Dieta Para Ganho De Massa Muscular.

[alanje]

E ai galera, seguinte tenho 22 anos 1,85cm e peso 80kg. Gostaria de ganhar mais massa muscular, ja malho a 3 anos e agora parei no lugar, decidi então montar uma dieta mais correta o possível Fui ao nutricionista e ele me receitou uma dieta de 2,000 kcal diárias sendo que fiz os cálculos em vários fóruns e site e o resultado foi entre 2,800kcal a 3,000kcal que eu gasto diariamente e para o ganho teria que acrescentar mais 500kcal em média. Vou passar uma dieta que encontrei em um site "bemstar" segundo o site essa receita tem 3,500kcal. Gostaria que vocês me descem uma opnião sobre isso.

Desjejum:

- 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 2 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.
- 2 fatias de pão integral com , queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Lanche:

- 1 fruta, ou uma barra de cereal
1 copo de iogurte natural

Almoço:

- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
- 4 a 5 colheres de sopa de legume cozido no vapor
- 5 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde
- 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja
- 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filets de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes
- 1 fruta ou gelatina

Lanche:

- 1 copo de suco de fruta (300ml)
- 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma ou um pão de queijo
- 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.
- 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar:

- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
- 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
- 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco
- 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)
- 1 fruta ou gelatina

Ceia:

- 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral
- 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena.

Calculo que eu fiz do meu BMR

Taxa Metabólica Basal: 1937,4

Gasto diário de calorias: 3002,97

Nível de atividade Física: Moderadamente ativo. *( Sem Musculação )

[mpcosta82]

Olá,

favor informar os valores de macronutrientes e calorias, sem isso é impossível avaliar a dieta. Calcule as calorias e macronutrientes para ter certeza de que a dieta se adequa a você.

[alanje]

Olá,

favor informar os valores de macronutrientes e calorias, sem isso é impossível avaliar a dieta. Calcule as calorias e macronutrientes para ter certeza de que a dieta se adequa a você.

Pois é, mas assim segundo a nutricionista do site essa refeição se refere a 3,500kcal diária Mas isso é o valor total. Queria saber como faço pra ver se essa refeição seria certa para mim.

[alanje]

Ai, montei uma dieta como vc falou, agora certinha, elaborei em exemplos aqui no forum.

7:30 Desjejum

50g - Aveia com 2 bananas.

9:00 Café da manha

4 fatias de pao integral

4 fatias de peito de peru

200g mamao

40g aveia

10:30 Lanche da manha

30g Whey

2 bananas

13:00 Almoço

5 colheres de arroz cozido normal. 150g

2 concha de feijao. 150g

200g de batata doce

150g frango

salada avontade

16:00 Lanche da tarde

4 fatias de pao integral

4 fatias de peito de peru

2 banana

40g aveia

18:30 Jantar

5 colheres de arroz cozido normal. 150g

2 concha de feijao. 150g

200g de batata doce

150g frango

salada avontade

19:30 Pre treino

30g whey

3g creatina

21:00 Pos treino

30g whey

3g creatina

21:30 Ceia

300ml iogurte desnatado frimesa

5g de gema cozida

22:30 finalmente doooooooormir.

Lembrando. Que tenho 1,85cm, 22 anos, 80kg. E essa dieta tem aproximadamente 3687kcal.

Calculo que eu fiz do meu BMR

Taxa Metabólica Basal: 1937,4

Gasto diário de calorias: 3002,97

Nível de atividade Física: Moderadamente ativo. *( Sem Musculação )

Agora poderiam me dizer se tenho que modificar algo ou esta bom assim? Para um ganho de massa legal

[mpcosta82]

Olá,

coloque os valores de macronutrientes também (proteína, carboidrato e gordura), isso é muito importante.

[alanje]

Desjejum ( 368kcal, proteina:10, carb: 82, gord: 0)

Café da manha ( 539,6kcal, prot: 25, Carb:92,8, gord:7,6)

Lanche manha ( 300kcal)

Almoço ( 753,8kcal, prot: 65,7, Carb:109, gord:6,2)

Lanche da tarde ( 647,6kcal, prot: 26, Carb:119, gord:7,6)

Jantar ( 752kcal, prot: 65,7, Carb:109, gord:6)

Pré treino ( 104kcal, prot: 24, Carb:2, gord:0)

Pos treino igual ao pre treino.

Ceia ( 539,6kcal, prot:9,85, Carb:19,7, gord:0)

tudo em Grama. (Y)

[mpcosta82]

Olá,

já que você calculou tudo, agora só falta somar e informar o total do dia

Mas de antemão dá pra ver que a sua dieta tem muito pouca gordura. Aumente gordura para pelo menos uns 70g. Gordura é muito importante para o corpo.

Proteína aparentemente está bom, ficando acima de 1.5g/kg já estará de bom tamanho.

[alanje]

Olá,

já que você calculou tudo, agora só falta somar e informar o total do dia

Mas de antemão dá pra ver que a sua dieta tem muito pouca gordura. Aumente gordura para pelo menos uns 70g. Gordura é muito importante para o corpo.

Proteína aparentemente está bom, ficando acima de 1.5g/kg já estará de bom tamanho.

Hum, entendi. Vou acrescentar mais gorduras e fazer um teste durante 2 meses com essa dieta. Pra ve no que vai dar. Mas no entanto ela esta bem elaborada?

[mpcosta82]

no geral, está sim. Mas coloque o total de macronutrientes e calorias só para ter certeza.

[alanje]

no geral, está sim. Mas coloque o total de macronutrientes e calorias só para ter certeza.

Proteina Total: 226,25g Quase 1,5 por kilo!

Carbo Total: 535,5g

Gordura Total: 27g ( teria que add mais um pouco de gordura!)

Total de calorias. 3687kcal