[Avalie Por Favor] Treino Abc2X

[Naruby's 11]

eu mando ombro e trapezio ant braço no dias de perna.. abracs

[•Leo 0]

jonas, entao a de 12 eu esqueço e faço algo entorno de 5 a 8 rep?

e como eu regulo isso? faço até o que eu aguentar?

abraço jonas

naruby, faço ombro no A pcausa do supino que pega ombro(a parte frontal se n me engano) e ant braço no b pcausa que sobra mais tempo

Abraço naruby

[Dacio 240]

Eai dacio belesa?

o SL seria aquele que tu faz supino agachamento e outra coisa, um treino A B C com descanso de 1 dia?(so que agachamento no a b e c?)

Dacio, eu queria fazer o treino que tu falou, inicio da semana low rep e final da semana high rep, ou é pra fazer isso no mesmo treino?

e dacio, na hora de fazer o peso, na negativa eu desço devagar, pra pegar mais.

Daria pra fazer por exemplo no mesmo dia

supino reto 3*5

supino inclinado 3*12

?

ai faria um low rep e um high rep, ou é melhor em dias separados como não sou um avançado(o que tem que ter pra ser um?)

Abraço Dacio e vlw pelo acompanhamento

Uhum -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

O low rep seguido de high rep, seria no mesmo treino, e não é indicado para o SL, pois seria um treino totalmente diferente, a menos que você faça como eu e monte seu próprio treino com a metódologia do SL, agora vou logo lhe adiantando, que é foda, é foda pra caraleo mesmo, é o treino mais fdp que já fiz até hj.

E a única coisa que você vai ganhar é força mesmo. Difícilmente massa (eu estou ganhando, mas estou voltando agora, então é natural)

Assim, descer devagar sempre é melhor, pois irá forçar e castigar mais do seu corpo, agora quanto ao ângulo total da descida, veja bem.

Os supinos com a barra quando você encosta no peito, acabam forçando muito mais o ombro, e se seu treino não estiver bem divido pode ser perigoso, não que seja um movimento errado, apenas que deve estar em uma boa simetria geral de divisão.

Para ser um avançado, você teria que ter atingido o peso máximo para sua altura, estar malhando a muito tempo, com praticamente definição formadas por fibras rasgadas (tipo fitness), com um shape grande lógico, e dificuldade extrema para ganhar medidas. Isso é o que eu considero ser um avançado.

Assim, eu não acho que seja necessário esse tipo de treino para você, porque ele castiga muito o músculo, deixa isso mais para a frente hehe.

[•Leo 0]

xD, beleza então, sobre o treino de perna, faço 5 reps no agachamento e tiro leg, dexo como ta, ou faço 5 rep no leg e tiro agachamento(lembrando que agachamento eh na maquina)

pesquisei com uma dica do jonas, ombro seria melhor nas costas, porque ele é forçado como sinergista(principalmente deltoide posterior), que tu acha dacio, como ficaria esse meu treino melhor dividido?

Abração

[Dacio 240]

Ombro poderia ficar no dia pernas desde que não anteceda, ou suceda o dia de peito. Não adianta fazer uma divisão em que irá atrapalhar o descanço ou forçar um músculo demasiadamente.

Eu particularmente acho o ombro o músculo mais fraco do nosso corpo, em relação a bíceps, tríceps, costas, peito e pernas. Então eu envitaria o máximo esse tipo de desgaste nele.

3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*10 Leg Press

3*10 Extensor

3*10 Avanço com halteres

3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

Esse aqui é seu treino de pernas né? Pode manter os dois sem bronca.

Se quiser diminuir eu começaria pela extensora, o leg é um exercício legal.

Se você tirar a extensora, até poderia colocar abdômen, dá p/ fazer Infra + Dutra + Obliquos tranquilo nesse dia.

[•Leo 0]

VLW DACIO =D

Vou tirar a flexora e colocar um ABS

[•Leo 0]

Gente, andei dando uma estuda e pedindo ajuda a alguns amigos, o treino ficou da seguinte maneira

A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips

5X5 Supino Reto

4X6 Supino Inclinado

2X12 Cross over

3X8 eLEVAÇÃO LATERAL

3*5 Supino Fechado Tricips

3X10 Testa

B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço e Trapézio

5x5 Terra

3 x 5Barra fixa

4x6 Remada Curvada

3x5 Chin up

3x10 rosca alternada no banco inclinado 45°

3X8 Stiff

3x10 rosca Pajé

3x5 Crucifixo inverso

3x12 Encolhimento BARRA

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha

5x5 Agachamento Maquina

3*10 Leg Press

3x10 panturrilha no leg press

3*12 panturrilha sentado

A2 - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*12 Supino reto

3*12 Crucifixo

5x5 Desenvolvimento Militar

3x10 Elevação lateral sentado

3*10 Supino Fechado

3*12 Francês com halter

B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço

3*12 PuxadaFrente aberta

3*12 Remada Cavalinho

3*12 Remada Unilateral

3*12 Rosca scott

3*12 Rosca direta

3*12 Rosca inversa

3*12 Encolhimento Barra

C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio

(não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA)

3*12 Leg Press

3*12 Avanço

3*15 Stiff ou Rdl !

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

O que vocês acham?

[Dacio 240]

Não gostei muito não dessa segunda divisão rs.

Eu faria assim.

A1

5X5 Supino Reto

4X6 Supino Inclinado c/ halteres

3X8 Cross over (cuidado que esse aqui é um dos exercícios considerados lesivos, ou seja carga baixa e progressão lenta)

4x6 Military press

3X8 eLEVAÇÃO LATERAL

3*5 Supino Fechado Tricips

3X10 Testa Ou mergulho

Dou uma dica extra, comece com seu músculo mais fraco, se é ombro, então começa no military press, depois elev lateral. Dica extra faça aquecimento antes de começar o exercício de verdade.

5x5 Terra -> Remada a cavalo livre (é melhor você mesmo ver quantas reps você aguenta, esse não é um exercício muito fácil, outra coisa, comece com pouca carga e faça uma progressão linear normal.)

3 x 5Barra fixa

4x6 Remada Curvada

3x5 Chin up

3x10 rosca alternada no banco inclinado 45 + rotação° (pq vc quer fazer no banco? acho mais interessante em pé)

3X8 Stiff

3x10 rosca Pajé

3x5 Crucifixo inverso

3x12 Encolhimento BARRA

Infra + dutra + obliquos

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha

5x5 Agachamento Maquina

3*10 Leg Press

Stiff ou RDL

Avanço

5x5 gêmeos em pé (alta intesidade)

4x8 panturrilha sentado (moderada)

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Depois vou fazer um resumo de tudo que aprendi de panturrilha no meu diário, enquanto isso segue o artigo acima.

Repete o C1, o A2 e B2 ainda vai...

[•Leo 0]

EAI DECIOO, meu, valeu por tar acompanhando

Decio, o Luiz meu amigo me disse que seria bacana fazer o terra e stiff no B, que treina a parte posterior da coxa, por isso não faço no C, percebi que no treino que tu me indicou não vai ant braço, pq ja é trabalhado como sinergista certo?

E sobre esse diario de panturrilha estarei esperando ansiosamente, tenho muita dificuldade na panturrilha xD

Eu vi um topico falando sobre fazer em casa, e pelo que os caras falam, da resultado, o esquema é esticar a panturrilha num esquema de 3-1-3, te mando o topico por mp

ABRAÇO DECIO

[Dacio 240]

A forma mais resumida que eu poderia resumir o que faz panturrilhas crescer é frequência, depois disso uma dosagem entre intensidade e frequência para que haja um equilibrio natural, o resto é com teu corpo.

Por exemplo, se alguém está começando a treinar panturrilha agora, eu recomendaria 2 treinos medianos e 1 intenso, com o passar de algum tempo dependendo de como o corpo dele responda, 2 treinos intensos 1 moderado, depois 2 moderados e 2 intensos... E assim vai... Aumentar a frequência e intesidade de forma progressiva sem causar um pulo gigantesco de uma hora p/ outra, porque isso não é certo.

Quanto a afirmação do seu amigo, ele está correto. Porém veja bem...

Terra trabalha pernas, stiff também. Logo sendo não há lógica alguma em malhar eles no dia anterior a pernas, irá atrapalhar o descanço e pode até afetar o teu desempenho durante o treino.

Por isso eu indiquei remada a cavalo livre, que é superior ao terra no quesito lombar, porém irá deixar suas pernas livres, e stiff no dia correto. Entendeu?

Mas se você não quiser trabalhar lombar nos dias B's, poderia jogar p/ o dia de pernas. Até seria interessante acrescentar terra de volta, junto a stiff ou rdl.

Tranquilo, pode mandar, gosto muito de ver novos artigos! hehehe

Editado Março 25, 2013 às 18:29 por Dacio