Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

[LobinhoJR 66]

...
26º Treino     Deadlift (102kg)   Bench(70kg)    Front Squat (42kg)   

27º Treino     Squat (92kg)       OHP(48kg)       B.Row (58kg)

28º Treino     Deadlift (106kg)   Bench(72kg)     X

29º Treino     Squat (94kg)       Bench(74kg)     B.Row (60kg)     Leg Raise (BW)     Shrug (82kg)

30º Treino     Deadlift (108kg)   OHP(52kg)       Chinups (BW)     Dips (BW)          X

31º Treino     Squat (96kg)       Bench(76kg)     X                X                                     x

96kg no Squat (tá quase 3 digitos!!!)

Squat

2 x 5 x 52Kg (54%)

1 x 3 x 72Kg (75%)

+

5 x 5 x 96Kg (Novo PR)

Bench Press

5 x 5 x 76Kg - 5/5/5/5/3 - Faltou 2 repetições pra bater o novo PR, foi frustrante.

Novamente tive que ir malhar de jejum, foi muito desgastante e desmotivador, mas acabei que eu consegui bater o PR do Agachamento, demorei muito tempo entre as séries, passei por umas situações que parecia que não ia subir, mas eu consegui. Já no Supino eu comecei muito bem, mas na última série, infelizmente o músculo travou no meio da subida e tive coloca-lo no suporte.

No final das contas, além de ta super cansado, desmotivado e com muita fome, acabei por ir embora e fiz apenas esses dois exercícios.

Tô passando por uma fase dakelas na faculdade, muito preocupado e com poucos horários pra comer/treinar. Vou participar de uns projetos ae, e tá bem complicado ver os dias de treino, mas eu vou tentar consertar isso ae, vamos ver mais pra frente.

Vou ver se faço sábado esse treino que acabei não terminando, e apenas trocando o Lev.Terra pelo Agachamento.

Este topico tem dicas a respeito das anilhas fracionadas. Eu agora tenho 2 anilhas de 500g (comprei no submarino) e 2 correntes de 250g. Quero comprar mais 2 anilhas de 500 e mandar fazer uns furos a mais para transforma-las em anilhas de 250 (essa dica de furar tb está neste topico citado).

Os exercicios onde eu to mais vendo vantagem nessa progressão fracionada, é no supino e no ohp.

Eu já conhecia o tópico, só tava curioso pra saber se vc fez algo diferente. Mas valew mesmo assim!!

eai man.. acompanhando in off...

parabens pela progressão...

abçs...

Valew!! Devagar nós chegamos lá!

esse OHP ta bruto hein.

Sim, tá bem próximo do meu limite.

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Ah, só pra não esquecer... exercício de memorização...

Não ir malhar de Jejum!!!

Não ir malhar de Jejum!!!

Não ir malhar de Jejum!!!

Não ir malhar de Jejum!!!

Não ir malhar de Jejum!!!

Não ir malhar de Jejum!!!

[Juniorcc 6]

tá pesada a brincadeira ai né? guerreiro viu irmão, fazer SL em jejum, 96 kg no agacho pra 5 séries, sem comer nada, só de imaginar a perna já tremeu aqui aheahahah

eu prefiro ir treinar no ultimo horário, 2h antes de fechar academia, pq eu já fiz as 4 refeições, e ae to abastecido á veras, chego la faço um 10 min de aeróbico e caio pra dentro do treino

parabéns pelas cargas!! abraço

[LobinhoJR 66]

...
27º Treino     Squat(92kg)        OHP(48kg)        B.Row(58kg)

28º Treino     Deadlift(106kg)    Bench(72kg)      X

29º Treino     Squat(94kg)        Bench(74kg)      B.Row(60kg)       Leg Raise(BW)          Shrug(82kg)

30º Treino     Deadlift(108kg)    OHP(52kg)        Chinups(BW)       Dips(BW)               X

31º Treino     Squat(96kg)        Bench(76kg)      X                 X                      X

32º Treino     Deadlift 110kg)    Bench(77kg)      Chinups(BW)       Calf Raise(76kg)      Leg Curl(15/10kg)

Deadlift

2 x 5 x 72Kg

1 x 3 x 90Kg

+

5 x 5 x 110Kg (PR batido!!)

O terra tá pesado, hj as pernas começaram a querer falhar na execução, tá dando pra ver os elos fracos.

Agora, em toda repetição, eu largo o Peso no chão, e ajeito a pegada e a postura. To conseguindo segurar melhor agora, os calos estão mais fortes, nem tô precisando do polvilho mais. Na última série, bem na quarta e quinta repetição, eu quase larguei o peso na descida, (na verdade eu larguei, mas não foi tão alto e não fez um barulhão, então nem liguei. Academia tava fazia mesmo.)

Bench Press

5 x 5 x 77kg (PR batido!!!)

No supino, eu fiz questão de aumentar, porque eu sabia que ia aguentar, tive quase toda certeza que a travada com 76kg no treino passado foi mais por causa do jejum, então não quis manter a carga anterior. hahaha!! Depois que acostuma a aumentar em todo treino, fica muito difícil manter as cargas, isso é viciante.

Chinups (3x5)

Calf Raise (2x17)

Leg curls (7/12) (7 reps com 15Kg e 12 reps com 10Kg)

Treininho foi de boa hj, geralmente sábado não tem correria e da pra malhar com calma e bem alimentado, assim o treino rende. Outro detalhe também, estou "fazendo hora" entre as séries, além de descansar bem eu fico "moscando" e demoro pra voltar a fazer o exercícios, meu treino tá durando 2 horas. Essa bateção de PR tá me deixando bem exausto, ae eu tenho que dar uma descansada maior, porém acho que fico perdendo tempo também. Próxima semana vou prestar mais atenção pra tentar diminuir esses intervalos, talvez até cronometrar pra ver quanto tempo ta durando cada intervalo.

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tá pesada a brincadeira ai né? guerreiro viu irmão, fazer SL em jejum, 96 kg no agacho pra 5 séries, sem comer nada, só de imaginar a perna já tremeu aqui aheahahah

eu prefiro ir treinar no ultimo horário, 2h antes de fechar academia, pq eu já fiz as 4 refeições, e ae to abastecido á veras, chego la faço um 10 min de aeróbico e caio pra dentro do treino

parabéns pelas cargas!! abraço

Valeu kra, eu volto da faculdade muito tarde e já vou direto pra academia, porque lá fecha ás 21:30. E como não tô tendo tempo de fazer mais nada, acabo não tendo tempo de me alimentar.

Mas eu já sei o que eu vou fazer, vou preparar umas coisas pra eu levar, e vou comer dentro de sala mesmo, não tem outro jeito.

[Likewrong 66]

Bater PR é louco mesmo! Eu preciso fazer uma fórmula pra calcular o PR com cargas e repetições porque agora to fazendo série de 8, não mais 5..

Esse teu jejum ae é de quantas horas? Porque eu prefiro treinar de estômago vazio. Eu tomo um shake de aveia, leite em pó e malto 9 da manhã na faculdade e treino la pelas 11 horas. Antes eu tomava esse shake logo no início do treino e ficava com vontade de vomitar quando fazia terra e remada.. Dae resolvi mudar e acabou dando certo!

Parabéns pelas cargas, tamo junto!

[Preto Engº 2]

Eai @LobinhoJr

Cara, desculpe a ignorancia qto há esse termo, mas como o @like mencionou o fato de calcular PR carga/repetição.

PR seria: cargas maxima para uma série, ou uma repetição, um tpw seção 5x5(exemplo) ???

fiquei confusoo agr...kkkk

No mais, acompanhando aqui in off.. parabens

td di bom....

[LobinhoJR 66]

Esse teu jejum ae é de quantas horas? Porque eu prefiro treinar de estômago vazio. Eu tomo um shake de aveia, leite em pó e malto 9 da manhã na faculdade e treino la pelas 11 horas. Antes eu tomava esse shake logo no início do treino e ficava com vontade de vomitar quando fazia terra e remada.. Dae resolvi mudar e acabou dando certo!

Parabéns pelas cargas, tamo junto!

8 horas, a única refeição q tô conseguindo fazer é o almoço, depois eu vou treinar 8-9 horas da noite e já tô morrendo de fome.

Eai @LobinhoJr

Cara, desculpe a ignorancia qto há esse termo, mas como o @like mencionou o fato de calcular PR carga/repetição.

PR seria: cargas maxima para uma série, ou uma repetição, um tpw seção 5x5(exemplo) ???

fiquei confusoo agr...kkkk

No mais, acompanhando aqui in off.. parabens

td di bom....

Não sou nenhum expert no assunto, mas pelo que eu sei seu PR (Personal Record) pode ser mais de um, sempre será qual carga máxima vc conseguirá levantar com aquele número de repetições. No SL5x5, vc trabalha o PR em 5 Repetições Máximas, Já em competições tipo Powerliftinhg e Olimpíadas os PRs são de 1 Repetição Máxima. Agora, quanto ao número de séries, penso que não importa muito pro PR, vc vai lá e faz, se conseguiu levantar com o número de reps desejadas em uma única série, já é um PR.

Bater PR é louco mesmo! Eu preciso fazer uma fórmula pra calcular o PR com cargas e repetições porque agora to fazendo série de 8, não mais 5..

Cara, faz o seguinte, quando vc calcula sua 1RM nessas calculadoras já dá pra saber quanto foi a progressão, independente de quantas reps vc faz. No seu caso eu procuraria fazer a progressão dupla, e manteria as reps entre 6 a 8. Olha só esses cálculos:

6 repetições com 50kg ----> 1RM = 58kg

7 repetições com 50kg ----> 1RM = 60kg

8 repetições com 50kg ----> 1RM = 62kg

6 repetições com 55kg ----> 1RM = 64kg

7 repetições com 55kg ----> 1RM = 66kg

...

Foi um progresso de 2 kg, onde vc aumentava uma repetição, ou aumentava 10% das cargas e diminuía em 2 repetições.

Vc pode também progredir fazendo 8 ou 10 repetições, porém, o único ruim de progredir mantendo as repetições altas, é porque fica pior de fazer pequenas progressões, exemplos:

5 reps de 50kg ----> 1RM = 56,3kg

5 reps de 52kg ----> 1RM = 58,5kg (+2,2kgs)

5 reps de 54kg ----> 1RM = 60,8kg (+2,3kgs)

...

10 reps de 50kg ----> 1RM = 66,7kg

10 reps de 52kg ----> 1RM = 69,3kg (+2,6kgs)

10 reps de 54kg ----> 1RM = 72,0kg (+2,7kgs)

...

A diferença nos cálculos parece pouca, mas é um aumento bem grande no esforço. Por isso que a progressão linear é melhor se for feita em baixas repetições. E é por esse mesmo motivo que (eu acho) melhor fazer progressão dupla pra high reps.

[Preto Engº 2]

8 horas, a única refeição q tô conseguindo fazer é o almoço, depois eu vou treinar 8-9 horas da noite e já tô morrendo de fome.

Não sou nenhum expert no assunto, mas pelo que eu sei seu PR (Personal Record) pode ser mais de um, sempre será qual carga máxima vc conseguirá levantar com aquele número de repetições. No SL5x5, vc trabalha o PR em 5 Repetições Máximas, Já em competições tipo Powerliftinhg e Olimpíadas os PRs são de 1 Repetição Máxima. Agora, quanto ao número de séries, penso que não importa muito pro PR, vc vai lá e faz, se conseguiu levantar com o número de reps desejadas em uma única série, já é um PR.

vlw pela ajuda man...

obrigado.... bons treinos pra ti...

abçs

[Juniorcc 6]

e ae Lobinho treinando forte? o Deadlift ta show, confesso que eu também costumo largar a barra no chão, é claro q eu uso placas de borracha, pq senão abala o salão inteiro

e sobre o que vc falou uma vez de que o peso vai ficando mais leve a cada repetição é verdade, no Terra então a 1ª rep é quase um stiff, depois dá pra ir de boa, acho q isso ta ligado a oxigenação no musculo, e fluxo sanguíneo tbm

quando se recebe o primeiro estimulo o corpo se prepara pra ir então até falha

bons treinos ...abraços!

[LobinhoJR 66]

...

28º Treino     Deadlift(106kg)   Bench(72kg)  X

29º Treino     Squat(94kg)       Bench(74kg)  B.Row(60kg)  Leg Raise(BW)    Shrug(82kg)

30º Treino     Deadlift(108kg)   OHP(52kg)    Chinups(BW)  Dips(BW)         X

31º Treino     Squat(96kg)       Bench(76kg)  X            X                X

32º Treino     Deadlift 110kg)   Bench(77kg)  Chinups(BW)  Calf Raise(76kg) Leg Curl(15/10kg)

33º Treino     Squat(98kg)       Bench(78kg)  B.Row(62kg)  X                X

Incrível como cada dia as coisas vão ficando mais difíceisl!!! hahaha!!!

Squat

2 x 5 x 52Kg (53%)

1 x 3 x 82kg (84%)

+

5 x 5 x 98kg (Novo PR, em breve, 3 digitos!!!)

Muito bom, estou me surpreendendo, o agachamento é de fato um dos exercícios mais difíceis e desgastantes, porém não tenho dificuldades na execução, as pernas estão "bambeando" bastante, de vez em quando dá umas travadas, faço umas pequenas pausas em lockout pra respirar mais forte e aumentar a oxigenação, mas no geral tá tudo bem, kkkk, se tudo der certo, vou pegar 100 Kg no sábado, vai ser minha segunda marca com 3 digitos, é isso aê, como diz meu grande e velho conterrâneo Wilson Sideral, Não Pode Parar!!!

Bench

2 x 5 x 52kg (67%)

+

4 x 5 x 78kg (faltou a última série, não tá batido)

Infelizmente, dessa vez não consegui e não foi por causa do jejum, dessa vez eu me alimentei por volta das 15h, e ás 20h antes do treino eu tomei um hipercalórico, então não posso reclamar, apesar de ainda ter sentindo falta de energia e me sentir bem exausto na 4ª série do exercício, preferi nem fazer a 5ª.

B. Row

3x6

Já tava bem cansado e a academia já tava fechando, faltou a última série.

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vlw pela ajuda man...

obrigado.... bons treinos pra ti...

abçs

ás ordens!! Valew pela força também!!

e ae Lobinho treinando forte? o Deadlift ta show, confesso que eu também costumo largar a barra no chão, é claro q eu uso placas de borracha, pq senão abala o salão inteiro

e sobre o que vc falou uma vez de que o peso vai ficando mais leve a cada repetição é verdade, no Terra então a 1ª rep é quase um stiff, depois dá pra ir de boa, acho q isso ta ligado a oxigenação no musculo, e fluxo sanguíneo tbm

quando se recebe o primeiro estimulo o corpo se prepara pra ir então até falha

bons treinos ...abraços!

É rapaz, esses exercício tão bem pesados, é incrível como têm membro que insiste em dizer que esses treinos é pra iniciante, nunca passei tanto aperto pra treinar igual tô passando agora!!

A impressão que eu tenho é que nesses treinos, se ganha força lá na hora, na execução dos exercícios, por isso que às vezes as últimas séries são mais fáceis.

Nesses dias eu tava me perguntando, como que deve ser essa parada de Repetição máxima. porque que o corpo reage dessa maneira, tô dizendo isso por que esses cálculos nada tem a ver com física e/ou mecânica, será que isso tem a ver com o abastecimento de oxigênio no sangue e com as reservas de energia, porque as contas de RM não se aplica para mais de 10 repetições, deve ser porque abaixo dessa faixa de intensidade seja mais fácil pro corpo se reabastecer de oxigênio e de prover energia pro corpo, num é atoa que um maratonista correm kms em quanto um velocista só consegue correr de 100 a 400 metros, a intensidade é bem menor, e o corpo consegue trabalhar perfeitamente.

Pra @todos, da galera que acompanha o diário, sabe ou conhece algum tópico ou artigo que diz algo sobre isso? Vou dar uma pesquisada aqui e se alguém tiver algo pras ajudar.

Editado Junho 12, 2013 às 12:35 por LobinhoJR

[Likewrong 66]

Valeu pela informação, vou salvar o seu post aqui mas por enquanto vou ficar nas 3x8. Quando a progressão ficar tensa acho que vou fazer esse lance da dupla progressão variando as reps de 6 a 8.

Brigadão novamente e parabéns pelos treinos!