Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17

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Sempre curti calistenia, mas não sei onde encaixar no meu dia a dia, por isso n faço.
Acompanhando, bro

vlw por acompanhar

 

 

entâo galera, esses dias que andei sumido eu consegui dar uma secada de leve, o suficiente pra acabar com a minha paranoia, fiquei uns poucos dias na manutenção também, comecei a trabalhar em período integral, então não tô indo na academia desde semana passada, decidi tirar uns dias pra me adaptar e depois voltar aos poucos, foi o que fiz, semana passada só trabalhei (lembrando que trabalha carregando peso todo o período) e essa semana já vou começar a adicionar alguns exercícios, porém de forma menos desgastante, hoje fiz umas séries de pull-ups, pistols e one-arm push ups, só que passando longe da falha, ao todo devem ter sido umas 4x7 pull ups, 6x6 pistol, 7x3 one arm push ups, na dieta, resolvi experimentar algo que tinha vontade, não vou me focar mais apenas no saldo diário, mas no semanal também, então vai ficar assim, em dias de trabalho/treino (segunda a sábado) vou ficar com um superávit bem leve, algo que não me permita ganhar muita gordura, algo em torno de 150-200 calorias e jejuando o máximo que der, mas as vezes não vou conseguir nem 12 horas, e no domingo que é off, vou fazer um tempo de jejum bem grande (de preferência umas 20 horas) e vou deixar o déficit bem grande, tentando manter o déficit semanal em 500~1000 calorias.

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Hoje trabalhei como de costume e quando tinha tempo livre ficava fazendo l-sit e elevação platar  unilaterais, amanhã vou dar um pulo na academia, então vai dar pra relatar alguma coisa mais específica, mas o treino vai ser bem curto.

[agaboy 655]

Cara, todo dia que estou no balé, faço uma menina fazer L-sit lá. Ela já está aguentando fazer mais de 10seg. Mó legal!

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Cara, todo dia que estou no balé, faço uma menina fazer L-sit lá. Ela já está aguentando fazer mais de 10seg. Mó legal!

ela já tá melhor que eu então hahaha, acho que isso vai ser uma boa pra melhorar nos BW enquanto concilio musculação com trabalho, bw sempre que tiver um tempo durante o trabalho, vou intercalar assim, um dia de fb e o outro focado apenas em panturrilha e core, depois repito, sendo assim, vão ser 3 dias de fullbody e 3 de core + panturrilha ao longo da semana, tô mandando umas 3200~3300 calorias em dias de treino e vou tentar mandar só umas 1000~1500 calorias no domingo que é off (com apenas uma refeição), vou ver como o corpo reage a ambas situações e faço alterações caso julgue necessário

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hoje eu testei um esquema de cluster reps que o usuário Shrödinger postou em um tópico aqui no fórum, ao todo foram 3 séries de supino reto e 3 de pulley tríceps, cada série com uma média de 13 repetições, fora isso, carreguei peso o dia todo, das 8 as 6 (mesa de sinuca, freezer, caixa de cerveja, etc) e fiz umas pistol squats aleatórias, dieta hoje foi mais calórica porque o dia foi bem pesado, 3500 calorias.

[duduz 144]

Hoje trabalhei de manhã e a tarde como de costume, e nos intervalos fui fazendo séries aleatórias de barra fixa isométrica, L-sit, Dragon Flag Hold, Elevação Platar unilateral e Toes to Bar, dieta vai ficar na casa das 3400 calorias.

[Leticia Lelis 595]

Idade: 19 Anos

Altura: 1,71

Peso: 68,8 Kg

 

 

Medidas (musculos relaxados)

 

 

Fotos

 

 

Dieta

 

Comecei fazer o esquema de jejum de 16/8, nem sempre da, mas faço sempre que possível, quando não da, jejuo o máximo de tempo possível.

Proteina = 124g (1,8g/kg)

Carbo= 100-140g em dias on, 0~40g em dias off (refeed com 300~350g após dias off com baixo carbo)

Resto de gorduras

2800~2900 calorias

100-200 calorias de superávit

 

A alimentação é um pouco flexíveis, vou comendo até bater os macros e calorias, mas os alimentos básicos e basicamente fixos eu vou listar aqui.

PROTEINAS

Patinho

Bacon

Calabresa

Ovos

Mussarela

Presunto

Chia

Sardinha

 

GORDURAS

Abacate

Azeite de oliva

Manteiga

 

CARBOIDRATOS

Feijão

Arroz

Banana

Laranja

Pimentão

Cebola

Repolho

Quiabo

 

250~300ml de café

Chá verde (6g em 500ml dividido em duas vezes ao dia)

4~6 cabeças de alho (divididas em 2 a 3 refeições durante o dia)

costumo temperar os alimentos com sal marinho e açafrão e limão

 

SUPLEMENTAÇÃO

Biotina 5mg/dia

Creatina 2~3g/dia

Tento tomar sol todos os dias como fonto de vitamina D, mas ainda vou ver se compro uma vitamina D pra tomar nos dias em que não consigo.

 

Treino

 

• Os saltos e HIIT vou deixar o volume pelo feeling mesmo.
• Na flexão com uma mão, não sei se consigo fazer sequer uma, provavelmente não, nesse caso, eu faria com sobe algo que deixasse meu corpo elevado, pra facilitar e ir diminuindo o tamanho aos poucos.
• Ainda não tô com argolas, então farei Dips normais ou single bar dips até lá.

OBS: Tà errado ali no sábado, não tem aquela Speed Pull no início do treino, só no final.

 

Objetivos

Vou trabalhar com objetivos pra poder dar uma motivada a mais, então aqui, vou colocar quando escolhei o objetivo, a data que estipulei pra alcança-lo e quando de fato consegui,.

Lembrando que meus treinos vão variando de acordo com os objetivos, então, assim que eu atingir o objetivo um, eu devo mudar de treino, focando o alcance do segundo objetivo, mas sem deixar de executar um treino completo.

 

DATA DATA ESTIPULADA DATA ALCANÇADA OBJETIVO CONCLUÍDO EM TEMPO?

 

PRIMEIRO OBJETIVO: Executar Muscle-Ups 13/07/2015 24/08/2015 xx/xx/xxxx ?????????

Goatei da dieta, priorizando comida de vdd. O treino parece bem interessante tb.Vc treina numa praça/parque?

[duduz 144]

Goatei da dieta, priorizando comida de vdd. O treino parece bem interessante tb.Vc treina numa praça/parque?

Então, eu particularmente gostei demais dessa estrutura de treino/exercícios, mas infelizmente, é inviável pra mim seguir agora, meu trabalho é bem puxado, oque me sobra é fazer calistênicos nos intervalos dele (alá jasper benicasa haha) e algum dia ou outro, ir na academia quando der fazer terra e um algum treino de peito, a dieta sim anda boa, faço lá minhas refeições com má qualidade, mas como ingiro muitas calorias, sobra muita coisa pra alimentos bons, mas sim, treino em um parque as vezes, mas em casa e na também. De qualquer forma, os resultados foram visíveis, apesar do bf ter subido, tem sido bem válido.

[duduz 144]

Hoje eu tinha ideia de ir na academia, mas o dia foi puxadasso, então acabei não indo, cansaço bateu, então, além do trabalho, fiz umas Pístol Squats e Flexões com uma mão alatórias sempre que tinha algum tempo livre, a dieta deve ter ficado na casa das 3700 calorias.

[duduz 144]

ontem, trabalhei carregando peso só na parte da manhã, e nos intervalos do trabalho, tanto de manhã quanto a tarde, fui fazendo umas tuck planche e variações, elevações platares unilaterais, pseudo planches e pseudo planche push ups, já a dieta, nem contei, mas acredito que passo das 3300 calorias que eu tinha como meta. Hoje vou tentar manter os carboidratos o mais próximo do zero possível, jejum de 16~20 horas e déficit calórico, lembrando que hoje é off.