Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

[RABISKDO 122]

Cara se eu não me engano o AF fazia SL 5x5 e JJ,o que eu quis dizer é que não necessariamente vc precisa fazer treinos leves por causa do JJ,mas Dynamic days (alá WSB) seriam muito interessantes no seu caso e tb faria algum complex,pra ajudar no condicionamento,Crosfit tb é bem interessante...é cara tem varias coisas legais,vai depender do seu gosto,algo meio pessoal.

Mas se o treino é voltado pro JJ eu sugeriria algo mais funcional e explosivo,dá uma olhada no crosfit se encaixaria bem,já que tem tempo corrido tb.

[LobinhoJR 66]

Bom, pelo jeito seu objetivo principal é o JJ

Diferente do meu, MAS, nada de tão extraordinário.

Quanto ao treino, tem que pegar pesado todos dias, não só no sábado, pq o treino vai ser visando a força.

Posta tua idéia de treino ai, que então a galera do forum e eu opinamos.

Abraço

li todo teu diário, juntou uma galera aqui que é bem gente fina, bastante info boa também.

Quando quis dizer leve, não foi tão leve assim, só quis dizer que sábado podia forçar um pouco mais.

Terça

Squat - pesado (high bar atg) - 10 sets de 3-1 reps - 85%-105% RM

Deadlift - moderado - 5 sets de 5 reps - 75% RM

Bench - leve - 3 sets de 8-10 reps 65% RM

Chinups ou *polia - leve - 3 sets de 8-10 reps 65% RM

Quinta

Bench - Pesado - 10 sets de 3-1 reps 85%-105% RM

Chinups ou *polia - moderado - 5 sets de 5 reps 75% RM

Squat - leve (high bar atg) - 3 sets de 8-10 reps - 65% RM

Deadlift - leve - 3 sets de 8-10 reps - 65% RM

Sábado

Deadlift - pesado - 10 sets de 3-1 reps - 85%-105% RM

Squat - moderado - 5 sets de 5 reps - 75% RM

Chinups - pesado - 10 sets de 3-1 reps - 85%-105% RM

Bench - moderado - 5 sets de 5 reps 75% RM

*o uso da polia seria quando a carga pretendida for menor que o meu BW

Se reparar, tentei fazer de uma forma que cada execício seja treinado nas 3 intensidades uma vez por semana, também manter uma frequência alta, e preferi não variar muito nos exercícios pra não atrasar a progressão. Eu sei que esse treino nada tem haver com treinos pra explosão e tal, porém pretendia começar com treinos de força pura, e depois ir adaptando aos poucos, no decorrer que eu ganharia experiência em treinos desse tipo.

Cara se eu não me engano o AF fazia SL 5x5 e JJ,o que eu quis dizer é que não necessariamente vc precisa fazer treinos leves por causa do JJ,mas Dynamic days (alá WSB) seriam muito interessantes no seu caso e tb faria algum complex,pra ajudar no condicionamento,Crosfit tb é bem interessante...é cara tem varias coisas legais,vai depender do seu gosto,algo meio pessoal.

Mas se o treino é voltado pro JJ eu sugeriria algo mais funcional e explosivo,dá uma olhada no crosfit se encaixaria bem,já que tem tempo corrido tb.

Sim, eu dei uma pesquisada no diário dele e ele fazia JJ no mesmo dia do treino com pesos (como eu gostaria de fazer, mas com pouco tempo disponível, fazer o q né?)

Sobre Crossfit, Olys, Complex, Pliométricos, eu já pesquisei bastante, mas eu vou ir experimentando aos poucos, e vendo o que da um carryover melhor pro jiu-jitsu, sem contar que treinando em academia de bb, não dá pra fazer qq exercício, fica todo mundo te olhando e querendo dar pitaco.

@todos

no mais obrigado pela ajuda.. tá sendo de muita valia.

[Palito 1030]

Lobinho, já pensou na ideia de fazer Upper/Lower 1x semana com um wod da crossfit no final do treino e no sábado um FB?

Tipo

Terça:

- agacho pesado - 5 series de 3 reps ou 6-7x2 ou7-8x1

- algum assistencial

- wod crossfit

Quinta:

- Supino pesado - 5x3 ou 6-7x2 ou 7-8x1

- algum assistencial

- wod crossfi

Sabado:

- Terra pesado - 5x3 ou 6-7x2 ou 7-8x1

- Supino moderado

- Agacho moderado

- finisher

Não tem chin-ups pq tu poderia fazer elas em algum WOD, já que vários deles tem esse exercício no meio.

JJ precisa de bastante condicionamento, mais do que alguem que treina trocação. Então seu foco ter que ser no condicionamento, acredito eu, pelo menos no começo. Dai, quando sentir que está melhor nesse quesito, pode focar mais na força e menos no condicionamento.

Mas é claro, é só MINHA OPINIÃO.

Abraço

[Visitante usuario_deletado17]

Lobinho eu curti a forma como você montou seu treino.

E vou deixar uma dica que o Iceman falou uma vez. JJ é muita pegada, fazendo exercícios pra pegada vão ajudar bastante.

Outra possibilidade pra os "moderados" é fazer da seguinte maneira.

Vamos supor que sejam 5 reps:

Vc vai aumentando progressivamente a carga até a última. E só na quinta série vc chega no peso máximo propriamente dito.

Exemplo:

1-50%

2- 65%

3-75%

4-85%

5-100%

Editado Outubro 4, 2013 às 01:59 por ranzo159

[LobinhoJR 66]

Relato dos treinos de ontem:

Treino de mma (50 min) + treino livre de JJ s/ kimono (30 min)

A nível de curiosidade: relato do treino de mma:

Circuito de 4 exercícios - 3 min. cada - Foram dois rounds

1 - Avanços com saco de pancada das costas (no segundo round, foi substituída por abdominais+socos)

2 - Chutes no Saco

3 - Treino de sombra (com 1 halter de 2kgs em cada mão)

4 - Marretada no pneu.

Depois foi outro circuito (3min cada tbm)

1 - Manoplas de soco

2 - Manoplas de chute

3 - Manoplas de soco

4 - Ground a pound

5 - Sparring

2h depois...

Treino com Pesos:

Supino Pesado

1 x 8 x 52kg

1 x 5 x 72kg (aquecimento)

+

4 x 3 x 82kg

5 x 1 x 82kg

1 x 2 x 82kg

Agachamento leve (high bar ATG)

3 x 8 x 62kg

Levantamento terra leve (pegada pronada)

3 x 8 x 72kg

Curti muito esse treino, poderia facilmente fazer outros exercícios no final, eu estava bem disposto.

Tava decidindo aki, como primeiro exercício, pra poder testar e adicionar no treino:

https://www.youtube.com/watch?v=fwGyR7wM3d4&list=WLmj_P6mSVq1AyR_oBmAXwCJ4jHymo2tfd

Decidi ele, pois NA MINHA OPINIÃO, ele parece bem melhor do que arranque e arremesso, pois ele parece mais suave de se fazer, e tão completo quanto... e vcs o que acham?

O treino ficou massa, porém como já tinha dito pro ricardo, crossfit não da pra fazer na minha academia de musculação, eu treino a noite e lá tá cheio de instrutor sabichão, o próprio SL, quando fazia, chamava bem atenção, imagina fazer exercícios de crossfit então. Mas não desisti do crossfit, pois eu acho que meu Mestre (de jiujitsu) curte essas paradas de crossfit, então não duvido que alguma hora ele venha providenciar alguma coisa sobre isso, mas vamos ver né.

Já os Olys, dá pra fazer pq eu tenho uma barra reta + 40kg em anilhas aki em ksa, então já da pra começar...

Sobre o condicionamento, é verdade, é muito mais importante no JIu-jitsu do que força, na verdade, força não supera a técnica, é só um diferencial mesmo. Pra melhorar isso, eu vou começar a correr todos os dias.

Sim, sim, aos poucos vou providenciar alguns treinos pra melhorar a pegada...

Sobre essa progressão, elas se chamam ramped sets, eu fazia no meu treino anterior, é só voltar algumas páginas aí...

Gostei da sugestão, vou colocar ramped sets, então, já que já estou acostumados com elas.

@todos

obrigado pela força, to curtindo muito o comentários de todos que responderam aqui no diário e aos outros que me responderam por MP. Vou continuar pesquisando aki, se quiserem dar mais alguma opinião sobre o treino e sobre alguns exercícios que vcs acham que eu deva adicionar, é só dizer, por que a idéia é essa mesmo, aos poucos vou testar vários exerc~icios e ver qual tá sendo mais efetivo.

então valew, é isso ae, e comentem por favor...

Editado Outubro 4, 2013 às 14:43 por LobinhoJR

[Palito 1030]

A minha ideia de vc fazer algum WOD seria apenas com BW, sem usar barras (apenas barra-fixa), halteres ou qualquer outra coisa. Por exemplo, 100 burpees for time; 100 polichinelos, 75 squat, 50 flexões, 25 burpees for time....coisas desse tipo, que ninguem iria te questionar na academia, ou então poderia fazer em casa.

Abraço

[LobinhoJR 66]

A minha ideia de vc fazer algum WOD seria apenas com BW, sem usar barras (apenas barra-fixa), halteres ou qualquer outra coisa. Por exemplo, 100 burpees for time; 100 polichinelos, 75 squat, 50 flexões, 25 burpees for time....coisas desse tipo, que ninguem iria te questionar na academia, ou então poderia fazer em casa.

Abraço

poxa, ai tudo bem, quais exercícios vc tem em mente? acha que devia fazer o msm workout todo treino, ou acha que eu podia revezar entre uns três? tem algum exemplo pra eu poder começar/testar?

[Palito 1030]

poxa, ai tudo bem, quais exercícios vc tem em mente? acha que devia fazer o msm workout todo treino, ou acha que eu podia revezar entre uns três? tem algum exemplo pra eu poder começar/testar?

Tenho varios em mente, inclusive uns link ai:

http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/informacoes/wod-sem-desculpas/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

Pra condicionamento, o mais f%$#@$ que eu testei até agora foi o "100 burpees for time".

Conversei com o Warrior Diet (ele é professor de crossfit) e ele disse que o bom seria fazer sempre um diferente. Eu escolhi uns 5-6 eu acho e faço 1 vez por semana (meu caso) sempre alternando, dai repito algum mais ou menos 1 vez a cada 2 meses, e sempre tentando bater o tempo, e tenho que te fala, meu condicionamento dá pal e todos meus colegas de muay thai que treinam a bem mais tempo que eu.

Tu pode inventar algum tbm se tu quiser, que se ajuste a seu treino, vai do gosto de cada 1.

Abraço

[Visitante usuario_deletado17]

Esse video que vc postou:

https://www.youtube....AXwCJ4jHymo2tfd

me lembrou o Bear Complex.

Vai ver vc se interessa (é praticamente a mesma coisa)

Editado Outubro 4, 2013 às 20:57 por ranzo159

[ricardo89 483]

Marcando para ler depois. Não dá para ver os vídeos aqui. E acompanhando!