Treino Para Maiores De 60 Anos

Jack_Bauer · Março 25, 2013 às 10:26

Seguinte galera, minha home gym está quase pronta e, logo que ela estiver, um parente meu com 60 e poucos anos vai vir treinar, com o objetivo de hipertrofia muscular.

Ele nunca levantou pesos na vida, mas não leva uma vida sedentária. Corre 30min todos os dias e joga vôlei na praia nos fins de semana, tendo um bom preparo físico. Não tem problemas na coluna nem joelhos, nem coração nem nada.

Como eu vou ser o personal e nutricionista dele - apesar de não ter formação em nenhuma das áreas, mas apenas alguns vários anos de experiência e leituras -, preciso ser responsável. Por isso venho perguntar a opinião de vocês. Uma coisa é ajudar alguém com 20~40 anos né, outra é alguém que está oficialmente na terceira idade.

Então, dieta eu acho que não tenha grandes mistérios, já que ele não é diabético, nem hipertenso nem nada. Dietinha em rica em carbos de baixo IG, proteínas (carnes magras, ovos, leite), quantidade certa de gorduras saturadas e insaturadas (mono e poli) e micronutrientes também.

O que me preocupa é o treino. Quero passar compostos pra ele como agacho, terra, supino, militar, barbell row e quando ele tiver evolução suficiente de força, barra fixa e paralelas.

A principal preocupação é o agacho e o terra. O que vocês acham?

Jâ falei com ele que já é pra ir fazendo alongamentos, antes de começar os treinos, pra melhorar a flexibilidade. Obviamente vou fazer ele começar com uma carga ínfima até estar executando os movimentos com perfeição e só depois é que vai começar a forçar, e mesmo assim num ritmo bem mais lento.

Pensei até em passar o SL, mas adaptado pra idade dele, com progressão de carga pela metade do que o protocolo sugere e a cada 3 treinos, em vez de todo treino, o que acham dessa ideia?

P.S. Ele não está gordo, não tem nem barriga, mas obviamente não é seco. Uns 20% de bf no olhômetro, mas a preocupação não é baixar nem nada, só aumentar o volume sem elevar o percentual de gordura.

P.S.2. Ele vai treinar 3x por semana.

Editado Março 25, 2013 às 10:31 por Jack_Bauer

Saintgraal · Março 25, 2013 às 10:35

não vai começar passando agacho e terra, senão você vai matar o veio.

do mais simples, pro mais complexo, sempre!

começa devagar, sem cargas, passa os movimentos, a mecânica dos exercicios, depois introduza a carga DEVAGAR.

tem toda sequencia pedagógica e adaptação do aluno, no caso do seu parente.

treina superiores dele primeiro, depois você vai pra perna, com agachamento sem peso, stiff só com a barra, e assim vai progredindo, conforme ele da o feedback

abraço!

Jack_Bauer · Março 25, 2013 às 10:41

não vai começar passando agacho e terra, senão você vai matar o veio.

do mais simples, pro mais complexo, sempre!

começa devagar, sem cargas, passa os movimentos, a mecânica dos exercicios, depois introduza a carga DEVAGAR.

tem toda sequencia pedagógica e adaptação do aluno, no caso do seu parente.

treina superiores dele primeiro, depois você vai pra perna, com agachamento sem peso, stiff só com a barra, e assim vai progredindo, conforme ele da o feedback

abraço!

Valeu cara!

Eu tenho halteres de 1kg aqui em casa (coisa velha, comprei quando tinha 12 anos e já queria começar a maromba, hehe) e tinha pensado em passar agacho e terra pra ele primeiro com esses halteres nas mãos, que é um peso quase insignificante, e depois que ele aprendesse o movimento, já ir pra barra sem pesos (10kg), ou então antes disso ir usando meus halteres montáveis (vou ter anilhas de 1, 2 e 3kg) e só depois partir pra barra longa sem pesos.

A ideia do SL depois dele ter aprendido a execução dos movimentos vc achou muito louca? rs

Acho que ele tem pouca força, disse que mesmo jovem tinha dificuldade em fazer flexões.

Saintgraal · Março 25, 2013 às 10:45

não achei a ideia louca não.

achei uma boa, até porque ele vai precisar de um pouco de força...

mas não cobre progressão dele a cada treino, vai bem devagar...

a ideia inicial é fazer ele gostar da coisa

primeiro você deve considerar o objetivo dele, e não tire as coisas que ele gosta de fazer também, que é jogar volei e tals

CHANGINGMYLIFE · Março 25, 2013 às 10:47

Acho que depois de certa idade o bom seria treinar só com maquinas...

leandro_rp · Março 25, 2013 às 11:14

e a reposição de hormônio, ele vai fazer?

Jack_Bauer · Março 25, 2013 às 11:27

não achei a ideia louca não.

achei uma boa, até porque ele vai precisar de um pouco de força...

mas não cobre progressão dele a cada treino, vai bem devagar...

a ideia inicial é fazer ele gostar da coisa

primeiro você deve considerar o objetivo dele, e não tire as coisas que ele gosta de fazer também, que é jogar volei e tals

Com certeza!

A progressão das cargas eu tinha pensado em ser a cada 3 treinos em vez de todo treino e de apenas 2kg no terra e 1kg no resto (se eu conseguir arranjar anilhas de 0,5kg).

O vôlei é sábado e domingo, dupla na praia, e eu jogo também! Ele nunca pararia, joga há mais de 30 anos, hehe

Acho que depois de certa idade o bom seria treinar só com maquinas...

Por quê?

e a reposição de hormônio, ele vai fazer?

Acho que não...

Por que? É importante?

Saintgraal · Março 25, 2013 às 11:33

bom, tem essa questão dos hormonios que o leandro levantou...

sabe-se que a produção natural dos hormonios decresce conforme avançamos de idade.

nos 60, a testo livre natural já está bem baixa.

tá, mas você vai ter que injetar testosterona no véio?

NÃO, definitivamente NÃO.

mulheres tem o mesmo nivel de testosterona livre que ele em sua idade agora, senão o mesmo, é um nivel semelhante.

e mesmo assim ganham MM

o segredo.

PROTEINA e destruição das fibras musculares

isso você sabe fazer

falange- · Março 25, 2013 às 11:33

sim, reposicao eh mto importante pra quem treina

hormonios dele n vao nem deixar ele crescer nada, soh um pouco saindo do 0 pesos pra algum peso ae mas dps vai parar logo menos

Jack_Bauer · Março 25, 2013 às 11:40

bom, tem essa questão dos hormonios que o leandro levantou...

sabe-se que a produção natural dos hormonios decresce conforme avançamos de idade.

nos 60, a testo livre natural já está bem baixa.

tá, mas você vai ter que injetar testosterona no véio?

NÃO, definitivamente NÃO.

mulheres tem o mesmo nivel de testosterona livre que ele em sua idade agora, senão o mesmo, é um nivel semelhante.

e mesmo assim ganham MM

o segredo.

PROTEINA e destruição das fibras musculares

isso você sabe fazer

Tomara!!

Hehe, isso eu sei fazer!

Reposição hormonal ele só faria se o médico indicasse

sim, reposicao eh mto importante pra quem treina

hormonios dele n vao nem deixar ele crescer nada, soh um pouco saindo do 0 pesos pra algum peso ae mas dps vai parar logo menos

Poxa, espero que vc esteja enganado =/

Prometi pra ele 5kg de massa magra, rs, isso se ele seguisse a dieta e não faltasse treinos.

A dieta vai ser como qualquer outra, saldo calórico positivo, pelo menos 1,5g de proteína por kg corporal, 30% de gorduras e o resto em carbos (alto IG no pós e desjejum, baixo IG no resto do dia).

Editado Março 25, 2013 às 11:40 por Jack_Bauer

leandro_rp · Março 25, 2013 às 11:55

a testo dele deve estar bem baixa. Eu recomendo que ele passe por um médico, faça uns exames, inclusive de testo, e caso ele não tenha problemas, inicie um tratamento de reposição. Isso dará resultados e animo pra ele treinar. Acima dos 50 anos a testo é muito baixa e isso desestimula o cara. Ele vai demorar 1 ano pra conseguir esses 5kg de mm.

WorldAnon · Março 25, 2013 às 13:13

http://colunistas.ig.com.br/obutecodanet/files/2009/01/stallone.jpg

Inspiration

CHANGINGMYLIFE · Março 25, 2013 às 13:14

só pra evitar uma lesão, pelo menos no começo..
e depende do que ele fazia antes também, se pegar um senhor que não fazia nada acaba sendo bem diferente de um que trabalhava com peso ou já trabalhou..

falange- · Março 25, 2013 às 13:15

ehauehaue quer inspiracao em um cara anabolizado? ok, procura ae Dr. Jeffrey Life

abç

WorldAnon · Março 25, 2013 às 13:42

ehauehaue quer inspiracao em um cara anabolizado? ok, procura ae Dr. Jeffrey Life

abç

Sly eh mais hardcore

Março 25, 2013 às 20:19

Na idade dele é muito bom ser ativo mesmo

Corrida, volei e tudo mais

Acredito que o melhor seria permanecer com esses tipos de "exercícios" que trabalham o corpo todo em menor escala

e então adicionmar bodyweights (a forma mais natural do corpo de erguer peso)

Aí ir evoluindo com alguns assistentes até ele conseguir fazer de boa barra fixa e paralelas e tudo mais

~~Beyonder~~ · Março 26, 2013 às 00:42

Se o objetivo dele é ficar musculoso, só com anabolizantes nessa idade. Ele vai crescer como uma mulher - bem pouco - devido à baixa testosterona.

Terra só se for com pouco peso, porque desgasta demais.

Jack_Bauer · Março 26, 2013 às 01:08

Na idade dele é muito bom ser ativo mesmo

Corrida, volei e tudo mais

Acredito que o melhor seria permanecer com esses tipos de "exercícios" que trabalham o corpo todo em menor escala

e então adicionmar bodyweights (a forma mais natural do corpo de erguer peso)

Aí ir evoluindo com alguns assistentes até ele conseguir fazer de boa barra fixa e paralelas e tudo mais

Valeu pela resposta!

Se o objetivo dele é ficar musculoso, só com anabolizantes nessa idade. Ele vai crescer como uma mulher - bem pouco - devido à baixa testosterona.

Terra só se for com pouco peso, porque desgasta demais.

Ele não quer ficar grandão não, hehe. Ele só tá se achando magro demais e com braços finos.

Acho que com uns 35 de braço ele ficaria satisfeito, eu chuto que ele tem uns 30. Ele quer aumentar um pouco o peitoral também.

O meu objetivo é fazer ele ganhar o máximo que puder, mais até do que ele espera, hehe.

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