Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17

[duduz 144]

Idade: 20 Anos

Altura: 1,71

Peso: 70,5 Kg

 

 

Medidas (musculos relaxados)

 

 

Fotos

 

 

Dieta

 

Comecei fazer o esquema de jejum de 16/8, nem sempre da, mas faço sempre que possível, quando não da, jejuo o máximo de tempo possível.

Proteina = 124g (1,8g/kg)

Carbo= 100-140g em dias on, 0~40g em dias off (refeed com 300~350g após dias off com baixo carbo)

Resto de gorduras

2800~2900 calorias

100-200 calorias de superávit

 

A alimentação é um pouco flexíveis, vou comendo até bater os macros e calorias, mas os alimentos básicos e basicamente fixos eu vou listar aqui.

PROTEINAS

Patinho

Bacon

Calabresa

Ovos

Mussarela

Presunto

Chia

Sardinha

 

GORDURAS

Abacate

Azeite de oliva

Manteiga

 

CARBOIDRATOS

Feijão

Arroz

Banana

Laranja

Pimentão

Cebola

Repolho

Quiabo

 

250~300ml de café

Chá verde (6g em 500ml dividido em duas vezes ao dia)

4~6 cabeças de alho (divididas em 2 a 3 refeições durante o dia)

costumo temperar os alimentos com sal marinho e açafrão e limão

 

SUPLEMENTAÇÃO

Biotina 5mg/dia

Creatina 2~3g/dia

Tento tomar sol todos os dias como fonto de vitamina D, mas ainda vou ver se compro uma vitamina D pra tomar nos dias em que não consigo.

 

Treino

 

• Os saltos e HIIT vou deixar o volume pelo feeling mesmo.
• Na flexão com uma mão, não sei se consigo fazer sequer uma, provavelmente não, nesse caso, eu faria com sobe algo que deixasse meu corpo elevado, pra facilitar e ir diminuindo o tamanho aos poucos.
• Ainda não tô com argolas, então farei Dips normais ou single bar dips até lá.

OBS: Tà errado ali no sábado, não tem aquela Speed Pull no início do treino, só no final.

 

Objetivos

Vou trabalhar com objetivos pra poder dar uma motivada a mais, então aqui, vou colocar quando escolhei o objetivo, a data que estipulei pra alcança-lo e quando de fato consegui,.

Lembrando que meus treinos vão variando de acordo com os objetivos, então, assim que eu atingir o objetivo um, eu devo mudar de treino, focando o alcance do segundo objetivo, mas sem deixar de executar um treino completo.

 

DATA DATA ESTIPULADA DATA ALCANÇADA OBJETIVO CONCLUÍDO EM TEMPO?

 

PRIMEIRO OBJETIVO: Executar Muscle-Ups 13/07/2015 24/08/2015 xx/xx/xxxx ?????????

Editado Outubro 12, 2015 às 15:33 por duduz

[duduz 144]

Opa, editei o primeiro post com algumas medidas e algumas fotos, n tinha ninguem pra me ajudar então foi o que deu pra fazer kk

Acabei resolvendo por treinar mesmo, o treino foi bom, durou cerca de 45m, vou postar as cargas totais, já contando com o peso da barra e o tempo aproximado de descanso na frente, hoje o descanso entre séries não saiu muito certo porque estava tendo q reversar os aparelhos, nao sei exatamente o peso das barras na minha academia, mas acho que joguei pelo menso algo bem proximo

Supino reto 6x3 64kg 1,5m

Desenvolvimento 3x5 37kg 1,5m

Paralelas 3x6 BW+ 5kg 1,5m

Leg press 6x5 180kg 1,5m

Panturrilha no leg 4x8 180kg 30~45s

tento parar sempre umas 2 reps antes da falha e mesmo assim acho q proximo treino já da pra aumentar as cargas pelo menos no supino reto, desenvolvimento e leg press

Editado Março 26, 2013 às 02:31 por duduz

[duduz 144]

Eae, treino hoje foi bom também, durou por volta de uns 40m, já tô na quinta semana tomando creatina e a diferença na força vai vindo aos poucos lembrando q BW=Body Weight(peso do corpo)

Pull Up com pegada bem aberta 4x6~6~6~5 BW/2x3 BW+2kg

Chin Up 3x5 BW+2kg

Encolhimento com barra na frente 2x8 77kg

Plank 2x30s BW+20kg/1x 1m BW

Panturrilha 1x100

Editado Março 27, 2013 às 02:59 por duduz

[duduz 144]

Fala galera, hoje o treino foi de high reps, foi bem leve, com o tempo vou almentando a intensidade, por incrível que pareça, consegui confundir o treino e achei que o treino de pernas fosse amanhã, então fiz peito, ombro, tríceps e panturrilha de manhã e tive que improvisar um treino com calistênicos pras pernas aqui em casa agora a tarde msm, o treino foi assim

Peck Deck 2x15~14 11 Placas (55kg)

Elevação lateral 1x15 7kg/1x5 10kg(msm nunca chegando até a falha, essa série aqui foi mais leve q o normal)

Tríceps coice 2x17 10kg

Gêmeos em pé no Smith 4x5 70kg

King Deadlift 2x15 (cada perna) BW

Posição do cavaleiro (pernas estilo agacho sumo, estatico na posição) 2x

[duduz 144]

Treino hoje foi de boa tmb, durou no max 30m, como como vou dar 5 dias de descanço pro proximo treino, semana q vem já vou comerçar a aumentar a intensidade um pouco aqui, Costas, trapézio, bíceps e panturrilhas, acabei deixando pra fazer as elevações de perna amanhã

Krock rows 2x15~11 32kg/2x15 22kg descanço aqui era bem rápido, só o tempo deu ir beber uma água e voltar

Encolhimento com barra atrás no Smith 1x15 38kg

Rosca concentrada 2x15~9 12kg descanço no mesmo estilo do Krock rows

Gêmeos sentado 1x100 10kg

[Juniorcc 6]

pq não faz agachamento manolo, sua academia não possui hack?

começa com a barra vazia...pegando o jeito,vai colocando 1kg de cada lado treino à treino, com uma mês ja terá 30kg em sua barra.

[duduz 144]

então, hack msm não tem, mas tem um suporte q dá pra apoiar a barra e fazer de boa, só que lá não tem instrutor pra me passar o movimento certo, então da ultima vez que tentei fazer (já faz algum tempo) tava doendo bastante as costas e eu nen sabia diferenciar se era na lombar (músculo) ou não, então decidi parar de fazer ele, mas ja tô tentando em voltar a ver uns vídeos que mostram a execução correta na net e já tentar fazer amanhã com pouco peso e mais reps e dessa vez continuar fazendo por um tempo maior msm com a dor nas costas, porque ai se for a minha lombar(que é bastante fraca) com o tempo ela fortalece e as dores passam, acha q rola de fazer isso? tava querendo levar uma camera rpa academia e gravar a execução e jogar aqui pra galera avaliar, mas ai é mais complicado pq tem q ser um dia q a academia teja mais vazia

[Juniorcc 6]

esse lance da lombar fraca pode ser a falta de mobilidade nos quadris, ou estimulos constantes (pra fortalecer), mas isso aqui no forum tem informação aos montes

o agachamento possui uma series de tecnicas,uma delas q fala sobre a posição da barra, é recomendável fazer o low bar, que vc encaixa ela logo abaixo dos trapézios, tirando uma sobrecarga desnecessária da sua coluna, e por ai vai

a idéia de gravar é boa, eu aprendi a agachar me vendo no espelho, e é certo, quando vc pega o jeito não esquece mais

[duduz 144]

acho que nen é falta de mobilidade e sim por ser fraca msm, talvez uma junção dos dois kk, é mais por falta de fortalecimento msm, o único exercício que fasso que chega mais perto de forçar a lombar é a remada curvada, esses dias me assustei quando tava penando pra levantar o peso que uso pra 6-8 reps no encolhimento de ombros , vlw pelas dicas, já tô lendo uns tópicos e depois vou ver uns vídeos aqui sobre a execução, tinha bastante coisa que eu não sabia, já ia começar com ele amanhã, mas a academia é fechada e vou ter q improvisar com exercícios calistenicos de novo, então segunda eu já começo, provavelmente a lombar vai dar uma chorada, mas vou continuar fazendo msm assim por umas 4semanas, se não parar é porque a execução realmente está ruim ai eu gravo um vídeo e posto aqui pra galera ver o que tá tendo de errado e dar dicas

[duduz 144]

Fala, hoje a academia tava fechada, então tive que improvisar um treino aqui em casa, os exercícios que fiz com peso não tenho nen idéia das cargas shauash, fui jogando peso numa pasta e botei nas costas

Flexões entre bancos (amplitude máxima) 3x5~5~6 com peso

Handstand Push Ups(com o pé na cama pra facilitar) 3x5~5~6 sem peso

Diamond Push Ups 3x5 com peso

Pistol Box squats 2x15 sem peso/1x5 com peso

Elevação platar unilateral 5x5 com peso

semana que vem já vou dar uma aumentada de leve na intensidade dos treinos B2 e A3

Editado Março 29, 2013 às 17:00 por duduz