Biceps & Dropset

[Dacio 240]

Gostei não dessa distribuição... Não para um ABC1x...

Existe um modo muito usado para quem quer montar seu ABC, que é usar antagonistas para fazerem sinergia e treinar seus membros com maior frequência.

Exemplo.

Peito / Bíceps

Costas / Tríceps etc.

Isso seria errado em um abc2x ou em qualquer trieno com frequência elevada, mas em um ABC, estímulos 2x se torna um modo em aumentar a frequência dos membros para na semana.

Um problema muito comum nessa fórmula é que o pessoal simplesmente esquece de pernas, só as treinando 1x na semana, ou panturrilha apenas 1x podendo aproveitar p/ trabalhar 3x. Também o espaço para abdômen é ridículo nessa divisão, tendo que ser nos offs.

Assim, não sou muito fã do ABC padrão porque geralmente o pessoal esquece pernas como já disse acima, e tem uma frequência de geralmente 2x na semana para seus membros, o que eu não acho ser interessante.

Mas se você quer esse treino, boa sorte. hehehe

[Spancko 2]

Gostei não dessa distribuição... Não para um ABC1x...

Existe um modo muito usado para quem quer montar seu ABC, que é usar antagonistas para fazerem sinergia e treinar seus membros com maior frequência.

Exemplo.

Peito / Bíceps

Costas / Tríceps etc.

Isso seria errado em um abc2x ou em qualquer trieno com frequência elevada, mas em um ABC, estímulos 2x se torna um modo em aumentar a frequência dos membros para na semana.

Um problema muito comum nessa fórmula é que o pessoal simplesmente esquece de pernas, só as treinando 1x na semana, ou panturrilha apenas 1x podendo aproveitar p/ trabalhar 3x. Também o espaço para abdômen é ridículo nessa divisão, tendo que ser nos offs.

Assim, não sou muito fã do ABC padrão porque geralmente o pessoal esquece pernas como já disse acima, e tem uma frequência de geralmente 2x na semana para seus membros, o que eu não acho ser interessante.

Mas se você quer esse treino, boa sorte. hehehe

Mano, eu não manjo muito dessas coisas, eu estou fazendo abc por que eu dei uma pesquisada e vi que pra gente magra que nem eu é bom fazer o abc porque não queima muitas calorias indo todo diia

Eu sou bem magro e é um sacrificio engordar 1 kilo, eu perco peso muito facil se bobear em 1 semana perco 2 kilos brincando

Mas se você quiser me ajudar a montar um treino bom pra mim, eu agradeço

Minha suplementação é apenas creatina

Vou treinar hoje às 7, ainda dá tempo de mudar!!! se der pra me dar uma ajuda no treino ja fico agradecido kkkkk

O cara ta certo mesmo, ele vai acreditar na primeira opinião que derem pra ele? Tem que perguntar mesmo.

Topic: De qualquer forma faz o que falaram mesmo

Chin Up + Algum isolador somando umas 4~6 séries

A proposito seu treino de perna tá uma bosta. Sua perna é no minimo 3 vezes maior que seu peitoral, no entanto vc faz metade do numero de séries pra perna, ajeita isso ai

è mano, pedir outra opiniao agora é pecado..... os cara ja vem na ignorancia se é loko

[Dacio 240]

Meu metabolismo também é acelerado, de fato nós temos que comer mais, as vezes nós matar para comer sem o mínimo de tesão.

Mas com um pouco de esforço mandando comida sem ter vontade cedo ou tarde o teu organismo irá se adaptar e passar a ver essa nova quantidade como "normal", mesmo sendo uma quantidade "acima" que geralmente não é tanto assim, é mais questão de costume pessoal mesmo.

De fato malhar 3x na semana ajuda em manter calórias, já que você terá dias em que gastará menos calórias, ficando mais fácil assim de repor as calórias perdidas. Mas nesse caso eu acho interessante um SL ou um Ws4Sb.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/?hl=%20westside%20%20barbell%20%20for%20%20skinny%20%20bastards

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Fiz um resumo sobre o que acho importante se falar sobre dieta/macros.

Segue aqui um resumo sobre o IIFYM + algumas informações extras.

Sempre quiz falar a respeito, do mistissísmo que existe sobre os suplementos, quem está começando a malhar agora pensa que suplemento vai deixar grande e bombado com 55 de bíceps e assim vai... Mas não é bem por aí que a banda toca.

O que são suplementos?

Suplementos é tudo o que ajudará a atingir seus macros totais no final do dia.

Por exemplo, digamos que você tenha que ingerir 180g de proteínas, mas por algum motivo você só consome 130g de proteínas diárias, como resolver este dilema? Fácil só comprar algo que possua um bom nível de proteínas em sua composição, temos aí whey, albumina, caseína, e protein etc. E muitos outros suplementos basta ler sua composição e ver do que ele é feito.

Para atingir essa deficiência deste exemplo precisariámos de 50g proteína, 2 scoops de whey por exemplo.

O mesmo serve para qualquer outro macro, como carboidratos, testosterona (hormônios) e o que mais você achar interessante.

O que é IIFYM?

É um conceito de dieta, em que você apenas precisa atingir seus macros diários, independente do tipo de alimento ou suplemento escolhido.

Exemplo: Pessoa A consome 500g de pizza + 4 scoop de whey, pessoa B consome 300g de arroz + 200g de frango + 3 scoop de hipercalórico.

Supondo: (não sei quanto exatamente os items acima possuem)

- 500g pizza + 4 scoop whey = 102g carboídrato, 78g proteína, 36g gordura e 1150 calórias.

Digamos que para essa refeição estará fazendo parte da dieta do indivíduo e somando tudo ele conseguirá atingir todos os macros diários que ele necessita mais uma adição de 300 calórias. Que suponhamos que os macros totais da dieta seja 400g carbo 200g proteína 80g gorudra e 3500 calórias, com essa refeição ele poderá ter bons ganhos? Com certeza! Desde que toda a sua dieta esteja de acordo!

- 300g arroz branco + 200g frango + 3 scoop hipercalórico = 140g carboidrato, 85g proteína, 22g gordura e 800 calórias.

Digamos que essa pessoa tenha um TMB que necessite de 2800 calórias para engordar e crescer, mas no final da dieta consome apenas 2,700 calórias.

O que vai acontecer? Ela simplesmente irá emagrescer!

Nessa segunda refeição tem menos gordura? Tem, existe um melhor aproveitamento de macros? sim, mas os valores calóricos não são suficientes para fazer essa pessoa crescer e ganhar peso. É impossível fugir da termodinâmica

Mais uma vez os exemplos acima, são meramente ilustrativos, não me dei o trabalho a calcular seus valores reais de macros.

IIFYM - > http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Criando dieta -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Termodinâmica:

É o gasto calórico natural de nosso corpo, seja por atividades físicas ou apenas ficar sentado assistindo tv, que somado a uma dieta de macros corretas em adição de calórias ou redução de calórias, irá fazer o individuo emagrescer ou engordar.

Observação final:

Não importa se sua dieta está feita com 30 maças ou 1 pizza grande, desde que os macros atingidos sejam os mesmos.

Isso inclui, proteínas, carboídratos, gorduras e calórias.

Não adianta você atingir apenas as calórias e ter deficiência em outros macros, ou ter uma alimentação que atinja os macros, porém repleta de gorduras...

Deve haver um balanço entre estes dois termos.

Outra coisa, mesmo havendo uma divisão controlada em sua dieta, uma pizza jamais irá dar os mesmos sub-nutrientes de uma mandioca, que possuí fósforo, manganês etc.

Bônus:

Segundo Ney Felipe, oxidamos proteínas em média:

1g/kg - 5 a 10% de proteinas oxidadas
1,8g/kg - 10 a 15%
1,9 a 2,2 - 16 a 20%
acima de 2,2 até 40% das proteinas sao oxidadas.

[Spancko 2]

Meu metabolismo também é acelerado, de fato nós temos que comer mais, as vezes nós matar para comer sem o mínimo de tesão.

Mas com um pouco de esforço mandando comida sem ter vontade cedo ou tarde o teu organismo irá se adaptar e passar a ver essa nova quantidade como "normal", mesmo sendo uma quantidade "acima" que geralmente não é tanto assim, é mais questão de costume pessoal mesmo.

De fato malhar 3x na semana ajuda em manter calórias, já que você terá dias em que gastará menos calórias, ficando mais fácil assim de repor as calórias perdidas. Mas nesse caso eu acho interessante um SL ou um Ws4Sb.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/?hl=%20westside%20%20barbell%20%20for%20%20skinny%20%20bastards

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Fiz um resumo sobre o que acho importante se falar sobre dieta/macros.

Segue aqui um resumo sobre o IIFYM + algumas informações extras.

Sempre quiz falar a respeito, do mistissísmo que existe sobre os suplementos, quem está começando a malhar agora pensa que suplemento vai deixar grande e bombado com 55 de bíceps e assim vai... Mas não é bem por aí que a banda toca.

O que são suplementos?

Suplementos é tudo o que ajudará a atingir seus macros totais no final do dia.

Por exemplo, digamos que você tenha que ingerir 180g de proteínas, mas por algum motivo você só consome 130g de proteínas diárias, como resolver este dilema? Fácil só comprar algo que possua um bom nível de proteínas em sua composição, temos aí whey, albumina, caseína, e protein etc. E muitos outros suplementos basta ler sua composição e ver do que ele é feito.

Para atingir essa deficiência deste exemplo precisariámos de 50g proteína, 2 scoops de whey por exemplo.

O mesmo serve para qualquer outro macro, como carboidratos, testosterona (hormônios) e o que mais você achar interessante.

O que é IIFYM?

É um conceito de dieta, em que você apenas precisa atingir seus macros diários, independente do tipo de alimento ou suplemento escolhido.

Exemplo: Pessoa A consome 500g de pizza + 4 scoop de whey, pessoa B consome 300g de arroz + 200g de frango + 3 scoop de hipercalórico.

Supondo: (não sei quanto exatamente os items acima possuem)

- 500g pizza + 4 scoop whey = 102g carboídrato, 78g proteína, 36g gordura e 1150 calórias.

Digamos que para essa refeição estará fazendo parte da dieta do indivíduo e somando tudo ele conseguirá atingir todos os macros diários que ele necessita mais uma adição de 300 calórias. Que suponhamos que os macros totais da dieta seja 400g carbo 200g proteína 80g gorudra e 3500 calórias, com essa refeição ele poderá ter bons ganhos? Com certeza! Desde que toda a sua dieta esteja de acordo!

- 300g arroz branco + 200g frango + 3 scoop hipercalórico = 140g carboidrato, 85g proteína, 22g gordura e 800 calórias.

Digamos que essa pessoa tenha um TMB que necessite de 2800 calórias para engordar e crescer, mas no final da dieta consome apenas 2,700 calórias.

O que vai acontecer? Ela simplesmente irá emagrescer!

Nessa segunda refeição tem menos gordura? Tem, existe um melhor aproveitamento de macros? sim, mas os valores calóricos não são suficientes para fazer essa pessoa crescer e ganhar peso. É impossível fugir da termodinâmica

Mais uma vez os exemplos acima, são meramente ilustrativos, não me dei o trabalho a calcular seus valores reais de macros.

IIFYM - > http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Criando dieta -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Termodinâmica:

É o gasto calórico natural de nosso corpo, seja por atividades físicas ou apenas ficar sentado assistindo tv, que somado a uma dieta de macros corretas em adição de calórias ou redução de calórias, irá fazer o individuo emagrescer ou engordar.

Observação final:

Não importa se sua dieta está feita com 30 maças ou 1 pizza grande, desde que os macros atingidos sejam os mesmos.

Isso inclui, proteínas, carboídratos, gorduras e calórias.

Não adianta você atingir apenas as calórias e ter deficiência em outros macros, ou ter uma alimentação que atinja os macros, porém repleta de gorduras...

Deve haver um balanço entre estes dois termos.

Outra coisa, mesmo havendo uma divisão controlada em sua dieta, uma pizza jamais irá dar os mesmos sub-nutrientes de uma mandioca, que possuí fósforo, manganês etc.

Bônus:

Segundo Ney Felipe, oxidamos proteínas em média:

1g/kg - 5 a 10% de proteinas oxidadas

1,8g/kg - 10 a 15%

1,9 a 2,2 - 16 a 20%

acima de 2,2 até 40% das proteinas sao oxidadas.

Vlws mano, e meu treino? Sugere alguma mudança? mesmo que for pra mudar o treino todo kkkk

[Dacio 240]

SL recomendo você olhar quais exercicios de assistência serão mais interessantes para você, e também adicionar gêmeos.

Ws4Sb, ele foi montando justamente para ser diversificado e atendenr seu gosto pessoal, ou seja está bom do jeito que está.

[Spancko 2]

SL recomendo você olhar quais exercicios de assistência serão mais interessantes para você, e também adicionar gêmeos.

Ws4Sb, ele foi montando justamente para ser diversificado e atendenr seu gosto pessoal, ou seja está bom do jeito que está.

Dacio obrigado pela ajuda cara.... mas para te falar a verdade eu não intendi muito desses dois treinos que você me passou

seria mais facil se você me mandasse um treino no mesmo esquema que eu mostrei o meu... se não for pedir muito kkkk

[Luís Guilherme.m 702]

Dacio ahahhahaahahahahahaahahaha tá perdido !!!!

Spancko

Pô cara, se quer continuar fazendo esse treino horrível seu, então não precisa ficar pedindo ajuda!!! A não ser q tenha preguiça de estudar e queira tudo mastigadinho, assim não irá sair do lugar comum!

[Spancko 2]

Dacio ahahhahaahahahahahaahahaha tá perdido !!!!

Spancko

Pô cara, se quer continuar fazendo esse treino horrível seu, então não precisa ficar pedindo ajuda!!! A não ser q tenha preguiça de estudar e queira tudo mastigadinho, assim não irá sair do lugar comum!

cara não falei que eu quero continuar no meu treino "horrivel".... eu não entendi mesmo os treinos que ele passou,

[Luís Guilherme.m 702]

Não entendeu como???? Tá tudo lá explicado!!!!!!

LEIA TUDO!!!

Depois publique todas suas dúvidas ai que pessoal te responde e JUNTO COM VC vai moldando um treino!!!

[Spancko 2]

olha.....


A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)

» Thick bar or regular barbell bench press
» Barbell floor press
» Rack lockouts / Suspended chain lockouts
» Incline barbell bench press (regular grip or close grip)
» Close-grip bench press (index finger on smooth part of
bar)
» Weighted chin-ups
» Board presses or foam presses
» Chain bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Band bench press (*recommended for not-so-skinny
bastards)
» Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards

B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.

» Flat DB bench press (palms in or out)
» Incline DB bench press (palms in or out)
» DB floor press (palms in)
» Barbell push-ups (wearing weighted vest)
» Blast strap push-ups (wearing weighted vest)
» “Criss-cross” chain push-ups
» “Triceps death”
» Chin-ups

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”
3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

Group 1
» DB rows
» Barbell rows
» Seated cable rows (various bars)
» T-bar rows
» Chest supported rows

Group 2
» Rear delt flyes
» Scarecrows
» Face pulls
» Seated DB “power cleans”
» Band pull-aparts

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps

» DB shrugs
» Barbell shrugs
» Safety squat bar shrugs
» Behind the back barbell shrugs

VOu ter que fazer todos esses exercicios em 1 dia?