[Artigo] High Frequency Training Por Chad Waterbury

[ruanc 19]

E ai galera!

Recentemente o Gui312 postou um artigo desse mesmo autor falando sobre aumentar a frequência nos treinamentos com peso no intuito de aumentar a hipertrofia. Esse método vai contra alguns tipos de treinos consolidados e vem ganhando bastante atenção. Portanto, traduzi um outro artigo dele que diz praticamente a mesma coisa só que de uma maneira diferente e também tem uma metodologia um pouco diferente. Vamos ao artigo:

Aqui temos uma verdade absoluta: Seu corpo não vai crescer a não ser que seja absolutamente necessário. O músculo deve ser exigido para treinar duro para que seu psicológico não tenha escolha a não ser construir novos tecidos musculares para se adaptar a demanda.

Exercícios variados são importantes e necessários para controlar as overuse injuries (lesões por traumas repetitivos). Porém, trocar meramente a rosca dieta em pé por rosca martelo não vai fazer nada para desencadear um novo crescimento em seu bíceps. Isto é verdade para qualquer grupo muscular.

Você pode ficar dolorido mudando para outro exercício, mas isso se deve principalmente por causa do musculo estar sendo exigido de uma forma diferente, isso não quer dizer que o músculo vai crescer para se adaptar a demanda. Uma estratégia melhor é usar pesos livres ou exercícios com o perso corpóreo que você gosta, e aumentar a frequência de treinamento com esse movimento na faixa de 4 e 6 semanas.

Frequência progressiva ou HIGH FREQUENCY TRAINING (HFT)

Qual é o melhor jeito de construir músculos?

Resposta: Todos nós sabemos que aumentando a carga nos movimentos é uma boa forma de ganhar força. E o ganho de músculos vem em seguida. Entretanto, Eu percebi que o crescimento rápido de músculo ocorre quando você aumenta significamente o volume de treino semanal para esse grupo muscular.

Vamos pegar dois garotos como exemplo (Jim and Tim) que fazem barra fixa. Jim pesa 180libras e faz esse exercício duas vezes por semana com 6 séries de 4 repetições usando mais 30pounds presos no cinto. Você pode calcular seu volume de treino semanal com a equação: carga X total de repetições. Desde que ele carrega 210pounds e faz 48 repetições ao todo, em uma semana ele terá treinado um volume de 10.800. Jim, está se sentindo bem melhor na próxima semana, e resolve colocar mais 10pounds presos no cinto. Então nessa semana seu volume de treino semanal para as barras fixas foi de 10.560 (220pounds X 48). Em outras palavras, seu volume de treino semanal cresceu 5% em uma semana.

Tim pesa 210 pounds e está fazendo barra fixa com o peso do corpo fazendo 6 séries de 4 repetições por semana, portanto o volume de treino semanal de Jim é de 10.080. Tim também está se sentindo mais forte na outra semana, mas ao invés de colocar mais 10pounds na cinta ele decide fazer um treino de barras fixas extra na semana, totalizando 3 treinos de barras na semana, ou seja, aumentando a sua frequência de treino. Então, se formos ver os números de Tim na segunda semana nós temos o volume de 15.120 (210pounds*72reps).

Em outras palavras, adicionando a barra fixa em apenas mais um dia da semana, o seu volume de treino aumentou 50%!

Qual método você acha que deve ser o melhor sinal para o crescimento de músculos? Um aumento de 5% ou um de 50%? É claro que você sabe da resposta.

Mas a ironia é que é muito mais fácil adicionar um dia extra do exercício do que se matar com mais cargas para fazer as mesmas 6 séries de 4 repetições.

Agora, eu devo dizer que para ganhar mais força, você deve focar em adicionar cargas nos treinos. Mas, quando ganhar músculos é o objetivo, faz sentindo aumentar a frequência dos movimentos, porque isso resulta em um significativo aumento de volume de treino semanal.

Exceções para a progressão da frequência é agachamento com barra, supino reto e levantamento terra (que devem ser feitos uma vez por semana). No entanto, use a progressão de frquência para qualquer tipo de exercício para a parte superior do corpo e exercícios de perna unilaterais e você vai construir músculos mais rápidos.

Como fazer isso: Adicione um exercício extra por semana do grupo muscular mais fraco. Faça mais ou menos 25 repetições totais, divididos em 3 ou 4 séries. Continue adicionando exercícios extras para esse movimento durante 4-6 semanas. Para saber mais clique no banner do site dele e compre seus dvds por 50 obamas!

Artigo original: http://chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/

[matraca 46]

Muito bom.

Vou ler mais detalhadamente depos.

[Shev 8]

interessante, apesar de nao explicar mt bem como funciona o aumento da progressao de frquencia durante as 4-6 semanas, mais mesmo assim eh mt interessante