Projeto Hardness - Voltando depois de 4 anos, gordo e sem força

[LobinhoJR 66]

HARDNESS

 

Bom Galera, vou começar o Projeto Hardness.
No início irei focar no aumento de volume muscular e tentar chegar aos 80kgs com menor BF possível, Depois vou me dedicar mais na hipertrofia e na definição.

 

É galera, a 4 anos atrás eu estava malhando buscando ganhar força e hipertrofia... tinha 70 kg e estava pretendendo chegar aos 80kg... hoje me encontro com 95kg... isso mesmo...porém não foi úsculo que eu ganhei, então, o objetivo agora é chegar aos 80kg antes almejado, porém agora é pra perder peso e ganhar força...será que consigo?!?

 

 

StrongLift 5x5 - Treino 1 (de 21/03/13 até 29/5/13)

Spoiler

Treino A

 

Squat Deadlift 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift Front squat 5x5
Dips 3x8
Finger Curl 3x8

Treino B

 

Squat 5x5

Over head Press 5x5

Barbell Row 5x5

Chin-up 3x8

Calf Raise 3x8

 

Edit(30/4): Retirei o Finger Curl e Calf Raise a partir do treino 16.

Motivo: Diminuição do volume por cansaço e falta de tempo.

 

Edit(23/5): Coloquei o Deadlift como Primeiro exercício e também troquei o squat pelo front squat do dia A no treino 26.

Motivo: Melhor aproveitamento do deadlift e diminuição do stress na lombar no dia A.

 

 

FullBody 5x5 - Treino 2 (iniciado em 01/06/13)

Spoiler

Treino A

 

Squat - 5x5
Bench Press - 5x5

Barbell Row - 4x6

 

Opção 1A Opção 2A

 

Leg Raise- 3x8 RDL - 3x8

Shrug - 2x12 Crunch - 2x12

 

Treino B

 

Deadlift - 5x5

Over Head Press - 5x5

Chin-up - 4x6

 

Opção 1B Opção 2B

 

Dips - 3x8 Front Squat - 3x8

Calf Raise - 2x12 Leg Curl - 2x12

 

 

Perder peso e ganhar Tonus muscular - Treino 3 (programado para 06/02/17) 

Spoiler

...aguarde...

 

Medidas - Antigo objetivo  - 2013 - Ganhar Força e Músculos

Spoiler

Data: 25/03/13 Idade: 25 anos Altura: 167 cm

Peito: 102 cm Peso: 72 kg Barriga: 90 cm Quadril: 87 cm
Antebraço: 26 cm (28 cm - contraído) Coxa: 51 cm
Braço: 31 cm (35 cm - contraído) Panturrilha: 35 cm

 

Medidas Parciais: 21/04/13 - 23/05/13 - 08/07/13 

Fotos: 22/04/13 

 

Medidas - Novo objetivo - 2017 - Perder Peso e Ganhar força novamente

Spoiler

Data: 04/02/17 Idade: 29 anos Altura: 167 cm

Peito: 113 cm Peso: 95 kg Barriga: 115 cm Quadril: 102 cm
Antebraço: 29 cm (31 cm - contraído) Coxa: 56 cm
Braço: 36 cm (38 cm - contraído) Panturrilha: 40 cm

 

Medidas Parciais: 05/03/2017 - 09/04/2017 - 07/05/2017

Fotos: 04/02/2017 - 07/05/2017

 

Marcas Pessoais - 5RM
Deadlift 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 – 110 – 120 – 130 – 140 – 150 – 160 – 170 – 180 – 190 – 200
Squat 40 – 48 – 56 – 64 – 72 – 80 – 88 – 96 – 104 – 112 – 120 – 128 – 136 – 144 – 152 – 160
Bench 30 – 36 – 42 – 48 – 54 – 60 – 66 – 72 – 78 – 84 – 90 – 96 – 102 – 108 – 114 – 120
Over H. 20 – 24 – 28 – 32 – 36 – 40 – 44 – 48 – 52 – 56 – 60 – 64 – 68 – 72 – 76 – 80

Totais PL 120 – 144 – 168 – 192 – 216 – 240 – 264 – 288 – 312 – 336 – 360 – 384 – 408 – 432 – 456 – 480
(DL+SQ+BP)

Legenda: antigoPR  batido Metas Atuais Expectativas

Editado Fevereiro 5, 2017 às 06:39 por LobinhoJR

[Dacio 240]

Acompanhando!

Bons treinos, sem piedade com os pesos hein.

[LobinhoJR 66]

Acompanhando!

Bons treinos, sem piedade com os pesos hein.

Valew Dácio!!

Fiz ontem meu 3º treino, as cargas ainda estão muito leves, então, pra poder ter um estímulo maior nos músculos eu estou procurando ser um pouco mais explosivo na fase positiva e o mais lento possível na fase negativa. a cadência tá mais ou menos assim: 1-0-3.

1º Treino   Squat (42kg)   OHP(22kg)     B.Row (32kg)

2º Treino   Squat (44kg)   Bench(32kg)   Deadlift (52kg)

3º Treino   Squat (46kg)   OHP(24kg)     B.Row (36kg)
 

Eu também tô procurando fazer treinos de assistência pra panturrilha, já fiz elevação plantar unilateral e com barra, eu também fiz sentado com barra mas não gostei muito.

Eu tentei fazer um exercício pra antebraço, mas como não senti fortalecendo a pegada, não vou fazer mais.

Estou usando essa luva que é quase uma FatGripz pra fortalecer a pegada, o que acham da idéia?

Editado Março 27, 2013 às 23:00 por LobinhoJR

[Dacio 240]

Acho que a maior importância das luvas é evitar o suor nas mãos (meu caso) ou evitar calos nas mãos (ai delícia)

Quanto a pegada é relativo, pode ajudar sim, por estar mais seco e dar uma base que auxilia melhor, mas eu acho besteira se pensar só por esse lado.

[LobinhoJR 66]

1º Treino    Squat (42kg)   OHP(22kg)   B.Row (32kg)

2º Treino    Squat (44kg)   Bench(32kg) Deadlift (52kg)

3º Treino    Squat (46kg)   OHP(24kg)   B.Row (36kg)

4º Treino    Squat (48kg)   Bench(36kg) Deadlift (56kg)
 

Quarto treino feito, ainda continua muito leve, mas paciência, que logo logo a gente chega lá.

Estou tentando fazer o agachamento lowbar pra experimentar, não estou gostando muito, mas como tá no início, vou insistir um pouco mais, já que quem faz diz que é melhor pra pegar mais carga.

Estava com medo de não poder treinar por causa do feriado, mas parece q minha academia irá abrir sábado pela manhã, ta blz então, não vou ter que adiar o meu treino.

[Likewrong 66]

Acompanhando aqui, também recomeçarei o SL semana que vem!

Só um detalhe, tem algum motivo de você ter trocado remada curvada por levantamento terra no treino A?

Abraço e bons treinos!

Editado Março 29, 2013 às 02:41 por Likewrong

[LobinhoJR 66]

Acompanhando aqui, também recomeçarei o SL semana que vem!

Só um detalhe, tem algum motivo de você ter trocado remada curvada por levantamento terra no treino A?

Abraço e bons treinos!

O deadlift enfraquecia demais minha pegada e não conseguia ficar pendurado por muito tempo pra fazer o chinups, então resolvi trocar o deadlift de dia.

Eu já fiz esse treino já, e como agora eu to reiniciando e como ta leve no inicio, to experimentando umas variações.

@todos

Bom, eu tenho lido a newsletter do mehdi, e a última que eu recebi fala de como fortalecer a pegada, e dentro do texto, um leitor ex-escalador deu a dica de um exercício que ele chamou de "rosca de dedo":

The exercise is best described as finger curls and done to failure. It is good practise to do warm up sets in the same way as 5x5.Load up a bar for the work sets with 1 to 1.5 x body weight (more if really strong obviously) Pick up the bar as if you were going to curl it (wait for gasps from the rest of the gym) Under control let the weight of the bar roll open your grip, hold it at fully open then close your grip, i always had it so that the 5 or 6 rep caused failure and rolled off onto the stands.

pelo que eu entendi, é bem parecido com rosca de punho, porém o braço fica na vertical e vc não move o punho, só abre e fecha a pegada. vou experimentar e depois eu digo se deu pra sentir algum estímulo.

Editado Março 30, 2013 às 04:52 por LobinhoJR

[LobinhoJR 66]

1º Treino     Squat (42kg)    OHP(22kg)     B.Row (32kg)

2º Treino     Squat (44kg)    Bench(32kg)   Deadlift (52kg)

3º Treino     Squat (46kg)    OHP(24kg)     B.Row (36kg)

4º Treino     Squat (48kg)    Bench(36kg)   Deadlift (56kg)

5º Treino     Squat (50kg)    OHP(26kg)     B.Row (38kg)
 

não consegui postar antes pq fiquei o fds na casa da namorada e só tive acesso a internet agora.

não fiz o exercício pra punho ainda, pq fiz o treino meio corrido e tal, mas amanhã devo fazer.

[tiaguinhoz 1]

Você realmente acha que atingirá 8 kgs de mais pura mm com bf subindo pouquíssimo com um treino mixuruca de força? Sl 5x5 se espalhou feito HIV nesse fórum, back to basics man, se quer um vdd treino de força volte pro westside e etc, esse treino mixuruca de "Strong Lift" me faz rir, mimimi Ronnie usou, mimimi Arnold tbm, mimimimi, back to basics fella, esqueça tanto as cargas e comece a sentir o músculo trabalhar, intensidade foi abandonada nesses tipos de treinos, isoladores são jogados de lado, estética muscular também, não passa de um bobão tentando erguer a maior carga possível com baixas reps.

Grand abç.

[LobinhoJR 66]

Você realmente acha que atingirá 8 kgs de mais pura mm com bf subindo pouquíssimo com um treino mixuruca de força? Sl 5x5 se espalhou feito HIV nesse fórum, back to basics man, se quer um vdd treino de força volte pro westside e etc, esse treino mixuruca de "Strong Lift" me faz rir, mimimi Ronnie usou, mimimi Arnold tbm, mimimimi, back to basics fella, esqueça tanto as cargas e comece a sentir o músculo trabalhar, intensidade foi abandonada nesses tipos de treinos, isoladores são jogados de lado, estética muscular também, não passa de um bobão tentando erguer a maior carga possível com baixas reps.

Grand abç.

poxa, que agressividade amigo, não sei porque tanta revolta, é um treino simples sim e acho muito bom por isso. Eu vou fazer outros treinos depois, mas de início eu irei fazer o Stronglift 5x5, não vou perder tempo tentando te explicar o porque pois imagino que sabia tudo sobre esse treino, pois vc ta criticando né? E tomara que eu tenha ótimos resultados depois disso, não sei se conseguirei 8kgs de mm, pode ser mais ou até menos. Vamos ver até lá...