Ricardo89 Crossfit!

[Rodrigo Souto 338]

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

Po, gostei da ideia mano!

+

na sexta-feira vou fazer um circuito desse com barra+flexão+clean&press+Mountain Climber

Aqui tem um monte de exemplos que podem servir como finishers: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

Opa, valeu pela dica!

[Shev 8]

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

Aqui tem um monte de exemplos que podem servir como finishers: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

oque vcs acham do Convict Condition como finissher ?

[Zohan 31]

Fla man blz?? vou indo por partes aki

1° n gosto de bacalhau e nenhuma outra iguaria q saia da água =/

2° tbm n curto mto sal, quando mãe fazia o almoço, o frango era = Peito de frango + Sal + 1 Latinha de 51

Gostei bastante do treino, bem interessante. No caso, essas 100 flexões q são seu finisher, elas só são feitas quando n se trabalha o peitoral diretamente certo? Ou por ex, no dia q vc fizer supino tbm fará as flexões?

~abrçs

[Warrior Diet 142]

depois posta aqui o seu tempo. tou curioso vai me envergonhar

ia fazer hoje, mas o wod de sábado detonou com quase todos os extensores das costas...logo mais irei fazer thruster+corrida...

e envergonhar nada...eu treino a muito tempo...inclusive jah fiz 100 flexões mas no meio de um circuito (1/2 Murph)...o legal é trocar experiências...

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

perfeito...o condicionamento q esse tipo de treino traz é violento...e nada igual aquela sensação de cair no chão no final...

até quinta eu posto o resultado...

abç!

[ricardo89 483]

muito bom o diario, me tirou algumas duvidas sobre o treino( ainda to meio confuso rsrs), vou pesquisar mais sobre, parece ser exelente, vlw!! bons treinos , acompanhando!

obrigado por acompanhar! bem vindo!

oque vcs acham do Convict Condition como finissher ?

não acho bom pois a intenção do finisher é ser algo que puxe pelo seu sistema cardio-repiratorio. algo que canse bastante! e o CC não serve pra isso

Fla man blz?? vou indo por partes aki

1° n gosto de bacalhau e nenhuma outra iguaria q saia da água =/

2° tbm n curto mto sal, quando mãe fazia o almoço, o frango era = Peito de frango + Sal + 1 Latinha de 51

Gostei bastante do treino, bem interessante. No caso, essas 100 flexões q são seu finisher, elas só são feitas quando n se trabalha o peitoral diretamente certo? Ou por ex, no dia q vc fizer supino tbm fará as flexões?

~abrçs

elas são quando o defranco indica xD o treino é todo especifico pra 12 semanas. é só seguir tal e qual sem mudar nadinha! mas não... nunca calha 100flexões com o treino de peitoral.

não gosta de nada do mar?? nem marisco??? hahaha. camarão ou lagosta.... e mulusculos??? lulas ou polvo ou chocos...

ia fazer hoje, mas o wod de sábado detonou com quase todos os extensores das costas...logo mais irei fazer thruster+corrida...

e envergonhar nada...eu treino a muito tempo...inclusive jah fiz 100 flexões mas no meio de um circuito (1/2 Murph)...o legal é trocar experiências...

perfeito...o condicionamento q esse tipo de treino traz é violento...e nada igual aquela sensação de cair no chão no final...

até quinta eu posto o resultado...

abç!

pra quem tinha condicionamento 0 á algum tempo atras já estou contente... realmente sabe bem no final estar completamente rebentado! 100 flexões no meio de um circuito! UIII! é demais pra mim

[Rodrigo Souto 338]

Fora o condicionamento que melhora (avá) essas 100 flexões, você está percebendo alguma melhora na estética ou rendimento melhor no supino, por exemplo?

[ricardo89 483]

ontem esqueci de postar o treino! estava á espera que o treino fosse mau pois antes de treinar fiz u treino de STRONG MAN! fui buscar madeira ao pinhal com o meu pai. então lá carreguei a carrinha do meu pai até cima de grandes troncos de pinheiro e eucalipto. então aproveitei pra colocar em pratica o que fazemos no ginásio! força bruta! achei bastante engraçado! fiz muitos terras. hang cleans. até alguns militares, remadas, supino mas na vertical (empurrando pra frente) até pensei em não treinar e treinar na terça mas depois de descansar 1h deu vontade e fui!

então cá vai. relato do treino de 23/04/2013:

WEEK 4

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

80% x 5 (53kg)

85% x 3 (56,5kg)

95% x 1 or more (62,5kg) consegui fazer 4 repetições!

2. Incline DB Press: 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

halteres de 13kg, mesmo peso da semana passada e fiz:

1x23 (+3 reps que no treino anterior)

1x18 (+3 reps que no treino anterior)

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows (remada unilateral): 4x8

halter de 13kg. parei em cima pra dar uma boa enfase nas costas.

3b. Triceps Rope Pushdowns: 4x8

2 placas. tambem fiz de boa e parando em baixo.

posso aumentar a carga senti-me bem confortavel mas como o dia foi grande gostei do rendimento.

4a. BB Shrugs (2 Sec Holds): 3x8

48kg no total. proximo treino vou aumentar mais peso pela dica do martin!

4b. Incline rear dealt flyes, pinkies up (crucifixo inverso pegada neutra): 3x10

halter de 4,5kg. acho que já consigo aumentar a carga.

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 4 sets.

Perform 10 reps of each exercise. Rest 60 sec. b/t sets.

fiz tudinho!!! haha!

os 3 primeiros sets foi de boa mas o ultimo já foi bem devagar mas consegui! apenas com 60seg de descanso! é duro mas adoro! suor por todo o lado

PULSO:

medi o pulso imediatamente após acabar o barbell complex

=166bpm

esperei 1 minuto e medi novamente

=129bpm

nada mau em?? no outro treino medi e tava 164 :/ mas tinha mais descanso entre as séries (90segundos)

Fora o condicionamento que melhora (avá) essas 100 flexões, você está percebendo alguma melhora na estética ou rendimento melhor no supino, por exemplo?

acho que ajuda na hipertrofia do peito. afinal flexão será sempre flexão! são muito boas. e fazer a contra relogio muda totalmente o estimulo! voce leu o convict condition do ice?? lá ele explica a importancia das flexões! como você vê, militares fazem milhares delas e ficam com uma boa forma + condicionamento. e lá explica que flexão é mais "conversivel" pra uma situação no mundo real do que um supino.

[ricardo89 483]

WEEK 4

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up
80% x 5 (102,5kg)
85% x 3 (109kg)
95% x 1 (121,5kg)

2. Bulgarian Split Squat Jumps: 5x5 each leg, holding 2kg DB’s

fiz bem. o exercício puxa bem pelos quads mesmo sendo quase sem peso nenhum

3a. Stability Ball Hamstring Curls (keep hips up): 3x15

fiz a parar em cima e quando desci mantive a tensão deixando o cu no ar. o exercício ficou muito mais dificil. nota-se bastante esforço nos posteriores da coxa.
3b. Weighted Spread Eagle Sit-ups: 3x15

aumentei o peso +5kg, fiz com 15kg

4. Alternating Forward Lunge, holding DB’s: 2x60 seconds

usei o mesmo peso do treino anterior. halteres de 17kg

ficou assim:

1x15 cada perna

1x12 cada perna

5. Timed one-mile run – Faster than Week 2!

pensei que fosse correr mal pois abusei nos "lunges" e sentia as pernas bem cansadas. mas consegui bater o meu tempo geral. o treino anterior fiz 7min23seg e agora fiz:

7 minutos e 8 segundos

fiquei muito contente. consegui manter o ritmo desde o inicio ao fim. forcei o máximo!

quando parei minha pulsação estava a 140bpm e 1 minuto depois estava a 122bpm

martin assim dá até mais vontade de correr.

fui a correr com aquele pensamento: "tenho de bater o tempo do martin!!" "custe o que custar!!" hahaha

agora é a sua vez!

[Visitante]

Como esse 3a e 3b funcionam? Acha que existe vantagem nesses exercícios?

Aparentemente você está ganhando bastante qualidade cardio-respiratória. O resultado está rápido até.

abs

[mpcosta82 2966]

Muito bom, Ricardo! Melhorou consideravelmente seu tempo.

Me dê uns 2 meses pelo menos para alcançar essa marca, hehehe

incrível como sua pulsação fica baixa após a corrida. Hoje eu terminei os 1600m com 186 bpm....

Abraços!