais os quads!!

5. Tabata-style Jump Rope: Jump rope 20secs and rest 10 seconds. Repeat this 8-10 times.

é bem duro. pro final a descordenação começa a atacar e já fica dificil saltar. mas gostei MUITO!!! fiz as 10 séries com o máximo que consegui!!!

[ricardo89 483]

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps)

6+5+5=16reps

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

Choose a weight u can do 12reps in 1st set, rest 20 sec, do 5-8 reps, rest 20 sec, do 3-5 reps

12 reps com 8 placas

8 reps com 7 placas

5 reps com 7 placas

esse esquema de demorar 3 segundos é muito duro!

no dia seguinte fiquei bem bem durido!!

3. Standing DB “Modified Arnold Press”: 3x10

halteres de 12kg

1x10

1x9 (+1rep push press)

1x7 (+3rep push press)

foi bem sofrido fazer as repetições. cadenciei muito a descida pela frente e então tive de fazer um pouco de "push press" pra conseguir acabar as séries

4. Blackburns: 4 Positions, 15 Seconds each x 2 sets

fiz os 2 sets com anilhas de 2,5kg (uma em cada mão)

apesar de ser um peso bem bem bem pequeno o exercício é bastante dificil. gostei até

5. Cable Curls: 3x15

usei 3 placas

6. Core Circuit: x 2

A ) V-ups x 20

B ) Hip-ups x 20

C ) Alternating Toe Touch (i.e. Right hand to Left Foot, etc) x 15ea side

fiz tudo ok mas foi dificil!

7. Bodyweight Complex: 4x through, rest 60 sec. b/t sets

A ) Mountain Climbers x 30

B ) Push-ups x 20

C ) Groiners x 10

D ) Burpees x 5

SUPER cansativo!!! é muita coisa! mas consegui completar!!

doloroso!! muito intenso!! e ainda por cima proximo treino é pra fazer mais 1 série!!

no dia seguinte acordei completamente dolorido do corpo todo!

treino muito intenso mesmo!!

agora o treino de HOJE!!

WEEK 7

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

75% x 7 (49kg)

80% x 5 (53kg)

85% x 3 or more (56,5kg) fiz 7 repetições no total!

desta vez estou bem mais contente. pois na semana 2 fiz apenas 4reps no total. então a progressão foi melhor

+3reps comparando a semana 2 com a semana 7

2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups: 2 x max reps (flexões alternadas na medicine ball)

lado esquerdo - 2 mãos na bola - lado direito

1

2 3 4

5

6 7 8

9

10 11 12

13

14 15 16

17

ficou assim nas duas séries consegui fazer 17 reps.

tambem foi uma otima progressão pois a semana passada fiz 1x12 + 1x13

3a. Seated Cable Rows (Double-D handle): 3x10

7 placas.

3b. Lying DB triceps extensions (triceps testa com halter): 3x10

7kg.

aqui correu tudo bem tambem! aumentei 1 placa na "row" e subi 1kg no tricep testa.

estou bastante contente principalmente com o tricep testa pois era um exercício que tinha muita dificuldade em fazer e agora estou a progredir bem

é o que dá fazer treinos do defranco (que ama completamente o tricep!)

4a. Cable Face Pull (2 second hold): 3x10

2 placas

4b. Zottman Curls: 3x10

11kg

tudo ok...

5. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 4 *ascending sets

*1st x 7 reps / 2nd x 8 reps / 3rd x 9 reps / 4th x 10 reps - Rest 60 seconds between sets.

aqui aumentei 1 kilo.

fiz o complex com 1 halter de 12kg.

foi muito bom. curl+press foi bem dificil!

realmente este finisher é menos "cardio" e mais força. e gosto muito da combinação. é muito bom. vale a pena experimentarem

PULSAÇÃO:

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Editado Maio 13, 2013 às 22:59 por ricardo89

[RABISKDO 122]

TOP HEIN RICARDO?

[ricardo89 483]

TOP HEIN RICARDO?

to a gostar muito da evolução!!

porque voce deixou de relatar??

[Rodrigo Souto 338]

Opa mano, e a alimentação como está?