Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17

[duduz 144]

Divisão + Exercícios + Objetivo

Está com um peso legal, acho que daria p/ jogar no máximo 75Kg, mas teria que ser uma dieta bem regrada.

A dieta está boa, só que poderia reduzir um pouco mais na gordura, e reduzir para 1g. Poderia subir porteína para 2,5g tbm.

Editado Abril 16, 2013 às 01:47 por duduz

[Rogerio T. 12]

Opa, 2g/Kg de proteina tá ótimo, especialmente em bulk, em cut eu gosto de usar um pouco mais. Quanto ao treino, eu esperaria umas 8 semanas pelo menos pra poder medir alguns parametros e ver o que funcionou bem e o que precisa mudar, eu acho que FB é uma excelente opção. Falando por experiência própria, se você tem dificuldade em ganhar peso, não sei se é o seu caso, reduzir o volume semanal de treino é uma ótima idéia, consequentemente diminui sua TMB e seu gasto calórico, teoricamente desacelera um pouco seu metabolismo e um descanço a mais ajuda bastante também.

Ah e panturrilha é uma tortura pra crescer pra mim também, to treinando em dias alternados e parece que ta ficando bom, experimenta jogar ai Seg Qua e Sex, depois se vai aumentando a frequência.

Abços

[duduz 144]

Opa, 2g/Kg de proteina tá ótimo, especialmente em bulk, em cut eu gosto de usar um pouco mais. Quanto ao treino, eu esperaria umas 8 semanas pelo menos pra poder medir alguns parametros e ver o que funcionou bem e o que precisa mudar, eu acho que FB é uma excelente opção. Falando por experiência própria, se você tem dificuldade em ganhar peso, não sei se é o seu caso, reduzir o volume semanal de treino é uma ótima idéia, consequentemente diminui sua TMB e seu gasto calórico, teoricamente desacelera um pouco seu metabolismo e um descanço a mais ajuda bastante também.

Ah e panturrilha é uma tortura pra crescer pra mim também, to treinando em dias alternados e parece que ta ficando bom, experimenta jogar ai Seg Qua e Sex, depois se vai aumentando a frequência.

Abços

Poisé, agora tô nessa dúvida, se espero umas 6~8 semanas pra ver os resultados, ou se mudo o treino do jeito q falo, pq mudando o treino a frequência na verdade ia ficar a mesma ou até maior e ia ter mais descanço, nen tenho problemas em ganhar peso não, na verdade eu conseguiria ingerir mais calorias do q tá na minha dieta fácil fácil haha, tava frazendo panturrilhas 5x por semana, acho q vou jogar 4 então pra fazer o teste, abraços

[Dacio 240]

Os exercícios em geral são bons, mas a quantidade de séries para os dias de peso elevado são poucas, 5x5 ou 4x6 acho que seria superior no geral.

Outra coisa você está com o mínimo de exercícios necessários, por exemplo no dia A, você poderia adicionar +1 ou 2 exercícios e não ficaria volumoso.

Sem contar que utilizar low/high reps é mais vantajoso no mesmo dia, quando você faz um exercício composto maior com uma carga elevada, então faz um isolador ou um composto menor high reps com uma carga menos elevada.

É uma boa sim fazer um FB3x, recomendo é um treino legal, e fácil de dividir no geral.

Em relação as panturrilhas é o contrário quanto maior a frequência melhor, elas são foda de aumentar mesmo, nem mesmo eu retornando a malhar e pegando 210Kg nas primeiras semanas tive resultados significativos... Então relaxa, e continua trabalhando elas sem grilo, que elas aumentarão gradativamente.

Em relação as proteínas 2 - 3g é de boa, na dúvida manda até 2,5g em dias offs.

Sim rogerio, FB3x tem mais vantagem para quem está bulkando, pois você irá queimar menos calórias, e queimando menos calórias, será mais fácil continuar a crescer, desde que a dieta seja a mesma, se diminuir a quantidade de calórias nos dias offs seria a mesma coisa que treinar todos os dias.

[duduz 144]

Aumentei um poquinho a intensidade do treino, não muita coisa, o q tá de vermelhor foi q eu mudei alguma coisa

Segunda

Supino reto 7x3 ou 4x5?

Desenvolvimento 4x5

Paralelas 3x5

Pistol Squats 4x7(por volta disso, depende se estou num dia bom ou ruim haha)

Panturrilha no leg 5x5

Terça

Pull Up pegada aberta 11x3 ou 8x5?

Chin Up 3x5

Enchol de ombros barra 3x5

Plank 3x

Elevação platar 1x100

Quarta

Agachamento 4x15

Flexões 3x15

Elev Lateral 3x15

Testa 3x15

Elevação platar pés pra dentro 5x5

Quinta

Pull Up pegada na largura dos ombros (high reps, mt tempo q não fasso pull up sem carga, ainda tenho q ver qnts reps saem pra dps ver qnts séries fasso

Encol de ombros pegada atrás 2x15

Concentrada 2x15

Elevação de Pernas 3x20

Gêmeos sentado 1x100

Sexta OFF

Sábado

Supino inclinado 4x5

Desenv halter 3x5

Paralelas 4x5

Lev Terra 5x5

Chin Up pegada bem fechada 4x5

Panturrilha no leg 4x8

no caso de um FB3X pensei em algo assim

Segunda

Supino reto 4x5

Desenvolvimento 4x5

Paralelas 3x5

Agachamento 3x15

Pull up pegada fechada

Encol de ombro atrás 2x10

Rosca diréta 2x10

Elevação Platar 7x5

Quarta

Pistol Squats 4x7

Pull up Pegada aberta 7x5

Encol de ombros 3x5

Chin up 3x5

Flexão 3x15

Elev Lateral 3x10

Testa 3x10

Panturrilha no Leg 3x20

Sexta

Lev Terra 4x5

Remada curvada 3x5

Chin up 3x5

Supino inclinado 4x5

Desenvolvimento halter 4x5

Supino fechado 3x5

Gêmeos sentado+Elevação platar 1x50

Editado Abril 16, 2013 às 03:32 por duduz

[Dacio 240]

Quando eu digo volume, também me referia a estímulos diferentes rs.

Por exemplo, no dia A, temos apenas pistol squat, mas poderia adicionar o free squat lá saca?

Em relação a nova quantidade de reps...

Achei terça em verdadeiro excesso.

Quarta, também se vai mandar 15 reps manda poucas séries.

O FB do sábado ficou melhor.

Em relação ao teu possível treino FB3x.

Seg- Está faltando remadas, para que free squat high reps? Faz low reps e soca carga nisso.

Rosca direta colocaria após o pull ups, que está com cara de chin ups...

Encolhimento por trás eu removeria fácil.

Quarta - Elevação lateral e testa são duas bostas, para divisões do mesmo músculo no mesmo com compostos até vai, mas em FB não.

Troca por military e paralelas.

Sexta - Sem pernas?

Assim... Achei muito diversificado esse treino, como pensa em progredir carga desse modo?

Entre os dois, prefiro o primeiro mesmo.

[duduz 144]

Quando eu digo volume, também me referia a estímulos diferentes rs.

Por exemplo, no dia A, temos apenas pistol squat, mas poderia adicionar o free squat lá saca?

Em relação a nova quantidade de reps...

Achei terça em verdadeiro excesso.

Quarta, também se vai mandar 15 reps manda poucas séries.

O FB do sábado ficou melhor.

Em relação ao teu possível treino FB3x.

Seg- Está faltando remadas, para que free squat high reps? Faz low reps e soca carga nisso.

Rosca direta colocaria após o pull ups, que está com cara de chin ups...

Encolhimento por trás eu removeria fácil.

Quarta - Elevação lateral e testa são duas bostas, para divisões do mesmo músculo no mesmo com compostos até vai, mas em FB não.

Troca por military e paralelas.

Sexta - Sem pernas?

Assim... Achei muito diversificado esse treino, como pensa em progredir carga desse modo?

Entre os dois, prefiro o primeiro mesmo.

pdc, vou ficar com o primeiro msm, prefiro ir mais dias pra academia, um dos meus melhores passa tempos haha

no fullbody ali na segunda é pull up msm (é q eu vario a pegada em mais aberta e mais fechada), sexta eu tinha dxado o estimulo por conta do terra mas concordo q deve ficar bem baixo o estimulo

quarta eu ia dxar 3x pra peito e 2x pra ombro e tríceps (pelo fato do exercício pra peito ser um composto e os 2 isoladores) mas como na quarta tem um descanço maior pro próximo treino de peito ombro e tríceps e perna de 72h, eu acabei por colocar mais, mas vô dar uma arrumada lá então, e vô largar mão desses isoladores de uma vez haha, vario mt os exercícios mesmo, o chad por exemplo recomenda isso, mas acaba q eu repito o exercício toda semana, então da pra fazer a progressão de carga toda semana em casa exercício

o agachamento por enquando vai ter q ser na base das high reps, o quero mandar ele em low resp mas como eu tô pegando a manha da execução ainda, só fiz uma vez até hj, estou tendo q colocar a carga baixa e então mandar high reps

hm, pdc, vc deu o exemplo do pistol squats, mas tô querendo dxar só ele pelo menos na segunda por ser unilateral, as medidas até ficaram proporcionais dps q adicionei ele aos meus treinos, agora falta a força q ainda não tá proporcional, lembrando q coloquei o treino de quarta um pouco mais intenso por ter um dia a mais de descanço em relação aos outros

vê ai agora

Aumentei um poquinho a intensidade do treino, não muita coisa, o q tá de vermelhor foi q eu mudei alguma coisa

Segunda

Supino reto 7x3 ou 4x5

Desenvolvimento 4x5

Paralelas 3x5

Pistol Squats 4x7(por volta disso, depende se estou num dia bom ou ruim haha)

Panturrilha no leg 5x5

Terça

Pull Up pegada aberta 5x5

Remada curvada 3x5

Chin Up 3x5

Enchol de ombros barra 3x5

Plank 3x

Elevação platar 1x100

Quarta

Agachamento 3x15

Flexões 3x15

Arnold Press 3x10

Supino fechado 3x10

Elevação platar pés pra dentro 5x5

Quinta

Pull Up pegada na largura dos ombros (high reps, mt tempo q não fasso pull up sem carga, ainda tenho q ver qnts reps saem pra dps ver qnts séries fasso, algo por volta de 40 reps)

Encol de ombros halter 2x15

Concentrada 2x15

Elevação de Pernas 3x20

Gêmeos sentado 1x100

Sexta OFF

Sábado

Supino inclinado 4x5

Desenv halter 3x5

Paralelas 4x5

Lev Terra 5x5

Chin Up pegada bem fechada 4x5

Panturrilha no leg 4x8

Só o estimulo do Lev. Terra pras pernas no sábado acha q tá bom, ou mando pelo menos um 3x5 no Leg Press (até eu pegar a execução do Agachamento pra poder mandar low reps) por exemplo?

Como acham melhor, do jeito q tá ai: Seg- Paralelas 3x5, Qua- Supino fechado 3x10 e sábado Paralelas 4x5 de nv, ou Seg- Paralelas 3x5, Ter- Mergulho entre bancos 3x10 e Sáb- Supino fechado 4x5

Editado Abril 16, 2013 às 15:27 por duduz

[Dacio 240]

Então, eu melhorei minha execução no agacho de 2 formas.

1º comecei fazendo o movimento descendo o máximo que eu conseguia matendo a postura correta, dando low reps.

Quando meu core ficou forte o suficiente eu entendi que era só jogar o quadril para trás, então reduzi as cargas e comecei o ATG.

Quanto maior a carga melhor o equilíbrio para descer, e quanto mais forte estiver teu core, melhor será a resposta quando for subir.

Então é um circulo vicioso... high reps... hmmm acho melhor não pro squat.

Acho melhor manter as paralelas e focar na progressão de cargas no mesmo.

[duduz 144]

Então, eu melhorei minha execução no agacho de 2 formas.

1º comecei fazendo o movimento descendo o máximo que eu conseguia matendo a postura correta, dando low reps.

Quando meu core ficou forte o suficiente eu entendi que era só jogar o quadril para trás, então reduzi as cargas e comecei o ATG.

Quanto maior a carga melhor o equilíbrio para descer, e quanto mais forte estiver teu core, melhor será a resposta quando for subir.

Então é um circulo vicioso... high reps... hmmm acho melhor não pro squat.

Acho melhor manter as paralelas e focar na progressão de cargas no mesmo.

Vou manter paralelas 2x na semana então, sobre o agacho, quando voltar vou ver o q arrumo direitinho, vou experimentar uma série com low reps e ver no q dá, qlqr coisa tmb, em pouco tempo já vou tar conseguindo mandar low reps, ai o agacho cai pro treino um e as pistol vão pro treino 2

vlw pelas dicas

[duduz 144]

Durante essa semana q não tô treinando vou manter as calorias na manutenção, 2700 Kcals por dia