Diario Do William 1º Programa: 2º Fase Hipertrofia Treino Ab2X - Upper/lower (Treino Na Pag.2)

[RenanRFC]

vai parar o 5x5 pq cara? estagnou? abraços

[schneider_19]

TREINO DE HOJE {A} - Ultimo treino

6 minutos de bicicleta

agachamento - 84kg

1x5 = 50kg

1x5 = 60kg

1x5 = 70kg

5x5 = 84kg

militar - 40kg

1x10 rotador cuff

1x5 = 26kg

5x5 = 40kg

terra - 86kg

1x7 = 60kg

1x5 = 86kg

barra - fixa - 5x4

CONCLUSÕES:

Meu ultima treino de hoje, bem fluente e instenso, ao todo foram 5 semanas, foi treinos legais, e bem construtivos, irei agora para a fase de hipertrofia... se vcs puderem acompanhar.

agachamento hoje, foi fods, mais foda ainda foi o terra, mas consegui executar bem.

vai parar o 5x5 pq cara? estagnou? abraços

não entendi mano

[schneider_19]

FASE 2 - HIPERTROFIA

TREINO:

( atualizado em 06/05/2013)

Treinos A1 e B1

{A1}

Supino reto - 5x5
Remada curvada - 4x6~4
Militar - 4x5
Paralelas- 4x8

Barra - fixa - 5x4


{B1}

Agachamento - 5x5
Leg press - 3x10
Passada - 3x 8 passos de cada perna
Terra - 3x5
Elevação panturrilha em pé - 3x10
Elevação panturrilha sentado - 3x10

Treinos A2 e B2

{A2}

Supino reto - 3x 10
Remada curvada - 3x 10
Remada unilateral - 3x10
Militar - 3x 10
Tríceps Francês - 3x12
Rosca Scott - 3x12

{B2}

Agachamento - 3x 10
Leg press - 3x12
Terra - 3x5
Flexora - 3x12
Elavção de panturrilha no leg - 3x10
Elevação panturrilha sentado - 3x10

Treinos nas segundas - terças - quintas - sextas.

Medidas:

Peso: 73,2

Coxa - 53,5 cm

Panturrilha - 37cm

Peito - 106,5 cm

Braços - 36,5 cm

Antebraços - 27,5 cm

Irei aplicar esse treino por 6 semanas.. Começando de amanhã ( Segunda - feira )

Editado Maio 14, 2013 às 00:23 por schneider_19

[schneider_19]

TREINO {A1}

Aquecimento:

2x10 rotador cuff

Circuito de aquecimento só com o peso da barra;

1x15 militar + 1x15 rosca direta + 1x15 tríceps pulley + 1x15 remada curvada + 1x15 supino reto

treino:

supino reto - 4x 8/8/6/6 - 60kg / 70kg

Cross over - 3x10

remada curvada - 4x 8/8/6/6 - 50kg / 60kg

remada unilateral - 3x10

militar - 3x = 1x8 - 40kg / 1x10 - 30kg / 1x12 - 26kg

supino fechado- 3x10

rosca direta - 3x10

CONCLUSÕES:

Vey o treino hoje foi intenso pra caralho, sai com os braços ( bíceps / tríceps ) anestesiados, poxa... intensidade alta no peitoral, ombros e braços, nos ombros piorou quando foi as ultimas repetições na serie de 12, as ultimas foram as piores, por fiz uma descida extremamente controlada, ví que dessa forma a intensidade aumenta e recruta bastantes fibras, as veias do ombro pularam.

Amanhã é o treino B pernas, quero só ver.

Abraços

Editado Maio 3, 2013 às 21:28 por schneider_19

[schneider_19]

Cara to em duvida sobre qual whey eu compro, são esses aqui:

whey optimazer, whey x- pharma, whey fisio nutry zero carb.

[schneider_19]

TREINO DE HOJE { B1 }

6 minutos de bicicleta

aquecimento:

1x16 leg press com 30kg , 1x18 extensora com 1 barrinha, 1x17 agachamento com 20kg

TREINO:

agachamento - 4x 8/8/6/6 - 70kg / 80kg

Leg press - 3x10 - 130kg

passada - 3x 8 passoas em cada pé - 40kg

terra - 3x5 - 60kg

Elevação panturrilha em pé - 3x10

Elevação panturrilha sentado - 3x10

RELATO:

Cara hoje eu tava disposto, o treino foi pra se fuder, a passada me quebrou valendo, mas foi um otimo exercicio vey, no leg press, fiz a execução bem lenta, terra tbm foi bronca, mas o treino hoje valeu, foi muito bom. Agachamento em 90º graus, na primeira serie, como tava mais pesado, fiz um pouco mais rapido, nas outras diminui a velocidade.

Editado Maio 3, 2013 às 21:27 por schneider_19

[schneider_19]

TREINO DE HOJE { A2 }

aquecimento:

2x10 rotador cuff

aquecimento com o peso da barra :

1x15 militar + 1x15 rosca direta + 1x15 tríceps francês + 1x15 remada + 1x15 supino reto

60 minutos de descanço

TREINO:

supino reto - 3x10 - 60kg

crucifixo inclinado - 3x12 - 14kg em cada halteres

remada curvada - 3x10 - 50kg

barra - fixa- 4x falha

militar - 3x10 - 30kg

tríceps francês - 3x12 - 24kg

rosca scott - 3x12 - 26kg

CONCLUSÕES:

Cara não tenho muito o que relatar do treino de hoje, tava um pouco cansado e acabou que o treino não rendeu o que eu queria, mal pude sentir o peito, a unica coisa que sentir bem foi os braços e só, espero que amanhã meu treino B2 renda melhor que hoje.

Editado Maio 2, 2013 às 21:41 por schneider_19

[schneider_19]

TREINO DE HOJE { B2 }

aquecimento: 6 minutos de bicicleta

1x16 - leg press + 1x15 extensora + 1x16 agachamento

TREINO:

agachamento - 3x10 ~ 12 - 70kg / 60kg

leg press - 3x10 ~ 12 - 140kg

flexora - 3x10 ~ 12 - 12kg

terra - 3x5 - 60kg

elevação panturrilha em pé - 3x10

elevação panturrilha no leg - 3x10

CONCLUSÕES:

É gente o treino de hoje foi bom como era de se esperar, minhas pernas estão bem desgastadas, principalmente a parte posterior das coxas, foi muito melhor o treino de hoje do que o de ontem, tava menos cansado.

Agora é relaxar para proxima semana dar duro de novo.

[schneider_19]

TREINO DE HOJE A1

aquecimento:

1x10 rotador cuff + 1x15 militar + 1x15 rosca direta + 1x15 tríceps francês + 1x15 remada curvada + 1x15 supino.

60 segundos de descanço

TREINO

supino reto - 4x 8/8/6/6

crucifixo inclinado - 3x12 ----> a maquina de cross over tava quebrada rsrs..

remada curvada - 4x 8/8/6/6

remada unilateral - 3x10

militar - 3x 12/10/8

supino fechado - 3x12

rosca direta - 12/10/10

CONCLUSÕES:

Cara ta sendo muito desgastante esse treino A1 e A2, irei modificar e diminuir para 5 a 6 exercicios, irei recapitular. Como havia dito, treino desgastante e pouco produtivo..

TREINO ATUALIZADO E RECAPITULADO NO POST #33

Editado Maio 14, 2013 às 00:16 por schneider_19

[schneider_19]

TREINO A1:

aquecimento:

1x15 com barra para cada musculo que ia usar.

Treino:

supino reto - 5x5

remada curvada - 4 x 6~4

militar - 4x5

paralelas - 4x8

barra - fixa - 5x4

CONCLUSÕES:

Depois de ter passado 1 semana sem treinar por conta da faculdade, voltei hoje, e ate que o treino foi bom, mas um pouco dolorido por causa do tempo, foi foi de boa.