Diário: Quebrando Rotinas... (E Um Ombro Também.)

[Dacio 240]

Acompanhando aqui.

Vc prefere fazer panturrilha no leg press doq fazer em pé segurando uma anilha?

Bem vindo =)

Nesse caso prefiro sim, pois desequilibro bastante, e os pesos das anilhas são muito pequenos para gerar estímulos, além de que eu não consigo fazer pausadamente em pé livre.

Gostaria muito que recolocassem o aparelho de gêmeos em pé novamente, pois removeram. Enquanto isso estou me virando com o que tenho.

[Dacio 240]

Galera venho comunicar a vocês que estarei mudando e adaptado meu treino atual, a razão é que devido as progressões de cargas, comecei a sentir prazeres exóticos que a progressão de cargas + frequência por compostos como Free Squat podem oferecer, mas eu não chorei não hein gente!

Sendo assim, a nova divisão do meu FB3x passará a ser ABA ou A2xB, também estou ênfatizando mais na parte inferior com o treino B.

A2x (Seg/Sex)

Push Press 5x5
Barbell Beach Press 5x5
Chest Dips 5x5
Chin ups 5x5
Free Squat 5x5
Deadlift 5x5
Calf Raises Up 3x5/Seated 3x8

B (Qua)

Military Power Press 5x5
Front Squat 5x5
Leg press 5x5

Pullover 5x5
Barbell Beach Incline Press DB 5x5
Chest Dips 5x5
Chin ups 5x5

BB Row 5x5
Calf Raises Up 3x5/Seated 3x8

Progressões:

Push Press +2Kg (32Kg) PR 42Kg

Supino reto +0Kg 1x5 2x5 3x5 4x4 5x5 (66Kg) / 1x5 (72Kg) Com toque

Paralelas +1Kg (13Kg)

Chin ups +1Kg (7Kg)

Free Squat -2Kg (70Kg) Tava com uma dor fudida nos glúteos, descendo até a posterior da coxa e passando de leve pelos joelhos, em alguns momentos desceu até a panturrilha, tava doendo pra caraleo mesmo a perna, p/ vocês terem uma ideia tentei começar 2x e não consegui, sendo a primeira com +2Kg e a segunda com -2Kg

Deadlift +2Kg 1x5 2x5 3x5 4x5 5x4 (72Kg) A pegada estava caindo na última rep, talvez seja por conta da perna meio zoada que comprometeu um pouco a qualidade da execução e o timing do exercício, mas eu não consegui segurar... Caso isso se repita novamente, terei que trabalhar minha pegada com algum exercício fora chin ups ou inverter a pegada de uma das mãos.

Gêmeos leg press +0Kg (100Kg) como vocês sabem aumentei demais da ultima vez, irei staganar essa semana.

Gêmeos sentado +1Kg (22Kg)

[_henriqueeL 31]

Progressão foda, treino foda!

[Dacio 240]

Progressão foda, treino foda!

Opa valeu, espero um dia atingir minhas metas de cargas, ou morrer tentando.

Galera trago a vocês um excelente post do ice sobre falha muscular, enjoy.

Autor: Iceman

No geral sou contra falha muscular.

A falha só é produtiva para quem usa esteróides (e tenho minhas ressalvas, mas como não tenho experiência, não pude comprovar na prática), tendo em vista que o ambiente anabólico induzido por substâncias sintéticas acelera a recuperação, a síntese protéica e o desenvolvimento muscular.

Mas o natural não conta com esses recursos, então precisa contar com a natureza e respeitar o tempo que seu corpo precisa.

Uma ou duas repetições a mais podem parecer pouca coisa, mas em termos de desgaste físico, fazem muita diferença, principalmente para o SNC, pq vc pode até dar um descanso para suas pernas no dia em que treina só braços, mas seu SNC "treina" toda vez que vc entra na academia.

Mas, voltando ao assunto, a falha é extremamente desgastante para o corpo de uma forma geral e principamente para o SNC, até pq quem falha não é o músculo, mas sim o cérebro, por isso que é chamada de falha neuromuscular.

Em termos simples, o cérebro detecta a sobrecarga de esforço e desliga o músculo para evitar uma lesão, é por isso que vc não consegue levantar o peso.

Na verdade o músculo até aguenta um pouco mais, mas por segurança o cérebro desliga ele antes.

Se vc não chega a esse extremo, o desgaste é menor e, consequentemente, a recuperação é mais rápida.

Assim, vc consegue treinar mais vezes na semana e está sempre inteiro.

A curto prazo parece que treinar até a falha produz melhores resultados, pq o cara fica com um aspecto maior, mas só parece mesmo, pq é ilusão, boa parte (senão a maior parte) desse volume, na verdade, é apenas inchaço.

O corpo não é burro, ele identifica essa sobrecarga de esforço e mantém um afluxo sanguíneo e concentração de fluidos naquela região, para "proteger" o local.

Mas a longo prazo não é uma estratégia interessante, porque vc vai estagnar mais cedo, vai sentir muito mais dificuldades para progredir cargas e, consequentemente, sofrerá sérios prejuízos em seus resultados.

Afinal, quem treina sério está interessado em inchaço (o famoso pump) ou em realmente desenvolver músculos grandes e fortes?

Defendo fazer repetições até o fracasso muscular momentâneo concêntrico (e até excêntrico), assim como todas as demais técnicas avançadas para aumento de intensidade, em situações pontuais e muito específicas, como, por exemplo, quando o cara trava numa determinada carga.

Ae acho válido fazer um ou alguns exercícios conduzindo as repetições até a falha, ou então um drop set, pré exaustão para ativar a musculatura adjacente, rest pause, repetições forçada etc.

Fazendo isto que estou dizendo seu objetivo não será falhar por falhar, mas simplesmente mandar um recadinho para o seu corpo dizendo mais ou menos assim: "ae meu camarada, trata de crescer pq não é só pq vc fez biquinho e resolveu travar com esse pesinho de moça que o esforço vai diminuir, se insistir nessa patifaria, a coisa vai piorar".

O Kubrick chama isso de ativar o mecanismo "cresça ou morra" do corpo.

Vc faz isso, depois descansa e, com isto, dá tempo para o seu corpo ativar o processo de supercompensação, se preparando para suportar cargas mais pesadas no próximo treino.

Mas veja que é bem diferente vc treinar buscando a falha como um objetivo e treinar usando a falha como uma ferramenta para ativar o mecanismo de supercompensação.

É lógico que quanto mais avançado o cara for, mais e mais será obrigado a recorrer a tais métodos de aumento de intensidade, pq a progressão de cargas é limitada, se assim não fosse, eu já estaria fazendo agachamento com 5 toneladas e supino com pelo menos 2. Avançados de verdade são obrigados a fazer deloads praticamente a cada duas ou três semanas.

Mas o que vemos é o uso de técnicas avançadas para aumento de intensiddade de forma indiscriminada e sem lógica e o treinamento até a falha como um fim em si mesmo.

Na minha opinião, fazer uma drop set baixando de 20kg para 10kg o peso na rosca direta é piada.

Treinar até a falha com os pesos que a maioria treina nas academias, é ridículo.

O objetivo do treinamento deve ser sempre ficar mais forte, pq para ficar mais forte vc precisará de fibras musculares mais grossas, com fibras musculares mais grossas vc terá um maior volume muscular e isto é hipertrofia de verdade.

[Dacio 240]

Galerinha não estou me sentido muito bem, acho que peguei algum tipo de doença, pode ter sido comida estragada ou o fato deu ter ido a um hospital público para pedir um exame de vitamina D + uma pomada para alergia de pernilongos, só que tinha muita gente doente lá, tinha todo tipod e coisa, menino deitado na maca gemendo de dor e tremendo, menina com pano no rosto tocindo e com febre, negocio estava bem tenso lá mesmo.

Ontem quando fui dormir a noite, estava meio quente mesmo assim estava sentindo um frio de dentro para fora, provávelmente minha temperatura interna baixou... Hoje quando me levantei (se bem que não dormi tão bem assim), estava com aquele tipo de senssação de febre na nuca e cabeça...

Mesmo assim fui malhar hoje de manhã.

Chegando lá, fiz o push press ao terminar já estava meio fadigado (sem motivo algum), pelo incrível que pareça eu consegui evoluir cargas no supino meio que fácil até, eu não esperava isso para falar a verdade, dai quando iria fazer paralelas dei uma bela vomitada, e decidi vir para casa, eu não iria aguentar fazer agachamento ou deadlift desse jeito mesmo... Vou tirar o dia inteiro de descanço, beber água de coco e relaxar ao máximo, amanhã terminarei o que falta.

Progressões.

Push press +2Kg (34Kg) PR 42Kg

Supino reto +2Kg (68Kg) 1x4 2x5 3x5 4x5 5x5, não tive coragem de fazer mais uma com toque, mas sinto que meu músculo voltou a desevolver e crescer, acredito que será mais fácil evoluir cargas aqui a partir de agora, qualquer jeito não irei mais aumentar 4Kg em um dia.

[_henriqueeL 31]

Kkkkkkk. tenho pena de quem lava teu vomito todo treino!

Go Hard!

[Dacio 240]

Kkkkkkk. tenho pena de quem lava teu vomito todo treino!

Go Hard!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Ao chegar na academia um dos instrutores chegou para mim e disse "você está melhor hoje? Fazer esse tipo de coisa não pode não pô"

Continuando as progressões do dia anterior.

Paralelas +1Kg (14Kg) Caralho vocês não tem ideia de como estava leve, eu não sabia que supino desgastava tanto assim o tríceps...

Chin ups +1Kg (8Kg)

Agachamento livre +4Kg/+0Kg (70Kg... Puta merda) Algum filha duma puta pegou os 4Kg que eu acrescentei enquanto bebia água, não sei exatamente quando aconteceu, só me dei conta quanto havia terminando a 5ª série... Mas se eu soubesse quem foi...

Deadlift +2Kg (76Kg)

Fecharam a academia quando iria começar a fazer gêmeos, então vou fazer em casa unilateral com halteres, hoje e amanhã.

Outra coisa que quero dizer é o seguinte, usar sinto + corda, funciona muito bem, tira boa parte da tensão do Ilío e abdômen, muito bom curti.

Enquanto não faço meu Dip Bell vou me virar com isso.

[gabijuro 28]

Bora Dacio, tá muito bom aquele treino ali em cima.

Abraço

ps - postei fotos novas no meu \o

[Dacio 240]

Tá grandinho brother, é isso aí, daqui a pouco vira o arnold.

Confesso que esses dias estava bem morgado com o fórum devido a enorme repetição de dúvidas estupidas na área de treino e falta de novo conteúdo, além de alguns usuários com QI interpretativo de texto de criança de primário (não quero dar nomes mas começa com G), mas após ler alguns posts do dones e craw, entre outros caras, voltei a me instigar com o fórum e querer aprender sempre um pouco mais.

É sempre nessas horas que eu vejo realmente "só sei que nada sei" e tem muio conteúdo interessante por aqui.

Ah é, Não sei se vocês estão sabendo irei mudar meu treino atual para A1 / A2, após terminar o tempo de vida do treino atual SL, irei investir em um FB6x de frequência voltado para hipertrofia, e deixar de lado o foco de ganho de força, mas se bem que treino de natural é focado no aumento de força, então de certa forma irei continuar trabalhando essa parte.

Editado Abril 22, 2013 às 21:37 por Dacio

[Dacio 240]

Fiz algumas mudanças no treino de hoje, mudei a ordem e fiz uns aquecimentos diferentes, invés de aquecimento com pesos, fiz aquecimento com o corpo, no geral pude perceber um pump e vontade de treinar enorme, o corpo estava todo aquescido e pude elevar cargas mais facilmente, deu um belo rendimento no treino, também sai menos dolorido da perna direita, porém totalmente destruído.

Comecei a fazer gêmeos em pé, na gaiola do stiff, estava com medo pela questão de equilibrío e conforto, mas foi extremamente tranquilo fazer, foi bem "gostoso" até e mesmo com cargas menores que no leg press, sai bem mais destruído nas panturrilhas, gêmeos em pé e sentado se completam.

Progressões.

Free Squat +6Kg (76Kg) Até que enfim subi essa porra.

Deadlift +2Kg (78Kg), pensei em diminuir as séries e aumentar as cargas... Acho que seria melhor, o que vocês acham? 3x5 no caso, e progressões de 4 - 6Kg.

Push ups +2Kg (36Kg) PR 42KG

Supino reto +2Kg (70Kg) bati meu antigo PR aeeeee. 1x3 2x4 3x3 4x4 5x5, nas ultimas fui executando mais reps, vai entender... No próximo acho que faço 5x5 sem probs.

Paralelas +1Kg (15Kg livre)

Chin ups +1Kg (9Kg livre)

Gêmeos em pé no stiff (50Kg) Com degrauzinho.

Gêmeos sentado +1Kg (23Kg)

Putz, falei que mudei o aquecimento do meu treino, mas não postei as mudanças... Cabeça a minha hein.

Adição.

Hindu Push Up
Blackburns.
Body Weigh Squads
Stiders
Cossack Squads
Glúteos + Sholder Bridges

Exercícios que penso em adicionar futuramente

Facepull
Terminal Kness extesion
Preciso do elástico para os dois acima, se acaso alguém sabe o nome dele, ou aonde vende, fico muito grato.

Fire Hydrant Circles

E talvez mais alguns outros ou alterar alguns já existente, estou analisando isso.

Editado Abril 22, 2013 às 21:59 por Dacio