Diário Do Aprendiz - Em Cutting

[oAprendiz 2]

Galera, eu acompanhava o blog já a um tempo, e a pouco tempo conheci o forúm, tenho 17 anos( quase 18) e durante muito tempo eu fui bem gordo BF 30%+, hoje eu to mais normal, baixei um pouco nesse últimos 4 meses, baixei pra mais ou menos 20% e fiz um bulk( Cagada, pq ganhei gordura já estando gordo, mas agora ja era)Meu objetivo é baixar meu BF pra 10% no mínimo até julho, e então começar um bulk nervoso.

Idade: 17 anos

Altura: 1,71m

BF: Na lua 18% - 22% olhômetro

Peso:76 kg

Medidas:

Braço direito - 33 - Contraído - 36,5

Braço esquerdo - 32 - Contraído 34,6

Ante-braço direito - 28

Antebraço esquerdo - 26,9

Coxa direita - 66

Coxa esquerda - 65

Panturrilha direita - 41

Panturrilha esquerda -40,5

quadril: 104.5

Cintura:79,9

torax normal : 93

Abdomen: 86

Vou seguir a Dieta e Treino abaixo montados por mim.

Dieta

Refeição 1 : Desjejum 6:00

1- capsula polivitamínico

2 - ovos inteiros

400ml de leite desnatado

24g Prot | 20g Carb | 12g lipídios - 3,4 saturados Total: 280 Kcal

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Refeição 2: 9:00

60g amendoim sem casca

16,8g Prot| 5,6g Carb | 32,8 lipídios - 6,4 saturados Total: 376 kcal

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Refeição 3: Almoço : 12:15

1- chícara de arroz - 200g

150g de frango grelhado

salada (almace e tomate)

1- colher de azeite

52,1g Prot | 50g Carb| 17,7g Lipídios - 3,3 saturados total: 588,8 kcal

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Refeição 4: 3:30

Barra de proteína

7,5 Prot | 16g Carb| 3,3g Lipídios = 2,3 saturados total:134 kcal

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Refeição 5:Pós-treino 6:30 - 7:00

1- scoop de whey

30g nescau 2.0

25,1g Prot | 27 g Carb | 1,9g Lipídios- 0,5 saturados Total:231 kcal

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Refeição 6: Pós sólido 8:00

4- claras de ovo cozido

150g de frango grelhado

60,1 g Prot| 0 Carb | 3,7 lipídios- 1,4 saturados 298,8 kcal

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Refeição 7: 22:00

1 colher de azeite

14g lipídios - 1,9 saturados total: 125 kcal

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Macros: 185,5 g Proteínas | 125g Carboidratos | 85,4 g Lipídios - 19,2 saturados

Calorias: 2033,6 Kcal

Treino: ABCx2 - Treinarei 5 dias por semana, continuando o treino na semana seguinte

A - Peito/Tríceps/Posterior

Peito

Supino reto 8/10/12

Crucifixo inclinado 8/10/12

Peck-Deck 8/10/12/Falha

Tríceps

Puley Corda 8/10/12

Puley inverso 8/10/12

Testa 8/10/12

Posterior

Cadeira flexora 8/10/12/12

mesa flexora 8/10/12

B - Costas/Bíceps/Quadríceps

Costas

Graviton 8/10/12

Remada cavalo 8/10/12

Puxador frontal pegada supinada aberta 8/10/12

Biceps

Rosca direta 8/10/12

Rosca alternada Torcendo o punho 8/10/12

Rosca concentrada 8/10/12

Quadríceps

Cadeira extensora unilateral : 8/10/12 com cada perna

Agachamento com bola 8/10/12

Leg 45º 8/10/12

C- Ombro/Trapézio/Glúteos/Panturrilha/Ante-braço

Ombro

elevação lateral 8/10/12

Press ombro 8/10/12

Trapézio

Voador invertido 8/10/12

Remada alta 8/10/12

Glúteo

cadeira adutora 8/10/12

cadeira abdutora 8/10/12

Panturrilha

Gemeos sentado: 3x15

Panturrilha no leg 180º 3x15

Antebraço

Rosca punho 8/10/12

Rosca inversa 8/10/12

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O treino de abdome eu farei dia-sim-dia-não e será este:

Abdominal reto com anilha do peito : 3x20

Obliquos no banco romano 3x20

Elevação de joelhos 3x20

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Treinarei 5 dias por semana seguindo a regra:

1ª semana A-B-C-A-B | 2ª semana C-A-B-C-A 3ª semana B-C-A-B-C | E assim por diante

Aeróbicos:

Corrida a 13k/h 5 minutos antes e 5 minutos depois de cada treino

AEJ de manhã - HIIT ás 18:00 Ambos aos Sábados, Domingos e Feriados, pois tenho aula de segunda a sexta pela manhã e a tarde

Suplementação:

Whey Protein ON

Multivtaminico

Albumina ou caseina - Vou comprar quando começar a comer 50g carbos por dia

OXYelite Pro

Valeu se vc leu tudo até aqui kkkk

"A estrada é longa mais sem pressa eu vou indo"

Fotos tão meio ruins porque não tive ninguém pra tirar ela pra mim

Editado Março 28, 2013 às 23:28 por oAprendiz

[oAprendiz 2]

Dia 1 - Na realidade já é o quarto dia mas como é primeiro relato vai ser dia 1 e pronto.

Dieta 100%

Treino 90%

Acordei pensando que tinha aula hoje fui na escola, cheguei lá não teve, resumindo... Não fiz AeJ hoje...

De tarde Comprei o Oxyelite, tomei e fui treinar, Já cheguei na academia suando, eu gostei do efeito, meu um gás pra correr, aumentei a velocidade máxima pra 13,5km e a mínima ficou em 10km, eu sou bem tolerante a estimulantes, não sei se foi porque ja tinha bebido 600ml de café hoje, mas eu senti uma duas vezes a batimento bem mais acelarado que o normal, suei muito, mas nada daquele sentimento de "VOU MORRER".Hoje o treino foi legal, acabei rápido, treinar em feriado é bom porque só vai quem realmente gosta, resumindo só eu e a instrutora, é meio estranho, mas pelo menos ninguém enche o seu saco pedindo pra revezar..

Treino A

Supino reto 8/10/12/falha - Hoje eu tirei um pouco da carga porque não queria arriscar falhar então fiz quatro séries

Crucifíxo inclinado 8/10/12

Peck-deck 8/10/12

Pulley corda 8/10/12

pulley inverso 8/10/12

Testa 8/10/12

Mesa felxora 8/10/12

Cadeira flexora 8/10/12/falha

Banco romano 3x20 com carga

Amanhã minha academia não abre, então vou fazer só AeJ e HiiT mesmo.

Fotos que tirei hoje: 28/03/13

Não deu pra colocar todas em outro post eu coloca as outras duas.

[oAprendiz 2]

Dia 2

Treino 100%

Dieta 100%

Hoje eu acordei cedo e como minha academia não abriu tomei 1 capsula do oxyelite e fui fazer AeJ, 40 minutos em baixa intesidade, queima na média de umas 250 kcal segundo a esteira, se tá certo isso não faço idéia.

Agora à noite tomei mais uma cápsula do oxyelite fiz 25 minutos de HiiT, nunca suei tanto em minha vida esse termogenico tá parecendo ser bom, eu sentí realmente o BPM acelelar um pouco mais do que to acostumado, tomei meu pós-treino e to esperando pra fazer minha penúltima refeição

Me Pesei hoje e o Peso deu 73,5 KG ( em jejum) não sei está certo, poís foi em uma balança diferente da minha última pesagem. Vou seguindo aí firme e forte e tentando me controlar pra não comer tudo nesse páscoa.

Fotos novas: Pernas e panturrilhas

http://gyazo.com/d6862b6c5f198511f309631b52174995 -- Panturrilhas

http://gyazo.com/d6862b6c5f198511f309631b52174995 -- Pernas

[oAprendiz 2]

Dia 3 - Não tive tempo de postar ontem =x

Treino 100%

Dieta 100%

Acordei tomei 1 cápsula de oxyelite, tomei café e fui treinar, treino de biceps e costas e quadríceps

Graviton 8/10/12

Puxada frontal 8/10/12

Remada cavalo 8/10/12 - Finalmente conssegui puxar 30 de cada lado

Rosca direta 8/10/12 -- Começei a sentir uma dor no antebraço esquerdo, quando solto a barra, bem no meio, entre o osso e o músculo

ROsca concetrada 8/10/12

Rosca alternada 8/10/12

extensora unilateral 8/10/12

Leg 45º 8/10/12

Agachamento com bola 8/10/12

Abdominal reto 3x18

Elevação de joelhos nas parelelas 3x20

Obliquos no banco romano 3x20

fiz 20 minutos de corrida

De tarde, tomei mais 1 cápsula de oxyelite e fiz 25 minutos de hiit.

[misterio 7]

acompanhando,depois poste mais fotos

[oAprendiz 2]

Dia 4

Treino 50%

Dieta 100%

Não tive tempo de fazer muita coisa então nesse dia simplesmente fiz 25 minutos de hiit sem AeJ '--

Dia 5

Treino 100%

Dieta 100%

Hoje acordei, tomei meu multi mas esqueci o oxyelite --'

De tarde fui treinar e ao invés de 1 cápsula tomei duas e funcionou legal batimento acelerado, mas ainda sem dar Panico

Treino C - Ombro/trapéz/glúteos/panturrilha

Elevação lateral 8/10/12

Press ombro 8/10/12

Curcifíxo inverso 8/10/12

Encolhimento com halteres 8/10/12 -- Deixei de fazer a remada alta pois estava me causando dores no antebraço

Gemeos sentado 3x15

Panturrilha no leg 180º 3x15

Abdutor 8/10/12

Adutora 8/10/12

Banco romano 3xfalha

30 minutos de aeróbico e fiquei acabado, tô pensando em adcionar um exércício pra tíbial, pra ver se me ajuda na corrida.

Quando já consseguir ver mais diferenças posto mais fotos

[juniorroldao 0]

Acompanhando!

Boa Sorte.

[oAprendiz 2]

Acompanhando!

Boa Sorte.

Acompanhando!

Boa Sorte.

Valeu brother !

Dia 6

Dieta 100%

treino 80%

Fiz a dieta toda certa, mas a partir desse dia diminui 1 colher de nescau do pós

Ainda sem colateral nenhum do oxyelite, tomara que não tenha nenhum, um parceiro meu tomou e ficou com o estomago zicado

Treino

Supino reto -- 25/20/18kg - 8//10/12 reps -- Travei na ultima rep da primeira série, pq tentei forçar uma repetição a mais tocando no peito, e travei, a barra não despencou, mas o peso foi suficiente pra me deixar com uma mancha roxa no peito, precisei da ajuda de um cara do meu lado pra subir a barra, puta vergonha....

Mudei meu treino de biceps pra o dia de peito e triceps pra o dia de costas

Crucifíxo inclinado 16/14/12kg 8/10/12 reps

Voador 45/38/32 kg 8/10/12 reps

rosca alteranada torcendo punho 14//12/12 kg 8/10/12reps mais 10 no braço esquerdo

Rosca concetrada 12/10/10 kg 8/10/12 reps mais 10 no braço esquerdo

Rosca direta ( estou sentido muita dor no antebraço logo dimui bastante minha carga aqui) 7//7/7kg 8/10/12 reps

Rosca inversa 10/9/8kg 8/10/12 reps

Cadeira felxora 3x12 reps 68 kg

Mesa flexora 3x12 30kg

Deveria ter feito abdominal, mas não tive como, fiz 15 minutos de aerobico

Dia 7

dieta 100%

Treino 100%

Barra fixa no graviton 3/3/4 placas( não sei exatamente o peso, mas aqui é o contrário, quanto menos barras mais peso) 8/10/12 reps

Puxada frontal 68/65/61kg 8/10/12 reps

Remada cavalo 34/32/30kg 8/10/12 reps

Corda 45/38/33 kg 8/10/12 reps

pulley inverso 52/45/33kg 8/10/12 reps

Testa 11/10/10kg 8/10/12 reps

Leg 45º 180/180/180kg 3x12

cadeira extensora unilateral 33kg 3x12

Agachamento com bola 40kg 3x12

Abdominal reto 10kg 3x falha

Abdominal de lado sem peso 3x falha

Elevação de joelhos na paralela 6kg em cada perna 3x falha

[Mvcs1988 27]

Acompanhando aqui também, foco fé e força brother, tamo junto...

[oAprendiz 2]

Dia 11

Bem , fiquei um tempo sem postar, então vou pular os dias que não postei e foda-se...

jperdi certo peso, vascularização nas mãos e antebraço já é mais aparente, o peso eu ainda não sei...

Hoje é domingo fiz um dia 0 carbo, 45 minutos de AeJ e 25 de HiiT.