Diário: Quebrando Rotinas... (E Um Ombro Também.)

[Dacio 240]

Boas novas meus companheiros, hoje vomitei após o treino na academia! Eeeehhh \o

Basicamente, após o terra e leg press, fiquei com vontade de vomitar e com sinais leves de hipoglicemia, parei um tempinho, para respirar e tal, depois fiz a flexora, até que foi de boa, o problema é encostar o abdômen estando enjoado, mas foi filé...

Terminando o treino de pernas, vou para costas e bíceps, fiz um composto que seguro em duas pegadas para mão, e depois me dirijo para o chão me mantendo elevado segurando os negocinho para as mãos, o objetivo é me erguer, é tipo uma remada, só que com o peso corporal, também pega um pouco de trapézio e posterior de ombro, nisso lógico que a vontade de vomitar subiu, depois fui para o chin ups, perguntando aos deuses, "Por que eu?" ao terminar a terceira série, quase vomito na academia, mas segurei de boa...

Não dei tempo para meu organismo descansar e fui embora, pouco tempo depois, acabei sentando em um banco improvisado que servia para fazer um murinho para uma árvore, fiquei por uns 30 segundos, depois voltei a caminhar, não demorou muito e acabei vomitando... É... Aumentar o intervalo no terra, ingerir menos carbo de alto IG e aumentar o tempo entre a refeição e academia vai bem né.

Enfim...

Agora é sério, está é a quarta semana que voltei a treinar, e até agora não montei uma dieta, portanto estou fazendo uma pesquisa extensa e rígida sobre as funções das vitaminas, minerais e alguns hormônios, com o DDR (Dose diária recomendada)

dos micro e macro nutrientes em si, e depois irei montar 5 dietas diferentes, para que possa ter a opção de variar nos alimentos, estou com uma parte pronta, ainda falta MUITO a ser feito, irei postar como um material, para os que quiserem vislumbrar.

Outra coisa, quando puder, irei dar início a meu novo livro chamado "Biologia molecular 5ª edição" aparentemente é um livro muito bom, e postarei conclusões e dados descritos no livro por aqui.

Segue o material sobre DDR sobre alimentação em geral, como disse, falta muita coisa a ser feita ainda, pretendo acrescentar outros micro nutrientes, macro, organizar o tamanho da fonte do texto, como letras melhor apresentadas, entre outras coisas. A pesquisa é bem extensa, e não só estou lendo tudo que escolho, como também lendo outras fontes que não foram postadas, sem contar que o conteúdo na integra é muito maior do que escolhi/resumi, então consome tempo...

Bom, segue aí.

Pessoal, fiz uma pesquisa sobre DDR (Dose diária recomendada) para vitaminas e minerais, logo pensei em compartilhar as minhas conclusões com vocês, e por que não?

Vale lembrar que a quantidade recomendada, é bastante conservadora, já li alguns relatos sobre peritos em suas devidas áreas, que recomendam dosagens muito maiores e não relataram qualquer problema de intoxicação. (Só não me perguntem onde estão essas afirmações, pois leio e não me dou ao trabalho de salvar os links.)

Outro ponto importante, é que não direcionei minhas pesquisas as dosagens máximas possíveis, e sim a finalidade e atuação metabólica do organismo, porém poderei abranger minhas pesquisas posteriormente, para dados mais conclusivos, de até quanto seria possível realmente ingerir tal nutriente.

A divisão será feita da seguinte forma, primeiro citarei o nutriente, em seguida postarei sua importância, incluindo informações de DDR, posteriormente postarei uma tabela resumida de todo o DDR e por fim um resumo de cada assunto abordado. Atenção, aos que acharem o conteúdo muito extenso, desçam até o final do artigo, onde haverá um resumo de todo o conteúdo abordado, mas lembrando, que o conteúdo é bem interessante, e endoço a leitura completa do mesmo. Espero que gostem.

Em breve irei adicionar Omega 3, creatina, proteínas, carboidratos e gorduras e seus tipos, entre outros. (Caso alguma boa alma, possa ajudar a colher o acervo, ficarei muito grato.)

Vitamina A (Retinol)

O termo vitamina A refere-se a todos os derivados de β-ionona que exercem atividade biológica de retinol, exceto os carotenóides. O termo retinóide se refere ao retinol ou aos seus derivados naturais ou sintéticos, que podem ou não apresentar atividade semelhante à do retinol. Já os carotenóides, são um grupo composto por mais de 400 substâncias diferentes. Cerca de 50 carotenóides possuem ação biológica de vitamina A, sendo o β-caroteno o mais importante (EL BEITUNE et al., 2003).

Importância

A vitamina A é um micronutriente essencial para o bom funcionamento do sistema visual, além de exercer funções na diferenciação e manutenção epitelial, na reprodução e desenvolvimento embrionário e na função imunológica (CAMPOS e ROSADO, 2005; GRAEBNER et al., 2007; MARTINS et al., 2007).

Deficiência

Uma das manifestações mais precoces da deficiência de vitamina A é a visão prejudicada, particularmente cegueira noturna leve. A deficiência persistente de vitamina A desencadeia uma séria de alterações, sendo que as mais devastadoras ocorrem nos olhos. Coletivamente essas alterações nos olhos são chamadas xeroftalmia. Primeiro há secura da conjuntiva, a qual é seguida pelo acúmulo de resíduos de queratina nas pequenas placas opacas e eventualmente a ulceração da superfície da córnea com sua destruição e cegueira total. Outras alterações provocadas pela deficiência de vitamina A incluem imunidade prejudicada, sensibilidade à luz e ressecamento e infecção na pele e nas mucosas (xerodermia).

Excesso de vitamina A

Como a vitamina A é solúvel em gordura, eliminar seu excesso é bem mais difícil do que com as vitaminas solúveis em água, como as B e C. Desta forma, pode ocorrer intoxicação por vitamina A. Isso poderia ocasionar náusea, icterícia, irritabilidade, perda de apetite, vômito, visão turva, dor de cabeça, fraqueza e dor muscular e abdominal, sonolência e estado mental alterado.

A intoxicação aguda por vitamina A geralmente ocorre com doses de 25.000 UI/kg, com intoxicação crônica ocorrendo em 4.000 UI/kg diários por 6-15 meses. Porém, a intoxicação do fígado pode ocorrer em níveis de 15.000 UI por dia a 1,4 milhões UI por dia, sendo que a dose de toxidade média é de 120.000 UI por dia. Em pessoas com insuficiência renal, 4.000 UI pode causar dano substancial. Adicionalmente, ingestão excessiva de álcool pode elevar a toxidade.

Em casos crônicos, pode ocorrer perda de cabelo, secura das membranas mucosas, febre, insônia, fadiga, perda de peso, fraturas ósseas, anemia e diarréia. Essas intoxicações só ocorrem com a forma retinol da vitamina A (como a vinda da ingestão de fígado). As formas carotenas (como o beta-caroteno encontrado em cenouras) não produzem esses sintomas.

Quantidade de ingestão diária recomendada de vitamina A

Pela "US Dietary Reference" a ingestão diária recomendada de vitamina A é:
* 900 microgramas (3000 UI) para homens.
* 700 microgramas (2300 UI) para mulheres.
* Limite máximo - 3.000 microgramas (10.000 UI). Esse limite refere-se às formas retinóides de vitamina A. As formas carotenas de fontes alimentares não são tóxicas.

OBS: Reparem que há uma cerca discrepância entre a quantidade recomendada e a quantidade máxima permitida, pois os dados acima sugerem que a intoxicação alimentar pela vitamina A ocorre em 4000 UI/Kg, que seria 1.200 mg/Kg, para um homem adulto de 70 Kg, esse valor seria 84.000 mg, para que ocorra a intoxicação, logo 84.000 (quantidade tóxica) é aproximadamente 27x maior que a quantidade máxima, além de que tanto a quantidade máxima ou a quantidade recomendada, não levam em conta a idade do indivíduo, atividades físicas, peso corporal, altura e outras variantes, então podemos concluir, que não haverá problemas em ultrapassar a quantidade recomendada, porém, devido a carência de informações, também não será sábio abusar da mesma.

Fontes alimentares
Tabela 1 – Alimentos fontes de vitamina A (UI) e equivalente de retinol (mcg_RAE) por 100g.

Alimento

Quantidade de vitamina A
(UI) por 100g

Quantidade de vitamina A RAE
(mcg_RAE) por 100g

Queijo tipo mussarela

676

179

Queijo tipo prato

1092

315

Queijo tipo ricota

445

120

Creme de leite

354

97

Manteiga

2499

684

Ovo cozido

586

169

Fígado bovino frito

26088

7744

Espinafre cru

9377

469

Brócolis cru

660

33

Manga

765

38

Abóbora crua

200

10

Cenoura crua

12036

602

Batata-doce crua

14187

709

FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP.

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina é uma vitamina hidrossolúvel e pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, possuem absorção facilitada por serem solúveis em meio aquoso, são conduzidas via circulação sistêmica e utilizadas no metabolismo energético, não sendo armazenadas e/ou excretadas via urina. Portanto, faz-se necessário um consumo regular (MOREIRA, 2007; (VANUCCHI; JORDÃO, 1998).

Importância

A tiamina se combina com o fósforo no tecido hepático e forma a coenzima TPP (tiamina pirofosfato), que funciona como uma carboxilase, necessária para a descarboxilação oxidativa do piruvato, para formar o acetato e acetil – CoA, componente principal do ciclo de Krebs. Por isso, desempenha papéis essenciais no metabolismo de carboidratos, sendo um componente importante para o desdobramento do ácido pirúvico. Além da função de coenzima, é funcional para as membranas das células nervosas, por facilitar o deslocamento dos íons de sódio na membrana (MOREIRA, 2007).

Deficiência

A deficiência de tiamina é classificada, hoje, como erro de metabolismo adquirido, resultando em disfunção do ciclo de Krebs, o que levaria a depleção de ATP e vasodilatação com aumento na liberação de adenosina (COELHO et al., 2007).

Essa deficiência pode apresentar quatro formas clássicas de apresentação clínica: polineuropatia periférica, anorexia e fraqueza muscular (beribéri seco); insuficiência cardíaca de alto débito com sinais congestivos (beribéri úmido); beribéri associado ao choque (Shoshin beribéri) e encefalopatia de Wernicke ( COELHO et al., 2007).

Os principais sintomas são: fadiga, instabilidade emocional, depressão, anorexia e retardo do crescimento (VANUCCHI; JORDÃO, 1998).

De acordo com as DRI, a recomendação para o consumo de tiamina é: para homens adultos: 1,2 mg/dia e para mulheres adultas: 1,1 mg/dia.

(DRI – Diary recommended ingestion.)

Fontes Alimentares:
Carne de porco, germe de trigo, vísceras, carnes magras, feijões, gema de ovo e peixes.
Tabela 1- Quantidade de tiamina em 100g de alimento

Alimento ( 100g)

Quantidade (mg)

Lombo assado

0,96

Germe de trigo

1,88

Maminha

0,12

Lagarto

0,10

Fígado refogado

0,194

Farelo de aveia

1,17

Feijão cozido

0,11

Gema de ovo

0,17

Atum grelhado,assado

0,5

fonte: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP

B2 (Riboflavina)

A riboflavina foi isolada (apesar de não purificada) pela primeira vez em 1879 pelo químico inglês A. Wynter Blyth. Em seus estudos relacionados à composição do leite de vaca ele relatara a identificação de um pigmento amarelo brilhante que chamou de "lactocromo" e que hoje nós conhecemos como sendo a riboflavina. Depois desse anúncio, quase cinqüenta anos se passaram até que algum avanço significativo ocorresse com o recém descoberto pigmento amarelo-laranja. Então, ao final dos anos 20 e início da década de 30 do século XX, uma grande evolução científica aconteceu e pigmentos amarelos semelhantes com um brilho esverdeado fluorescente foram isolados de uma ampla variedade de fontes¹. O interesse por eles tornou-se ainda maior quando o tal pigmento amarelo foi reconhecido como sendo um constituinte da vitamina do complexo B, sendo a purificação da própria vitamina amplamente facilitada uma vez que se percebeu que o potencial vitamínico estava intimamente correlacionado à fluorescência da riboflavina. Alguns dos principais químicos da época como Richard Kuhn, em Heidelberg, e Paul Karrer, em Zurich, entraram em uma corrida acirrada para determinar a estrutura, bem como para prová-la através de síntese química, sendo que ambos obtiveram sucesso neste intento quase que concomitantemente. Vários nomes foram propostos para o então caracterizado composto, tais como lactoflavina e ovoflavina a fim de estabelecer correlação com a fonte através da qual o composto havia sido isolado. Mas o prefixo ribo foi consagrado no nome pelo qual conhecemos o composto atualmente, por causa da cadeia ribitil e da cor amarela característica proveniente do sistema p conjugado nos anéis isoaloxazina^1-3.

Importância

A riboflavina é de fundamental importância em organismos aeróbios, sendo precursora de importantes coenzimas participantes da cadeia transportadora de elétrons como a FAD e FMN^4,7,8. Também originam muitas das flavinas que se encontram ligadas a diversas enzimas, as quais atuam na catálise de um grande número de importantes reações como, por ex., as relacionadas ao reparo do DNA. A fórmula estrutural da riboflavina é mostrada na Figura 1.

O metabolismo de lipídios necessita de derivados da riboflavina, assim como a degradação de drogas e outros compostos químicos exógenos (xenobióticos) via sistema de hidroxilação microssomal. Cofatores de riboflavina são requeridos para o metabolismo do ácido fólico, piridoxina e niacina, além de serem utilizados por enzimas de eritrócitos, como a glutationa redutase que é uma enzima importante pertencente ao sistema de proteção contra as espécies reativas de oxigênio (ROS) geradas nessas células⁹.

Curiosamente, a riboflavina pode tanto contribuir quanto inibir o estresse oxidativo através da sua dupla habilidade de produzir superóxido e, ao mesmo tempo, poder estar envolvida na redução de hidroperóxidos¹.

Estudos recentes têm correlacionado a riboflavina ao mecanismo de transdução de sinais de células apoptóticas, bem como à regulação do relógio biológico^1,10.

Deficiência:

Como participa de diversas reações de óxido-redução importantes no metabolismo através dos cofatores FMN e FAD, os quais atuam como carregadores de elétrons, dietas inadequadas de riboflavina poderiam levar a distúrbios no metabolismo intermediário. Em ratos, a deficiência em riboflavina foi associada a uma redução tecido-específica na atividade da succinato oxidorredutase (succinato desidrogenase), efeito este que pode ter implicações na produção de energia através da fosforilação oxidativa. Além disto, a b-oxidação de ácidos graxos também é dependente de flavinas como aceptores de elétrons¹³.

Em animais, estudos demonstraram que a deficiência de riboflavina está relacionada a desenvolvimentos anormais no feto e, em humanos, vários estudos correlacionam a deficiência de riboflavina com quadros hematológicos, principalmente com aqueles relacionados ao sistema hematopoiético. Atualmente, a influência hematológica da deficiência de riboflavina tem sido associada a sua interferência no metabolismo do ferro, já que a mobilização de ferro a partir da proteína intracelular ferritina é um processo redutivo e flavinas reduzidas podem agir reduzindo o ferro da ferritina e, desta maneira, mobilizá-lo em vários tecidos em concentrações fisiologicamente relevantes. Sintomas de neurodegeneração e neuropatia têm sido documentados em vários estudos de dietas deficientes em riboflavina em diferentes espécies, apesar de haver pouca informação com relação à relevância desses resultados em humanos, mas sabe-se que a riboflavina apresenta uma função no metabolismo da tiroxina e sua carência poderia contribuir com a patofisiologia de algumas doenças mentais^14-16.

Pesquisas na área de saúde pública relatam a importância da riboflavina como fator de proteção contra doenças cardiovasculares e processos tumorais. Trabalhos publicados durante as décadas de 70 e 80 indicaram que ela poderia apresentar efeitos protetores contra danos teciduais gerados por oxidação. Devido a sua não toxicidade, a riboflavina é um forte candidato como agente redutor do ferro presente no grupo heme de proteínas, atuando como protetor de danos oxidativos em determinados tecidos. No entanto, o potencial terapêutico desta vitamina neste contexto deve ainda ser amplamente investigado, já que a maioria dos estudos até o presente momento foi realizada em modelos animais⁶.

Com relação à visão, sabe-se que a riboflavina é um componente normal das lentes do olho humano e que apresenta uma atividade fotossensibilizadora muito forte quando exposta à luz. Desta forma, radiações com comprimentos de onda abaixo de 400 nm levariam a uma excitação luminosa que acarretaria, nessas circunstâncias, danos à visão. Vascularização e opacidade na córnea e até mesmo cataratas têm sido relatadas em animais alimentados com dietas pobres em riboflavina. Acredita-se que fotorreceptores dependentes de riboflavina (criptocromos) desempenham uma função importante na adaptação ao escuro e, portanto, a dieta de riboflavina poderia influenciar na adaptação ao escuro através desses fotorreceptores por interação com a vitamina A ou de forma independente^17,18.

Finalmente, a deficiência de riboflavina pode interferir no metabolismo de outros nutrientes, principalmente no metabolismo de outras vitaminas B, tais como folato, cianocobalamina (vitamina B₁₂) e piridoxina (vitamina B₆)¹³.

Tabela 1 - Recomendação para o consumo de riboflavina

Recomendação

1-3 anos - 0,5 mg/dia
4-8 anos – 0,6 mg/dia

9-13 anos – 0,9 mg/dia
14-70 anos - 1,3 mg/dia (Sexo masculino)
A partir dos 70 anos – 1,3 mg/dia

9-13 anos – 0,9 mg/dia
14-18 anos- 1,0 mg/dia (Sexo feminino)
19-70 anos - 1,1 mg/dia
A partir de 70 anos – 1,1 mg/dia

FONTE: DRI’s -Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies., 1998.

Tabela 2 - Quantidade de riboflavina em 100g de alimento

Alimento (100g)

Quantidade (mg)

Ovo

0.478

Leite (vaca)

0.183

Queijo mozarela

0.283

Queijo ricota

0.195

Agrião

0.12

Rúcula

0.086

Sardinha

0.227

Fígado

2.755

Arroz

0.048

FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP, 2001.

B3 (Niacina)

A niacina, assim como as outras vitaminas do complexo B, é uma vitamina hidrossolúvel e pode ser encontrada em produtos vegetais e animais (ALMEIDA ; CARDOSO, 2006).

Uma importante fonte para satisfazer as necessidades de niacina é a sua biossíntese a partir do triptofano. Porém, esse processo depende de vários fatores nutricionais e hormonais.

Deficiências de vitamina B6, B2 ou ferro podem retardar a conversão, uma vez que são cofatores para as enzimas que participam desse processo (ALMEIDA ; CARDOSO, 2006).

Importância

A niacina é essencial na forma das coenzimas NAD⁺/ NADH e NADP⁺/ NADPH, na qual a parcela representada pela niacinamida funciona como um aceptor de elétrons em reações catabólicas ou, como um doador de elétrons em reações anabólicas. Estas coenzimas participam em muitas reações biológicas de óxido-redução e são importantes para a manutenção do estado redox da célula. Enquanto o NAD⁺ está presente em diferentes compartimentos da célula, o NADP⁺ é encontrado basicamente no ambiente citossólico. Cada coenzima está associada por ligação não covalente à porção apoenzima de desidrogenases (membros da família das oxidorredutases) e, portanto, funciona mais como cossubstrato do que grupo prostético destas enzimas. Quando na forma oxidada (NAD⁺ e NADP⁺), elas possuem uma carga positiva porque o grupo amino no anel aromático é uma amina quartenária. Em reações catabólicas, um átomo de hidrogênio do substrato é transferido como íon hidreto para a porção niacinamida do NAD⁺ ou NADP⁺ para render a forma reduzida. Outro hidrogênio permanece em solução na forma de próton. Deste modo, a coenzima reduzida é representada como NADH + H⁺ ou NADPH + H⁺ (Figura 1). Em reações anabólicas, as coenzimas reduzidas da niacina são usadas por enzimas que catalisam a transferência simultânea de dois elétrons.^4,5,8

A coenzima NAD⁺ participa como cossubstrato das reações de óxido-redução no metabolismo oxidativo. Como exemplo de enzimas que têm o NAD⁺ como cossubstrato tem-se: piruvato desidrogenase, que catalisa a conversão do piruvato a acetil-CoA, a α-cetoglutarato desidrogenase, enzima do ciclo de Krebs que catalisa a conversão do α-cetoglutarato a succinil-CoA e a acil-CoA desidrogenase, enzima da β-oxidação de ácidos graxos que catalisa a conversão do 3-L-hidroxiacil-CoA a β-cetoacil-CoA. A coenzima NADH, gerada a partir das etapas supracitadas, participa como um carreador de elétrons para a etapa da cadeia transportadora de elétrons, a qual é essencial no metabolismo aeróbio. A coenzima NADPH funciona como um doador de elétrons na biossíntese de ácidos graxos e esteroides e na oxidação da glicose-6-fosfato a ribose-5-fosfato na via pentose fosfato.^8,48

Sinalização celular

A coezima NAD⁺ é usada em reações pós-translacionais, particularmente de algumas associadas aos cromossomos. Estes últimos são compostos de DNA, de proteínas histonas e não histonas. As histonas, as quais são distinguidas pelo seu conteúdo elevado de aminoácidos básicos, servem como esqueleto mantendo a estrutura original do DNA. As proteínas não histonas são usadas na regulação da expressão de genes.⁴⁸ A coenzima NAD⁺ é o substrato para três classes de enzimas que clivam a ligação β- N-glicosílica do NAD⁺ para niacinamida livre, e catalisam a transferência de (ADP)-ribose. Uma classe de enzimas promove a formação de ADP-ribose cíclica, a qual mobiliza cálcio dos estoques intracelulares em diferentes tipos de células.⁴⁹ A ação da ADP-ribose cíclica na célula parece ser similar àquela do 3,4,5-trifosfato de inositol (IP₃), um importante sinalizador celular formado a partir de metabolização de fosfolipídios de membrana.^48,50 Já o ácido niacínico adenina dinucleotídeo fosfato (NAADP⁺), formado in vivo pela desaminação de NADP⁺, também atua como regulador de cálcio celular, porém o mecanismo difere da ação da ADP-ribose cíclica.^49,51

Uma molécula de niacinamida é descartada em cada evento de ADP-ribosilação. As proteínas poli-ADP-ribosiladas funcionam na replicação e reparo do DNA, bem como em vários processos celulares incluindo diferenciação e apoptose.^27,54-56 Alguns estudos in vitro e com modelos animais mostraram que agentes oxidantes e carcinógenos químicos, os quais reagem com o ácido desoxirribonucleico (ADN), ativaram as PARPs alterando o metabolismo do ADN e aumentando o consumo de trifosfato de adenosina (ATP).^57,58 A niacinamida, um produto da atividade da PARP dependente de NAD⁺, poderia fornecer ação anti-inflamatória como elemento de retroalimentação negativa da enzima PARP-1. Entretanto, a niacinamida exerce efeito anti-inflamatório e antioxidante direto, independente da atividade da PARP.⁵⁷

A coenzima NAD⁺ também é imprescindível para a atividade de uma família de enzimas denominadas sirtuínas ou reguladores silenciosos da informação (SIR). Estas são desacetilases ou ADP-ribosil transferases envolvidas na regulação transcricional, na estabilidade do genoma, na proteção neuronal, na homeostase metabólica e na longevidade.^54,59-61

Portanto, a partir de algumas evidências, foi sugerido que a niacina, como NAD⁺ e/ou niacinamida, poderia modular ou regular a homeostase metabólica, a funcionalidade do genoma e processos celulares críticos que afetariam a progressão de doenças degenerativas relacionadas com a idade, tais como, câncer, diabetes e demência.^58-60,68

Deficiência

A deficiência de niacina acarreta a pelagra, cujos sintomas consistem em alterações cutâneas, digestivas e neurológicas. Na pele, ocorrem alterações na forma de eritema, descamação e pigmentação dos membros inferiores e superiores. As alterações digestivas consistem em acloridria, gastrite, estomatite, glossite, podendo ocorrer vômitos, diarréia ou constipação. Os sintomas neurológicos consistem em depressão, apatia, tremores, cefaléia, fadiga, perda de memória e demência profunda (ALMEIDA ; CARDOSO, 2006; MOREIRA, 2007).

A depleção leve ou moderada de niacina também tem sido alvo de estudos científicos. Uma variedade de proteínas cromossomiais sofre modificações pós-translacionais do tipo difosfato de adenosina (ADP)-ribosilação. Dentre essas proteínas, algumas estão associadas ao reparo do ácido desoxirribonucleico (ADN). Uma das características da deficiência de niacina é o aumento na quebra das fitas de ADN, cujo reparo não ocorre prontamente. Nesse cenário tem sido proposto que a deficiência subclínica de niacina poderia disparar danos celulares, induzindo a neoplasia maligna em células susceptíveis a alterações no mecanismo de reparo do ADN.¹⁸ Um estudo mostrou que ratos submetidos à deficiência de niacina apresentaram alterações no metabolismo da poli-ADP-ribose, na expressão da proteína p53 e, portanto, tiveram a capacidade da célula reduzida para reparar danos no ADN.¹⁹ Deficiência de niacina poderia alterar a estabilidade do cromossoma e dificultar o reparo do ADN in vivo.²⁰

Avaliação do estado bioquímico

A medição da excreção urinária de nucleotídeos piridínicos majoritários (N¹-metilniacinamida e 2-piridona) é comumente usada para se avaliar o estado bioquímico de niacina no organismo. A N¹-metilniacinamida é o metabólito mais usado para monitorar a condição deficiente. Valores menores do que 0,8 mg por dia^-1 indicam estado de hipovitaminose em adultos.³⁰

A análise de creatinina é usada para correção desta variação diurna, porém pode ser difícil de se interpretar os resultados, porque a própria excreção de creatinina varia com a idade.⁵

Hipervitaminose

Os principais efeitos colaterais (adversos) da niacina ocorrem quando são usadas megadoses dessa vitamina (> 1 g dia^-1). São observados sintomas como vasodilatação (que causa cefaleia, ardência, comichão e ruborização facial), fadiga, problemas gastrointestinais, hepatopatia e, possivelmente, redução na tolerância à glicose. Também são descritas, em alguns pacientes, alterações degenerativas no músculo quando a niacina é usada em combinação com estatina. O tratamento prolongado com alta dosagem de ácido niacínico poderia agravar o quadro de hiperuricemia (aumento do ácido úrico plasmático).^21,22 Já a niacinamida causa hepatopatia.²³ O uso concomitante da niacina com radioterapia provoca náusea, vômito e disfunção renal e, portanto, é importante monitorar o paciente, sobretudo, aquele com disfunção renal acentuada.^21,24 De modo geral, os efeitos adversos relacionados à ação vasodilatadora desaparecem com o uso continuado do ácido niacínico e podem ser minimizados com a ingestão de baixas doses de ácido acetilsalicílico ou ibuprofeno.^25,26 Os mecanismos moleculares envolvidos no surgimento de alguns dos efeitos adversos serão discutidos no tópico ação farmacológica. A ingestão de doses farmacológicas de niacina poderia aumentar dramaticamente as reações de ADP-ribosilação e a expressão de genes envolvidos no metabolismo do NAD⁺. Alguns resultados, com modelo animal, são sugestivos de que a suplementação com niacina poderia reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia, bem como aumentar a morte das células tumorais via ativação do caminho da apoptose dependente de poli-ADP-ribose.²⁷ Desta forma, um amplo limite de alterações metabólicas, envolvendo sinalização celular e integridade da cromatina, ocorreriam após a suplementação continuada de ácido niacínico ou niacinamida. A injeção de 1 g de niacinamida por kg de peso corporal (1 g kg^-1) em ratos de laboratório causa fosfatúria, devido ao aumento da concentração de NAD⁺ no córtex renal e à alteração do transporte de fosfato renal.²⁸ A dose oral letal para o rato é de 3,5 g kg^-1 para niacinamida e de 4,5 kg^-1 para ácido niacínico. Quando niacinamida é adicionada à ração, na concentração de 1-2%, o crescimento é inibido.²⁹

De acordo com as DRIS, a recomendação para o consumo de niacina é de 16 mg/dia para homens adultos e de 14 mg/dia para mulheres adultas.

Alguns alimentos que são boas fontes dessa vitamina são as carnes, aves, peixes, fígado, leite, cereais, leguminosas e oleaginosas (ALMEIDA ; CARDOSO, 2006).

Em certos alimentos, como o trigo e o milho, a niacina pode estar ligada a macromoléculas, impedindo sua disponibilidade. Perdas da vitamina também podem ocorrer durante o preparo dos alimentos por hidrólise e dissolução na água de cocção. (ALMEIDA ; CARDOSO, 2006).
Na tabela 1 abaixo encontram alguns alimentos e suas respectivas quantidades de niacina por 100g do alimento.

Tabela 1 – Quantidade de niacina por 100g do alimento.

Alimento (100g)

Quantidade de niacina (mg)

Arroz branco

1,83

Amendoim

12,07

Atum grelhado

10,54

Aveia

0,96

Feijão

0,58

Figado

17,47

Filé-mignon assado

3,41

Frango (peito) assado

13,71

Leite

0,11

Lentilha

1,06

FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP, 2001.

B5 (Ácido Pantotênico)

A vitamina B5 é também conhecida como ácido pantatênico e compõe o grupo das vitaminas do complexo B. Esta vitamina desempenha funções essenciais na fisiologia do metabolismo humano, como a produção de energia e de hormônios pela glândula adrenal, as quais podem ser comprometidas quando sua ingestão é inadequada (BELL, 1989; KRAUSE, 2003).

Seu transporte sanguíneo é feito principalmente pelos eritrócitos (glóbulos vermelhos) e sua excreção ocorre, geralmente, através da urina, mas também pode ocorer pelos pulmões, sob forma de dióxido de carbono (KRAUSE, 2003).

A forma ativa no metabolismo é a acetil coenzima A (acetil-CoA), e todos os tecidos são capazes de sintetizá-la a partir do ácido pantotênico; que deve ser proveniente da dieta. A acetil CoA, carreadora do grupo acil, pode participar do metabolismo de carboidratos por fazer parte do ciclo de Krebs, e também é utilizada na síntese de ácidos graxos ou colesterol e na acetilação de álcool, aminas e aminoácido. (COMBS, 1992).

Ácido pantotênico, vitamina B5

Função

O ácido pantoténico, como um constituinte do coenzima A, tem um papel chave no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos. Está envolvido nas reacções que fornecem energia, na síntese de compostos tão vitais como os esteróis (p.ex. colesterol), hormonas (p.ex. crescimento, stress e sexuais), neurotransmissores (p.ex. acetilcolina), fosfolípidos (componentes das membranas celulares), porfirina (componente da hemoglobina, o pigmento transportador de oxigénio dos glóbulos vermelhos) e anticorpos e no metabolismo dos medicamentos (p.ex. sulfonamidas). Outro papel essencial do ácido pantoténico é a sua participação na proteína transportadora de acil, uma enzima envolvida na síntese dos ácidos gordos.

Deficiência:

A deficiência dessa vitamina pode diminuir a síntese de lipídios e a produção de energia, e levar a alguns sinais clínicos que envolvam pele, fígado, adrenais e o sistema nervoso. Entretanto, esses casos são raros (KRAUSE, 2003; COMBS, 1992).

(Isso não é uma afirmação garotos, que interpretam mal os textos.)

“Quando homens jovens saudáveis foram alimentados com uma dieta virtualmente livre de ácido pantoténico durante 9 meses, os únicos sintomas observados foram apatia e fadiga.

A deficiência dietária de ácido pantoténico em animais resulta numa variedade alargada de anormalidades, tais como crescimento retardado, fertilidade diminuída, lesões gastro-intestinais, problemas neuromusculares, problemas dermatológicos, necrose da glândula supra-renal e morte súbita.”

OBS: a parte com hífens está desprovida de referência.

Principais antagonistas

O antagonista mais comum do ácido pantoténico que é utilizado experimentalmente para acelerar o surgimento dos sintomas de deficiência é o ácido pantoténico omega-metilo. O ácido L-pantoténico tem também sido demonstrado como tendo um efeito antagonista nos estudos em animais.

O brometo de metilo, um fumigante utilizado para controlar os parasitas em locais onde os alimentos são armazenados, destrói o ácido pantoténico nos alimentos a ele expostos.

Principais sinergistas

Vários estudos indicaram que a vitamina B12 pode ajudar na conversão do ácido pantoténico livre no coenzima A. Na ausência da B12, a produção do coenzima A é diminuída e o metabolismo das gorduras comprometido. Nas experiências animais, o ácido ascórbico (vitamina C) tem sido demonstrado como diminuindo a severidade dos sintomas da deficiência em ácido pantoténico; a vitamina A, a vitamina B6, o ácido fólico e a biotina também são necessários para a utilização correcta do ácido pantoténico.

OBS: Faltaram referências que corroborem a sessão dos antagonistas e sinergistas, mas não deixa de ser um conteúdo interessante.

Dose Diária Recomendada (DDR)

É geralmente acordado que existe informação disponível insuficiente na qual basear uma DDR para o ácido pantoténico. Assim, a maioria dos países que estabelece recomendações dá apenas uma estimativa dos níveis seguros e adequados para uma ingestão diária. Estes variam entre os 2 e os 14 mg para os adultos. As recomendações dietárias do Comité de Alimentação e Nutrição de 1989 do Conselho Nacional de Investigação americano sugerem uma ingestão dos 4 aos 7 mg diários, baseada na ingestão média estimada dos habitantes bem alimentados dos EUA e na correspondente excressão na urina. A dose temporária para as crianças é de 2-3 mg diários, aumentando gradualmente para os níveis dos adultos até aos 11 anos. Não é proposta qualquer dose adicional para as mulheres grávidas ou que amamentam.

Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos:

Fonte

mg

Fígado bovino, 100 g

6,30

Germe de trigo, 1 xícara

2,24

Amendoim torrado, 1 xícara

2,00

Farinha de aveia, 1 xícara

1,88

Salmão, 100 g

1,11

Frango, 100 g

0,98

Leite, 1 xícara

0,78

Fonte: Tabela de Composição Química dos Alimentos de 1999

B6 (Piridoxina)

Atenção: de modo geral o grupo de vitamina B, são conhecidos por serem difíceis de haver alguma deficiência, caso você não seja um alcoólatra inveterado, não tenha diabetes ou qualquer disfunção degenerativa e não negligência alimentos que as possuam, é provável que você não careça deste grupo de vitaminas, mas caso por algum motivo você queira aumentar a ingestão, recomendo que antes, vá a um laboratório e peça exames de seus níveis, para saber a quantidade correta que poderá suplementar, além disso, posteriormente irei procurar, quantidades máximos possíveis que não intoxiquem ou não atrapalhem o metabolismo em si.

Resumo sobre as vitaminas: http://www.senado.gov.br/senado/portaldoservidor/jornal/jornal94/nutricao_vitaminas.aspx

Referências:

http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf

http://www.abc-alimentos.com/dose-diaria-recomendada-vitaminas.html

http://www4.anvisa.gov.br/base/visadoc/CP/CP%5B8989-1-0%5D.PDF

http://www.alimenta.com.br/userfiles/Ing_Diaria_Recomendado_macrominerais.pdf

http://www.rgnutri.com.br/alimentos/vitaminas/vitamina-a.php

http://www.copacabanarunners.net/vitamina-a.html

http://www.brasil.gov.br/eu-vou/conheca-a-importancia-da-vitamina-a-para-o-corpo

http://www.rgnutri.com.br/alimentos/vitaminas/vbt.php

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-40422005000500028

http://www.rgnutri.com.br/alimentos/vitaminas/ribo.php

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0100-40422011001000007&script=sci_arttext

http://www.rgnutri.com.br/alimentos/vitaminas/vitb3.php

http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/vitaminas/vitamina-b5-acido-pantotenico.php

http://www.rgnutri.com.br/alimentos/vitaminas/vitb5.php

Consideração final:

Em media para cada link de referência visitei seis que não foram inclusos ao pacote, com o intuito de resumir todo conteúdo, como também visar fontes de melhor credibilidade, portanto houvera informações adicionais que foram excluídas do todo.

Uma dica, ao montar sua dieta, procure algum site que forneça a quantidade de micro/macro nutrientes, para o alimento que você deseje consumir, de forma que cumpra seu objetivo pré-estabelecido.

[Dacio 240]

Isso aqui está mais vazio do que cemitério em dia de copa...

Enfim... Só passando para relatar meu treino de hoje, que achei legalzinho.

1x5 de aquecimento no chin ups, parecia que estava levantando um travesseiro...

4x6 no supino, progressão de 2kg.

A parte que estou curtindo no supino, é que estou descendo até o peito e fazendo beeeeeemmm devagarzinho... O que torna a progressão meio infernal, e no último treino eu também progredi cargas, portanto foi legal hoje.

2x12 supino com halteres. Aumentei 4 repetições por série.

3x6 paralelas. +4Kg com aqueles negócio que põe nas pernas.

Military press 4x5. +4Kg. Uhuuul

Remada TRX 3x10. +2 repetições por série. (mas vou voltar ao normal, 3x8.)

Chin ups.

Era para ser 3x6 né... Mas na prática...

2x4, 2x3.

Meus braços estavam muito fadigados, por isso... Não deu para fazer o chin ups normalzinho...

[TsuG 1056]

Isso aqui está mais vazio do que cemitério em dia de copa...

Normal rsrsrs

Como eu acompanhava ja antigamente por aqui, continuo acompanhando in off, mas sem muito o que comentar.

Qualquer novidade estarei por aqui. Tinha lido o seu tópico na área de criticas sugestões e suporte ao fórum mas me passou batido que estava era escrevendo um livro e ainda mais novo livro. Esse fórum é mesmo cheio de mentes brilhantes

Bom boa volta aos treinos.

Abraço

[Dacio 240]

Normal rsrsrs

Como eu acompanhava ja antigamente por aqui, continuo acompanhando in off, mas sem muito o que comentar.

Qualquer novidade estarei por aqui. Tinha lido o seu tópico na área de criticas sugestões e suporte ao fórum mas me passou batido que estava era escrevendo um livro e ainda mais novo livro. Esse fórum é mesmo cheio de mentes brilhantes

Bom boa volta aos treinos.

Abraço

Não não, longe de ser um livro hehehe

Estou tentando apenas coletar um breve resumo, do básico em relação a uma alimentação saudável. Para escrever um livro eu teria que pesquisar muito mais a fundo. Eu também sou meio nerd, então seria bem capaz de ir atrás de laudos de laboratorios e testes metabólicos, para de fato prover de evidências que sustentem afirmações.

De qualquer jeito, estou (tentando) escrever um livro sim, mas é com uma temática totalmente adversa, é mais como um hobby.

Em breve trarei atualizações, postarei minha dieta, minha divisão de treino e meu plano ao longo do tempo. (que é bem semelhante a periodização que o proxy postou, muito embora não conhecia aquele conteúdo até então.)

E por fim uma linha do tempo, com fotos do início e o depois. Mas antes quero pelo menos uns 6 - 8 menos de treino, para tentar melhorar o shape de grilo.

Basicamente isso.

[Dacio 240]

Saudações fantasmas!

Mais um dia off forçado para variar, amanhã farei treino de peito + pernas para descontar.

Treino de ontem:

Leg press 3x12 = +10Kg

Terra 3x5 = +14Kg

Flexora 3x8 = +0Kg (Pensando seriamente em substituir por agachamento frontal.)

Remada TRX 3x8.

Chin ups 3x6 (tudo certinho dessa vez, mas estava com alguns sinais fracos de hipoglicemia.)

Segue aqui um pequeno resumo sobre creatina... Ainda não está completo...

Creatina:

Quando sintetizado no homem, este composto nitrogenado inicia seu ciclo de formação no rim, em uma reação envolvendo dois aminoácidos: arginina e glicina. Esta operação, catalisada pela enzima transaminidase, ocorre apenas neste órgão. Posteriormente, a creatina completa sua síntese pela adição de um grupo metil fornecido a partir da metionina (S--adenosilmetionina). Esta reação ocorre no fígado (Rodwell, 1996). A creatina assim formada, fora do músculo, é então distribuída para os diversos tecidos do organismo através do sangue.

A concentração plasmática de creatina é muito pequena, entre 50 e 100 μ mol/L (Balsomet al., 1994). Na urina encontram-se apenas traços deste composto.

O principal destino final da creatina sintetizada é o tecido muscular esquelético, o qual

detém aproxim adamente 95% do pool orgânico; os 5% restantes distribuem-se entre órgãos como

o coração, cérebro, retina e testículos (Balsomet al., 1994).

A captação da creatina pelas células musculares é um processo saturável que ocorre ativamente contra um gradiente de concentração (transportador sódio-dependente), possivelmente envolvendo a interação da creatina com sítios específicos da membrana que reconhecem parte da molécula da creatina (Greenhaff, 1997). Alguns possíveis mecanismos reguladores do armazenamento intracelular de creatina têm sido sugeridos: em um deles, na síntese endógena no rim e fígado, a concentração de creatina influenciaria um controle de feedback negativo na enzima que catalisa a 1ª reação de síntese (transferase); em outro, a homeostase da creatina seria regulada pelo controle da expressão e atividade da proteína transportadora de creatina, podendo ser afetada por diversos análogos estruturais desta substância ou inibidores metabólicos (Guerrero-Ontiveros & Wallimann, 1998).

A taxa de degradação da CP tem se mostrado maior nas fibras musculares do tipo II (contração rápida) em relação às do tipo I (contração lenta), e a disponibilidade de CP como um substrato energético nas fibras de contração rápida é considerada o possível fator limitante para a manutenção da força muscular durante um exercício de alta intensidade (Balsom et AL.,1994; Greenhaff et al., 1994).Por outro lado, Gariod et al. (1994) mostraram que a taxa de ressíntese da CP nas fibras musculares do tipo I é mais rápida do que nas do tipo II, devido, provavelmente, ao maior potencial aeróbio das fibras de contração lenta; portanto, este é um processo dependente de oxigênio.

Embora a CP não seja considerada como uma fonte energética primária durante os exercícios submáximos tem sido relatada uma relação inversa entre a intensidade do exercício e o nível de CP nos músculos exercitados. Em indivíduos submetidos a exercícios de bicicleta em uma intensidade entre 60 e 70% do VO2 max, durante 80 minutos, tem se demonstrado uma diminuição dos níveis de CP para aproximadamente 40% dos valores iniciais (Broberg & Sahlin, 1989). Assim, parece que estas quantidades diminuem até mesmo durante o exercício submáximo, mas os estoques musculares não são consumidos no mesmo grau como em um exercício de alta intensidade. Segundo Willmore & Costill (1994), os níveis de CP podem ser reduzidos em 10 - 15% do conteúdo inicial, após 10 - 12 segundos de exercício intenso.

A creatina na forma fosforilada, como reserva de fosfatos de alta energia, não permite unicamente a manutenção dos níveis de ATP intracelular em condições de trabalho muscular, mas também, na condição de repouso (recuperação), atua no músculo como transportador de grupos fosfato de alta energia da mitocôndria para o citoplasma (Mayes, 1996). Este mecanismo, na célula muscular esquelética e cardíaca, permite o rápido deslocamento de fosfatos de alta energia da matriz mitocondrial, onde são produzidos a partir da fosforilação oxidativa, até o citosol.

Na célula muscular, a creatina em sua forma fosforilada, creatina-fosfato (CP), constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), em exercícios de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, durante um de 100m rasos ou em uma seqüência de levantamento de peso em um treino de halterofilismo.

Durante os primeiros segundos de um exercício intenso, a concentração muscular de ATP

é mantida em nível mais ou menos constante. O ATP utilizado é rapidamente reposto a partir da quebra da CP. Assim, os níveis de CP diminuem rapidamente na medida em que este composto é usado para regenerar o ATP.

O consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 g, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%, conforme exposto por Green et al. (1996). Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, conseqüentemente, sua ingestão com este carboidrato simples pode aumentar o efeito ergogênico. O processo parece ser mediado pela insulina, a qual estimularia a enzima ATPase da bomba de Na+/K+, que por sua vez promoveria um transporte simultâneo de Na+/Creatina (duas moléculas de sódio para cada uma de creatina) para manter ou restaurar o gradiente normal de Na+ e o potencial de membrana (Odoom et al.,1996).

Ps: Na = Sódio.

Pesquisas têm indicado a necessidade de aproximadamente 4 semanas, após a interrupção da ingestão de creatina, para que o conteúdo muscular desta substância e CP de voltem aos valores normais (Hultman et al., 1996; Vandenberghe et al., 1997), entretanto, ainda não é claro se o conteúdo muscular destes compostos cai abaixo dos níveis normais (basais) em um período posterior.

O uso da creatina também está correlacionado a um aumento de hipertrófico embora não seja expressivo entre grupos usuários e placebo, a razão pelo qual não é está realmente esclarecida, alguns dos possíveis fatores contribuintes podem ser, inibição de miostina que, por conseguinte haverá um acréscimo IGF-1, hidratação celular que, por conseguinte aumentaria a síntese protéica, hipertrofia fibrilar ou simplesmente por proporcionar ao atleta um treino mais intensificado, assim possibilitando uma melhora na qualidade do mesmo.

Colaterais:

Em ratos foi constatado que doses elevadas de creatina por períodos longos (6 meses) poderá reduzir a reposta dos transportadores, porém a dosagem fora muito maior do que a utilizada em humanos. Não foi constatado casos do gênero em nossa espécie.

Resumo:

O QUE É?

A creatina é um composto guanidínico sintetizado pelo organismo no fígado, nos rins e no pâncreas, sendo estocado na célula muscular na forma de fosfocreatina (PCr) e creatina livre (Cr). As maiores fontes de creatina na alimentação são a carne vermelha e peixes.

PARA QUE SERVE?

A creatina é vista como o melhor suplemento ergogênico do mundo. A suplementação serve para aumentar os estoques de fosfocreatina na musculatura auxiliando na reciclagem do ATP (fonte de energia para a célula) de forma rápida. Assim, há um aumento de energia disponível para a execução de exercícios de alta intensidade e curta duração, proporcionando mais força e aumento de massa muscular. Alguns estudos também sugerem o uso da creatina para ajudar no tratamento da diabetes tipo 2 e na prevenção da perda de massa muscular associada ao envelhecimento (sarcopenia).

COMO USAR?

Pode-se fazer uma fase de saturação com 20g por dia em 4 doses de 5g durante 5 a 7 dias, seguido de uma fase de manutenção com 5g por dia de creatina monoidrato. Outra estratégia é o uso de 5g por dia a partir do primeiro dia, que tem o mesmo efeito da saturação, porém de forma mais lenta. Deve-se associar o uso de carboidrato simples e proteína no momento da ingestão da creatina para estimular uma maior entrada de creatina no músculo. O uso da creatina alcalinizada é feito sem saturação, com 1,5g de creatina por dia.

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS?

Devido à retenção hídrica acentuada com o uso da creatina, é comum a pessoa ficar com o aspecto “inchado”, porém esse efeito desaparece após 15 dias de interrupção da suplementação. Além disso, o ganho de peso verificado com o uso da creatina não se deve apenas à retenção de líquidos. Há um real ganho de massa muscular. Há inúmeros estudos que comprovam que a cretina não compromete a função renal, principalmente em indivíduos que não possuem problemas renais pré-existentes.

Referências:

http://www.sncsalvador.com.br/artigos/A-regulacao-e-expressao-do-transportador-de-crea.pdf

http://www.sncsalvador.com.br/artigos/Crea-diminui-miostatina.pdf

http://www.sncsalvador.com.br/artigos/Fundamentos-cientificos-e-praticos-do-uso-da-creatina-em-atletas.pdf

http://www.sncsalvador.com.br/artigos/Creatina-como-suplemento-ergogenico-para-atletas.pdf

http://www.sncsalvador.com.br/mais-musculo/creatina.html

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732002000100009

Tipos de creatina:

Creatina Monohidratada - A creatina monohidratada é também conhecida como creatina pura, pois não possui aditivos. A monohidratada é o tipo de creatina mais popular. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água. Os efeitos são mais lentos por conta da sua absorção fraca. Esta é a creatina mais barata e a mais estudada nos meios acadêmicos. Portanto, seus efeitos e benefícios são amplamente conhecidos pela ciência.

Creatina Micronizada - A creatina micronizada é um pouco mais cara que a monohidratada. Suas partículas são menores, o que facilita a absorção. Ela nada mais é do que a creatina monohidratada quebrada em pedacinhos menores.

Creatina Alcalina- A creatina alcalina é menos famosa em relação aos outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a molécula permanece mais estável quando entra em contato com uma substância líquida.

Quanto maior o pH, menor é a conversão da creatina em creatinina.

Creatina Animal - A creatina animal é feita, como o nome entrega, para animais. Você pode ouvir alguém falar "um amigo meu toma e não teve nenhum problema". Embora ela seja mais barata, ela é contra-indicada para seres humanos. É loucura suplementar com este tipo de creatina, mas se você ainda esta pensando em fazer isso, saiba que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) não fiscaliza muito bem os suplementos voltados para os animais. Ela também é mais granulada, o que diminui (e muito) a absorção.

Creatina de Cavalo - Você pode ter ouvido por aí a seguinte frase: "com creatina de cavalo, eu não ando, eu galopo". O grande problema da creatina de cavalo, além dos já citados no verbete acima, é que ela tem uma grande concentração de cromo, que pode causar a falência renal e problemas no fígado.

Creatina Líquida, em Pó ou Cápsula?
A creatina líquida é famosa por sua suposta maior absorção, por já estar dissolvida em água. Alguns estudos científicos apontam para uma menor eficácia deste tipo de creatina, principalmente pela creatina não ser muito estável em forma de líquido. Outros estudos indicam que suplementos de creatina líquida contém muito pouca creatina.

A creatina em cápsula é mais portátil, mas possui uma menor absorção e dificulta que se dose uma quantidade pré-determinada. A creatina em pó é mais popular e apresenta uma maior absorção.

1 - pó, 2 - cápsula, 3 – líquida.

Fonte: http://tomar-creatina.blogspot.com.br/2013/12/tipos-de-creatina-e-suas-diferencas.html

Obs: escolhi está fonte, pois está mais enquadrada na vida real do cotidiano, para outras formas de creatina acesse: http://www.mais-saude.org/suplementos-musculacao/creatina/diferentes-tipos-de-creatina

ou apenas googleie.

Após finalizar creatina, irei para Omega 3 ou talvez para pré treinos... Não sei ainda...

Amanhã vou estudar moléculas, e quinta e sexta irei tirar para estudar coisas chatas que detesto.

Vou deixar uma pequena linha do tempo, depois que retornei a academia.

Inicialmente estava este lixo => http://www.casimages.com.br/i/140624094942937488.jpg.html

1 mês após, agora estou este lixo => http://www.casimages.com.br/i/140624095856551824.jpg.html e http://www.casimages.com.br/i/140624100144178523.jpg.html

Eu sei, shape lixo, com uns 50% bf, sem peito, sem coxas e sem panturrilhas... Irei atualizar daqui a 2 meses, quando completar 3 meses de treino seguidos.

Tentarei arrumar alguém para tirar as próximas fotos, senão será difícil fazer macaquices.

Quero cliclar =/

__

TsuG, cadê seu diário?

__

Caramba acabei de ver por alto, arginina se combinado com outros aminoácidos em períodos de maior transporte sanguíneo, ela pode ajudar a promover a síntese proteína, em alguns casos ela também ajuda a promover o hormônio do crescimento, e lógico, atua como um ergogênico. (pesquisarei mais detalhadamente, lógico.)

Editado Junho 25, 2014 às 00:43 por Dacio

[Dacio 240]

Relatar os últimos treinos...

Academia estava fechada na terça, mandei peitos na quarta.

Supino +2Kg 4x6

Paralelas +2 Kg

Supino inclinado +0

Militar press +2, 1x4, 1x5, 1x3 +1 push ups, 1x5 (nessa ultima, acabei envergando a coluna um pouco, e senti uma dorzinha chatinha...)

Não cheguei a fazer abdominal, porque havia ingerido apenas 155 Kcals, sendo apenas carbo de alto IG, estava testando uns paranauê toscos... Bem, só posso dizer que, assim que cheguei na academia já estava com fome, quando estava no militar, praticamente desmaiando.

Quinta - Pernas

Nada de mais...

Agacho 5x5 + 2Kg

RDL 2x12 + 0

Leg press + 0

Sexta (hoje) - Upper

Supino +2Kg, 1x6, 1x6 ,1x5, 1x6 (com toque), 1x3 +4Kg (com toque)m na parte do toque deram muito mais do que deveria, e na 1x3 nem precisei. Carga total: 46Kg, +4Kg até estagnar.

(acho que é o quarto treino seguido que faço progressão, mesmo com amplitude completa e execução lenta.)

Pull Over 3x8, +2Kg (18Kg)

Paralelas +4Kg (10Kg extras, total 80Kg)

Military 4x5, porém meu índice de glicose estava meio baixo, então acabei descansando um pouco mais no intervalo, quando fui fazer a última rep, senti uma fisgada entre o pescoço, trapézio e ombro... E fiquei com torcicolo, foi lindo fazer chin ups assim.

Remada TRX 3x8 (eu tenho que arrumr algum jeito de progredir nisso, sério...)

Chin ups +4Kg, total 74Kg.

É isso... Não posso virar bem para o lado, mas hoje cedo estava pior...

[Dacio 240]

Achei o treino de hoje supimpa.

No agachamento acrescentei +2Kg, totalizando 60Kg ou 85% de 1 RM, agora vou estagnar.

Fiz uma alteração no meu pré treino, acrescentei 2g de pó de guaraná + 3g de xarope de guaraná, por conta da cafeína, acabei perdendo a noção e feeling do tempo de descanso, já que a cafeína atua inibindo os sinais, resultado, acabei terminando um pouco antes do que deveria.

No Leg press adicionei +1 repetições nas três séries, sendo que na segunda série queimou tanto que fiz um leve carinho na máquina.

Acabou fazendo um leve arranhão na minha mão direita, ->

Mas já coloquei álcool.

Quando sai do leg press, mal conseguia andar (sério), quando estava me dirigindo para o RDL, acabou que bateu uma tontura e vontade de vomitar, acabei "desmaiando" em um banco, por uns 8 minutos...

Voltei e fiz 2 séries de 12, com +2Kg.

Depois fui para o leg press, e fiz Gêmeos 2x20, +1 série.

Dei um pequeno descanso, pois estava me sentindo muito tonto, e a vontade de vomitar era muito grande, e também havia alguém utilizando o equipamento mesmo... Aproveitei e dei uma olhada no espelho, meus olhos estavam vermelhos (y)

Ela terminou, fui para lá me controlando para não vomitar... Joguei o step na gaiola, sentei por uns 30 sec, depois comecei

+ New, Gêmeos em pé 2x20, após a primeira série eu me senti bem, vai entende porque...

E foi isso... Acho que sou meio masoquista porque gostei do treino no geral...

Outra coisa, removi quinta feira de off, porque as vezes acordo tarde e acabo não podendo ir treinar nos sábados, também inverti a ordem do meu treino, agora o ex dia de sábado vem para segunda e o de segunda vai para sexta.

É isso.

[TsuG 1056]

lol cuidado com esses excessos nos treinos. vomitos, fisgada no pescoço quase perde a mão no leg... Desse jeito não dura muito antes de ter que parar de treinar para se recuperar de novo ue.

Ate hoje acho que só teve um dia em que achei que fosse desmaiar treinando.

Eu tinha terminado minha ultima serie do agachamento e quando coloquei a barra no suporte finalmente chega vi as coisas um pouco turvas, estava com dificuldade de respirar e sentindo o corpo mole. Ai peguei o banco livre coloquei de baixo do ventilador e fiquei la ate sentir que tinha condições de continuar o treino tambem Mas creio que o ideal nessas situações seja ir embora e descansar mesmo.

Porque você faz essa remada Trx? tentando progredir para fazer australian pull up sem o apoio dos pés?

Abraço

[Dacio 240]

lol cuidado com esses excessos nos treinos. vomitos, fisgada no pescoço quase perde a mão no leg... Desse jeito não dura muito antes de ter que parar de treinar para se recuperar de novo ue.

Ate hoje acho que só teve um dia em que achei que fosse desmaiar treinando.

Eu tinha terminado minha ultima serie do agachamento e quando coloquei a barra no suporte finalmente chega vi as coisas um pouco turvas, estava com dificuldade de respirar e sentindo o corpo mole. Ai peguei o banco livre coloquei de baixo do ventilador e fiquei la ate sentir que tinha condições de continuar o treino tambem Mas creio que o ideal nessas situações seja ir embora e descansar mesmo.

Porque você faz essa remada Trx? tentando progredir para fazer australian pull up sem o apoio dos pés?

Abraço

Eu pensei em fazer o seguinte projeto:

- Primeiro mês utilizar como adaptação, e funcionou bem.

- Segundo mês, atingir determinadas marcas para estagna-las, logo será muito intenso.

- Terceiro mês, não progredir em pesos, porém diminuir o tempo de intervalos, aumentar o tempo na fase excêntrica e concêntrica, adaptar meu corpo a carga utilizada afins de evitar lesões, e possivelmente adicionar um pouco de volume extra. (vou sentir o feeling antes.)

- Quarto mês iniciar uma periodização, em que AB serão volume e cargas baixas, A² será híbrido, B²C serão voltados para a progressão de cargas. A ideia é tentar conciliar uma hipertrofia sacoplasmática com miofibrilar e ao mesmo tempo dar tempo para o corpo respirar e adaptar-se. Voltei a estagnar quando achar necessário e repetirei o processo enquanto achar que dê resultados. A frequência continuará a mesma pernas 3x,upper 2x.

Hahahahaha, espero não estar lhe influenciando para o mal caminho.

Estava utilizando a remada TRX porque ela trabalha um pouco o trapézio e eu não queria adicionar mais volume, de início foi bom, estava me sentindo "desafiado", mas agora nem tanto... Já estava cogitando em altera-lo, só ainda não decidi qual encaixar, tem alguma opinião?

Cara, a vitamina C faz milagres, pouco tempo depois que ingeri umas 200mg a dor melhorou bastante mesmo, praticamente sumiu, adoro a ação anti inflamatória, um bom aquecimento também faz milagres, sempre abuso dos aquecimentos, de qualquer jeito você está certo hehehe, espero logo atingir as marcas e então colocar uma periodização em prática. (Além do mais, eu tenho que me policiar mesmo, porque acabo empolgando quando estou concentrado para executar o exercício, e se deixar, já viu...)

[Dacio 240]

Minha divisão é um ABCDE mesmo, achei que não fosse porque todos que vi eram 1 dia para cada grupo muscular.

Segue aqui a divisão:

Segunda, Lower: (volume)

Agachamento livre 4x6 com 60% do meu RM no 5x5.

Leg press 3x20 com 40-50% do meu RM em 3x12.

RDL 3x12 com 50% do meu PR em 2x12.

Gêmeos em pé 2x20 cargas leves, execução lenta.

Gêmeos no leg press 2x20 cargas médias execução lenta.

Terça Upper: (volume)

Supino reto com barra 4x6, com 60% do meu PR com 4x6.

Supino inclinado com halteres 2x12, cargas leves.

Paralelas 3x6, apenas bw sem peso extra.

Military press 5x5, com 60% do meu PR em 4x5.

Remada TRX 3x8

Chin ups, 3x6 apenas bw sem peso extra

Rosca direta com barra 2x12, com pesos leves.

Gêmeos sentado 2x20 com cargas leves.

Quarta Lower: (híbrido)

Agachamento livre 5x5 75% do meu PR em 5x5

Bugarian Squat 3x8 cargas leves.

RDL 2x12 com progressão.

Gêmeos em pé 2x20 com cargas leves + 1x8 com aumento de cargas.

Gêmeos no leg press 2x20 com cargas leves.

Sexta Peito/Abdômen: (Progressão)

Supino reto com barra 4x6, com progressão.

Paralelas 3x6, com pesos e progressão.

Military press 4x5 com progressão.

3x12 Infra

2x15 Supra

2x12 Oblíquos

Gêmeos sentado 1x20 com cargas leves.

Sexta Costas e pernas: (Híbrido)

Terra 3x5 com progressão até 1,5-2bw.

Agachamento frontal 2x5 30-40% do PR do agacho.

Bugarian Squat 3x8 cargas leves

Chin ups 3x6 com pesos e progressão.

Gêmeos em pé 2x20 + 2x8 (cargas leves e altas respectivamente.)

Gêmeos no leg press 2x20 + 1x8 (cargas leves e altas respectivamente.)

O dia E era de progressão, mas acabei alternado quase que completamente, agora virou híbrido...

Talvez eu refaça esta semana, mas não mudarei muita coisa, acredito.

Estava pensando em transformar em um ciclo periódico, adicionando +2 semanas ao programa, depois vejo e penso direitinho como vou fazer isso, tenho também que começar a ler os programas para servir de inspiração.