Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17

[Ricardo Queiroz 5760]

As fórmulas da taxa basal não variam muito entre si, essa que vc pegou do harris é uma fórmula antiga, tem outra revista em 1984 e mesmo assim ainda é bem da safadinha rsrsrs, a mais atual da FAO/OMS/UNU é uma boa, se tiver ideia de quanto anda seu bf recomendaria a do Katch-McArdle. De qualquer forma segue uma lista de fórmulas para o seu BMR:

 

Harris-Benedict (fórmula revista em 1984)

Homem = 88,362 + (13,397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5,677 * Idade)

Mulher = 447,593 + (9,247 * Peso[kg]) + (3.098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)

 

FAO/OMS/UNU (2004)

	Homem	Mulher
Menor 3	TMB = (60,9 * Peso[kg]) - 54	TMB = (61 * Peso[kg]) - 51
3-10	TMB = (22,7 * Peso[kg]) + 495	TMB = (22,5 * Peso[kg]) + 499
10-18	TMB = (17,5 * Peso[kg]) + 651	TMB = (12,2 * Peso[kg]) + 746
18-30	TMB = (15,3 * Peso[kg]) + 679	TMB = (14,7 * Peso[kg]) + 496
30-60	TMB = (11,6 * Peso[kg]) + 879	TMB = (8,7 * Peso[kg]) + 829
Maior 60	TMB = (23,5 * Peso[kg]) + 487	TMB = (10,5 * Peso[kg]) + 596

 

Katch-McArdle

TMB = 370 + (21.6 * Massa Magra [kg])

 

The Cunningham Formula

RMR = 500 + (22 x Massa Magra [kg]) (calcula o RMR e não o BMR)

 

A do Mifflin-St Jeor: vc já colocou, é uma das mais atuais e tende a ser mais precisa (10-20% de erro)

 

Tem a do Aragon tbm:

TMB = 25.3 x Massa Magra [kg]

 

Sobre o seu TEA e o NEAT, tem o que o Lucas fez, mas eu usei o seguinte método para chegar em um valor aproximado (e estou bem satisfeito com ele), achei um equivalente metabólico semanal (o multiplicador conhecido por alguns como FA, só que leva em consideração tudo) e multipliquei pelo meu BMR (usei a fórmula do Katch-McArdle)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

 

Abraços

[duduz 144]

19 horas atrás, duduz disse:

 

 

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

As fórmulas da taxa basal não variam muito entre si, essa que vc pegou do harris é uma fórmula antiga, tem outra revista em 1984 e mesmo assim ainda é bem da safadinha rsrsrs, a mais atual da FAO/OMS/UNU é uma boa, se tiver ideia de quanto anda seu bf recomendaria a do Katch-McArdle. De qualquer forma segue uma lista de fórmulas para o seu BMR:

 

Harris-Benedict (fórmula revista em 1984)

Homem = 88,362 + (13,397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5,677 * Idade)

Mulher = 447,593 + (9,247 * Peso[kg]) + (3.098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)

 

FAO/OMS/UNU (2004)

	Homem	Mulher
Menor 3	TMB = (60,9 * Peso[kg]) - 54	TMB = (61 * Peso[kg]) - 51
3-10	TMB = (22,7 * Peso[kg]) + 495	TMB = (22,5 * Peso[kg]) + 499
10-18	TMB = (17,5 * Peso[kg]) + 651	TMB = (12,2 * Peso[kg]) + 746
18-30	TMB = (15,3 * Peso[kg]) + 679	TMB = (14,7 * Peso[kg]) + 496
30-60	TMB = (11,6 * Peso[kg]) + 879	TMB = (8,7 * Peso[kg]) + 829
Maior 60	TMB = (23,5 * Peso[kg]) + 487	TMB = (10,5 * Peso[kg]) + 596

 

Katch-McArdle

TMB = 370 + (21.6 * Massa Magra [kg])

 

The Cunningham Formula

RMR = 500 + (22 x Massa Magra [kg]) (calcula o RMR e não o BMR)

 

A do Mifflin-St Jeor: vc já colocou, é uma das mais atuais e tende a ser mais precisa (10-20% de erro)

 

Tem a do Aragon tbm:

TMB = 25.3 x Massa Magra [kg]

 

Sobre o seu TEA e o NEAT, tem o que o Lucas fez, mas eu usei o seguinte método para chegar em um valor aproximado (e estou bem satisfeito com ele), achei um equivalente metabólico semanal (o multiplicador conhecido por alguns como FA, só que leva em consideração tudo) e multipliquei pelo meu BMR (usei a fórmula do Katch-McArdle)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

 

Abraços

Caramba, muito bom, completasso o post, a do Katch-McArdle eu tinha ouvido falar que era a mais indicada, mas infelizmente não sei como anda meu bf, de acordo com a FAO/OMS/UNU, minha BRM é de 1795,9 o que deu um valor aproximado da Mifflin-St Jeor, vou ficar nessa faixa então, +/-1701,62.

 

Muito boa essa tabela pra  achar o MET, já copiei sua tabela no excel hehe, acho que vou fazer uso dessa tabela + pacer, já que o pacer é mais exato imagino pra calcular o gasto por exemplo de eu ficar perambulando pela casa, e o MET mais exato para as demais atividades que exerço, o que você e o @Shrödinger acham?

 

Obrigado a todos, foram de grande ajuda, na verdade, recebi tudo masticado.

Abraços

 

Edit: Tô tendo dificuldade pra achar o MET do meu trabalho, que consiste em me dirigir até determinado local de caminhonete, e lá, carregar mesas, cadeiras, freezers, caixas térmicas ou bebidas, depende da entrega, talvez não tenha achado por meu ingles ser nulo hehe, qual MET você acha que devo usar ricardo?

Uma coisa que pensei em fazer manter é usar o contador de passos como tinha dito e ai eu tiro uns dias pra olhar a média de pra cada entrega, quanto tempo eu fico em repouso/dirigindo na caminhonete (jogo um MET entre 1,5 e 2, porque as vejes eu dirigo e as vezes não) e quanto tempo eu faço de trabalho pesado (e jogo um MET de 3, igual o de uma academia), e faço umas contas pra achar um valor aproximado de MET de cada entrega, depois é só mutiplicar pelo número de entregas.

Editado Dezembro 6, 2015 às 13:55 por duduz

[Lucas, o Schrödinger 12041]

O negocio é ir testando...

 

bem vindo ao #teamcontrolfreak  kkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Duduz, usei esse lance para ter um início, como sou uma pessoa de rotinas foi fácil achar um MET semanal adequado para começar a controlar as calorias, com o tempo fui tendo de ajustar as calorias em função do meu ganho ou perda de peso semanal, só para ter uma ideia, antigamente (quando comecei a treinar) meu gcd diário médio era de umas 2600kcal e olhe lá, atualmente está na casa de 3000/3100 e acho que estou precisando ajustar para cima novamente hahahahahhaha.

 

Faz o que o Lucas disse, tem que ir testando... meu conselho? Acha um met e testa o valor por umas 2 a 3 semanas (a não ser que tenha cagado muito no cálculo vai chegar num valor bem aproximado, lógico que tem as margens de erro, maaaas...), nesse tempo é fácil achar um valor sólido de perda/ganho de peso, em cima da variação de peso semanal, começa a ajustar as suas calorias (para cima ou para baixo) para a próxima semana (pelo menos é a estratégia que venho utilizando), assim consigo me manter na margem de peso estipulada. Hoje já não chego a utilizar o MET propriamente dito, foi mais no início da contagem, só chego a refazer os cálculos quando mudo demais minha rotina.

 

Abraços

[duduz 144]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

O negocio é ir testando...

 

bem vindo ao #teamcontrolfreak  kkkkk

kkkkkkkkkk, agora eu entendo vocês

https://www.google.com.br/imgres?imgurl=http://download.ultradownloads.com.br/wallpaper/279532_Papel-de-Parede-Meme-Sei-Como-Voce-se-http://wallpaper.ultradownloads.com.br/279532_Papel-de-Parede-Meme-Sei-Como-Voce-se-Sente_1400x1050.jpg

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Duduz, usei esse lance para ter um início, como sou uma pessoa de rotinas foi fácil achar um MET semanal adequado para começar a controlar as calorias, com o tempo fui tendo de ajustar as calorias em função do meu ganho ou perda de peso semanal, só para ter uma ideia, antigamente (quando comecei a treinar) meu gcd diário médio era de umas 2600kcal e olhe lá, atualmente está na casa de 3000/3100 e acho que estou precisando ajustar para cima novamente hahahahahhaha.

 

Faz o que o Lucas disse, tem que ir testando... meu conselho? Acha um met e testa o valor por umas 2 a 3 semanas (a não ser que tenha cagado muito no cálculo vai chegar num valor bem aproximado, lógico que tem as margens de erro, maaaas...), nesse tempo é fácil achar um valor sólido de perda/ganho de peso, em cima da variação de peso semanal, começa a ajustar as suas calorias (para cima ou para baixo) para a próxima semana (pelo menos é a estratégia que venho utilizando), assim consigo me manter na margem de peso estipulada. Hoje já não chego a utilizar o MET propriamente dito, foi mais no início da contagem, só chego a refazer os cálculos quando mudo demais minha rotina.

 

Abraços

Vou fazer isso mesmo, já montei inclusive as tabelas no excel pra ir controlando peso diário e medidas/fotos semanais, ai, de acordo com a variação vou mexendo em tudo.

Abraços 

 

 

Não falei sobre ontem, além do trabalho que foi até que pesadinho na parte da manhã e moderado na parte da tarde, ainda fui ajudar um pouco a noite e acabei carregando mais um pouco de peso aqui e outro ali, e fiz 1 tabata pra flexão, descaçando 4x com plank com braços esticados e 3 vezes com plank normal e 1 tabata pra jump lunges. O tabata pra flexões viajei enquanto ia fazer o exercício e perdi a conta, o das jump lunges de 80 e alguma coisa, 40 e poucos pra cada perna. Comi MUITO, umas 4k de kcals. 

 

Amanhã venho com umas fotos das tabelas, do shape e medidas/peso.

E pra quem acompanha meu diário e gosta de um negócio mais sem planejamento, não se preocupem, os treinos vão continuar assim, o que der na telha, quando der na telha hehe.

Editado Dezembro 6, 2015 às 23:15 por duduz

[duduz 144]

08/12

• Dependurar na barra 4x??
• Beckbend com pernas juntas 1x90s
• Dragon flag hold 5x5~7s
• Squat ismoétrico (segurando bem em baixo) 1x180s
• Chin up isométrica 3x
• Tuck FL 4x
• Pseudo planche 2x
• Elevação platar unilateral 55 reps

Dieta ficou mais ou menos assim

3370Kcalos = +100

200,8 Proteinas

329 Carbos

111,6 FAT

 

 

Tô pensando seriamente em ficar com +100kcals até achar a faixa de manutenção com maior exatidão e depois já fazer no esquema que o trew e o shrodinger falaram, um pouco mais de calorias nos dias de treino e eat stop eat no domingo, 1000kcals ou um pouco mais de déficit, deixando na manutenção semanal, ou talvez + ou - 10% 

[duduz 144]

Algumas fotos das tabelas que tô usando pra controle:

 

 

 

 

 

  

 

 

 

  

 

 

 

  

 

Editado Dezembro 8, 2015 às 15:12 por duduz

[duduz 144]

08-12

Tarde:

Terra: aquecimento + 1x11@100kg

Militar + supino: aquecimento + 1x5+6@43kg.+halter de 10kg

                                               1x5x5@43kg+halter de 10kg

Remada curvada: aquecimento + 3x8@45kg

Elevação platar unilateral (amplitude máxima): 2x15@BW

 

Noite:

Alguns saltos horizontais com uma perna

Dragon flag 4x8~4s

 

Dieta: Computador tava ocupado e só fui calcular o GC do dia depois que já tinha fechado a dieta, resultado, já imaginava que o GC ia cair, mas não tanto, fechei com superávit alto, mas tranquilo.

Proteinas: 193

Carbos: 307

Fat: 180

Saldo: + 481kcals

[duduz 144]

09/12

Barra fixa nuca isométrica 3x

Beckbends 2x6+isometria no final, o quanto aguentasse

Trabalho pesado o dia todo

 

Dieta:

Proteinas: 171g

Carbos: 370g

Fat: 106g

Fibras: 25g

Calorias: 3265

Saldo calórico: 0

 

Lembrando que ontem fui em um churrasco, então mais da metade da dieta foi no olhometro, o que aumenta a margem de erro. 

Editado Dezembro 10, 2015 às 12:35 por duduz

[duduz 144]

10-12

Algumas Tuck front levers e variações

Trabalho com pesos bem rápido a tarde

elevação platar 1x50 (comecei fazendo bem concentrado e fui fazendo mais rapido a medida que ia dificultando, mas sempre dando uma pausa em baixo pelo menos).

Dependurar na barra 2x

Flexões batendo palmas 2x5-4

Flexões batendo palmas + flexões pilométricas abrindo e fechando os braços 2x 7+6 - 8+5

 

Dieta:

Prot:181g

Carb: 226g

Fat: 154g

Fibras: 26g

Calorias: 2978

Saldo calórico: + 117kcals