Treino Hipertrofia

[fepons 0]

Oi gente, queria que dessem uma olhada no meu treino. Postei aqui há algumas semanas e não tava muito bom, então fiz outro;

Idade: 17
Altura: 1,55
Peso: 51kg
BF: 16%
Objetivo do treino: hipertrofia

Treino há mais ou menos 2 anos. O treino que o personal me passou recentemente não estava bom, então fiz um outro com a ajuda do meu namorado.

A - Segunda

Cadeira extensora - 12x10x8x6

S.L.R. - 8x8x8x8

Leg Press 45 anterior - 8x8x6x4

Levantamento terra - 10x10x8x4

Agach. livre - 8x6x4x15

Panturrilha Gemeos sentado - 10x10x10x10

B - Terça

adução cross over. - 12x10x8x6

abdução cross over - 12x10x8x6

adução máq. - 6x8x10x12

abdução máq.- 6x8x10x12

agach. sumô 1 haltere - 6x6x6x6

C - Quarta

abdominal obliquo - 20x15x12x8

abdominal canivete no banco -10x10x10

abdominal infra com bola - 8x8x8

abdominal reto - 15x12x12x10

abdominal no pulley - 12x12x10x10

Panturrilha no smith - 15x15x12x12

D - quinta

Elevação lateral - 10x8x6

remada alta barra - 10x8x6

rosca direta reta - 10x8x6

fly - 10x8x6

flexão de braços - 3x12

tríceps banco - 3x12

E - sexta

Mesa flexora - 12x10x8x6

Afundo c/ apoio no smith - 8x8x6x6

elevação pélvica - 4x8

glúteo mulher maravilha - 4x6x8x10

stiff - 8x6x4x15

glúteo no smith - 6x6x6x6

não iria treinar na quarta, ia descansar, mas como tenho pouco tempo pra malhar (por volta de 45 min), resolvi colocar os abdominais em um dia só pra não encher muito os outros dias, e como acho que panturrilha eu tenho que malhar mais que 1 vez na semana, coloquei-a com os abdominais. Não coloquei ai em cima, mas faço um pouco de aeróbico (esteira, transport ou bike), uns 10 ou 15 min por dia.

Como voces acham que está? Deixo os abdominais em um dia separado mesmo?

Obrigada =))

[Matheta 14]

Não entendi, pra que um dia só de abdominal, e para que tantos abdominais ... ? Creio que sejam muitos e assim vc estara dando resistencia e não hipertrofia ao musculo do abdomen

Eu diria para fazer três exercicios apenas, 15 reps cada, em circuito: Elevação pernas com corpo suspenso, elevação pernas na prancha inclinada e abdominal na prancha declinada. E a proporção em que for ficando facil de executar os movimentos, vá adicionando pesos, halteres e/ou caneleiras de peso.

Uma boa escolha fazer abdomen com panturrilha

[fepons 0]

Não entendi, pra que um dia só de abdominal, e para que tantos abdominais ... ? Creio que sejam muitos e assim vc estara dando resistencia e não hipertrofia ao musculo do abdomen

Eu diria para fazer três exercicios apenas, 15 reps cada, em circuito: Elevação pernas com corpo suspenso, elevação pernas na prancha inclinada e abdominal na prancha declinada. E a proporção em que for ficando facil de executar os movimentos, vá adicionando pesos, halteres e/ou caneleiras de peso.

Uma boa escolha fazer abdomen com panturrilha

hum, entendi.... então vou deixar os 3 que voce falou com a panturrilha e os outros eu coloco em mais 2 dias da semana (pelo menos 1 exercicio de abdominal).

O resto do treino está bom?

Obrigada pela ajuda

[mpcosta82 2965]

Olá,

alguns comentários sobre o seu treino:

1) não faz sentido você fazer um treino só de abdução/adução e um só de abdominais. Você pode fazer abdominais 2 ou 3 vezes na semana se quiser, 2 exercícios está de bom tamanho. Quanto à abdutores e adutores, se você fizer exercícios de agachamento da forma correta (jogando os joelhos para fora) você estará trabalhando muito bem os abdutores E adutores; não tem necessidade alguma de fazer isoladores para estes músculos (muito menos um treino só para eles).

2) não faça low-reps em exercícios isoladores (como na cadeira extensora). Estes exercícios costumam exigir bastante das suas articulações, fazer low-reps acaba colocando uma carga muito alta nelas. Se quiser fazer isoladores faça com pelo menos umas 12 repetições. Isso vale para todos os isoladores do seu treino.

3) não faça pirâmide crescente (aumentando cargas e diminuindo repetições). Você estará mais cansada na série que mais importa (a de maior carga). Se quiser fazer pirâmide, faça decrescente, começando com carga maior e menos repetições, e reduzindo a carga e aumentando repetições a cada série (mas antes faça pelo menos uma série de aquecimento, com carga menor).

4) inclua exercícios compostos para costas: puxada e/ou remada. Troque a remada alta por encolhimento, se pretende treinar trapézios. Remada alta tem um potencial lesivo grande se você executar de forma errada o exercício (como a maioria das pessoas faz). Se está fazendo a remada alta para trabalhar ombros, dá pra retirar do treino, a elevação lateral já faz isso muito bem.

5) dê prioridade a exercícios compostos. Comece o treino com eles, e se quiser faça isoladores depois. Por exemplo, comece o treino E com elevação pélvica e stiff, só depois faça mesa flexora.

6) conte o número de repetições por grupo muscular em cada treino; tente fazer com que esse número não passe de 60. Mais do que isso acaba prejudicando seus resultados. Seu treino está um pouco volumoso, dá pra diminuir bem e aumentar seus ganhos.

7) se possível, não faça NADA no smith. O potencial lesivo desta máquina é grande. Mesmo uma simples panturrilha no smith pode trazer problemas (semana passada vi uma menina fazendo panturrilha no smith; ela colocou uma anilha uns 30cm atrás do smith e ficou inclinada para a frente... pobre coluna lombar dela).

8) Por último, o mais importante: coma o suficiente para ganhar peso (sem exagerar) e progrida as cargas nos treinos (sempre que possível, considerando uma boa execução e não treinando até a falha). Sem isso você não irá ganhar massa muscular.

boa sorte com seus treinos.