Treino Para Maiores De 60 Anos

[Jack_Bauer 25]

Seguinte galera, minha home gym está quase pronta e, logo que ela estiver, um parente meu com 60 e poucos anos vai vir treinar, com o objetivo de hipertrofia muscular.

Ele nunca levantou pesos na vida, mas não leva uma vida sedentária. Corre 30min todos os dias e joga vôlei na praia nos fins de semana, tendo um bom preparo físico. Não tem problemas na coluna nem joelhos, nem coração nem nada.

Como eu vou ser o personal e nutricionista dele - apesar de não ter formação em nenhuma das áreas, mas apenas alguns vários anos de experiência e leituras -, preciso ser responsável. Por isso venho perguntar a opinião de vocês. Uma coisa é ajudar alguém com 20~40 anos né, outra é alguém que está oficialmente na terceira idade.

Então, dieta eu acho que não tenha grandes mistérios, já que ele não é diabético, nem hipertenso nem nada. Dietinha em rica em carbos de baixo IG, proteínas (carnes magras, ovos, leite), quantidade certa de gorduras saturadas e insaturadas (mono e poli) e micronutrientes também.

O que me preocupa é o treino. Quero passar compostos pra ele como agacho, terra, supino, militar, barbell row e quando ele tiver evolução suficiente de força, barra fixa e paralelas.

A principal preocupação é o agacho e o terra. O que vocês acham?

Jâ falei com ele que já é pra ir fazendo alongamentos, antes de começar os treinos, pra melhorar a flexibilidade. Obviamente vou fazer ele começar com uma carga ínfima até estar executando os movimentos com perfeição e só depois é que vai começar a forçar, e mesmo assim num ritmo bem mais lento.

Pensei até em passar o SL, mas adaptado pra idade dele, com progressão de carga pela metade do que o protocolo sugere e a cada 3 treinos, em vez de todo treino, o que acham dessa ideia?



P.S. Ele não está gordo, não tem nem barriga, mas obviamente não é seco. Uns 20% de bf no olhômetro, mas a preocupação não é baixar nem nada, só aumentar o volume sem elevar o percentual de gordura.

P.S.2. Ele vai treinar 3x por semana.

Editado Março 25, 2013 às 10:31 por Jack_Bauer

[Saintgraal 3462]

não vai começar passando agacho e terra, senão você vai matar o veio.

do mais simples, pro mais complexo, sempre!

começa devagar, sem cargas, passa os movimentos, a mecânica dos exercicios, depois introduza a carga DEVAGAR.

tem toda sequencia pedagógica e adaptação do aluno, no caso do seu parente.

treina superiores dele primeiro, depois você vai pra perna, com agachamento sem peso, stiff só com a barra, e assim vai progredindo, conforme ele da o feedback

abraço!

[Jack_Bauer 25]

não vai começar passando agacho e terra, senão você vai matar o veio.

do mais simples, pro mais complexo, sempre!

começa devagar, sem cargas, passa os movimentos, a mecânica dos exercicios, depois introduza a carga DEVAGAR.

tem toda sequencia pedagógica e adaptação do aluno, no caso do seu parente.

treina superiores dele primeiro, depois você vai pra perna, com agachamento sem peso, stiff só com a barra, e assim vai progredindo, conforme ele da o feedback

abraço!

Valeu cara!

Eu tenho halteres de 1kg aqui em casa (coisa velha, comprei quando tinha 12 anos e já queria começar a maromba, hehe) e tinha pensado em passar agacho e terra pra ele primeiro com esses halteres nas mãos, que é um peso quase insignificante, e depois que ele aprendesse o movimento, já ir pra barra sem pesos (10kg), ou então antes disso ir usando meus halteres montáveis (vou ter anilhas de 1, 2 e 3kg) e só depois partir pra barra longa sem pesos.

A ideia do SL depois dele ter aprendido a execução dos movimentos vc achou muito louca? rs

Acho que ele tem pouca força, disse que mesmo jovem tinha dificuldade em fazer flexões.

[Saintgraal 3462]

não achei a ideia louca não.

achei uma boa, até porque ele vai precisar de um pouco de força...

mas não cobre progressão dele a cada treino, vai bem devagar...

a ideia inicial é fazer ele gostar da coisa

primeiro você deve considerar o objetivo dele, e não tire as coisas que ele gosta de fazer também, que é jogar volei e tals

[CHANGINGMYLIFE 11]

Acho que depois de certa idade o bom seria treinar só com maquinas...

[leandro_rp 20]

e a reposição de hormônio, ele vai fazer?

[Jack_Bauer 25]

não achei a ideia louca não.

achei uma boa, até porque ele vai precisar de um pouco de força...

mas não cobre progressão dele a cada treino, vai bem devagar...

a ideia inicial é fazer ele gostar da coisa

primeiro você deve considerar o objetivo dele, e não tire as coisas que ele gosta de fazer também, que é jogar volei e tals

Com certeza!

A progressão das cargas eu tinha pensado em ser a cada 3 treinos em vez de todo treino e de apenas 2kg no terra e 1kg no resto (se eu conseguir arranjar anilhas de 0,5kg).

O vôlei é sábado e domingo, dupla na praia, e eu jogo também! Ele nunca pararia, joga há mais de 30 anos, hehe

Acho que depois de certa idade o bom seria treinar só com maquinas...

Por quê?

e a reposição de hormônio, ele vai fazer?

Acho que não...

Por que? É importante?

[Saintgraal 3462]

bom, tem essa questão dos hormonios que o leandro levantou...

sabe-se que a produção natural dos hormonios decresce conforme avançamos de idade.

nos 60, a testo livre natural já está bem baixa.

tá, mas você vai ter que injetar testosterona no véio?

NÃO, definitivamente NÃO.

mulheres tem o mesmo nivel de testosterona livre que ele em sua idade agora, senão o mesmo, é um nivel semelhante.

e mesmo assim ganham MM

o segredo.

PROTEINA e destruição das fibras musculares

isso você sabe fazer

[falange- 1184]

sim, reposicao eh mto importante pra quem treina

hormonios dele n vao nem deixar ele crescer nada, soh um pouco saindo do 0 pesos pra algum peso ae mas dps vai parar logo menos

[Jack_Bauer 25]

bom, tem essa questão dos hormonios que o leandro levantou...

sabe-se que a produção natural dos hormonios decresce conforme avançamos de idade.

nos 60, a testo livre natural já está bem baixa.

tá, mas você vai ter que injetar testosterona no véio?

NÃO, definitivamente NÃO.

mulheres tem o mesmo nivel de testosterona livre que ele em sua idade agora, senão o mesmo, é um nivel semelhante.

e mesmo assim ganham MM

o segredo.

PROTEINA e destruição das fibras musculares

isso você sabe fazer

Tomara!!

Hehe, isso eu sei fazer!

Reposição hormonal ele só faria se o médico indicasse

sim, reposicao eh mto importante pra quem treina

hormonios dele n vao nem deixar ele crescer nada, soh um pouco saindo do 0 pesos pra algum peso ae mas dps vai parar logo menos

Poxa, espero que vc esteja enganado =/

Prometi pra ele 5kg de massa magra, rs, isso se ele seguisse a dieta e não faltasse treinos.

A dieta vai ser como qualquer outra, saldo calórico positivo, pelo menos 1,5g de proteína por kg corporal, 30% de gorduras e o resto em carbos (alto IG no pós e desjejum, baixo IG no resto do dia).

Editado Março 25, 2013 às 11:40 por Jack_Bauer