Parâmetros Para Um Full Body 3X

[squatfan]

Como fica o descanso nesse treino? Quais seriam os dias de folga? Eu estou em uma rotina de trabalho insana e nao vou conseguir manter mais o ABC2x (malhando 6 vezes por semana), entao estou pensando em mudar o treino para fullbody e diminuir os dias de treino na semana.

Eu vi no artigo indicado do Chad que o descanso seria de 48 horas. É isso?

Valeu!

Esse treino funciona: segunda quartas e sextas

revezando entre A e B.

Quanto ao descanso ficaria entre 2~5min em cada série.

Você pode atè faze-lo 4x na semana, algo como: Segunda, Terça, Quin, Sexta, ou Seg,Ter Sex e Sab.

mas isso vai requerer que você regulhe melhor a intensidade e volume.

[Mihuuuu]

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A
Squat 3x15

Supino reto 3x10

Remada Curvada 3x10

Paralelas 3x10

B
Terra 3x10

Desenvolvimento 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca martelo 3x10

[squatfan]

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A

Squat 3x15

Supino reto 3x10

Remada Curvada 3x10

Paralelas 3x10

B

Terra 3x10

Desenvolvimento 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca martelo 3x10

A estrutura tá no padrão.

fiquei com algumas dúvidas:

1. porque prefere usar High-Reps ?
2. porque 15 repetições no Squat
3. porque 3 séries por exercícios.

Minha sugestão é passar a paralelas pro dia B, porque aí você consegue estimular o peito nos dois dias, visto que o estímulo do OHP não é tão satisfatório pelo que dizem.

e o bíceps já é usado bastante na Chin-Ups e menos na Remada, assim fica conveniente passar o Martelo pro dia A.

Abraços.

Editado Abril 2, 2013 às 00:55 por squatfan

[Mihuuuu]

A estrutura tá no padrão.

fiquei com algumas dúvidas:

1. porque prefere usar High-Reps ?
2. porque 15 repetições no Squat
3. porque 3 séries por exercícios.

Minha sugestão é passar a paralelas pro dia B, porque aí você consegue estimular o peito nos dois dias, visto que o estímulo do OHP não é tão satisfatório pelo que dizem.

e o bíceps já é usado bastante na Chin-Ups e menos na Remada, assim fica conveniente passar o Martelo pro dia A.

Abraços.

1- meus ultimos 3 meses foram 5x5 então quero trocar pra dar estimulo diferente e até ver minha força para esses reps

2- mesmo motivo, testando reps

3- não sei o volume correto, seria adequado 4x10 ou até 5x10?

a sugestão é excelente, tinha esquecido disso

Editado Abril 2, 2013 às 01:47 por Mihuuuu

[squatfan]

1- meus ultimos 3 meses foram 5x5 então quero trocar pra dar estimulo diferente e até ver minha força para esses reps

2- mesmo motivo, testando reps

3- não sei o volume correto, seria adequado 4x10 ou até 5x10?

a sugestão é excelente, tinha esquecido disso

Eu entendo pouco de High-Reps, mas acredito que você deva manter volumes maiores nas áreas onde pretende focar.

o que eu fico preocupado é que a maioria das pessoas tem a cadeia anterior dominante, e isso atrapalha a plena execução do Agachamento se for Low-Bar.

Portanto em meus treinos sempre uso menor volume nos Agachos e maior volume no Terra.

Alguns afirmam que o mesmo vale para a relação Peito-Costas, mas não sei se existe mesmo essa necessidade; então fica a seu critério

abraços.

[DRLOVE_S2]

EDITADO

Atualmente faço fullboddy com low / high reps.

Variando pesado/moderado /leve

SEGUNDA ( Descanso: 1 a 2 min)

TERRA 10 X 6

supino 10 X 6

REMADA CURVADA 10 X 6

ROSCA DIRETA 3 X 12

Crunches COM CARGA 6 x 25

QUARTA ( Descanso: 1 a 2 min)

desenvolvimento de ombros 10 X 8

BARRA FIXA OU PUXADOR VERTICAL 10 X 8

STIFF 10 X 8

crunches COM CARGA 6 x 25

REMADA ALTA TRAPÉZIO 3 X 12

SEXTA

SUPERSERIE sem descanso 10 X ( SUPINO 10 + TERRA 10 +REMADA CURVADA 10 + abdominais cunches com carga 15)

TRICEPS MERGULHO OU CORDA 3 X 12

crunches COM CARGA 6 x 25

Editado Abril 4, 2013 às 04:54 por DRLOVE_S2

[squatfan]

Atualmente faço fullboddy com low / high reps.

Seria bom colocar um exercício de cadeia posterior aí,

seus isquiotibiais devem ser ou muito fortes (pra você não os treinar) ou insignificantes já que não os treina.

Colaca Terra, RDL, GoodMorning, ou pelo menos um Stiff

Editado Abril 3, 2013 às 11:49 por squatfan

[DRLOVE_S2]

Seria bom colocar um exercício de cadeia posterior aí,

seus isquiotibiais devem ser ou muito fortes (pra você não os treinar) ou insignificantes já que não os treina.

Colaca Terra, RDL, GoodMorning, ou pelo menos um Stiff

obrigado por me alertar, postei o treino errado.

esse aí foi um esboço de quando ainda treinava em uma academia, mas nem cheguei a faze-lo.

Atualmente treino em casa e é bem diferente, aliás meu foco é em TERRA.

Abç. e obrigado pela ajuda, SQUATFAN, se não tvesse comentado eu não veria que postei o documento errado.

JÁ EDITEI. agora está como meu treino atual.

Editado Abril 4, 2013 às 04:51 por DRLOVE_S2