Diario Do William 1º Programa: 2º Fase Hipertrofia Treino Ab2X - Upper/lower (Treino Na Pag.2)

[schneider_19]

Boa noite galera, voltando aqui depois de um bom tempo, então conseguir arrumar um espaço para ir pra academia, ainda estou fazendo faculdade de educação fisica pela manhã. Bem irei fez um programa de treino que irá constinuir em 4 semanas de treino de força que no caso é o SL5x5, depois 5 semanas de treino para hipertrofia maxima com o treino AB2x, e depois 6 semanas de treino de secagem... consegui manter o peso independente de não tar treinando.

Mas vamos ao treino.

{A}

agachamento - 5x5

supino reto - 5x5

remada curvada - 5x5

paralelas - 3x10

{B}

agachamento - 5x5

militar - 5x5

terra - 1x5

barra fixa - 4x4

hoje eu fiz:

{A}

agachamento - 5x5

supino reto - 5x5

remada curvada - 5x5

paralelas - 3x10

Abs supra - 3x12

Abs infra - 3x12

Cargas:

agachamento - 60kg

supino reto - 50kg

remada curvada - 40kg

Conclusões:

treino legal senti um pouco as coxas, o peito e as costas, ja que fazia um bom tempo que não treinava, mas eu concentrei bem na fase negativa acho que foi isso que senti mais, mas em um todo foi um bom treino.

Editado Abril 28, 2013 às 22:32 por schneider_19

[schneider_19]

Boa noite galera, bem como to por fora de algumas coisas, pensei se é errado treinar desenvolvimento militar no SL5x5 sentado!

o que vcs acham?

Será que pode prejudicar a coluna cervical desse jeito? porq na faculdade ainda não cheguei na materia de fisiologia então fica difical entender bem, mas muitas pessoas daqui do forum por experiência pode me explicar?

bem amanhã irei fazer o treino B, a expectativa de ser um treino bom e um pouco pesado, mas pretende fazer as execuções de um jeito que forçe bem os musculos.

[RABISKDO]

olá,cara na minha opinião ao fazer sentado vc tira um pouco a estabilização do core já que em pé vc precisa ter uma base forte(pernas) e core firme para fazer o movimento correto com vc sentado vc ja irá tirar essa estabilização das pernas e estará apoiando as costas no banco tambem, ou seja, vc estará utilizando menos o core e as chances de vc hiperextender a coluna tb aumenta.

Acho que lembro de vc cara,se eu não to enganado vc conseguiu umas cargas legais com o 5x5 antes não?

Não programou nenhum deload para recomeçar,tipo 30,40,50%?

[schneider_19]

TREINO {B}

agachamento - 5x5 - (62kg)

militar - 5x5 - (26kg)

lev. terra - 1x5 - (50kg)

barra fixa - 4x5

Aquecimento:

10 minutos de bicicleta

2x10 rotador ruff

2x5 agachamento com 30kg

1x5 - militar com halteres com 8kg cada lado

1x5 terra com 20kg

Conclusão do treino:

Sem conversa mole e sem brincadeira, me concentrei serio no treino e evitei coisas que tirassem o foco do treino, isso tudo, terminei o treino em 35 minutos, fiz minha execuções com o maximo de amplitude possivel, desse jeito deixei os musculos mais desgastados. o resultado foi um treino bem preciso e eficaz.

olá,cara na minha opinião ao fazer sentado vc tira um pouco a estabilização do core já que em pé vc precisa ter uma base forte(pernas) e core firme para fazer o movimento correto com vc sentado vc ja irá tirar essa estabilização das pernas e estará apoiando as costas no banco tambem, ou seja, vc estará utilizando menos o core e as chances de vc hiperextender a coluna tb aumenta.

Acho que lembro de vc cara,se eu não to enganado vc conseguiu umas cargas legais com o 5x5 antes não?

Não programou nenhum deload para recomeçar,tipo 30,40,50%?

Vlw pelas dicas mano, bem vc acertou eu sou aquele que conseguiu boas cargas, não prestei atenção direito no deload, mas a media ficou entre 50% a 40%, por conta de que como fiquei um bom tempo sem treinar, preferi começar quase do zero, poderia ter problemas nas articulações, mas por enquanto o treino ta indo bem.

abraços

[RABISKDO]

Mas as cargas tão boas mesmo assim

Bem vou deixar um quote do Martin sobre a sua dúvida no OHP sentado,que vi depois se liga.

Mas aí acaba diminuindo o estímulo nas panturrilhas (no tornozelo imagino que não faça diferença máquinas ou com pesos livres)

Se o objetivo for hipertrofia específica nelas, entendo ser mais interessante fazer no leg - assim a carga será suportada pelo seu quadril, e não pelos ombros (e coluna) como é feito em máquinas com suporte nos ombros (ou com pesos livres, com barra nos trapézios).

É a mesma discussão sobre fazer desenvolvimento sentado ou em pé - em pé trabalha muito mais estabilizadores, coordenação e um monte de outras coisas; mas sentado você trabalha mais os músculos-foco do exercício (ombros, tríceps, etc).

abraços

[schneider_19]

Mas as cargas tão boas mesmo assim

Bem vou deixar um quote do Martin sobre a sua dúvida no OHP sentado,que vi depois se liga.

vlw mano tendi agora

[schneider_19]

Boa noite galera, boa páscoa para todos, e ja que sexta-feira será feriado, a academia vai fechar então vai atrapalhar meus treinos, então irei prolongar meu programa para 5 semanas de SL5x5...

Pelo menos com o aumento das semanas as cargas serão mais consideraveis

[Likewrong]

Aeee, maneiro encontrar alguém que teve bons resultados com o SL!
Minha meta também é essa então vou fazer 12 semanas de treino.

Abração e acompanhando aqui!

[schneider_19]

Aeee, maneiro encontrar alguém que teve bons resultados com o SL!

Minha meta também é essa então vou fazer 12 semanas de treino.

Abração e acompanhando aqui!

isso ai cara muito bem, foi bom vc fazer o treino SL5x5 por 3 meses, porq o aumento das cargas vai ser surpriendente que ate vc vai se espantar, não consegui cargas bem mais elevadas por conta de que parei por um tempo, mas o SL5x5 cumpri o que promete...

siga em frente e não pare.

aqui são algumas das cargas que parei:

inicio do sl5x5:

agachamento - 40kg

supino reto - 30kg

remada - 30kg

militar - 20kg

terra - 36kg

Cargas no fim:

agachamento - 108kg --- > poderia ter sido mais.

supino - 76kg ----> podia ter sido mais

remada - 70kg -- --> podia ter sido mais

militar - 56kg ---> podia ter sido mais

terra - 86kg ----> podia ter sido bem mais

barra fixa - 16kg

paralelas - 28kg

peso do começo do SL5x5 - 68,8

peso do final do SL5x5 - 73,1

então mano siga em frente.

abraços

[schneider_19]

Bem galera so passando para postar que começei esse treino SL 5x5 com 70,2 kg, então no final das 5 semanas postarei com quantos kgs terminarei o treino.