Diário: Quebrando Rotinas... (E Um Ombro Também.)

[duduz 144]

seria uma boa msm, mas por enquanto vô ficar mais na gym e faculdade msm, nen meu futebol tô jogando direito mais

[Dacio 240]

seria uma boa msm, mas por enquanto vô ficar mais na gym e faculdade msm, nen meu futebol tô jogando direito mais

Falta de tempo é foda, gostava da minha vida quando tinha 5 anos, minhas obrigações eram dar trabalho a meus pais, brincar o dia inteiro, e apenas frequentar as aulas...

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Que puta que paril, comprei duas máquinas de cortar (uma p/ cabelo outra p/ aparar pelos), resolvi usar no meu cabelo, por algum motivo mesmo com o pente de 13mm ela fez um buraco atrás da cabeça, tive que passar a de 3mm no cabelo inteiro, tô com aqueles cortes de exército novamente =/

Só porque queria algo diferente e novo, mais longo e bonito... (Qdo fui aparar o cabelo atrás subi demais na parte esquerda e tive que reduzir boa parte do corte trazeiro suahusahusahshahsas)

Galerinha quero falar de uma questão que pode ser um pouco polêmica para alguns, que é sobre a tão indesejada gordura.

Estou em bulk, vou ficar gordo?

Para começar quero logo quebrar mitos do gênero, de que se alguém está de bulking terá a obrigação de aumentar o bf, ou se alguém está de cutting irá queimar gorduras, não é bem assim.

Vou me utilizar como exemplo, pois não pude fazer o teste com outras cobais, comecei meu bulking com 63Kg, atingi 68Kg em 1 mês e meio, meu bf se manteve o mesmo sem alteração, tudo o que fiz foi manter a quantidade de gorduras em 0,65g/Kg somando a frequência 3x na academia foi o suficiente para não levar minha gordura corporal.

Porém atualmente venho ingerindo muita gordura vindas da picanha argentina que estou comendo no almoço, como todos sabem a picanha argentina tem muita gordura e é um pecado não comer algo tão gostoso assim... Ingerindo esse tipo de comida 3x - 4x por semana, sem elevar meu peso meu bf subiu 0,7% em apenas 1 semana, e como mencionei acima não subi de peso, apenas alterei os macros alimentares.

Então é obvio que se alguém quiser mandar um bulking não necessáriamente ela irá aumentar a quantidade de gorduras, a menos que sua dieta esteja mal planejada nesse aspecto, outro ponto importante a se analisar é quanto mais devagar você crescer melhor, pois nosso corpo terá mais tempo para assimilar o novo peso e direciona-lo para a massa magra do músculo. (Isso se seu treino estiver com cargas elevadas, e você esteja progredindo, caso contrário não faz muito sentido ser convertido em massa magra p/ os músculos)

Então a vantagem em engordar lentamente, é exatamente está, você terá mais tempo para elevar as cargas enquanto a nova massa poderá ser melhor administrada, mas isso não impede de você aumentar 4Kg por mês e ter bons resultados, é tudo questão de dieta.

Perder gorduras sem diminuir o peso é possível?

Lógico que sim! Eu mesmo já diminui meu bf algumas vezes apenas alterando a qualidade dos alimentos e mantendo o mesmo peso, mas tambéma adição de aeróbicos ou anaeróbicos, só irá acelerar mais o processo de queima de gorduras.

Em modo geral, pode ser um pouco mais lento de demorado queimar gorduras desse modo, porém é totalmente possível

Irei citar alguns metôdos que não cheguei a testar por não precisar no momento, porém são bem conceituados no fórum.

Aeróbico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/?hl=%20caminhar%20%20em%20%20jejum

Anaeróbico -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111257-hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/

Como dito acima, não testei nem um dos métodos, porém a proposta do Hiit me é mais atranete, então caso você esteja em dúvida sobre qual optar.

Anaeróbicos, Aeróbicos e Vitaminas, como podem ajudar?

A proposta do anaeróbico é queimar gordura enquanto ao mesmo tempo haja uma exigência de evolução do corpo para se adaptar aos novos estímulos, assim gerando um anabolismo junto a queima de gordura.

A proposta do aeróbico, é tornar seus músculos mais resistêntes a provas diversas, aumentando assim sua capacidade de resistir ao volume, enquanto se elimina gorduras.

Vitamina D, você a conhece?

Você sabia que a vitamina D, ajuda a queimar gorduras na região abdôminal, além de tornar nossa musculatura mais forte, nós fazer mais velozes e mais fortes?

Exatamente a vitamina D, é capaz de aprimorar nossos atributos atleticos e nosso sistema emunológico tudo ao mesmo tempo, porém não esperem milagres.

Outro ponto importante a ser cogitado é, a menos que você ande pelado no meio da rua, difícilmente irá absorver a quantidade de raios UV sufientes para sitentizar uma boa quantidade de vitaminas D, por isso é importante a suplementação do mesmo, sendo que é bem excassa os alimentos que possuem vitamina D, e mesmo assim são em quantidades pequenas.

Minha dica é, façam um exame sanguíneo para saber qual é seu nível atual de vitamina D, para que possam suplementa-lá com mais segurança e certeza.

Mais sobre a vitamina D -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16095-d-de-dopping/

Por enquanto é só pessoal, caso eu descubra algo novo, irei acrescentar mais no post.

Leia também -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/121491-engordar-evitando-gorduras/

Esse tópico criado por um acompanhente do diário, está rolando algum debate em relação do que aqui citado.

Editado Abril 13, 2013 às 14:22 por Dacio

[Dacio 240]

Ai meu joelho direito!

Pqp peso fanfarrão do kct, quando estava fazendo chin ups, ao descer da barra o peso dava uma porrada no meu joelho... Pqp!

Vou passar gelo e tomei 10 caps de BCAA, amanhã vou tomar 5 e domingo +5 qq vcs acham?

Galera, estou entrando em na segunda fase de "Over trainning", eu sei que over trainning nada mais é que uma fase de adaptação do nosso corpo.

Mas a sensação de cancaço e pavor psicológico durante o treino, estão a me assombrar, odeio essa merda de fase de adaptação.

Segue aqui um dos melhores posts sobre o assunto neste fórum, para os que não tiveram a felicidade de ler.

Autor: danilorf

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Voltando a minha choradeira, quase abandonei a academia na 4ª série do deadlift, e olha que fiz a 5ª repetição com uma certa tranquilidade.

Meu treino está durando em torno de 2h...

Mas está bem desgastante mesmo...

Como toda novela mexicada, aonde tem negativos, também tem positivos.

Push press, consegui "elevar" +2Kg tive que fazer 8x3, sendo que nas últimas só sairam 2 reps e 1 rep, acredito ter ido ao máximo da minha força múscular atual dos ombros, é hora de um deload de 20%. (Será o primeiro delaod oficial, que fui até o extremo, vamos ver qual será minha nova carga máxima)

42Kg - 20% = 31,6, mas nesse caso irei arredondar para 30Kg.

Agachamento livre fiz com 70Kg, foi difícil, mas... bati 1 BW!!! AHAHAHAHAH

Deadlift fiz com 68Kg moderadamente difícil bati 1 BW

Supino reto +2Kg (66Kg) fiz 2x5 e 3x5 com toque e finalizei com +2 Kg totalizando 68Kg com toque, o que importa é que bati 1 BW não é?

É isso aí galera, desculpem minha arrogância e modestia, mas para 1 mês e 3 semanas estou feliz com a progressão de cargas, provávelmente terei que fazer deload em tudo muito em breve, mas até lá tentarei chegar ao limite do meu corpo. Outra coisa não irei mais fazer progressões de 4Kg 6Kg etc. nos exercícios principais, a partir de agora será sempre 2KG e 1KG para os livres, chega de treinar sem levar a sério.

Push press +2Kg (42Kg) Próximo treino delaod 20% -> 30Kg

Supino reto +2Kg (66Kg) +1 (68Kg), tentarei manter os 66Kg sem toque e então continuar a progredir.

Paralelas +1Kg (livre +11Kg)

Chin ups +2Kg (livre +5Kg) joelho hoje festejou.

Agachamento livre +4Kg (70Kg)

Deadlift +4Kg (66Kg)

Gêmeos leg press +6Kg (86Kg)

Gêmeos sentado +2Kg (20Kg)

[duduz 144]

isso ai cara, fuck the overtrainning shuashuash, vai aguentando firme, dps passa e se tiver tudo certinho os resultados vem no lugar haha ,as cargas tão boas, agora q bateu os 1BW já tem outras cargas como objetivo?

[Dacio 240]

2 BW para todos os exercícios superiores e 4 BW para inferiores.

Falar é fácil quero ver na prática.

[Dacio 240]

Que coisa estranha...

Ultima vez que medi coxas estava 49Cm

Panturrilha 35,2

Fui medir hj deu 47 coxas e 35 panturrilhas, será que eu estava com algum pump da última vez? Eu sempre dou pelo menos 12 - 24h após o treino, de tempo para tirar as medidas...

Temos 2 possíveis respostas.

1 - Eu estava de pump, porém não evolui nada.

2 - Como meu treino está acimad e 2h, o cortisol "comeu" algumas medidas, parece muito improvável mas por garantia irei adicionar 1 shake no meio do treino, na lanchonete que tem ao lado, eles fazem uns shake massa com açaí, pô de guaraná etc.

Vou fazer até paralelas, tomo meu shake, volto para finalizar o chin ups, squat, deadlift e calf raises.

Qualquer jeito isso já vem me incomodando a algum tempo, minha parte inferior precisa de mais ênfase, enquanto a parte superior está desenvolvendo bem, a inferior não está... Com apenas 2 exercícios para pernas 5x5 acho sacanagem esperar algo melhor...

Estou pensando em alterar o treino para um ABA

Sendo o dia B dando mais ênfase para pernas, mudança de todos os treinos, como quantidade de reps e afins será um treino totalmente voltado para hipertrofia, continuará fullbody.

[duduz 144]

talvez tava retido, não?

[Dacio 240]

É possível, mas na panturrilha? Talvez eu tenha medido errado na perna, e esteja igual. Mas os braços continuam iguais com 35cm, sei lá.

A única coisa que acho que continua a crescer atualmente são os peitos, ombros e trapézio, o resto stagnou, tenho que mudar os estímulos do treino para uma hipertrofia superior.

Estou mantendo nos 68Kg fazem 2 semanas eu acho.

Segunda irei a consulta com a nutricionista, espero ter um dia produtivo e adquirir novos conhecimentos.

De qualquer jeito, eu tenho um plano B para acresentar na dieta atual mesmo, então continuar crescendo eu vou, hehe.

Mini tutorial de como iniciar nós compostos, pull ups, chin ups e chest dips.

Vocês tem duas opções.

I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo.

II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries.

Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo.

Editado Abril 13, 2013 às 22:46 por Dacio

[Dacio 240]

3 palavras.

Detesto a corda!

Com a grande ajuda do ice, em revelar este artigo, compartilho aqui com vocês também meus queridos.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87945-onde-comprar-dip-belt/

Barato e extremamente eficiênte.

Progressões.

Push press -12Kg (30Kg) 1º Deload oficial, maior PR 42

Supino reto +0Kg 1x4 2x4 3x5 4x4 5x3 (66Kg) + 1x5 (70Kg) com toque

Paralelas +1Kg (livre +12Kg)

Chin ups +1 Kg (livre +6Kg) fiz uma extra sem pesos, é incrível a difereça que 6 quilos podem fazer.

Free Squat +2Kg (72Kg)

Deadlift +2Kg (70Kg) namoral tá leve pra caraleo.

Gêmeos no leg press +14Kg (100Kg) literalmente me esqueci quanto estava a carga anterior então acabei extrapolando na adição... Esse leg é um pouco mais pesado que o comum também, bom... vou manter essa carga durante a semana inteira.

Gêmeos sentado +1Kg (21Kg)

[DanielJP 79]

Acompanhando aqui.
Vc prefere fazer panturrilha no leg press doq fazer em pé segurando uma anilha?