Ajuda Sl 5X5

[fighter 55]

Idade: 25 anos

Objetivo: Hipertrofia/Força

Peso: 90kg

Tempo de treino: 11 anos

Resolvi montar um treino sl 5x5 para mim, mas com algumas observações de acordo com meu corpo, tenho muita dificuldade de ganhar peitoral, gostaria de uma ajuda de como faço esse treino com foco no peitoral.

Treino A:

Squat (agachamento no smith, pois só tem um livre e a hora que eu vou é muito disputado) 5x5

Bench press ( supino reto) 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Quais e quantos exercício de assistência daria para colocar com enfase no peitoral?

Panturrilha smith 4x12

solear 4x12

Treino B:

Squat (agachamento no smith) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento barra pela frente sentado) 5x5

Deadlift (Terra) 1x5

Qual exercício de assistência colocaria aqui para dar uma estimulada no peitoral?

Panturrilha smith 4x12

Gêmeos sentado máquina 4x12

Obs: A progressão de carga se faz a cada treino?

Obs2: Comecei com 60% da minha 1rm, fiz certo?

Editado Março 29, 2013 às 20:36 por fighter

[Dacio 240]

A - Vai depender do que você acha interessante e esteja procurando.

B - Paralelas.

1 - Sim, de preferência, caso não consiga no máximo por semana.

2 - Não vejo problema, desde que você consiga continuar evoluíndo nas cargas.

[fighter 55]

A - Vai depender do que você acha interessante e esteja procurando.

B - Paralelas.

1 - Sim, de preferência, caso não consiga no máximo por semana.

2 - Não vejo problema, desde que você consiga continuar evoluíndo nas cargas.

Certo, no B vou colocar uma paralela inclinado para frente e no A ficaria melhor um declinado no smith, no halter ou na máquina (aquele que é sentado)?

Só um de assistência para peitoral já seria suficiente?

Editado Março 29, 2013 às 20:51 por fighter

[Dacio 240]

Se quiser adicionar mais um até pode, cuidado apenas para não deixar volumoso, além do mais paralelas trabalha muito bem o peito. Isso você descreveu a execução correta da paralela, faça deste modo, só adicionando procurar dar o mergulho máximo, e subir os braços por completo, tudo sendo feito lentamente.

Não entendi o dia A, você quer colocar mais um exercício de peito aí, é isso? Se for isso, recomendo com halteres, por você já estar fazendo um exercício com barra neste dia.

[Visitante usuario_deletado17]

Cara, na verdade esse é um treino baseado no 5x5

Com smith e desenvolvimento sentado deixa de ser o original totalmente.

E progredir carga no smith só faz lascar o corpo

[Dacio 240]

Cara, na verdade esse é um treino baseado no 5x5

Com smith e desenvolvimento sentado deixa de ser o original totalmente.

E progredir carga no smith só faz lascar o corpo

Concordo

[fighter 55]

Se quiser adicionar mais um até pode, cuidado apenas para não deixar volumoso, além do mais paralelas trabalha muito bem o peito. Isso você descreveu a execução correta da paralela, faça deste modo, só adicionando procurar dar o mergulho máximo, e subir os braços por completo, tudo sendo feito lentamente.

Não entendi o dia A, você quer colocar mais um exercício de peito aí, é isso? Se for isso, recomendo com halteres, por você já estar fazendo um exercício com barra neste dia.

Então ficaria assim:

Treino A:

Squat (agachamento livre) 5x5

Bench press ( supino reto) 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Declinado Halter (exercício de assistência 3x12)

Panturrilha smith 4x12

solear 4x12

Treino B:

Squat (agachamento livre) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento barra pela frente) 5x5

Deadlift (Terra) 1x5

Paralelas (exercício de assistência 3x quantas derem até conseguir atingir 3x12)

Panturrilha smith 4x12

Gêmeos sentado máquina 4x12

Edit: Certo vou fazer o desenvolvimento em pé e o agachamento livre, só no último dos últimos dos casos eu pego o smith para o agacho.

Outra dúvida, a ordem dos exercícios tem que ser mantida?

Editado Março 29, 2013 às 21:19 por fighter

[Dacio 240]

Não. Faça pela ordem que o treino produza um rendimento maior para você.

Exemplo, se você tem dificuldades com ombro, comece com eles.

[fighter 55]

Não. Faça pela ordem que o treino produza um rendimento maior para você.

Exemplo, se você tem dificuldades com ombro, comece com eles.

Certo.

Então de acordo com o proposto para assistência ficaria assim?

Treino A:

Squat (agachamento livre) 5x5

Bench press ( supino reto) 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Declinado Halter (exercício de assistência 3x12)

Panturrilha smith 4x12

solear 4x12

Treino B:

Squat (agachamento livre) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento barra pela frente) 5x5

Deadlift (Terra) 1x5

Paralelas (exercício de assistência 3x quantas derem até conseguir atingir 3x12)

Panturrilha smith 4x12

Gêmeos sentado máquina 4x12

Editado Março 29, 2013 às 21:26 por fighter

[Dacio 240]

Pode ser, só acho mais interessante terminar um grupo múscular de exercício para então partir para o outro, já que sangue já está nessa região e você está mais aquecido nessa área.

Exemplo.

A.

Bench press ( supino reto) 5x5

Declinado Halter (exercício de assistência 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Por que alterou o 5x5? Você pode usar esses exercícios para continuar gerando estímulos para o ganho de força.