Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

[LobinhoJR 66]

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32º Treino     Deadlift(110kg)   Bench(77kg)  Chinups(BW)  Calf Raise(76kg)  Leg Curl(15/10kg)

33º Treino     Squat(98kg)       Bench(78kg)  B.Row(62kg)  X                 X

34º Treino     Deadlift(112kg)   OHP(54kg)    X            X                 X 

35º Treino     Squat(100kg)      Bench(78kg)  Chinups(BW)  Leg curls (10kg)  Leg extensions (20kg)

36º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(56kg)    Chinups(BW)  Dips(BW)          Calf Raise(72kg)

37º Treino     Squat(102kg)      Bench(80kg)  Chinups(BW)  Arnold press(13+13kg)  Leg curls (20/15kg)

Squat

2 x 5 x 52Kg

1 x 3 x 82kg

+

5 x 5 x 102Kg

Bench

2 x 5 x 52Kg (65%)

1 x 3 x 72kg (90%)

+

5 x 5 x 80Kg

Assistenciais

Chinups (4x6)

Arnold Press (3x8)

Leg Curls (2x 6/12)

[Preto Engº 2]

tamo na cola em off man...

parabens pelas cargas ein..

Força e bom descanso pra ti...

abçs

[LobinhoJR 66]

tamo na cola em off man...

parabens pelas cargas ein..

Força e bom descanso pra ti...

abçs

Valew pela força man!!

As cargas estão bem pesadas. Hj vou fazer uma mudança nas cargas, vou fazer ramped sets com esperança de diminuir o desgaste nos treinos, devo ir daki a pouco e quando eu voltar vou relatar a experiencia.

[LobinhoJR 66]

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35º Treino     Squat(100kg)      Bench(78kg)  Chinups(BW)      Leg curls (10kg)     Leg extens.(20kg)

36º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(56kg)    Chinups(BW)      Dips(BW)             Calf Raise(72kg)

37º Treino     Squat(102kg)      Bench(80kg)  Chinups(BW)  Arnold press(13+13kg) Leg curls (20/15kg)

38º Treino     Deadlift(114kg)   Bench(82kg)  Fr.Squat(42kg)       Chinups(BW)      Leg curls (10kg)

39º Treino     Squat(104kg)      Bench(84kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

40º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(58kg)    Fr.Squat(44kg)       Chinups(BW)      Fly(13+13kg)

Eu não tenho postado, mas continuo treinando firme e forte, então pra não ter que relatar com detalhes todos os três últimos treinos, vou dizer mais ou menos o q eu tenho feito e dizer a minha opinião sobre as mudanças:

1 - Lower (Squat ou Deadlift)

5 séries ramped + 1 single com high reps

5 reps x 50%

5 reps x 63%

5 reps x 75%

5 reps x 88%

3 reps x 100% + 8 reps x 75%

2 - Upper (bench ou Over head press)

3x5 Ramped

1 x 5 reps x 75%

1 x 5 reps x 88%

+

3 x 5 reps x 100%

3 - Assistêncial pra Lower em high reps (variações de Squat ou Deadlift)

Geralmente eu inverto, se for dia de Squat eu faço auxiliar pra deadlift e vice versa, eu faço 3 séries entre 8 a 10 reps

4 - Assistêncial pra Upper (Chinups ou Barbell Row)

Como os principais de upper são Push, aqui eu procuro fazer Pull (Puxadas e Remadas). eu faço de 3 a 4 séries e mantenho entre 4 a 6 reps.

Na maioria das vezes eu acabo fazendo sempre chinups, porque já é muito bom pro bíceps e acaba sendo melhor que a remada curvada por não forçar a lombar, já que nessa hora do treino ela tá bem fadigada.

5 - Acessório Extra

Na maioria das vezes é um exercício isolador que eu escolho na hora, aqui eu faço de 2 a 3 séries e as reps vão de 8 a 12, depende muito do exercício.

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Pelo visto não estou fazendo muito diferente do proposto no primeiro post, só mudei mesmo as séries do primeiro e do segundo exercício. Essa mudança pra ramped Sets foi muito bom por sinal, não me sinto tão fatigado e o treino tá bem tesão de se fazer. eu vou tentar variar mais um pouco pra testar outras formas de variar as cargas, por hora foi só isso.

Estou um pouco apertado na faculdade então não tô tendo muito tempo de postar sempre no fórum,só consigo tempo pra dar uma olhada de vez em quando e acompanhar os parceiros do SL, mas eu vou ver se posto no meu diário pelo menos uma vez por semana, mas não se preocupe o projeto hardness não acabou e nem vai acabar tão cedo, assim espero.

[LobinhoJR 66]

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36º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(56kg)    Chinups(BW)      Dips(BW)             Calf Raise(72kg)

37º Treino     Squat(102kg)      Bench(80kg)  Chinups(BW)  Arnold press(13+13kg) Leg curls (20/15kg)

38º Treino     Deadlift(114kg)   Bench(82kg)  Fr.Squat(42kg)       Chinups(BW)      Leg curls (10kg)

39º Treino     Squat(104kg)      Bench(84kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

40º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(58kg)    Fr.Squat(44kg)       Chinups(BW)      Fly(13+13kg)

41º Treino     Squat(104kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

Hoje o treino foi muito tesão, o agachamento ficou mais ou menos assim:

1 x 5 x 52kg

1 x 5 x 66kg

1 x 5 x 76kg

1 x 5 x 92kg

1 x 5 x 104kg

ta muito bom, apesar de sentir que o treino ta bem pesado na última série, não estou tendo dificuldades, e acabo o exercício bem mais disposto.

Bench press

1 x 5 x 62kg

1 x 5 x 76kg

3 x 5 x 86kg

Hoje eu falhei na última reps da quarta série, ae parei, dei uma respirada, fui lá beber água e voltei pra fazer a última série, fui lá e fiz +4 reps, hahah!! Eu até tentei, mas já ta bem pesado. não vai ter problema repetir o peso no treino que vem, tô bem orgulhoso dessas cargas.

Depois fui fazer sumo deadlift, montei um peso com 58kg e fiz 3x10, no próximo já posso colocar 60kg, depois fui lá e fiz 3x6 no chinups e 3x8 no Dips. na hora do dips eu tava reparando meu braço, meus triceps estão enormes, vou ter que tirar minhas medidas novamente, pra ver o quanto que estou crescendo.

No geral, ta tudo muito bem, quanto ao tempo de treino, ele voltou a ser 1h30 mais ou menos. Tem dia que até menos.

[LobinhoJR 66]

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36º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(56kg)    Chinups(BW)      Dips(BW)             Calf Raise(72kg)

37º Treino     Squat(102kg)      Bench(80kg)  Chinups(BW)  Arnold press(13+13kg) Leg curls (20/15kg)

38º Treino     Deadlift(114kg)   Bench(82kg)  Fr.Squat(42kg)       Chinups(BW)      Leg curls (10kg)

39º Treino     Squat(104kg)      Bench(84kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

40º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(58kg)    Fr.Squat(44kg)       Chinups(BW)      Fly(13+13kg)

41º Treino     Squat(104kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

42º Treino     Deadlift(116kg)   OHP(60kg)    Fr.Squat(52kg)       Chinups(BW)      Dips(BW)

43º Treino     Squat(106kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (64kg)  B. Row(64kg)     lateral(10+10kg)

Treinos 42 e 43

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Squat e Deadlift

Squat eu consegui bater 106kg hj, porém os Deadlift de quinta-feira só fiz 3 reps com 116kg, então vou continuar com esse peso semana que vem.

Bench e Over head Press

Hj eu consegui fazer perfeitamente 3 sets com 86 kg no Bench, mas no treino passado, tive bastante dificuldades de fazer 3 séries perfeitas no OHP, então no próximo treino, vou manter as mesmas cargas, mesmo porque 60kg no OHP tá de bom tamanho por enquanto.

Barbell Row e Chinups.

Hj eu fiz o Barbell Row, exercício que eu tinha abandonado antes, e hj eu fiz ele muito bem. já tava até com saudade. Inclusive a partir de semana que vem, eu vou procurar dar mais enfase para os músculos superiores de Puxar, já que meus de empurrar, estão bem altos comparados com o resto, vou fazer 5x5 e tentar progredir linearmente com eles, vamos ver no que vai dar.

No chinups vou tentar algo diferente, como na minha academia não tem graviton, vou fazer pull-down na polia alta, e começar com menos peso, e ir progredindo, e quando eu alcançar o meu BW, vou passar a fazer Chinups.

Por enquanto foi só isso, tentei ser mais breve neste post pois eu estou com menos tempo do que antes pra ficar no fórum, porém o treino tá correndo firme e forte.

"Stay Strong" pra todos vcs, abraço

[LobinhoJR 66]

Data: 08/07

Altura: 167 cm Ombro: 127 cm (+2)

Peso: 77 kg (+3) Peito: 111 cm (+2)

Barriga: 96 cm (+2)

Quadril: 90 cm (+3) Isso é a medida do cinto

Antebraço: 29,5 cm (+0,5) Coxa: 57 cm (+5) Achei outra referencia de medida

Braço: 37,5 cm (+1) Panturrilha: 36,5 cm (+0,5)

ps:Os valores em vermelho são os aumentos dos últimos 45 dias

Os braços, tiveram um aumento considerável, acho que foi mais por causa do aumento dos PR no Bench e no OHP, os antebraço também tiveram um pequeno aumento, não lembro se eu tinha comentado antes, mas eu possuo uma pequena assimetria entre o braço esquerdo e o direito, ainda não sumiu completamente, mas eu noto que ta diminuído bastante, as medidas dos dois estão quase que indêntica.

A caixa torácica tá crescendo ainda mais, pra falar a verdade, é o que eu mais tô vendo evolução, pois os braços já tiveram 38-39 cm á tempos atrás, já o peitoral, é a primeira vez que eu vejo ele realmente tomando forma.

As pernas também cresceram bem, eu fiz uma confusão com as medidas iniciais, pois como minha perna era fina, não tinha muita referência onde medir, pois ela era conica e então nem dava pra saber o lugar certo, agora que ela já está tomando forma, já dá pra ver o lugar onde mais cresce e tal.

A medida do quadril, onde se prende o cinto da calça, eu nem achei que podia crescer, mas eu acho que isso é mais retenção sei lá, deixo mais pra terem uma noção do tamanho da barriga, que tá crescendo bem também, só que como todo resto ta crescendo eu vou procurar ter um pouco mais de paciência, e ignorar um pouco essa pança toda.

Já o peso corporal, eu acho que em dois meses eu chego nos 80kgs, e é o tempo certo pra eu alcançar as cargas pretendidas, depois disso eu vou manter os pesos e fazer uma dieta pesada com EC pra perder a maior parte da Pança gordura corporal.

É isso ae, por enquanto o shape não tá nem um pouco bonito por causa da barriga, mas vou dizer pra vcs, quando eu saio com minha namorada, não importo nem um pouco de andar com a barriga contraída!!! kkkkkk!! e aliás com o peitoral dando bastante volume na camisa, já tá valendo a pena pra mim.

Editado Julho 8, 2013 às 11:48 por LobinhoJR

[LobinhoJR 66]

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39º Treino     Squat(104kg)      Bench(84kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

40º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(58kg)    Fr.Squat(44kg)       Chinups(BW)      Fly(13+13kg)

41º Treino     Squat(104kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

42º Treino     Deadlift(116kg)   OHP(60kg)    Fr.Squat(52kg)       Chinups(BW)      Dips(BW)

43º Treino     Squat(106kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (64kg)  B. Row(64kg)     lateral(10+10kg)

44º Treino     Deadlift(116kg)   Bench(86kg)  Fr.Squat(48kg)       Pull-Dow(65Kg)   Arm Curls(25/35Kg)

Treino 44

SQUAT

5X5 (1X5 Ramped)

56/72/86/102/116kg (PR batido, próximo treino vai ser 118Kg)

BENCH PRESS

5X5 (1X5 Ramped)

46/56/66/78/88kg (PR batido, aumentando pra 90Kg)

PULL-DOWN

5X5 (1X5 Ramped)

35/45/55/60/65kg

FRONT SQUAT

3 X 8 x 48kg

ARM CURLS

1 X 10 x 25kg

1 X 5 x 35kg

Treino foi bem tranquilo, só no início que me preocupou, a pressão subiu e o batimento acelerou, (Não sei o motivo!!!) não chegou a atrapalhar, deu pra fazer os exercícios direitinho, o problema é q os batimentos não baixavam por nada, na última série do terra tive um pouco de ânsia de vomito, mas depois passou, o batimento só foi baixar nas primeiras séries do supino.

Depois das adaptações o treino ficou bem mais tranquilo de se fazer, ficou muito mais prazeroso.

[LobinhoJR 66]

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40º Treino     Deadlift(114kg)   OHP(58kg)    Fr.Squat(44kg)       Chinups(BW)      Fly(13+13kg)

41º Treino     Squat(104kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (58kg)  Chinups(BW)      Dips(BW)

42º Treino     Deadlift(116kg)   OHP(60kg)    Fr.Squat(52kg)       Chinups(BW)      Dips(BW)

43º Treino     Squat(106kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (64kg)  B. Row(64kg)     lateral(10+10kg)

44º Treino     Deadlift(116kg)   Bench(88kg)  Fr.Squat(48kg)       Pull-Dow(65Kg)   Arm Curls(25/35Kg)

45º Treino     Squat(108kg)      OHP(60kg)    X                    X                X

TREINO 45

SQT

1 x 5 x 58kg

1 x 5 x 68kg

1 x 5 x 82kg

1 x 5 x 98kg

1 x 4 x 108kg (Foi quase, mas como não existe quase PR, então irei repetir a carga no próximo treino)

OHP

1 x 5 x 32kg

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 46kg

1 x 5 x 52kg

1 x 5 x 60kg (Apesar de tá bem pesado, eu consegui fazê-lo sem roubar e sem falhar, então 61 no próximo treino)

Tive alguns imprevistos e então não tive muito tempo pra treinar, então só fiz os principais do dia.

Editado Julho 13, 2013 às 14:55 por LobinhoJR

[LobinhoJR 66]

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43º Treino     Squat(106kg)      Bench(86kg)  Sumô Dealift (64kg)  B. Row(64kg)     lateral(10+10kg)

44º Treino     Deadlift(116kg)   Bench(88kg)  Fr.Squat(48kg)       Pull-Dow(65Kg)   Arm Curls(25/35Kg)

45º Treino     Squat(108kg)      OHP(60kg)    X                    X                X

-------Pausa de 2 semanas--------

46º Treino     Squat(102kg)      Bench(82kg)  Sumô Dealift (58kg)  X

47º Treino     Deadlift(112kg)   OHP(54kg)    Chinups(BW)          X

48º Treino     Squat(108kg)      Bench(88kg)  Sumô Dealift (72kg)  B. Row(42kg)

Os treinos (46, 47 e 48) essa semana foi só pra ver se eu perdi meus PRs, pelo visto essas duas semanas não forão tão ruins pra mim.

Sem muitos detalhes por hj, semana que vem, novidades e treinos detalhados.