Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

[LobinhoJR 66]

Ah, queria comentar só mais uma coisa, acabei de ler em um post antigo do iceman dizendo que só conseguiu aumentar as cargas do terra depois de fazê-lo em primeiro no dia B e colocou o agachamento mais leve.

Então, quer dizer que eu to no caminho certo, e realmente estou me sentindo menos cansado, acho que vou voltar a fazer outros exercícios, inclusive vou pesquisar mais sobre exercícios que dão assistência aos básicos. Pra ver se melhoro ainda mais a evolução. Eu sei que no 5/3/1 tem algo sobre isso.

Estou começando a encontrar elos fracos!!! Se alguém já tiver algum material, avisa!!

[Lyonheart 15]

Faz umas barra fixa ae o trem é fod%

[LobinhoJR 66]

Andei pesquisando e descobri que existem exercícios Assistenciais e Acessórios:

Assistenciais

Squat: Front Squats, Split Squats e Lounges

Deadlift: Sumô deadlift, RDL, stiff ou good morning

Bench Press: Dips e Supino Inclinado e declinado

Barbell Rows: Pullups, Chinups, pulldows, Remada Baixa (e Alta tbm)

Acessórios

Coxas, Glúteos e Panturrilhas: Cadeira extensora, Mesa flexora, Elevação Pélvica, Adutora e Calf raise.

Abdomen e Lombar: Leg Raise, sit-ups e hiperextensão da lombar.

Peitoral, Dorsal, Trapézio e Serrátil: Crucifixo, Pullover, Encolhimento e Shoulder raise (esse é novidade, nunca tinha visto antes)

Braços e Ombros: Roscas e Extensores de Braço, Elevação Posterior, Lateral, frontal e frontolateral

Vou fazer o seguinte, depois de fazer os exercícios principais, vou procurar fazer um Assistencial (3x8) e um acessório para o músculo que eu estiver achando que tá fraco (2x12+).

ps: Não pesquisei tão afundo assim, então se alguém estiver lembrando de mais algum exercício que não escrevi, ou acha que escrevi algo errado, favor me avisem.

Faz umas barra fixa ae o trem é fod%

Eu já faço, tá lá na primeira página, no treino B, o nome é chinups.

Editado Maio 27, 2013 às 12:51 por LobinhoJR

[LobinhoJR 66]

...
23º Treino     Squat (86kg)      OHP(44kg)       B.Row (54kg)

24º Treino     Squat (88kg)      Bench(66kg)     Deadlift (102kg)

25º Treino     Squat (90kg)      OHP(46kg)       B.Row (56kg)

26º Treino     Deadlift (102kg)  Bench(70kg)     Front Squat (42kg)   

27º Treino     Squat (92kg)      OHP(48kg)       B.Row (58kg)

28º Treino     Deadlift (106kg)  Bench(72kg)     X

106Kg do deadlift!! Tá quase 50kg de cada lado!! AARrgggrrhhh!!

treino de ontem:

Deadlift

1 x 5 x 72kg (68%) - aquecimento com pegada pronada

1 x 5 x 92kg (87%)

+

5 x 5 x 106kg (100%) - pegada invertida

Bench Press

1 x 5 x 42kg (58%)

+

5 x 5 x 72kg (PR alcançado, agora o negócio é bater PRs e chegar aos 3 digitos no supino tbm!! ih, vai demorar!!! kkkkkk)

Depois desses dois exercícios, eu tava tão satisfeito que eu nem me importei em fazer o front squat...

Fui fazer uma remada baixa no crossover, e achei horrível, como tinha dito antes, máquina de polia móvel é um lixo, tava marcando uns 80kgs lá e parecia que não tinha nem 40kg, acho que devo ter feito uns 4x12.

Outra coisa também, fui fazer Leg raise na barra fixa, curti demais o exercício, porém é bem difícil o danado, deu pra sentir estímulo até nas costas.

[LobinhoJR 66]

Vou alterar o treino... Não porque eu desisti de fazer SL, mas eu já alterei tanto o treino original que nem posde mais ser chamado de Stronglift 5x5.

Ontem, eu não pude treinar, por causa do feriado, então eu devo, ou ir hoje ou amanhã, não faz muita diferença, já que o próximo treino só vai ser terça mesmo.

Vou manter os exercícios principais e suas cargas, o que vou mudar mesmo são os exercícios assistenciais e os acessórios.

O treino vai ficar mais ou menos assim:

Lower - 5x5

upper/push - 5x5

upper/pull - 4x6

Assistencial - 3x8

Acessório - 2x12

A idéia é aproveitar a energia no início pra fazer os Exercícios principais e bater PR´s, e de acordo que a energia vai acabando, se vai diminuindo a intensidade fazendo high reps pra assistenciais e acessórios.

Sobre progressões, vai continuar sendo progressão linear para os exercícios 5x5, e vou procurar fazer progressão dupla para os demais.

os exercícios escolhidos estão no primeiro post, podem opinar e dar sugestões a vontade. Afinal esse treino vai ter dois coringas, vou trocar o assistencial e o acessório sempre que achar necessário.

Editado Maio 31, 2013 às 13:20 por LobinhoJR

[LobinhoJR 66]

...
24º Treino     Squat (88kg)      Bench(66kg)     Deadlift (102kg)

25º Treino     Squat (90kg)      OHP(46kg)       B.Row (56kg)

26º Treino     Deadlift (102kg)  Bench(70kg)     Front Squat (42kg)   

27º Treino     Squat (92kg)      OHP(48kg)       B.Row (58kg)

28º Treino     Deadlift (106kg)  Bench(72kg)     X

29º Treino     Squat (94kg)      Bench(74kg)     B.Row (60kg)       Leg Raise (BW)       Shrug (82kg)

Mais dois Novos PR's: 94Kg no Squat e 74kg no Bench Press!!!

Squat

2 x 5 x 52kg (55%)

1 x 3 x 72kg (77%)

+

5 x 5 x 94Kg

No agachamento, nas últimas séries eu contínuo dando umas travadas e tal, mas tá dando pra fazer na moral. O único ruim é a insegurança que dá nessas travadas, pq onde eu malho não tem barra pra fazer segurança. Então fica akele medo né, de largar a barra e deixar ela cair.

Bench

1 x 5 x 52kg (70%)

+

5 x 5 x 74Kg

No Bench eu já estou sentindo akela velha sensação que sentia no agachamento, de se sentir mais forte nas últimas séries, acho que dá pra progredir bem no bench ainda, porém não estou com pressa, pois quero evoluir mais minha parte Lower.

Também fiz Barbell Row (4x8), Leg raise (3x12) e Shrug (4x6).

O bom disso tudo é que terminei bem menos cansado do que imaginava, e não acho que seja por causa do novo treino não, acho que foi mais por causa do feriado, semana que vem vou ficar mais atento a essa coisa do cansaço e ver se consigo aplicar todos esses exercícios até o final.

O encolhimento (Shrug) eu tentei fazer 2x12, mas não consegui, acabei fazendo 4x6, mas imaginem porque? isso mesmo, a pegada não aguentou!! KKK!!!

No final do treino, eu estava bem disposto e lembrei de duas frases que li por aqui:

Quanto mais treinado for o indivíduo mais ele precisa treinar para continuar evoluindo.

...que um FB bem feito é aquele em que você termina o treino e sente que está de fato mais forte, e não mais quebrado...

O que quero dizer com isso, é que se semana que vem não estiver me sentindo assim com esse treino, eu tiro e deixo só os exercícios principais.

A idéia é subir PR, e se os exercícios não estiverem ajudando, eu tiro todos!!!

[Nuk3d 725]

o lobinho, tu acha q passar um pouco o joelho da linha dos pes no agacho prejudica muito?

cara, amanha vou achagar com 50kg !!!! ta começando a ficar legal XD

o desenvolve fiz com 38kg e ja ta pesando velho.

tu ta aguentando bem em velho.

força ai cara.

[RABISKDO 122]

o lobinho, tu acha q passar um pouco o joelho da linha dos pes no agacho prejudica muito?

cara, amanha vou achagar com 50kg !!!! ta começando a ficar legal XD

o desenvolve fiz com 38kg e ja ta pesando velho.

tu ta aguentando bem em velho.

força ai cara.

Jogue os joelhos para fora

[LobinhoJR 66]

o lobinho, tu acha q passar um pouco o joelho da linha dos pes no agacho prejudica muito?

kra, num esquenta com essa coisa com as pontas dos pés não!! Não tem essa de posição dos pés correta não!! A melhor posição é aquela que vc agacha com mais facilidade.

Eu faço High Bar e agacho até o chão!! A posição dos meus pés é um pouco maior do que o ombros, se fosse low bar, com certeza os pés estariam mais juntos, eu também acho que a altura influencia tbm, então não tem como criar uma regra, tem que testar a posição dos pés e ver qual tá mais confortável.

Só preocupa com as cargas e com e a lombar, se vc senti que não tá agachando bem, melhor procurar fazer algumas mobilizações.

cara, amanha vou achagar com 50kg !!!! ta começando a ficar legal XD

o desenvolve fiz com 38kg e ja ta pesando velho.

tu ta aguentando bem em velho.

força ai cara.

Isso aê, kra, rumos aos 1,5 BW!!!

O desenvolvimento eu sempre gostei, a uns anos atrás, eu fazia e achava que tinha que levantar tanta carga quanto no supino, por isso que meu OHP é alto, mas eu acho que tô bem no limite mesmo, já nos outros exercícios, acho que consigo subir um pouco mais.

Vamos ver né? Valew!!

[Nuk3d 725]

lobinho, desculpa a minha ignorancia mas o que é BW O.O?

cara eu nao consigo fazer "normal" no agacho pq tb sou alto, e acabo por me desequilibrar.