Treino Iniciante

[Guilherme C. P. A.]

Prazer a todos, sou iniciante e gostaria de tirar uma dúvida, leio muitos tópicos do site hipertrofia.org e tentando montar meu treino encontrei esse tópico:http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/

Bom lá deu um exemplo de treinamento para iniciantes assim:

Segunda - peito e triceps

terça - descanço

quarta - costa e biceps

quinta - descanço

sexta - perna e ombro

Eu realmente não queria malhar apenas 3x por semana, e queria saber se eu mesmo sendo iniciante poderia montar o treino assim, malhando 6x por semana:

Segunda - peito e triceps

terça - costa e biceps

quarta - perna e ombro

quinta - peito e triceps

sexta - costa e biceps

sabado - perna e ombro

domingo - descanço

Ainda estou entendendo como funciona mas acho que na liguagem aqui do forum seria isso ABCABC-off.

Obrigado.

Editado Março 21, 2013 às 19:04 por Guilherme C. P. A.

[surf]

Pode começar 6x semana, mas no dia de peito vc usa ombro, no dia de costas vc usa ombro. Pq ombro 6x semana?

[Guilherme C. P. A.]

Pode começar 6x semana, mas no dia de peito vc usa ombro, no dia de costas vc usa ombro. Pq ombro 6x semana?

Hmm... será que chega a atrapalhar a recuperação muscular? Acho que os exercícios que eu peguei tem um foco maior no musculo do dia, e não 'pega' muito o ombro, da uma olhada:

A - supino reto 4 de 10

supino inclinado 4 de 10

crucifixo 3 de 12

voador 4 de 12

pulley 4 de 10

rosca francesa 4 de 10

rosca testa 4 de 10

B - puxada atrás 4 de 10

puxada a frente 4 de 10

serrote 3 de 12

remada sentada 3 de 12

rosca direta 4 de 10

rosca alternada 3 de 12

rosca concentrada 3 de 10

C - perna e ombro...

Editado Março 21, 2013 às 19:43 por Guilherme C. P. A.

[surf]

O treino A ficou bom, mas 4 séries de 10 fica volumoso.

Cruxifixo e voador vão dar na mesma. Como vc ta começando melhor tirar um.

No B escolhe a puxada na frente ou atras e fica com uma só. Atras pega ainda mais o ombro.

Serrote da pra colocar a remada curvada no lugar.

E um pra lombar tbm é bom, vai fortalecer pro terra.

Fora isso, todos os de peito e de costas, menos o voador, vão usar ombro.

[Dacio]

http://trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=64

Vou explicar um pouquinho por alto...

Divisão -> ABC2x

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

Costas/Bíceps/Antebraço

Ou

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

Não que seja regra geral, mas é o mais recomendado, principalmente se você não tem experiência em adaptar treinos.

Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos.

Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.

* Military press (ombro, trapézio)

* Remada alta (ombro, trapézio)

* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)

* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)

* Paralelas (peito/ombro/tríceps)

* Supino fechado (tríceps/peito)

Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.

Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.

Mas de regra geral, só recomendo na primeira metade da semana, após esse período uma adaptação deverá ser realizada p/ a preservação do seu sistema nervoso muscular.

Exemplo. Panturrilha 3x na semana.

A - Pernas/Panturrilha/Abdômen

B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

B - Pernas/Panturrilha/Abdômen

C - Costas/Bíceps/Antebraço

Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.

Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer composto, pelo menos 1x na semana em um treino abc2x.

Frequência é a chave, para desenvolver músculos sub desenvolvidos, porém sem uma intesidade armonica com sua divisão de nada servirá uma alta frequência se não tens tempo suficiente para descançar o músculo.

E não se esqueça que dieta estará em primeiro plano sempre!

[Guilherme C. P. A.]

Muito obrigado Dacio.

Editado Março 21, 2013 às 21:58 por Guilherme C. P. A.